Hjelp til styrke/stabiliseringstrening

Jeg har behov for å gjøre noen styrkeøvelser og har lyst til å utfordre forumet litt.
Kroppen sier ifra med stivhet og vondter her og der. Etter min erfaring så er dette stort sett manglende/ubalansert styrke. Middelaldrende småbarnsfar med rund mage, dårlige/ustabile skuldre og spagettiarmer som til daglig jobber foran PC. Jeg er ikke voldsomt redd for å legge på meg vekt, men tenker ikke å bygge kropp.
Jeg har tilgang til et ok utstyrt styrkerom på jobb men finner sjelden tid til å bruke det. Hjemme har jeg noen kettlebells, et par lette manualer og noen strikk. Tror også det ligger en slynge i et skap. I tillegg så ville det vært suverent å kunne gjøre noen øvelser på hytta, uten utstyr. Sannsynligvis kan jeg få til en økt i styrkerommet på jobb og en til to hjemme/hytta ila uken.
Da jeg syslet litt med styrketrening under en livstilsendring før i tida så fikk jeg gode resultater med RYP program/progresjon, men det er ikke aktuelt for meg å bruke 3 økter i uka på styrkerommet nå for tida. Jeg ser heller ikke for meg at jeg finner tid til to økter.

Hvis jeg tenker for enkelhets skyld å holde meg sånn ca til øvelsene som var i RYP programmet, i styrkerommet på jobb en gang i uka.
Knebøy. Grunnet dårlig bevegelighet og stabilitet i skuldre så kan jeg ikke ha stang på ryggen. Kettlebell foran, eller benpressmaskin
Markløft
Skråbenk
Nedtrekk
Roing. Denne gjør jeg enklest med strikk.
Arnoldpress
Biceps curl
Tricepspress

Hvordan kan jeg gjøre lignende øvelser hjemme?
Knebøy. Kettlebell foran. Eventuelt enbeins?
Markløft. Bruke de to kettlebell jeg har, men det blir fort for lett.
Skråbenk. Erstatte med pushups, Kansje i slynge
Nedtrekk. Har ikke peil på hvordan jeg kan løse denne.
Roing. Denne gjør jeg enklest med strikk.
Arnoldpress
Biceps curl. Bruke Kettlebell, evt strikk
Tricepspress. Bruke Kettlebell, evt strikk

Noen som har forslag til øvelser, forenklinger eller nødvendige forvanskninger?
Jeg vil jo gjerne bli en bedre terrengsyklist av dette også

Jeg har tidvis litt vondt i ryggen og er litt stiv og lite bevegelig, og tar et skippertak med styrketreningsprogrammene i "The Sufferfest" innimellom. Sper på med markløft med kettlebell eller hantel/manual, knebøy/utfall og pushups. Det fine med videoene i Suf er at det er mye fokus på bevegelighet, balanse og kjernemuskulatur. Det brukes ikke vekter, kun vannflaske. Det kjennes tullete lett ut der og da, men jeg blir stiv og støl som om jeg har trent med tunge vekter. Og min erfaring er at det ikke trenger å være så tungt for at det skal funke. Med "funke" mener jeg at kroppen føles bedre og vondtene forsvinner. Blir nok ikke seende ut som Arnold med dette opplegget, men det er ikke hensikten heller.

En vinter/basesesong trente jeg styrke mer strukturert, og brukte da ettbens utfall med hantel i hendene, samt spensthopp på ett bein (det andre benet i slynge) med hantel. Bygde ikke veldig mye muskler, men ble merkbart sterkere i beina.

Viktigste å trene er bein, rygg, skuldre og kjernemuskulatur.
Rygg:
Nedtrekk: Dette kan erstattes med pull ups (overhåndsgrep). Pull ups er for øvrig overlegent nedtrekk og trener ryggen bra. Stang til å feste koster fra 200,- men pass på at du får en som har godt grep (sjekk med butikk). Du bør ha grep litt breiere enn skulderbredde. Klarer du ikke pullups kan du begynne med negative pull ups. Eventuelt strikk for å gjøre det lettere.
Markøft: Veldig god øvelse, men en teknisk øvelse som krever god teknikk. Og når du ikke har utstyr, kan du heller ta foroverbøyd roing.
De to øvelsene holder for rygg.
Stående skulderpress er en veldig god øvelse. Trener både core og skuldre. Kan også supplere med sidehev.
Bein:
Ett bens knebøy er bra.


Fokuser på disse fire øvelsene, og hvis du har tid kan du ta benk og armer. Men du bruker så å si aldri brystmusklene til noe som helst i hverdagen, og armer får trent seg bra med de andre øvelsene.

NB! Strikk kan nesten erstatte alle øvelser.

Du sier at du har lyst til å trene styrke, men at du har litt smerter i kropp og føler at du mangler styrke. Du sier også at du ikke har alt for mye tid til å trene.

Slik jeg forstår det trener du ikke styrke regelmessig i dag. Derfor vil jeg anbefale deg å trene to ganger i uka for å etablere en treningsrutine som er gjennomførbar over tid. Etter hvert kan du øke til tre ganger i uka hvis det skulle passe.

For deg tror jeg at du burde fokusere på kettlebellen du har. Den tar lite plass, er lett å ta med seg på hytta og finnes nesten overalt på treningssentre/-rom. Jeg anbefaler deg å fokusere på følgende bevegelser:
- Knebøyvariant (goblet squat, frontbøy etc.)
- Hinge-variant (kettlebell swing, markløft, rumensk markløft etc.)
- Push-variant (push ups, skråbenk, skulderpress etc.)
- Pull-variant (roing, nedtrekk, pullups etc.)
- Loaded carries (suitcase carry, waiter's walk, farmer's walk etc.)

Da kjører du goblet-knebøy, kettlebell swing, pushups/skulderpress (med KB) og roing (med KB). I tillegg kan du gjøre farmer's walk eller suitcase carry som loaded carries. Dette her gjør du så to-tre ganger i uka. Ikke maks ut på hver økt, spesielt ikke på loaded carries. Hvor mange sett og repetisjoner? Det er ikke så farlig så lenge du øker totalbelastningen over tid, men du kan starte med 3 sett og øke antall reps. Evnt. øke antall sett og/eller kjøpe flere kettlebells.

Disse øvelsene her er alt du trenger for å bli en bedre syklist: du trener hele kroppen (styrke og muskelmasse), inkl. kjernemuskulatur og balanse, på en enkel måte uten å bruke alt for lang tid. To økter i uka tar kanskje 1 time til sammen inkl. oppvarming. Dette er gjennomførbart. Du trenger ikke noe mer "fancy" enn det, i alle fall ikke i første omgang. Si ifra hvis du lurer på noe.

Ettbeins-markløft, etter hvert med kettlebellen din er kanskje også en ting å ha på repertoaret. Den utfordrer også balanse og kjerne (finnes filmer på tuba hvordan det gjøres)

Slynge har mange muligheter, både til pull-øvelser men også ettbeins bøy-varianter (jeg har min hengt opp i taket så er lett å bruke den på mange måter)

En arms sving med kettlebell er fint.
Etbens strake markeløft med kettlebell også bra.
Turkish get up - veldig bra.

jeg liker å gjøre litt kjerne hver dag fremover lengre økter 2-3 dager i uken, med det er en smakssak.

Styrkeprogrammet til Sufferfest støtter jeg. Bygger vel ikke muskler, men hjelper deg med bevegeligheten. Og, ja noen av øvelsene er tunge som F, iallefall når du kommer til øverste nivå.

Støtter Ettbens utfall med hantler. Effektiv øvelse med lite slitasje.
Sliter med knebøy og knær. Har alltid gjort det. Har måttet gå over til frontbøy med lettere vekter.