Pendling/trening sone 2

Mulig dette er gammelt nytt, og temaet er overlappende med sone 1 treningstråden, men jeg har kommet over noen videoer som har lært meg mye om sone 2 trening.

TLDR er at sone 1 trening ikke stimulerer det oksidative stoffskiftet i langsomme muskelfibre nok til at denne funksjonen bedres. Man må trene mye i sone 2 for å klare å bedre denne funksjonen.

Han knytter mange helseproblemer til dette, blant annet "diabetes 3, eller Alzheimers".

Kort video fra GCN: https://youtu.be/at3MPoK53dU
Kort video fra TED: https://youtu.be/DZfOvYiQtow
Lang video/podcast med Peter Attia, mye spennende sykkelfokusert diskusjon: https://youtu.be/-6PDBVRkCKc

Jeg pendler 17 km hver vei og har endret et del hvordan jeg sykler denne høsten. Jeg begynte å puste gjennom nesen etter artikkelen som sikker mange her også så og opplevde det som positivt fordi det var lettere å ikke pushe for hardt.

Deretter var det å holde pulsen å nært som mulig midt i sone 2. Å puste gjennom nesen virker til å hjelpe med dette fordi det er litt enklere å ikke presse seg opp i sone 3.

Ville bare dele videoene dersom de ikke har vært delt her før.

Spennende og interessant lesning/forskning

PS! Hvor finner jeg artikkelen "puste gjennom nesen" ?

Podcasten "Gode dager" med Pølsa har en fin episode rundt "puste gjennom nesen" nå nylig.

Har ikke sett videoene, men bare ha i minne at sone 1-diskusjoner her til lands refererer som regel i1 i Olympiatoppens (OLT) intensitetssoner (https://olt-skala.nif.no/).

Mens folk som trener med watt-målere og en app ofte har en tendens til å bruke noen av de andre sykkelskalaene (som Coggan eller stages sin egen) hvor sone 1 refererer til aktiv restitusjon og hvor sone 2 er mer likt høy intensitetssone 1 hos OLT. Og da har ikke sone 1 trening så mye for seg utenom akkurat aktiv restitusjon.

Sone 3-4-5 er til forveksling like i de fleste skalaer, mens de laveste intensitetene er litt forskjellig håndtert. Men igjen, ikke helt forskjellig heller...

Dette tenkte jeg også litt på. I løpet av diskusjonen beskriver de den enkleste måten å sørge for at du er i sone 2 som at du kan føre en samtale, men det er litt anstrengt. Hvis du f.eks. snakker i telefonen vil den du snakker med høre at du trener.

Fra den linken du delte tilsvarer det sone 2.

Er relevant det du sier.
Lav Z2 watt gir hos greit trente utøvere middels i1 puls.
Men igjen vil jo det du nevner spille inn på hvor mye man trener.
4-5 timer mengdetrening vil etter mange sin tilnærming medføre aktivitet på Z1 Watt.
Holder man de timene på Z2 skal det mye til om det ikke tar av overskuddet til neste intervall.

Er ikke helt enig i at Z2 watt fører til at det stjeler av overskuddet til neste intervall. Restitusjonstiden fra Z2 trening er veldig kort. Som vids og trådstarter er inne på, vil ikke Z1 trening tilføre noe annet enn aktiv restitusjon.
Er det sånn at man f.eks skal ha en veldig hard intervalløkt senere på dagen kan jeg se det som hensiktsmessig å pendle i Z1 på morgenkvisten, utover det ser jeg ingen grunn til å tilbringe mange timer i uka på noe som ikke tilfører noe treningsutbytte. Skal man få mest mulig ut av timene man pendler bør pendlinga skje i Z2/i1.

Konklusjonen din er litt på siden. Tid i sone er relevant.
Merker personlig stor forskjell på "dagen derpå" etter 5 timer i Z2 vs. Z1.
Men mulig jeg er for gammel til å restituere raskt nok.

Ja, det skjønner jeg godt at du gjør, siden Z1 ikke vil kreve noe tilpasning av kroppens evner.
Tid i sone er helt klart relevant, men å trene mange timer i Z1 har, litt pent sagt, ikke noe for seg. Med mindre du ikke har noe annet mål enn å komme deg ut for å lufte hodet og/eller se på naturen. Som restitusjonsøkt har en Z1 økt noe for seg, men da sykler man ikke i 5 timer.

Med pendling (som vel var utgangspunktet til trådstarter) 17 km hver vei snakker vi vel mer i retning av 2x45 min enn 5 timer da, så jeg syns ikke konklusjonen til Hoaas var SÅ langt på siden.

Har selv ca samme pendledistanse, og merker god forskjell på friskhet i beina om jeg gamper i Z3 eller om jeg klarer holde meg nede i Z2, noe som jeg har blitt mye flinkere til med åra. Siden jeg har en relativt god dose motbakker på vi hjemover, hender det også at jeg legger inn intervaller når jeg skal hjem. Kan også kombineres med omveier avhengig av ønsket omfang.

Attia prediker mye treningsvolum, spesielt høst/vinter i pulssone 2.
Jeg funderer å hva som er min pulssone 2 ? ( makspuls 182).

Jeg kjørte en times økt i går i wattsone 2, som medførte at jeg lå på ca 65-70 % av maxpuls ( cq 120 - 128)

Jeg opplevde det som for lett, pulsmessig, jeg kunne lett har pratet hele tiden.

I følge Polar sin standard skala er pulssone 2 : 109 - 126 ( 60-69 %)
I følge Olympiatoppen er min pulssone 2 : 132 - 149 (72 - 82%) . Det blir for hardt er jeg sikker på, og jeg er ingen olympier..
I følge Coggan er min S2 : 93 - 112 , det blir alt for lavt/lett.
I følge Joe Friel ( for sykling) er min S2 : 110 - 119, som jeg også føler blir alt for lett.

Jeg føler at jeg ligger et sted mellom Polar sin S2 og OT sin.

Ikke så enkelt dette, å finne riktig pulssone ....

65-70% av makspuls høres ganske ok ut med tanke på z2 intensitet.

Jeg tror du må finne ut hvilken skala du ønsker å bruke, eller hva du har brukt, så holde deg til det. Jeg har f.eks brukt OT sin pulsskala og Coggan sine wattsoner. Du kan si at mye trening i OT sin pulssone 2 er tempo/subterskel og til dels sweetspot, hvilket i og for seg stemmer godt med å bygge opp en god base. Kjører jeg sweetspot (rundt 90% FTP) får jeg masse tid i pulssone 2, kanskje helt mot slutten er jeg såvidt opp i pulssone 3.

Forholdet mellom pulssonene er litt flytende, skal du finne dine konkrete soner p.t. må det tas laktattest. Men lengden på pulssonene vil kunne endre seg med trening. OT, polar, coggan osv har alle en veldig generell inndeling av pulssonene. Sist jeg tok laktattest gikk min i1 opp til 72%, i2 gikk opp til 83% og i3 var bare noen få slag, 168-173. Altså 84-85%.

For å utelukke feilmargin; når og hvordan målte du makspuls? Makspuls endrer seg med alder og form.

Personlig synes jeg OT sin sone2 er lett, til en grad kjedelig å løpe i. Har dog 10 slag høyere makspuls enn deg. Selv om jeg kjører all out i bakkeintevaller på sykkel, og føler kroppen er i ferd med å kollapse, er jeg et par slag unna makspuls.

Nyttig info: Wattkoden: Makspuls

Makspuls endrer seg ved alder, men ikke form. Man kan ikke trene på seg høyrere eller lavere makspuls. Men, at man kan oppleve å treffe høyere makspuls, er vel mer at man er bedre trent, og klarer å pushe seg høyere. En makspulstest er tøff, tung og jævlig å gjennomføre.

"Hjertet har også en maksimal frekvens, normalt i området 160-220 per minutt. Denne maksimale hjertefrekvensen påvirkes lite eller ingenting av trening, men reduseres med alder med om lag 0.5 til 1 slag/min per år."

– Hallén, Utholdenhetstrening 2014

Mulig den maksimale hjertefrekvensen (teoretisk makspuls) ikke endrer seg med trening, men mener å ha lest/hørt at (reell) makspuls kan endres ettersom hjertet er en muskel som kan trenes ved utholdenhetstrening, og at det gir seg utslag i større slagvolum som kan resultere i lavere reell makspuls til tross for høyere volumstrøm av blod. Dvs. bedre form gir lavere puls ved samme belastning.

Etter å ha reflektert over dette er det jo ikke nødvendigvis makspulsen som har endret seg, men bedre at kondisjon kanskje kan medføre at flaskehalsen kan være musklenes evne til å ta opp oksygen, og ikke hjertet/blodets evne til å transportere det, men som likevel vil påvirke den maksimale pulsen du vil klare å oppnå, men som ikke egentlig er makspuls.

Gir refleksjonen mening, eller er jeg på jordet?

Kondisjon er sammensatt, men er (slik det omtales her) primært begrenset av oksygenleveransen til arbeidende muskler, blant de som er friske og veltrente. Musklenes evne til å ta opp og forbruke oksygen har vanligvis høyere kapasitet enn sirkulasjonens evne til å levere det, med enkelte unntak, som svært inaktive individer.

Så en god tommelfingerregel er at dersom man øker leveransen, for eksempel (og typisk) slagvolumet, så øker man kondisjonen. Ekstremverdier vil imidlertid kunne gå på bekostning av andre egenskaper, noe man vel så hos bl.a. Oscar Svendsen.

Høres fornuftig ut det du sier der baroudeur.

Skjønner at det er komplekse sammenhenger her. Men syns fortsatt det høres logisk ut at puls (og herunder opplevd makspuls) går ned dersom man trener hjertet opp til et større slagvolum (gitt at det jeg har hørt før er riktig).

Ja, det er logisk. Og graden av reduksjon er gjerne assosiert med grad av økning i VO2max, som igjen gjerne skyldes økning i slagvolum.