From zero to hero...

Jeg har en god venn på tretti som skal begynne å trene etter maaange års treningsfravær, mye potetgull, cola, øl og TV titting. VO2 max på 35 og 10-15kg over ideal vekt

Målet er å fullføre Oslo halv maraton på en akseptabel tid i 2023. Potensialet er 1:30 og kanskje lavere på sikt hvis han tar det seriøst. For øyeblikket vil jeg tro at realistisk tid er 2:30

Hvor lang tid må en regne med å bruke på å komme i form hvis man starter med å jogge pent og pyntelig for å unngå skader, og så øker jamnt på. Er det realistisk å forvente at man er i god form til sommeren eller skal man planlegge for 2024 ?

Skal han løpe på 1.30 må han slanke seg ganske mye og trene veldig strukturert. Ville satt et enklere delmål, for eksempel Sentrumsløprt under 50 min også vente med tidsmål på halvmaraton.

Veldig vanskelig, om ikke umulig å si. Kommer helt an på hvordan han responderer på utholdenhetstrening, det finnes high-responders, low-responders og til med i verste fall non-responders. Jeg vil si at det er bare å begynne rolig som du sier, og se an progresjon etter et par måneder og se hvor landet ligger og _så_ sette seg et relevant mål. Men likevel er det veldig mange faktorer som vil påvirke hvordan han responderer: søvn, stress i privatliv og jobb, kosthold, respons på trening som nevnt, vektnedgang (treningen i seg selv vil ikke gi noen garanti for det) etc.

Hva er bakgrunnen for at potensialet er 1:30 eller kanskje raskere?

1:30 er jo ingen supertid i seg selv, men fra min vinkel vil det si at en økt som 10x1000 meter med kort pause skal gå < 4:00 min/km uten nevneverdige problem. Det er jo en fin pekepinn i seg selv.

Er han overvektig og utrent, er det viktig å trene fornuftig i starten. En utrent kropp er sårbar for skader hvis belastningen øker raskt. Noen sier ikke mer enn 10% i uka, men det er jo kun et røft mål. Too much, too fast, er en klassiker for å pådra seg skader og vondter.

Løplabbet og div. andre har nybegynnerprogrammer som er fornuftige i starten. Det er gjerne mye gåing i starten, så litt variasjon, før det blir jogging. Økter rundt 1 time, som er fornuftig mtp. restitusjonsbehov. Hvis det er energioverskudd kan økter på sykkel være fornuftig siden det ikke belaster knær og føtter på samme måte som jogging/løping med dårlig teknikk.

Etter 1-2 mnd med "opptrening" kan 80/20 trening være fornuftig. 80% av tiden rolig sone 2 økter, 20% av tiden sone 4-5 økter. Ikke den mest banebrytende treningen, men enkel og mange har hatt nytte av det, spesielt første året.

Han hadde hurtighet som en rask 1.div spiller, men har aldri trent seriøst. Som Andreas skriver så tror jeg en rolig oppstart på to mnd med en gradvis opptrapping etter det er veien å gå. Noe i stil med 1000 meters drag blir heller aldri feil

Da skjønner jeg, og tenker i samme gate. Jeg har "tilsvarende venn", og erfaringen jeg gjorde var at hurtigheten var så til de grader til stede fra fotballen at farten på korte intervaller var grei skuring, men det tok ganske lang tid før farten på intervaler a la 1000 meter å komme opp. Så jeg ville lagt innsatsen der, på de lange intervallene, og gjerne enda litt lenger enn 1000-meter og.

Målet "vårt" var litt anderledes, sub 45 på 10k (kvinne). Det gikk med et nødskrik, men hun hadde god hare....

Brodern tok opp løpinga igjen i april etter flere år borte fra trening (triatlon). Det var en del kg for mye. Han la inn 3 løpeøkter i uka, 1 vo2max, 1 terskel og 1 langtur. Begynte på 4km og økte gradvis gjennom sommeren. Tidligere i september løp han Drammen halvmaraton på 1.46.
Så med et knapt år på seg vil jeg tro det er meget mulig å komme i finfin løpeform. Man kan si hva man vil, men har man trent en del i sine yngre dager så får man igjen for det om man tar opp igjen treninga når man er eldre, ting kommer litt lettere.

Som andre er inne på, start med korte lette løpeøkter de første ukene, så kan man øke hver økt med f.eks 10% distanse/tid hver uke for å unngå skader.

Hadde hurtighet som en 1.divisjonsspiller. Hvordan er utholdenhets potensialet utover spurt tatt med i beregningen om å komme under 1:30? Marius Bakken har laget flere fine treningsopplegg mot f.eks maraton og halvmaraton. 1:30 på halv, da skal han holde 4:15 m/km eller 14,4 km/h på tredemølle konstant i 21 km. Det må det trenes spesifikt på.

Den beste treningen er den du faktisk får gjort. Tror i starten så er det ikke så viktig hvordan du trener, men at du i det hele tatt trener.
Etter noen måneder med løpetrening i en eller annen form, så kan man begynne å trene med et eller annet mål for øye.

14,4 km/t er ganske tøff fart for en sofasliter å holde i 21 km (btw tror ikke det er mange førstedivisjonsspillere som hadde klart det).

En liten fun fact, i snitt løper en fotballspiller 10-13km i løpet av en kamp. Dette er målt i norsk eliteserie: https://openarchive.usn.no/usn-xmlu...3208/Master_Ollestad_2017.pdf?sequence=1

Mange aksellerasjoner, og det er vel det som gjør at krampa ofte tar de etter 10-13km, heller enn at de ikke hadde klart å løpe 21km i jevnere fart.

10-13 km i løpet av 90 minutt er ikke imponerende, men få følger de på 40-60 meter

Men, som med min venn, hun knuste meg lett på 400-meter intervaller, og det som burde da være OK 1000-meter drag til sammenligning klarte hun helt enkelt ikke. Det er sikkert variasjoner på fotballspillere også, men det var, som Dexter er inne på, det spesifikke å løpe i rett fart lenge som ble fokuset for vår del.

Akselerasjoner, hundrevis av korte løp langt opp mot maks kombinert med retningsforandringer, ymse spensthopp og fall på gresset tror jeg kan lokke fram kramper hos hvem som helst.

Kristoffer Ingebrigtsen klarte 1:30 på halvmaraton etter sånn ca et år og 1:15 på under to år. Han slanka seg 25 kg iløpet av den perioden. Har muligens genetikken med seg...
https://www.tv2.no/underholdning/de...nde-kristoffer-ingebrigtsen-33/14508137/
https://radio.nrk.no/podkast/i_det_lange_loep/sesong/202109/l_014117da-7f36-4468-8117-da7f36046800

Og muligens en trener som om noen år er en av verdens mest kjente trenere. Kanskje han også kan bli en av de største gjennom tidene?