Prestasjonsfremmende kosttilskudd og sykling

Stilte idrettslege Ensjø på doktoronline.no spørsmål om to typer kosttilskudd for litt siden, se nedenfor.

Fikk dessverre lite klargjørende svar (i hvert fall på det jeg spurte om!), kanskje noen kunnskaprike der ute kan kaste mer lys over saken?

--- start spørsmål ---
Hei,

Er ivrig mosjonssyklist og har lest en del treningslitteratur (spesielt amerikansk) som påstår at syklister kan forbedre sin ytelse i konkurranser gjennom forskjellige typer kosttilskudd (naturligvis i kombinasjon med et systematisk treningsprogram). Dette innbefatter blant annet følgende tilskudd:

* Brached-Chain Amino Acids, eksempelvis L-Glutamin

* Sodium Phosphate, som vel blir natriumfosfat på norsk

Tror du disse kan ha noen prestasjonsfremmende effekt? OG, ikke minst, kan det være noen bivirkninger/uønskede effekter ved å innta disse kosttilskuddene?

Ser fram til svar, gjerne med referanser til litteratur som utdyper problemstillingen!"

--- slutt spørsmål ---

Fikk følgende svar:

--- start svar ---
I utgangspunkt mener jeg at de fleste greier seg på riktig mat med noe næringstilskudd, selv på det aller høyeste nivå, også internasjonalt.

Men for å ta en ting av gangen. "Det riktige fettet" i kostholdet vektlegges mer og mer. Umettet fett omega 6 og 9 får de fleste nok i oss fra grovt korn, planter osv. Omega 3 må gjerne ta som tilskudd fra tran som flytende med skje eller i kapselform. Monoumettet fett er også viktig, det får vi f. eks. fra olivenolje. Mettet fett er mange ting. og for mye f. eks. kvegkjøtt og melkeprodukter, er ikke bra for blodårene våre. Mettet fett f. eks. fra kokos (medium chained) synes å være bra for oss. "Korte og lange av dette", vi trenger fett og vi trenger riktig fett i kostholdet vårt, og kanskje spes. når vi trener mye og hardt. I arbeider som er gjort, er det imdlertid vært vanskelig å påvise at enkelte grep isolert har ført til noe bedre prestasjoner.

Natrium phosfat er det anekdotiske beretninger om vedr. bedre yteevne. Noe mer har ikke jeg sett. Når det gjelder overdosering og faremomenter, søk på nettet.

- Thor-Øistein Endsjø, Idrettslege, NIMF

--- slutt svar ---

PS!
Dette med natriumfosfat har jeg lest hos Joe Friel, skulle vært artig å høre om noen har konkrete erfaringer med dette "tilskuddet"

Kaffe er jo prestasjonsfremmende. Øker visst forbrenninga og reasksjonstida, det kommer jo godt med i sykling. Ellers så tror jeg et godt sammensatt kosthold er veien til suksess.

Litt avhengig av om det er styrke (for sprint/raske løp) eller utholdenhet du vil øke, men å ta proteintilskudd og kreatin er velkjent blant de som trener mye styrke, byggere som andre.

Kanskje spesielt kreatin vil du merke god effekt av, særlig eksplosiviteten i muskulaturen.

se f.eks. www.proteinfabrikken.no for en nettbutikk.

Det er godt mulig å kjøpe fra f.eks sverige også, men jeg vet enkelte ikke stoler på noen av produsentene der mht. rester av ulovlige stoffer, så om du skal konkurrere så er PF trygt.

<img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Fredrik. - meget sterkere enn han er utholdene...

Kreatin må man ikke bruke om man vil bli bedre å sykle.

Kreatin finnes naturlig i musklenen og brukes som drifstoff for eksplosivt arbeid som tar 3-8 sekunder.

Spiser man ekstra tilskudd av Kreatin vil man legge på seg mye, dette fordi Kreatinet binder til seg mye vann. Du vil bli ganske mye sterkere, men også mye tyngre noe som er en ulempe på sykkelsetet :-)

Et vanlig kosthold gir vel de proteinene man trenger, om man ikke trener mye styrke.

Nei nei, Kreatin er en fordel i de fleste idretter. Det som er saken er at kreatin binner vannet til musklene. Altså musklene tar opp mer vann. (derfor blir de også større) de holder ut lengre. Skal man ha utbytte av kreatin må man drikke mye vann. Og man går nok opp en 4-5 kilo pga at musklene tar opp vannet.
Kreatin finnes i kjøtt. Er man vegitarianer kan man lett få mangel på kreatin.

Men jeg kan ikke se hvordan du mener at å gå opp 3-4 kilo er noen stor ulempe når du får mer utholdene og sterkere muskler av det.

Det er i alle fall det de som forhandler pulveret vil få deg til å tro.

Kreatin Phosfat er energi man bruker under maksimal muskelaktivering som varer i 3-8 sekuder. Dette har ingen som helst positiv innvirkning på utholdenhet.

Muskler får energi fra fett, karbohydrat og protein. IKKE vann. Vann er med på energiproduksjonen, men er ikke en begrensning under de fleste former for trening.

Vekt har veldig mye å si i vektbærende idretter som sykling. 4 kilo kan utgjøre veldig mye. For Lance Armstrong var 4 kilo veldig avgjørende. Det var her på siden en link til en kalkulator hvor man kunne regne på hvor mye tid man kunne spare med mindre vekt og lik watt produksjon. Det overasket meg hvor stor forskjell noen få kilo utgjorde.

Jeg brukte kreatin en stund før jul når jeg trente på treningsstudio. Merket en eksplosiv økning i volum og styrke. Proteinfabrikkens kreatin skal gjøre musklene mer utholdende også, det kan jeg til en viss grad bekrefte ved at jeg klarte flere og tyngre serier på treningsstudioet.

Utholdenheten min er ræva, men noe som jeg testet i fjor sommer var vanlig karbohydrat/mineral energidrikk fra sportshuset, "Maxim" het den. Og den gjorde at jeg hadde mye mer energi igjen selv på lange turer.

Negative sider med kreatin:
Prisen.
Slutter man er glykogenlagrene i musklene av vanlig størrelse igjen etter omtrent to måneder.
Bruker man det lenge nok vil kroppen til slutt slutte å produsere kreatin sjøl.

Så mener jeg generelt om kosttilskudd at det er litt kjipt å basere alle prestasjoner på slike preparater, det er jo nesten litt juks. Bedre å trene og konkurrere uten slike ting, da blir "ettersmaken" mye bedre synes jeg.

Det har aldri blitt "bevist" at kroppen slutter å produsere kreatin om man tar tilskudd. Eller tar jeg helt feil nå? Men det er kanskje en grunn til at man ikke annbefaller å ta kreatin i mer enn 2månder i strekk.

Kreatin regnes som et gråsone-dop i UCI og er etter hva jeg har fått med meg ikke lovlig brukt i forbindelse med konkurransesykling.

Ved klatring i lange bakker er det watt pr kilo som avgjør farten oppover.

Yter man 400 watt er man knallsterk. Gode proffer på 70 kilo gjør dette. 5,7 Watt pr kilo betyr høy fart i motene. Veier den samme proffen 75 kilo etter kreatinbruk må han yte nesten 430 watt, noe som er et stort sprang som neppe kreatinet kan fylle fullt.

Gode proffer på 60 kilo trenger kun å yte 342 watt for å holde følge. Det er ofte lettere å gå ned to-tre kilo enn å gå opp 20 watt.

Hm, litt rart det som sies her, hva menes med "gråsone-dop", og ikke tillatt brukt i konkurranser? Er det forbudt å trene i høyden? Drikke sportsdrikker under/etter trening? spise mye kjøtt?

At noen ikke liker hva andre tar av tilskudd (ting som gir god effekt for noen virker kanskje ikke for andre - langt fra alle får f.eks. effekt av kreatin. ) er en egen sak.

Men å supplere kosten med protein et al, det kan man da ikke kalle doping?

Sykling er, som det sies, neppe den idretten man får størst effekt av dette da, siden man jo får en vektøkning. Selv økte jeg rundt 4 kg på et par mnd, noe av dette skyldtes ant. kreatin. Det hjalp meg over et "platå" i styrketreningen, og er ofte slik det brukes i vektløftings/byggings sammenheng. <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Det er selvsagt forskjell på f.eks. en person ala hushovd, og en liten spirrevipp ala danske mikael rasmussen (er det ikke det han heter, klatretrøye-innehaveren i tdf?) i forhold til hva man vil velge.

Artig å se at det er så mange meninger rundt dette.

F.

Det at man klarer flere tyngre serier under styrketrening er ikke det samme som økt utholdenhet. Mer kreatin i muskelene vil ha en positiv effekt på alle typer styrketrening.

Kreatin finnes som det tidligere ble nevt i tråden naturlig i blandt annet kjøtt. Det regnes ikke som doping. Kreatin er styrkeøvelsens karbohydrat. Det naturlige drifstoffet man trenger får å prestere best mulig.

Hvordan man får i seg kreatin, eller karbohydrat er det ingen regler mot så vidt jeg vet.

Jeg leste og at bare ca 70% har noe effekt av kreatin... Hvordan kan det ha seg?

Vet ikke åssen det er med sykling, men har en kamerat som vurderte å begynne på kreatin når vi trente på studio sammen og han fikk ikke lov å bruke kreatin hvis han ville fortsette å spille f.o.t.b.a.l.l.

Vel, det har ikke jeg fått meg meg ihvertfall. Hvis så er tilfelle så er det jo litt rart at PF reklamerer med Cell Max i Sykkelmagasinet, en drikk som inneholder kreatin..

Her:http://www.coolnurse.healthology.com/focus_article.asp?f=teenhealth&c=teen_doping#Creatine blir det i alle fall sidestillt med litt strengere stoffer.
"
Sports Doping: What Should Parents Know?

By: Donald E. Greydanus, MD

Introduction
Creatine
Anabolic Steroids
Protein and Amino Acid Supplements
Common Questions
Summary

...

We do know that creatine produces no improvement in long-term endurance activities. A number of side effects are possible, including abdominal pain, nausea, loose stools, increase in weight due to the retention of water, muscle cramps, and muscle strains. Case reports indicate that dehydration and even death may occur when athletes take creatine and exercise in hot weather. Reduction in kidney function and enlargement of the heart muscle have been observed in kids. Additionally, creatine supplementation suppresses the body’s own production of creatine. We do not know what effects this may have on a growing child. There are simply too many unknowns about creatine at this time. It would be wise to stop the current hype.

"

Denne også:

"Fitness supplements

There is also much controversy surrounding a new generation of fitness supplements that are widely used by athletes as a legal alternative to anabolic steroids.

These include creatine, a substance found naturally in the body and in foods such as meat and fish.

Creatine is sold legally over the counter in synthetic form as an amino acid powder. It helps build muscle and speeds recovery from training. "

fra: http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/medical_notes/263135.stm

Avklarende:

Is it doping?



There is some controversy concerning the ethics of using creatine to improve athletic performance. Doping has most recently been defined as anything that is harmful to an athlete’s health or artificially augments the athlete’s performance.



Creatine is not currently classified as a banned substance, however arguments have been made that is a pharmacological performance enhancer and should be considered unethical. The opposite argument is that creatine supplementation is no different than carbohydrate loading. Both involve the ingestion of more than the normal amount of a naturally occurring substance.



Creatine supplementation is not currently considered doping and is a legal substance

Fra: http://www.runningplanet.com/articles/article_detail.asp?article_id=764


Det blir litt som Jens Arne Svartedal sier: "Alt som funker som ikke er mat, er doping"

Det er bedre å være på den sikre siden spør du meg både etisk og juridisk.

En siste:

"Creatine is an amino acid which occurs naturally in the body and increases the amount of work done by the muscles during short duration, maximum effort exercise.

Athletes have been using it since the 1930s and it has a controversial reputation. Creatine is not on anti-doping agency WADA's list of banned drugs but its use is outlawed by some federations and many coaches believe it should be banned"


Fra: http://www.chinadaily.com.cn/english/doc/2004-03/17/content_315489.htm

Her også forsåvidt: http://en.wikipedia.org/wiki/Creatine

Er problematisk å forby stoffer som finnes naturlig i maten. Det er jommen ikke lett å vite hva som er best.

Kreatin er i den særstilling at det er et kosttilskudd hvor det er enig om at har god effekt på prestasjon.

Det er jo det jeg har skrevt lenger opp. For utholdenhets utøvere vil nok effekten ikke være positiv for utholdenhetsprestasjonen.

Men også utholdenhets utøvere vil ha positiv effekt på styrken.

Les det jeg har skrevet lenger opp.

Vi er enige!

Jeg vil på ingen måte anbefalle en syklist å ta kreatin.

Jeg vil bare ha frem at det er bevist og de aller fleste er enige om at Kreatin har positiv effekt på maksimal styrke.

Det er mulig jeg tar feil, men jeg mener å huske at det var en sak i Adressa for en tid siden fra Kaliber Gym(?). En eller annen var svært misfornøyd med Proteinfabrikken fordi det var funnet tvilsomme stoffer i noen av tilskuddene deres. Proteinfabrikken uttalte seg også, med litt "bryr oss ikke"-tone.

Jeg leste på på et treningsforum om en uheldig person som hadde kjøpt seg en bøtte med noe proteinshakepulver. Han begynnte å bruke preparatet, men endte etter tre dager hos legen siden han ikke fått sove. Det viste seg at det var spor av kokain eller amfetamin i pulveret.

Om historien er sann kan jeg ikke bekrefte.

Kan jo legge til at jeg har handlet hos Proteinfabrikken og har ikke noe å si på service. Jeg spurte om smaksprøver på noen produkter og dagen etter lå de postkassa. Det er sånn jeg liker det!

Hjelper lite med god service hvis du like etter tas for doping etter å ha brukt noe du trodde bare var proteinpulver.

Det har blitt funnet mus i brødet hos rimi, det har blitt funnet bæsj i M,M fra feria. Imsdal har hatt litt uheldige vannet sitt. Tror ikke det er "ting" som har havnet der med vilje. På samme måte tviler jeg på at Proteinfabrikken putter kokain og amfetamin i blandingene sine. Det ville nok ikke vært spessielt økonomisk lønnsomt heller...

Konsekvensene for den enkelte kan vel være ganske store her da, risiko for 2 års utestengelse. Ikke noe jeg ville ha likt.

Det som gjør at jeg neppe kommer til å bruke PF på en stund er vel mer holdningen deres til funnet, enn selve funnet. Jeg oppfattet det nærmest som at det at noen fikk i seg forbudte stoffer ikke var noe de tok særlig ansvar for, selv om det gjaldt deres eget produkt. Med en slik holdning ser jeg for meg at sjansen for at det skjer igjen er noe større enn musa i Rimi-brødet.

Det å kutte ut produsenter som mer eller mindre bevisst har dritt i produktene sine tror jeg har en oppdragende effekt, derfor boikotter jeg slike (f.eks røykelaks-saken nettopp). <img src="/forum/arena/images/graemlins/starwars.gif" alt="" />

Var det ingen dere som fikk med seg den første setningen i svaret fra Endsjø:

"I utgangspunkt mener jeg at de fleste greier seg på riktig mat med noe næringstilskudd, selv på det aller høyeste nivå, også internasjonalt."

Nei da, dere konsentrerte dere om en substans er/ikke er i en eller annen "gråsone".

Hva fanden.

Det som ble diskutert etterhvert (for min del i hvertfall) var jo ikke hvorvidt man trengte kosttilskudd, noe man neppe trenger.

Å hevde å ha funnet div stoff i et kostilskudd er jo også vanskelig å bevise da brukeren selv kan ha puttet substansen i blandingen.

F.eks. En utøver blir tatt for doping. Eeehh... noen må ha blandet det i protein drikken min....

....he he... fin unskyldning..