FTP Ramp test

Etter å ha vært borte fra sykling et par år har jeg endelig kommet i gang i igjen. Trener med watt og zwift for første gang og prøver å strukturere treningen etter det fremover. Har ca 20 økter i banken nå etter 6 uker. Etter noen økter la jeg inn ftp på 220w basert på det jeg har produsert og det kjennes ganske riktig. Men kjører f.eks 4x4 på følelsen og havner på drøyt 260w flatt og det oppleves hardt men har muligens litt å gå på. Så det indikerer vel en noe høyere ftp. Kjørte så min første ramp test i dag og fikk estimat på ftp på 252. Dette synes jeg høres høyt ut og ser for meg at det blir vanskelig å gjennomføre økter basert på det. 4x4 på f.eks 115%/290w virker umulig å gjennomføre foreløpig.

Noen tips til veien videre? Legge inn 250 og se hvordan det går? Kjøre en 20 min og se hva jeg havner på? Legge meg på 230/240 og basere øktene på det?

Prøv en litt "snill" SST-økt først.

HTFU

Spøk til side... Vanligvis er det jo slik at de som får for høy FTP fra en ramp test er sterkere på kortere økter (bedre anaerobt bidrag). Således vil du antageligvis slite mer på en SS eller terskeløkt, enn en VO2-max-økt, dersom du tror en ramp test har satt FTP for høyt (kontra en test med lenger drag).

Så er det noe med å krabbe før du kan gå. Er det lenge siden du har kjørt økter over terskel kan det jo være greit å teste 4x4 på 110%, eventuelt korte ned dragene til 2-3 minutter og kjøre 115%. Hva er det verste som kan skje? Klarer du ikke økta så vet du at du må justere ned neste gang. Justerer du ned som foreslått over, og det går lettere enn du trodde, kjører du hardere neste gang. "Don't let perfect get in the way of good", er det vel noe som heter.

Terskel og SS oppleves som hardere ja. Men det kan være fraværet av sykling en god stund som bidrar til det. Jeg prøver meg på 250 og ser hvordan det går og justerer heller litt ned på SS/terskel-øktene om det ikke lar seg gjennomføre.

Enig i at SST generelt oppleves hardere, men Zwift har noen relativt enkle workouts som er fine når ftp har gått opp. For eksempel Primed FTP https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2020/5-primed-ftp

Egen erfaring tilsier at ramp test gir høyere FTP enn en test med lenger varighet. Jeg testet meg etter 4DP-protokollen på Wahoo SYSTM på mandag (likhetstrekk med protokollen til Allen & Coggan) og gikk ned 25W (til 327W) fra forrige gang jeg gjorde ramp test. Jeg er rimelig sikker på at jeg hadde gått litt opp i FTP dersom jeg hadde tatt ramp test istedet for en full 4DP test.

Så et alternativ for å verifisere er jo å kjøre en 20 min test istedet.

Jeg fikk ca. 350 W på ramptesten til Zwift, noe jeg synes var veldig høyt. Tok en test på 20 min uka etter og fikk 250 W, dvs. 100 W lavere. 250 W er mye mer korrekt når jeg vurderer det opp mot watten på intervallene jeg kjører nå for tiden.

Jeg er en av de som får ofte motsatt. Som dieseldyr kan jeg ligge lenge hardt, men å gå opp på nivåene som en ramp-test krever så får jeg ofte dårligere verdier der.

Merker at FTP jeg får på rampetest og treningsøkter har mye med mental form å gjøre. Klarer å kjøre SST og over/under-økter basert på FTP fått fra rampetest, men jeg merker at jeg må "ville" holde meg oppe. Orke å puste etc.

Har ikke prøvd standard FTP-test (20 min) på relativt nyerverva rulle, men tatt RAMP et par ganger, tilnærma identisk resultat begge gangene. Forsøk 2 ble kjørt med ERG mode. Gira ned etterhvert som det blei tyngre, og til slutt bare stoppa det opp!

Noenlunde riktig tror jeg, men sliter når det bikker 40 min på FTP. Klarte såvidt 2*20 på FTP i jula, måtte gi med 5 min før slutt på 3*15 nå nylig...

Morsommere med ritta da ja, selv om man må grave relativt dypt de første og siste minuttene, samt opp minst 100 W for å henge med i eventuelle motbakker mot slutten

Fungerer det å ta ramp-test uten ERG?
Å gire ned gir vel ikke mening hvis det er ERG, eller?

Ramp test uten ERG gir vel ingen mening. Ramp testens design er å «stramme skruen» til det blir stopp..

20 min FTP test gir ett godt bilde av hva intervalløkene bør styres etter. (20 min watt * 0,95)
Ut fra den FTP man får da er det veldig greit å justere +- på prosent i Zwift. Ikke sikkert man treffer 100% på forsøk 1.

Litt avvik på SS og terskeløktene i watt har vel ikke noen tatt skade av heller. Blir aldri millimeter presisjon på dette.

Første gangen jeg tok FTP-test, gjorde jeg det uten ERG, og satte mostanden fast. Kadens hadde jeg ikke noe bevissthet rundt, men effekten holdt jeg temmelig lik instruksen, på skjermen, Zwift.

Jeg har aldri greid å få høyere FTP etterpå, med ERG påslått. Tror forklaringen er at som stinisse så har jeg mest futt på lav kadens, ca 60-65, som for meg framsto som høyt, før jeg fikk med meg at det er lavt. Uten ERG så var det mindre styr å finne fram til hvilken omdreiningshastighet jeg kunne bruke for å hente ut det aller siste jeg hadde å gi.

Men det hører med til historien at etter jeg ga meg , så fortsatte jeg å sykle litt lett, med noen harde drag, endel under instruert effekt, så det kan ha påvirket resultatet, om ikke algoritmen filtrerte ut hva som skjedde etter maks pådrag.

Fikk litt fnatt av Trainerroad i går. ERG ville at jeg ikke skulle greie å komme i gang på oppvarmingsøkta, altfor hard motstand, måtte ta i så kjede, gir, sener og muskler nesten ryker. Ingen ERG-off-knapp å skimte.

Ramp test kjøres med ERG, og 20 minutterstest kjøres uten. Det gjør i hvertfall jeg og det er sånn Zwift legger det opp. Har tidligere startet en tilsvarende tråd her inne, da jeg også får relativt store avvik mellom ramp og 20 min test. Vi snakker rundt 20 watts forskjell. Slik jeg gjør det nå er at jeg gir meg med en gang cadensen begynner å falle og runder nedover til nærmeste hele 10 er tall. Da funker det bedre for meg.

Alternativ til 20 min test. Gå inn på Strava ( pc-versjon) og se på Power Curve for 2021. Avles watt for 20 min. Dette er maks 20-min watt du har syklet med sist år. Ta 95% av denne og du har et godt estimat på FTP

Dette vil ikke funke i det hele tatt. Jeg var i ganske mye bedre form på forsommeren enn jeg er må. Er ganske sikker på at min bestte 20 minutter i 2021 er satt i Mai, og at denne nok er markant mye bedre enn hva jeg er god for nå etter en lang høst med slapp motivasjon og 100 småforkjølelser.

Kjørte denne økta i kveld. Gikk forholdsvis «lett». Dvs stabilt men håndterbart vondt i hele draget, alle dragene. Kunne nok kjørt ett drag til.

Det fungerer fint det. Man må bare levere watten du får beskjed om å levere. Det er selvfølgelig litt knot med giring og du må følge med for å holde riktig watt, og du får ikke optimal kadens på alle trinna. Jeg var innafor +/- noen få watt i hvert trinn.

Ja, ser at det er mulig å gjøre testen på den måten når jeg tenker meg om.
Litt fikling blir det, men det er gjørbart.

Selv så sykler jeg nesten bare på ERG på rulla.
Da holder det å konsentrere seg om å holde kadensen høy og jevn.

Tar den da hensyn til at man trolig sykler litt lenger (på lavere watt) enn det man skal?

Jeg var rett og slett litt noob første gang jeg tok testen, hadde ikke pair'a alle sensorene (kadens osv), og rulla var dermed ikke i ERG-mode. Men funker med giring osv, men watt'en vingler jo en del.

Ang det å gire ned underveis i ramp'en funker ikke noe særlig nei, annet enn et lite sekund eller 2 ørlite lettere motstand

Tror den logger den til enhver tid opptredende watt uten ERG-mode også, og beregner snittet utifra det. Jeg vingla en del opp og ned i weatt når det begynte å toppe seg på Ramp'en uten erg, men det blei som sagt forbløffende likt som med erg.

Ja, det er leverte watt, ikke hva Zwift ber om som legges til grunn.

Ser på Strava at jeg leverte følgende:

1 106
2 125
3 137
4 160
5 183
6 201
7 221
8 240
9 261
10 282
11 303
12 320
13 348

13. intervall klarte jeg ikke fullføre. Så runden stoppet før 1 min var gått. Snittwatt siste minutt før kadens er 0 legges til grunn slik jeg har forstått det. Så, så lenge du leverer rimelig likt det Zwift ber om så skal det være likegyldig om det er du eller rulla som regulerer hva du leverer for at testen skal bli korrekt. Zwift beregner uansett basert på leverte watt. Du kunne kjørt testen uten Zwift også og regnet det ut selv.

Jeg stoppet å trå i det jeg så jeg ikke klarte å holde watten. Hvordan Zwift hadde håndtert om du foresatte å trå på lavere watt ut i siste runde vet jeg ikke.