Intervaller - hva er greia med terskel?

Jeg har prøvd å lese litt om terskel og intervaller, men er usikker på om jeg har forstått det riktig.

Jeg har en bakke jeg har et hat/elsk forhold til. I den bakken har jeg bare to "gir"; presse meg alt jeg kan eller rolig skravletempo. Som regel gir jeg alt. Ligger høyt oppom under makspuls. Jeg orker bare en runde opp, har ikke motivasjon til flere.

Vil jeg virkelig ha større effekt av å ligge rundt terskel? Eller er det fordi man da orker flere runder og den totale belastningen blir større?

Bakken er vel ca 2,2 km (Haukåsen for de som er kjent).

Ja, du får større effekt fordi du får lenger tid i høy puls- og wattsone

Takk for svar. Har liksom følt at det å presse meg er bedre enn å holde litt igjen.

2,2 km er vel under 10 minutter.
Vi trener ikke på terskelwatt i så korte tidsperioder.

Gi bunn gass.

Nja, om det kjøres 4-6 drag på 10 minutter hver så er det vel innafor å kjøre de på terskel. En time på terskel blir ei bra økt det, selv med noen korte pauser.

Nei. Sub 10 minutter bør man legge på 105% av FTP.
Terskeltrening på 90-95% i 20 eller 30 minutters intervaller. 3 eller 2 repetisjoner.

Men for al del, det er ikke feil å kjøre bakken på terskelnivå, spørs jo litt hva målet er også.

I svaret mitt mente jeg at du må sykle bakken flere ganger enn bare en gang

Den er jo perfekt for #endurointervaller: terskel+ hele veien opp og rælle som fy ned på blåstisegmentet tilbake mot Mariholtet. Å kjøre denne bakken mange ganger oppover er negativ trening for min del, dvs. at det negativ trening for det mentale. Men det hjelper med morsom sti ned. Da kan man orke en til.

Jeg orker ikke mer enn 3 ganger opp egentlig. Har ikke motivasjon til flere. Syklet tre i går på terskel, men formen er ikke spesielt god. Jeg bruker 12 min opp på en god da, og da ligger jeg rett under maks når jeg når toppen. Prøvde å sykle på terskelpuls , men det er vanskelig å styre. Måtte sykle veldig sakte, og selv da syns jeg at pulsen var høy. Ble 45 min på terskel, fordelt på 3 runder.

Hvis du syklet alle 3 dragene i lik fart, så lå du på 15 minutter pr gang.
Driver du på noen ganger slik baronen foreslår gjennom høsten i tillegg til noen korte og lange stiturer, så bygger det veldig mye kapasitet samtidig som du har det gøy.
Kjøre utfor på blåsti når du er sliten er ganske vanskelig, og må øves på

Trives bedre på sti. Høy puls og merker ikke at jeg blir sliten for jeg er så fokusert. Opp Haukåsen rekker man å tenke alt for mye... haha

Haukåsen synes jeg ikke er en spesielt god terskelbakke. Helningen varierer veldig og på det bratteste skal man være i rimelig god form for å unngå å bikke over. På toppen må man derimot øke farta veldig for å holde jevn belastning. God trening om man får det til, men litt flatere og jevnere stigning gjør det enklere å kontrollere intensiteten.

Ja, merket det veldig. Plutselig litt for høy og plutselig litt for lav..

Det er helt vanlig med terskeldrag på mindre enn 10 minutter, men da gjerne flere så klart. Alt fra 4 minutter til 15-20 minutter er vanlig å trene på terskel- intensitet.
Som det skrives av andre her - Poenget med terskel er å maksimere tiden på ganske høy belastning. Øker man belastningen må man måtte kutte ned på hvor mange minutter man kan trene hardt i uka/måneden. Ligger man i terskel-sone kan man trene mye mer ganske hardt enn hvis man stadig tar i for mye.
Det er blitt en gjengs oppfatning at terskeltrening gir veldig god effekt, uten at restitusjonstiden blir så stor. Trening over terskel gir ørlite grann bedre effekt isolert sett på terskelnivå/o2-opptak, men medfører mye større risiko for overbelastning.

Mer HIT og rolig, og mindre terskel for oss glade amatører
https://www.wattkoden.no/terskeltrening/

Ikke helt enig i den...

Synes Haukåsen er en litt vanskelig bakke å kjøre jevnt. Klemetsrud-Rundvann x2 eller 3 er en bedre terskeløkt for meg. Også kan man avslutte med morsom stisykling.

Det er greit nok, men dette er hva mye av forskningen viser

Ja, ser at Wattkoden oppsummerer den samlede treningsvitenskapen i en relativt kort artikkel.

Hvis du leser hele artikkelen så ser du at han på ingen måte konkluderer. Min kommentar var med glimt i øyet, men jeg personlig stoler mer på forskning enn synsing. Han skriver at man på ingen måte skal skrinlegge terskelintervaller, men forskning viser at for de fleste under elitenivå, så gir mer polarisert trening med HIT og rolig mer effekt enn økter under terskel. Du kan ikke konkludere på bakgrunn av en kort artikkel. Du må se på forskningen han refererer til.

Er vel ikke der at jeg tenker terskeløkten skal avskrives, men jeg tror nok vi glade amatører har større utbytte av en noe høyere intensitet på intervallene når treningstiden er begrenset, og at økter som trekker opp 5 min makswatt også drar med seg FTP (20 min makswatt).

Eksempelet med Fostervold i artikkelen kan vel også tyde på at skillet for mer utbytte ved bruk av terskeløkter kommer når man overstiger omkring 10 timer pr uke.

Ja og det er vel det som også er poenget. Er du toppidrettsutøver og har sånn sett ubegrenset med tid til trening og restitusjon, så har terskelintervaller mer for seg for å fylle timene.

Mens en amatør som har begrenset med tid til trening og restitusjon skal fylle tiden med litt HIT og mye rolig? Det står heller ingen ting i artikkelen om hvordan man bør periodisere gjennom året. Er det 80/20 rolig/HIT året gjennom som gjelder, eller har det noe for seg å dure på med terskel gjennom vinteren og legge om når det nærmer seg sesong?

Det er faktisk mye forsking som viser at tradisjonell periodisering med rolig i sesongoppkjøring og spissing med HIT inn mot sesong ikke nødvendigvis er veien å gå. Man kan kjøre på med 80/20 hele året. Men det er flere veier til Rom og folk er forskjellige, så finnes vel ikke noe fasitsvar. Mye god lesing her og:

Periodisering

Jeg sier heller ikke at Wattkoden er fasit, men jeg liker det at den han skriver er faktabasert på forskning.

Slik jeg leser wattkodens fire oppsummerende punkter sier artikkelen at vi glade amatører kjører for mye lapskaus på langturene våre og har for liten intensitet på hardøktene. Samtidig klarer ikke artikkelen å tydeliggjøre, verken i oppsummeringspunktene eller i drøftingsdelen, hvor mange timer i uka vi må trene for å følge rådene. Her virker den noe ullen, og har lite eller ingen fokus på oss som ikke tar oss tid til 4-5 timers langturer hver uke. Denne utydeligheten synes jeg for øvrig kjennetegner mange av artiklene hos wattkoden.

Jeg skummet gjennom en av artiklene det vises til, og der fikk jeg forståelsen av at fordelingen 80/20 gjelder uansett antall timer. Tolket det også slik at det er to HIT-økter i uka som gjelder, resten skal være rolig. Men om man har veldig mye tid til trening og restitusjon, bør man på et tidspunkt begynne å fylle på med terskeløkter. Som du sier er det litt ullent akkurat hvor dette punktet er... I blogginnlegget skilles det mellom "verdensklasse"/"elite", og alle andre, men det er jo relativt stort sprik blant alle disse som ikke er verdensklasse.

Og han har andre artikler der dette også beskrives, og særlig dette med at "jo bedre man er, jo mer terskel".

Jeg opplever ikke artiklene som ullne, snarere at det ikke finnes et svar med to streker. Dette var vel forøvrig også tema i "det lange løp" nylig, der konklusjonen var at måten en trener på ikke er det viktigste, men progresjon og at man er tro til samme treningsfilosofi over tid.

Prinsippet med 80/20 relaterer seg vel til total tid i soner(?), og ikke rolige/harde økter. En hard økt på 1 time er dermed ikke 100% hard, men eksempelvis 60/40 eller 50/50 fordeling mellom hvile mellom intervaller og dragtid avhengig av intensiteten. Hvis man da skal komme på 80/20 trenger man å fylle på med lett visp, ikke nødvendigvis langturer på 4-5 timer, men kanskje en time istedet.

Behovet for terskeldrag og lange rolige turer melder seg heller når totaltiden blir så høy at man ikke klarer å kjøre hele 20%-delen på høy nok intensitet og samtidig rekke tilstrekkelig restitusjon. Hva totaltiden er vil sikkert ha individuelle variasjoner, noen tåler jo mer hardkjør enn andre, men kan virke som +/- 10 timer per uke er et vippepunkt.

Dette er i alle fall min forenklede forståelse av hvordan ting henger sammen.

De som predikerer terskeløkter i stedet for HIT er ofte de som har for lav moral til å utføre HIT to ganger i uken.
Trener du mindre enn 8 timer ukentlig da dropper du terskel.
Men hva er 8 timer i uken? Det er også vesentlig.

Trener du bare bare lørdag og søndag kan du jo fint kjøre HIT lørdag og kanskje klemme inn terskel søndag, men det blir tøft.
Trener du klassisk tirsdag torsdag lørdag søndag så HIT tirsdag og lørdag. Resten rolig, men da vil jeg også tro man er over 12 timer.
Eller kanskje HIT tirsdag og torsdag, lørdag rolig og søndag rolig inkl. terskel.
Avhenger jo av hvor godt restituert man er.

Dette er nesten umulig å komme med et svar på på et generelt grunnlag.

Anyways. Polarisert trening er bra.

Terskel kan jo brytes opp i mange forskjellige intervallformer, da. Hvor f.eks 30/15 økter kjøres godt over ftp i arbeidsperioden.
Slik jeg tenker, som kanskje har 2-3 kvelder i ukedagene og en formiddag i helgen som kan brukes til trening (totalt kanskje 5 timer i snitt), så trener jeg i hovedsak ett zwift-ritt, en økt rundt FTP og en kort langtur eller ennå en hardøkt (ftp eller ritt). Alt utenpå dette blir rolig bonus.
Blir jeg bedre av det? Neppe, da jeg burde hatt en god langtur i uka for å få skikkelig progresjon.
Klarer jeg å stå i det? Forhåpentligvis, da det ikke er for hardt.
Er det gøy? Gøy nok til at det er morsommere enn å bli feitere enn jeg allerede er