Neuromuskulær trening

Jeg prøver ut Wahoo SYSTM for tiden, som et supplement til Zwift.
Jeg ser at Wahoo legger opp neuromuskulære økter som økter med høy kadens, typisk 120-130 og lav watt ( ca 85 % av FTP) i ca 30 sek.
Strava derimot legger opp disse øktene på ca samme tidsintervall, men på over 150% av FTP.
Ganske forvirrende …. Hva sier ekspertisen her om hva som er riktig ?

I følge FHI (Folkehelseinstituttet) er nevromuskulær trening er et samlebegrep for treningsformer som inkluderer balansetrening, sansemotorisk trening, trening av dynamisk leddstabilisering og hoppetrening.

Har inntrykk av at ulike treningsprogrammer/filosofier/metoder/systemer bruker begrepet forskjellig for å beskrive en spesifikk del av treningen eller treningssoner i sitt opplegg. Så da kan samme begrep bety totalt forskjellige ting i ulike systemer (Wahoo, Strava, Garmin Connect, Training Peaks, Olympia Toppen, osv). I min sykkeltrening bruker jeg begrepet slik Strava har definert det. For vekttrening bruker jeg begrepet om veldig tunge vekter med få sett og repetisjoner.

Tester ut et resonnement...

Sånn jeg har tolket det i sykkelsammenheng handler det om trening på å rekruttere alle musklene på en gang, eller kanskje heller sagt, rekruttere på en effektiv måte. Som i sprint, de som har fokusert mye på det greier å rekruttere voldsomme krefter i hele kroppen og brenner gjennom mesteparten av muskelglykogenet sitt på svært kort tid.

At det også brukes i balansetrening tyder kanskje på at det er selve muskelaktiveringen/rekrutteringen av musklene i en viss retning som er fokus, ikke nødvendigvis at det må være sprint?

Når wahoo kobler det mot høy kadens kan da tyde på at det er også der å rekruttere musklene på en effektiv måte. Når man kommer opp i høy kadens så får man ofte en dårligere utnyttelsesgrad i forbrenningen, siden muskelene ikke er så gode på det og begynner å kløne og motarbeide seg selv.

Så man kan altså trene mange forskjellige ting, men grunnen til at det havner i nevromuskulær-kategorien er vel fordi man trener på å styre muskulaturen bedre? Som om et tau-trekke-lag trener på disiplin og samarbeid?

Eller har jeg bommet?

Skal prøve å forklare neuro muscular power:
Neuro muscular power handler på "godt norsk" om "power", og wahoo kunne like gjerne bare brukt det begrepet i stedet for neuro muscular power.
Neuro muscular power/ bare power er den maksimale kraften man kan produsere og max-watt måles i både 1s, 5s og 10s (som oftest).

Power-begrepet består av styrke og muskelrekruttering. Styrke utvikles best på gymmen med tunge vekter og lavt antall reps fordi for å skape stor kraftutvikling må muskulaturen jobbe maksimalt. F.eks. må man skape større kraft for å ta knebøy med 100kg, enn knebøy med 50kg noe som i praksis fører til at man må trene med få repetisjoner. Å løfte noe tungt/skape mye kraft er noe som i hovedsak bestemmes av to faktorer: Muskelmasse og rekruttering av muskelmassen (nervesignaler) og ved tung styrketrening trener man på begge deler.
La oss si at Per har trent styrketrening i en lengre periode. Han har trent 1-2 ganger ukentlig med 3-4 sett og 8-12 repetisjoner av øvelsen. Per har nå stagnert både på styrke (målt i antall kg på styrkeøvelsene) og max watt på sykkel (power).
Kan Per få høyere max watt (power) uten å øke styrke (antall kg i styrkeøvesler)? Svaret er ja: Per har til nå trent tung styrketrening og rolige bevegelser, men har ikke trent på rask utvikling av styrke. Han kan med andre ord trene på raskere å utvikle kraft. Han kan i teorien gå tilbake på gymmen, gjøre de samme øvelsene og prøve å gjøre bevegelsen så raskt han får til. Dermed vil han trene på å rekruttere mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid.

Powertrening er individuelt på den måten at ulike individer utvikler størst kraft på ulik kadens når man sykler, eller ved ulik maksimalt antall repetisjoner på gymmen. Thor Hushovd spurtet 60 i kadens (satt på spissen) mest sannsynlig fordi at det var her han utviklet mest power, mens andre spurtere utvikler størst kraft ved 120 i kadens.
Enkelte benpressapparater kan måle peak power (maks watt) og noen utvikler større watt ved lettere vekter og andre gjør ved tyngre. Hvor man utvikler mest power er individuelt. Personlig utvikler jeg mest power med tråkkfrekvens rundt 110-120, dersom jeg skulle trent spurt med 85 i tråkkfrekvens, ville jeg nok forbedret max watten (power) på 85 i kadens, men jeg ville likevel ikke blitt noe særlig bedre på utvikling av min peak power fordi den oppnår jeg bare når jeg tråkker 110-120 i kadens.

Med en tid på 30s vil jeg påstå at man er i yttergrense av hva som kan kalles power, fordi det begynner å bli andre egenskaper enn bare power (rå kraft og hurtig muskelaktivering) som er avgjørende for et bra resultat, men alle egenskaper er jo flytende så selvom man beveger seg mot anaerob kapasitet trener man fortsatt på power. Hverken 85% av FTP eller 150% av FTP er krever mye power... Hvis man f.eks. har en FTP på 300 watt og en 5s power på 1000w vil det ikke kreve så veldig mye power å tråkke 450w. Det samme hvis man kan holde 800w i 30s vil man ikke bli noe bedre på 30s hvis man tråkker 500w...

Hvis man vil trene power på sykkel ville jeg heller kjørt level mode på wahoo, eller bare free roame på zwift og kjørt all out i 5-10s. Hvor mange spurter man velger å ta får være indviduelt, men jeg tenker når man dropper av 20% i forhold til utgaangpsunktet så er et ikke mer å hente på den økta.
Kjører man 30s vil man nødvendigvis ikke holde samme watt som man gjør på 10s, men man vil nok påvirke 10s watten likevel - fysiologiske egenskaper er jo aldri svart/hvitt, de flyter over i hverandre. I tillegg vil 30s også påvirke anaerob og forsåvidt aerob kapasitet så det er bra å trene på 30s, men det vil ikke være det mest effektive på å utvikle power.

"Effekt" er enda bedre norsk.

(Ingeniør, lei for det.)

Takk for et veldig bra og interessant innlegg!

Enig med J-doug,

Kjør på med tung styrketrening, det er verd det.
Kjør også fem maks. spurter (så maks. du kan) når du er ute på rolig langtur. Gir bra tilvenning.

J-doug er inne på den delen som handler om tung belastning, og alt det virker riktig, men kan supplere litt til det trådstarter spør om.

For alt det J-doug beskriver er tunge økter som krever forholdsvis lang restitusjonstid. Det Wahoo viser til i sine Cadence Drill-økter er at man får en lett økt med kort restitusjonstid, men likevel høy neuromuskulær rekruttering av musklene _selv om_ man ikke tråkker tungt ved å bruke høy kadens (i flere av øktene er det et mål om å komme seg over 130, og på maksøkter over 150, gjerne opp mot 200). Dermed får man neuromuskulær stimulans for økten uten å ha høy neuromuskulær belastning, og kan dermed kjøre en hard økt dagen etter, noe man optimalt sett ikke bør dersom man har hatt en økt der belastningen er høy.

Dette er i alle fall slik jeg tolker det (vet ikke om jeg klarte å formidle det på en forståelig måte?).

Jeg er ikke sikker på om dette er økter som trener det samme?

Jeg er en smule rusten nå, så med alle forbehold:

Høy kadens og moderat belastning høres mer ut som å trene arbeidsøkonomi for meg (men jeg ville vel kanskje kjørt dem lenger). Unøyaktig sagt, høy fart på beina tvinger bl.a. nervene til å fyre av med mer presis timing. Det er ikke i seg selv effektivt å kjøre over foretrukket kadens, derav lavere belastning.

Det siste høres mer ut som noe spurttrening-aktig (eller klin-til-opp-kneika i terrengsykling). I praksis må du da kunne tråkke hardt og fort. Hvis ikke blir det for mye giring, og det kan i en spurt bli for lav makshastighet. Og uansett må det være en variasjon i belastning for å unngå platåene. Kroppen tilpasser seg fort.

Som svar til Magnoos kommentar:

Jeg mener at å kjøre high cadence drills på eksempelvis 85% av ftp (wahoo) eller 150% (strava) i beste fall bare fører til bedring av arbeidsøkonomi.
Ja, det er høy fyringsgrad, MEN fordi belastningen er såpass lav (85/150%FTP) så vil det ikke være fyring i alle muskelfibre dermed heller ikke noen økning i Neuro muscular power.


Tenker at det også kan være greit å definere litt hva man diskuterer. Som fysioterapeut synes jeg "nevromuskulær trening" er et begrep som bare kastes rundt og er veldig udefinert. Blant helsepersonell brukes det om balansetrening, koordinasjonstrening, styrketrening, treningsformer som allerede er godt definert, men man ønsker å fremheve "ekspertrollen" sin og bruker i stedet nevro muskulær trening.

I denne sammenhengen som wahoo bruker nevromuskulær trening mener jeg det snakkes om power: muskelens maksimale evne til å generere kraft som styres av muskulaturens størrelse og fyringshastighet (det nevromuskulære systemet - se OLTs definisjon lengre ned). For å utvikle denne spesifikke egenskapen må man både ha høy fyringsevne og utnytte hele muskulaturen og det får man ikke ved cadence drills, man får bare den ene, men trenger begge to.

Det jeg skisserer vil naturligvis vær mer belastende på muskelarkitekturen og kreve mer restitusjon enn cadence drills, men det vil ikke være noe problem å kjøre terkselintervaller dagen etterpå - kanskje dagsformen ikke føles 100%, men wattmessig vil det ikke være noe problem. Spørsmålet er jo alltid hvor strukturert ønsker man å trene. Man trenger ikke kjøre rene styrke/power økter på gymmen for å få bedre nevro muskulær kapasitet for deretter å overføre dette til sykkelspesifikke spurtøkter, man kan kjøre en lettvekts versjon ved 3 x 10s spurter på sykkelen i ny og ned. Men det første vil være bedre for å utvikle det nevro muskulære systemet, fordi det gir mer stimuli på dette enn lettvektsversjon. Blir litt som intervalltrening: man blir i bedre form om man kjører en intervall økt i uka (f.eks 5x5), men man blir i enda bedre form om man kjører den to ganger i uka.

Siterer Olympiatoppen:
" Det nevromuskulære systemet bestemmer muskelens evne til å generere kraft og effekt. En
forbedring av det nevromuskulære systemet kan skje ved at vi trener nervesystemet til å utnytte
muskulaturen bedre. Samtidig kan det skje endringer i musklenes størrelse (hypertrofi) og
muskelarkitektur (organiseringen av muskelfibrene). Dette oppnås typisk ved trening med høy og
maksimal intensitet (I-sone 7 og 8). Dette vil altså grense til eller være styrke-, spenst- eller
hurtighetstrening.

Trening av det nevromuskulære systemet skjer også ved lavere intensitetssoner, men da relatert til
nevrale strategier som forbedrer den muskulære utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien ved
submaksimal intensitet."

https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

og til oyvin:
Hva mener du "med høy fart på beina tvinger bl.a. nervene til å fyre av med mer presis timing" ?
Jeg mener at høy fart på beina bare fører til at høyere fyring av nervesignaler og at "timing" bare kan kastes ut av vinduet. Hva er det som skal times?

"Det siste høres mer ut som noe spurttrening-aktig" - Det er helt riktig. Spurttrening på sykkel er det bevegelsesspesifikke måten å trene det nevro muskulære systemet på og trenes ved den tråkkfrekvensen man genererer høyest watt ( høyest fyring og størst utnyttelse av muskulaturen).

Dette ble en interessant tråd synes jeg, interessant og lærerikt. Der blir nok korte drag ( 10 sek) m max trøkk heretter, til watten faller 20% fra første, og ca 110 i kadens. Blir spennende å prøve.

Takk for utbroderingen til J-doug, syns det du skriver høres fornuftig ut. Som jeg skrev var det min tolkning av Wahoo sine påstander, tar også høyde for misforståelse fra min side og at noe har gått lost in translation.

Uansett tolker jeg det du skriver at hvis man virkelig vil ha neuromuskulær stimulans så burde man kjøre økter med vekter i tillegg til eventuelle spurtøkter.

Har også sett den senere tiden at vekttrening vurderes som stadig mer essensielt i sykkeltrening fra flere hold, samt å legge inn maks sprint-segmenter i den rolige langturen. (Skal vurderes i de tilfellene jeg får tid til rolige langturer)

Som sagt, jeg er rusten så det holder på dette.

Jeg har i hvert fall lært av kompetente trenere at å trene med høyere kadens enn den man foretrekker, forbedrer arbeidsøkonomien. Jeg mener å huske det blant annet har å gjøre med å få mest mulig økonomisk bevegelse. Altså ikke bruke energi som ikke gir fremdrift.

Så kan det være hukommelsen fylte inn timing selv, siden høy fart på beina gjør at jeg ikke klarer sitte rolig og i stedet også begynner å bruke energi på å slingre kroppen rundt. (Dette er ikke effektiv sykling der og da, og det gir noe dårligere treningseffekt hvis målet med økta er harde intervaller.)