Styrkeprogram

Her innsett at kroppen trenger litt styrketrening i tillegg til den ganske random syklingen som man får til om dagen.
Sykler endel sti og landevei. Hvor får jeg tak i et ok styrketreningprogram for "syklister"?
Evnt om noen har noe å dele

Hva er målet ditt, og hva fikk deg til å innse at du trenger styrketrening?

Jeg er vanlig mosjonist og konsentrer meg da om baseøvelser for å opprettholde styrken. Knebøy, benkpress, ro og nedtrekk (holder meg unna markløft pga kranglete rygg) avslutter med litt kjerne og balanse og bruker da en gymball eller hva nå det heter. Kjører 8 rep og 4-5 sett pr muskelgruppe. Mao styrketrening ikke maks styrketrening. med dette programmet rekker jeg alt på en økt, selv om den blir i lengste lager 1.30-45 time. tidligere delte jeg opp treningen etter muskelgrupper og kjørte da noen hjelpeøvelser i tillegg til base. Øktene blir da en del kortere, men man må legge inn flere økter i uken og iom at jeg helst vil sykkel prioriterer jeg nå alt på en økt.

Det er bra at du allerede trener baseøvelser. Ellers ville jeg ha restrukturert programmet ditt for å bruke kortere tid og få like gode eller bedre resultater.

For det første ville jeg heller ha kjørt to økter på 30-40 min hver i stedet for én lang økt på opptil 105 min. Grunnene til dette er flere:
- Du får trent muskelgruppene oftere - positivt for økt styrke og muskelmasse
- Du får mer ut av hver økt fordi du ikke trener til du er sliten hver eneste gang
- Det er lettere å få tid til og er mer motiverende med to korte ukentlige økter enn én lang

Når det gjelder øvelsene er knebøy veldig bra. Det er også markløft og varianter av denne. Selv om du har en kranglete rygg ville jeg ha forsøkt på noen andre markløftvarianter, gitt at dette er en selvdiagnose og ikke noe som kommer fra en fysioterapeut. Du har f.eks. rack pull, rumensk markløft (RDL), kettlebell swing, sumomarkløft, hex-bar-markløft etc. Så lenge det ikke gjør vondt. Få også hjelp fra en personlig trener til å guide deg. Får du til et sånt løft i treningen din vil dette være veldig positivt.

Du sier styrketrening og ikke maksimal styrketrening. Det er viktig å trene tilstrekkelig tungt (intensitet) for å få nok stimuli til å bli sterkere. Det er også en fordel å variere antall sett og repetisjon, ettersom akkurat samme stimuli hver gang etter hvert vil lede til stagnasjon.

Benkpress er også bra, og her kan du kjøre dips eller pushups i stedet hvis ønskelig. Nedtrekk er supert, men du trenger neppe roing i tillegg som styrkeøvelse ettersom nedtrekk tar mye av det samme. Gymballer, bosuballer etc. kan du kutte ut først som sist da dette ikke har noen god effekt på styrke eller "core". I stedet kan du kjøre farmer's walk eller tilsvarende varianter som suitcase carry. Dette, i tillegg til baseøvelsene, trener kjernemuskulaturen veldig effektivt.

Et forslag til et "minimalistisk" treningsprogram som neppe tar mer enn 30 min å fullføre per økt:

Dag A:
Knebøy (3-5 sett, 3-8 reps)
Nedtrekk (3-5 sett, 5-12 reps)
Valgfritt: Markløftvariant (1-2 sett)) * For å få litt ekstra volum
Farmer's walk: Noen lengder frem og tilbake helt på slutten av økten

Dag B
Markløftvariant (3-5 sett, 3-8 reps)
Benkpress (3-5 sett, 3-8 reps)
Valgfritt: Knebøy (1-2 sett) * For å få litt ekstra volum
Suitcase carry: Noen lengder frem og tilbake helt på slutten av økten

Det er mulig å legge til flere øvelser, men da tar øktene litt lengre tid. Uansett vil det foreslåtte programmet trene hele kroppen. Jeg har kjørt tilsvarende programmer hvor jeg holder meg forholdsvis lavt i antall sett og reps, og synes ikke at dette påvirker sykkelprestasjonen negativt samme dag.

Her er mye gild info fra folk som kan trening om sykkel/også styrke;

https://sykling.no/wp-content/uploads/2020/11/UTHOLDENHETSTRENING2_6.pdf

Fit4Racing og The Strength Factory har begge online treningsopplegg med styrkefokus for syklister. Sistnevnte har et 20-ukers 40+-program lagt opp for folk som har et fullstappet liv med unger og uforutsigbarheter.

Er jo et spørsmål om man med styrketrening tenker vekttrening, eller med funksjonell styrke med basis i kroppsvekt. For sistnevnte fins det i alle fall et bibliotek på treningsplattformen til Wahoo (SYSTM) med økter fra 12-47 minutters varighet. Også valgmulighet mellom økter for hele kroppen, eller med spesifikt fokus (rygg, kjernemuskulatur, bein, etc.)

For meg høres det ut som styrketrening gir store fordeler på sykkelen. Sjekk ut denne videoen han gjengir ganske mye god forskning og underliggende årsaker for at det faktisk er bra og løfte litt vekter for de som i hovedsak vil sykle:)
Jeg har byttet ut all intensitetstrening siden desember med styrketrening og skal holde på ut januar før jeg legger mer intensitet over på sykkel øktene. Spent på hva resultatet blir når våren nærmer seg:)

https://www.youtube.com/watch?v=U11QNOq0npg&list=WL&index=24

Til info:

Har trent styrke 2 ganger i uken fra Oktober. Virkelig noe man kan anbefale. Har ikke trent veldig tungt. Men det lille som har blitt gjort er effektivt og man få effekt.

Poenget som jeg kommer til nå. Covid som innebærer karantener og isolasjon som igjen medfører 14 dager uten trening sender man tilbake til start.
Skal man trene styrke bør man gjøre det ukentlig hele året. Utvilsomt

Dette så interessant ut. Kan du si noe om lengden på styrkeøktene? Når vi en gang kommer tilbake på kontoret kan jeg snike inn et par økter i uka som substitutt på lunsjen.

Ikke prøvd, bare hørt om på Downtime podcast.
Sjekk mer her: https://thestrengthfactory.uk/programmes/the-over-40s-mtb-programme/

Kombinasjon Styrke/Sykkel:

Bruker omtrent lik tid på ski og sykkel for tiden i tillegg til 2 styrketreningsøkter i uka. Innser at jeg nok bør legge i en eller to fridager pr. uka for å få mest utbytte av treningen.
Jeg har derfor tenkt å kombinere styrketreningsøktene(morgen) med innesykkel(ettermiddag)
Spørsmålet er da hva slags økter jeg skal gå for. Jeg hadde tenkt å prøve en mer polarisert treningsopplegg i vinter med mye terskeløkter på sykkel men er redd for at dette gir dårlig utbytte med en styrketrenings-økt på formiddagen.
Er det en løsning med mer sweetspot-økter? Jeg havner ofte i den intensiteten med skiøktene min også ser jeg.

Synes det største problemet er å klemme inn tid til styrketreningen. Skulle gjerne hatt 2-3 økter i uka av hensyn til generell velvære og potensiell form, men sliter med å få det til.

Trener ikke spesielt mye, men 5-10 timer sykkel, 3-4 timer løping + en skitur i uka+ for tiden "vanlig" jobb med en del pendletid. Det betyr at å sette av tid til å dra på treningssenter kun for å trene styrke er uaktuelt. Går an å trene styrke før en rolig løpeøkt på tredemølle, ellers tenker jeg at det beste alternativet er å klemme inn styrke hjemme etter rolige sykkel / skiturer.

Da er en god løsning å kjøpe seg en kettlebell eller to. Kettlebell swing, goblet squat, skulderpress, roing etc. Veldig gjennomførbart hjemme hos seg.

Jeg har noen hantler og medisinballer hjemme. I tillegg til et lite utvalg strikker og en treningsbenk. Da kan jeg ta diverse øvelser som bulgarsk utfall, goblet squat-ish, skulderpress, push-ups med ekstra motstand ++++.

Blir ikke akkurat maksstyrke med knebøy med 30 kg på skuldrene, men bulgarsk utfall med 25-30 kilo river nok for meg i hvert fall.

Jepp, har tenkt litt på det. Har yogamatte, 18kg kettlebel og en strikk (som jeg ikke helt vet hvordan jeg skal bruke). Hvis jeg supplerer med en litt tyngre kettlebell, en justerbar treningsbenk, sånn bar til å ta pullups og noen manualer bør det være mulig å få trent hele kroppen sånn passe. Har nok plass.

Det er å anbefale. 12-18-24 kg så bør du klare deg greit.

Jeg synes en olympisk stang med litt vekter gjør at en kan få gjort mye på kort tid. Jeg kjører et program der jeg bruker samme vekt til alt. Hovedøvelsen er "vending/clean and jerk", uten overstøt. Deretter stående roing og enbeins markløft. Tar pushups, chins (har stang til det) og mageøvelser i "pausene". Kjører 3 serier og mener jeg får trent grei styrke på hele kroppen på ganske kort tid, ca 30 min.

Clean and jerk er en litt teknisk øvelse, krever litt terping. Men jeg mener det er en knallbra øvelse der du bruker store muskelgrupper. Jeg var på kurs i olympiske løft for etpar år siden, fikk sansen for øvelsen da.

Video som viser "vending":
https://www.youtube.com/watch?v=tTnywCl5eMw

Prøvde meg på denne i dag. Føles egentlig som den tar det meste bortsett fra bryst.

https://www.youtube.com/watch?v=Njhu-KqN9GI

Men har bestilt litt diverse stasj på budsjett til pain caven nå. Skal poste litt her når jeg har fått det på plass og brukt litt.

Trainerroad viste nettopp styrkeøvelser der den ene var en brystøvelse. Finner dessverre ikke klippet nå, men du ligger på rygg på gulvet med beina løftet, og utfører brystpress med manual(kettlebell). En arm om gangen. Jeg har testet den, fin øvelse. Posisjonen gjør at du aktiverer bra med kjerne for å balansere. Syns det kettlebellprogrammet så bra ut, denne kan du fint sy inn der. 16kg kettlebell bør være passende.

Stang er fint, men krever litt mer plass. Jeg gjør alt du beskriver med Kettlebell. Enhånd clean and jerk er en ypperlig kjerneøvelse.

Det er mange fine øvelser i den videoen, men du får nok bedre resultater av å kutte ned på antallet øvelser, ettersom mange av dem kun var dubleringer.

Her finner du 100 programmer fra Mike Prevost basert på kettlebell, pullupstang og strikker: https://drive.google.com/file/d/1S4B2Au33xLut8Tzq5EdUForHu63yfIlV/view. Finn et program som passer behovene dine. Blant annet har de to programmer som er veldig gode for å styrke grepet (og redusere "arm pump") som jeg kjører / har kjørt: "Gripper" og "One kettlebell hell".


One arm KB/DB floor press, heter den. Øvelsen er tryggere for skulderen enn å kjøre den på en benk, fordi gulvet reduserer den delen av bevegelsen som kan gi skuldersmerter for noen. Veldig bra øvelse, som du sier.