Er den rolige langturen bortkasta tid?

+1 Det der tror jeg passer mange av oss

Word!

Nå håper jeg alle ble kloke av denne diskusjonen. Så da krydrer jeg det fra wattkodens siste skriv. COPY PASTE.



Å diskutere trening er som å skrelle en løk.

Straks du har forstått et konsept så støter du på eksempler som går på tvers av det du nettopp har lært.

For å forstå eksemplene som ikke passer må du skrelle et nytt lag av løken. Det vil si - avdekke nødvendige nyanser.

La meg gi et konkret eksempel:

I forrige artikkel kom jeg med følgende påstand:

Typen sykkelritt du deltar i legger føringer hvor hvordan du bør trene.

"Tren som du konkurrerer" er jo et enkelt konsept å forholde seg til.

Basert på dette spesifisitetsprinsippet skulle man kanskje tro at banesyklister som konkurrerer i forfølgelsesritt (ca. 4 min konkurransetid) trente lite langkjøring og i steden voldsomme mengder anaerob "syretrening" - fordi det er på den intensiteten de konkurrerer.

Men det er ikke virkeligheten.

En studie på det tyske gullaget i forfølgelsesritt fra OL i Sydney viser at banesyklistene trente rolig langkjøring på 140 av de siste 200 dagene inn mot mesterskapet (1).

Spesifikk banesykling med konkurranseintensitet ble kun gjennomført på 20 av disse dagene (i tillegg til 40 dager med utendørs konkurranser på landeveien).

De konkurrerer alså i kun 4 minutter på skyhøy intensitet. Men trener likevel klart mest rolig langkjøring.

Det er her vi må skrelle et nytt lag av løken for å nyansere budskapet om konkurransespesifikk trening:

Det overordnede arbeidskravet i sykkel (selv de kortere disiplinene) er aerob utholdenhet - altså en god utholdende "motor".

Derfor vil også store deler av treningen til de fleste syklister være nokså lik. Det er her du kommer veldig langt med å gjøre ting enkelt - tren mest rolig og langt, og litt hardt (eventuelt litt på moderat intensitet).

Hva så med den treningen som angivelig må tilpasses konkurranseformen din (slik jeg poengterte i siste mail)?

Satt litt på spissen så kommer denne treningen som "pynten av kaka". I den forstand at du uansett må utvikle den generelle aerobe utholdenheten din. Hvorpå den konkurransespesifikke spissingen av utvalgte egenskaper utgjør en relativt mindre del av treningen inn mot konkurranser.

Hvordan du så skal organisere "kakepynten", altså mengden og formatet av intervalltrening åpner for interessante diskusjoner.

Her er det flere faktorer som spiller inn - det er med andre ord flere lag igjen å skrelle av løken.

Ett av disse lagene omhandler dine fysiologiske styrker og svakheter som syklist. Å ta hensyn til disse i treningen din vil kunne påvirke graden av utvikling du oppnår - eller ikke oppnår.

Det faller jo igjen tilbake til hvor mange timer i uka du har å trene på. Er det kun 5 timer, så er det dumt å kjøre 4 av de i sone 1, det blir litt for liten totalbelastning. Og mest får du ut av å trene mye på det som er konkurransespesifikk. Om du ikke får en rolig langtur på toppen av dette, så går du bare glipp av det siste lille. Har du gjort omvendt, 5 timer rolig, så går du glipp av ganske mye.

Har du uendelig med tid, så er det lurt å trene såpass rolig at du får inn mange timer. For selv i anaerob innsats så er jo store deler av innsatsen aerob, det anaerobe er på toppen av "terskel".

Den 3 soners modellen som alltid refereres når man snakker om 80/20, den er kanskje greiere å forholde seg til også? Spesielt om man ikke er så på grensen til utmattelse at man må finjustere programmet hele tiden? Det er lett å feilaktig blande inn 5/6 sone-modeller når forskningen på de områdene stort sett kun bruker 3.

Kanskje, men så er fakta at de fleste mosjonister driver med lapskaustrening og trener som regel for hardt når de bør ta det med ro.

Jeg får personlig veldig god respons av langturer på lav intensitet. Men folk er forskjellig, og noen tåler sikkert mer hardtrening enn andre.

Det du merker god respons på, er riktig for deg, uansett hva som er riktig for andre

Jeg merker også god respons på å legge inn langturer, men da sammenfaller det som regel med at jeg også midlertidig øker antallet timer i uken.

Har begynt å trene litt mer seriøst igjen enn de par siste åra for et par mnd siden. Jeg kjører til temposykling, altså 30min varighet ca. Jeg har hatt mange turer med litt varierende watt på 260 ish i det siste i en times tid. Føles ikke lett og ikke så veldig tungt. Det er nok et lite stykke under terskel, men det virker som bena fårveldig godt driv av det. Når jeg sykler langtur rolig (som jeg nesten aldri tar meg tid til) føles det ut som tråkket store deler av turen ikke blir riktig. Ei heller sittestillingen. Det er litt vanskelig å sitte i riktig tempostilling med så lav watt fordi trykket opp fra bena til å bære kroppen blir så lite, at det blir tyngre å sitte i tempostilling om man sykler med lite watt, synes jeg. Så jeg tenker at hovedargumentet for lange rolige turer er denne fett forbrenningen, som du må ha i orden om du skal sykle feks 4-5 timer da.

Sone 2-trening er ikkje berre for å trene på å takle langtur. Det er derimot den typen trening som gir mest valuta for pengane (mest treningseffekt med minst restitusjonsbehov) når det gjeld ei rekke fysiologiske faktorar knytta til f.eks. oksygentransport til musklar.

Det ironiske er at sweet spot kanskje er det motsatte. Lange sweet spot-drag krev mykje restitusjon, og gir ikkje like god treningseffekt som terskeldrag og VO2-drag, og kanskje berre marginalt betre enn roleg langtur (som har mindre behov for restitusjon).

Uansett, mykje teori her, og litt religion. Det er nok uansett ganske individuelt kva som fungerer best for den enkelte.

Interessant tråd, leste gjennom nå og vekker den til live igjen

Jeg har også tenkt litt på dette. I likhet med mange andre har jeg inntrykk av at både praksisen i toppidrettsmiljøene og den klare tendensen i forskningen på trening er at det går mer og mer i retning av intensitetstrening, nesten gjennomgående. Den lange lange rolige turen ser ganske riktig ut til å være på vei ut blant dem som trener seriøst - men man driver fortsatt med en del semi-intensiv trening, typisk sone 3 (tenker da på de klassiske fem pulssonene).

Jeg tror imidlertid det er et viktig forbehold her, nemlig hvordan treningsform påvirker fettforbrenning, vekt og appetitt. For egen del har jeg erfart veldig tydelig at jeg holder vekta bedre - eller går mer ned i vekt hvis jeg har et mål om det - de periodene jeg trener mye rolige langturer på minimum to timer, gjerne lenger. Det er ganske gjennomgående for meg. Både med styrketrening og intervalltrening har jeg merket at jeg lett kan gå OPP i vekt, faktisk.

Jeg tror at en av grunnene til dette er at jeg blir mer sulten av intervalltrening og styrketrening, mens langturer ser ut til å redusere sulten min. Så når jeg trener langtur kompenserer jeg ikke for treningen med kaloriinntak. Det finnes også noe forskning som indikerer at en del mennesker ser ut til å miste mer fett når de trener på lavere intensitet enn når de trener på høyere intensitet, også når man kontrollerer for kaloriinntaket.

Dette med vektkontroll er jo sjelden noe veldig stort problem for eliteutøvere, men det er det for meg og for ganske mange mosjonister tror jeg. Jeg har bare blitt mer og mer obs på hvordan min egen vekt påvirker sykkelprestasjonene mine, og den enorme betydningen det har for alle mulige helseutfall... Så fram til jeg merker at det ikke lenger er noen issue for meg å holde matchvekta helt stabil, kommer jeg nok til å fortsette å legge inn både langturer og mer intensiv trening.

Jeg må nesten si at jeg synes det går i motsatt retning for mange på toppnivå.

De norske triatletene er verdensledende når det kommer til utholdenhetstrening akkurat nå. De trener veldig mye rolig. De er heller ikke nevneverdig opptatt av å være superlette i kroppen, noe som selvfølgelig henger sammen med at de fleste triatlon foregår i flate løyper.

Men baneløpere/gateløpere er jo også vanligvis veldig opptatt av vekt. «BMI bør være lavere enn terskelfart i km/t», er noe jeg ble fortalt av en kjent norsk løper en gang. Dette stemmer på ingen måte på Kristian Blummenfelt. Kristian Blummenfelt kalles for Oksen og er så klart ingen Jakob Ingebrigtsen når det kommer til løping, men han løper veldig mye fortere enn de aller fleste, også lettere og mer løpserfarne triatleter som Alex Yee.

Hør gjerne på denne podcasten med en snakkesalig Olav Alexander Bu - idrettsforskeren bak triatlonlandslagets suksess. https://thephysicalperformanceshow.libsyn.com/the-physical-performance-show-237

Killian Jornet sa jo akkurat på Insta at han er en stor fan av z2 trening. Dog er det vel ikke like relevant om skal bli god på 100m.
Even Northug nevnte jo også nå (etter å ha kommet i storform på sprint) at han har begynt å trene mye mer distansetrening, og det har åpenbart hjulpet spintformen også.

Takk Øyvind, interessant! Jeg skal høre på podkasten du anbefaler

Jeg er veldig langt fra å være noen ekspert her, det er viktig å understreke, bare en treningsinteressert fyr på internett som prøver å orientere seg som best han kan.

Bare en oppklaring ang det med vekt siden jeg ser at det kan misforstås: jeg mente ikke nødvendigvis å være radmager eller superlett, på ingen måte. For utøvere er det jo en avveining hvor radmagre de skal være, kontra kaloriintak, styrke i kroppen og mye mer. Her tenker jeg utelukkende fra perspektivet til normalt trinne mosjonisten: Jeg hadde vært veldig fornøyd hvis jeg hadde fettprosenten til Kristian Blummenfelt! Jeg har feks BMI på 23.4 (185 cm/80 kg), og det på ingen måte slik at det er mye muskler som gjør at jeg ikke ligger på en BMI på 21 eller 22. Dette er jo godt innenfor det som defineres som normalvektig, men jeg er relativt overbevist om at jeg jeg ville blitt en bedre syklist hvis jeg hadde gått ned til 174-175 kg og klart å beholde mest mulig muskelmasse. Skal man tro noe nyere forskning vil jeg også få redusert risiko for en del andre sykdommer hvis jeg får bort det som gjenstår av fettet rundt magen.

Jeg tror situasjonen min er ganske typisk for en del av oss mosjonssyklister. For de som allerede ligger rundt der jeg ønsker å komme til vektmessig, er dette selvfølgelig ikke like relevant.

Helt klart. I sykling er det også viktig å overvinne tyngdekraften i motbakkene. Her er vil det være et skjæringspunkt der reduksjon i vekt og økning i watt treffer hverandre. For mange vil dette skje enklere ved noe reduksjon i vekt.
Det som var mest oppsiktsvekkende med Bu og Blummenfelts tanker/forskning rundt vekt var hvor mye prestasjonen ble redusert ved å trene med underskudd av kalorier. De mente også at det absolutte O2-opptaket ble veldig redusert med lav vekt - mer enn det man kunne vinne på den lavere vekten. O2-opptak oppgis som oftest som mengde oksygen per kilo kroppsvekt, noe som da kan være misvisende, da det absolutte o2-opptaket er viktigere.

Bu var også veldig opptatt av at forbrenningsevne var et godt tegn på form og kapasitet. Når Blummenfelt brant mer kategorier per km løpt eller syklet var det et veldig godt tegn, selv om det da krever mer næring inn. Bu mente at økt totalforbrenning var veldig viktig for prestasjon, men dette er det også veldig avhengig av å ha tilgjengelig brensel både på kroppen og ved hyppig inntak.

Veldig spennende. Virker definitivt som jeg må undersøke mer av det Bu&Blummenfelt har drevet med!

For min del merker jeg også på mitt bedagelige nivå som glad amatør at prestasjonene går noe ned i perioder med lavt kaloriintak og vektnedgang. Det er også så godt som umulig å gå ned i vekt uten å miste noe muskelmasse, tror jeg. Så er en avveining. Hvis jeg stabiliserer vekta på 74-75 kg med samme muskelmasse som i dag, vil jeg neppe stresse mye med videre vektnedgang.

Og for å vende tilbake til temaet i tråden, så tror jeg uansett at langturer er bra for meg om så bare pga vektkontroll, ettersom jeg er såpass glad i kose meg med mat at det er vanskelig for meg å ha stålkontroll på kaloriintaket. Jeg synes også at lange rolige turer på grus er noe av det som gir meg mest sykkelglede i hverdagen. Dersom det likevel er slik at rolige langturer også har god treningseffekt, jfr. Bu, er jo det vinn-vinn for meg.

Yes! Og her treffer du spikeren på hodet som mange (?) mosjonister bommer på.

Z2 i watt er sone 1 i puls for mange.

Forskjellen på Z1 og Z2 i arbeid på sykkel er å betrakte som relevant.

80/20 er nøkkelen på fordeling som mange kjenner til hvor 80% er rolig sone 1. Men skille puls og watt for oss syklister er viktig å minne om.

Siden han er en løper, så regner jeg med at han mener z2 i puls.
Det jeg tror mange mosjonister bommer på, er at de ser for mye på hva proffer gjør. Jeg tror mange bør bli flinkere på å kartlegge hva de faktisk trenger å trene på. Mange er seige med lav toppfart og bør trene mer raske intervaller, mens noen er kvikke og ikke utholdene. Da bør man kanskje trene mer mengde. Også må man ikke se seg blind på teoretisk trening. Bare å komme seg ut og prøve seg frem.

Tror det hadde gått raskt nedoverbakke, men kanskje ikke opp de bratteste fjellene?

Hehe, det tror jeg nok du kan ha rett i!

Jeg benytter meg av sone 2 (watt) turer mellom intervall øktene mine og prøver og få en tur på 2-3 timer i helgene i sone 2 (watt).
Er vel en "gjengs" mosjonist med 2,5 barn, kone, hus og stasjonsvogn. Ligger på 5 til10 timer i uken med trening.

Tanken min med og bruke sone 2 mellom intervall øktene er og sørge for at jeg har nok guffe i beina til og utføre intervallene skikkelig, samtidig som jeg klarer og logge flere timer på sykkelen. Øktene blir da enten "rolig visp" i sone 2 eller knall harde med syre, blodsmak og svimmelhet:) Min valgte Youtube trenings guru viser hvertfall mye god forskning som tilsier at dette er en god fremgangsmåte.

For meg har dette flere fordeler
- Det er lettere og motivere meg selv til øktene når jeg vet jeg ikke skal pines hver bidige økt:)
- Føler jeg får bra kvalitet på hard øktene mine
- Får logget en god mengde timer på sykkelen (for meg hvertfall)
- Lett og se om du får nok restitusjon
- Lett treningssytem og tilpasse

dette dreier seg mye om tilgjengelig tid;
hvis man har tre økter i uka med 4x4 så vil de rolige turene være ett flott supplement som man strengt tatt ikke får for mye av

slik jeg tolker tilgjengelig innformasjon om hvordan langrennseliten trener, så har de like stor mengde høyintensitet som den jamne mosjonist men trener betydelig mer "rolig trening" enn det vi gjør
en virkelig stor fordel med rolig trening er at skaderisikoen er lav

Lufter mine erfaringer med den rolig langturen i wattsone 2.
Trener jevnt over 8-14t i uka fra januar til september. Trener da 5-6 dager i uka hvorav 2 er intervalldager.
Jeg har testa med å kjøre konsekvent mye wattsone 2 på de rolige langturene. Lagt meg på 62-65% av FTP. (Mid WattSone2)
Jeg erfarte at dette ikke fungerte over tid. Totalbelastningen ble for stor. Dvs at jeg ikke klarte å oppretholde muskulært overskudd. Jeg fikk veldig mye stinne og tunge bein. Dette gikk da igjen utover intervalløktene. Intervalløktene fungerte fint opp til FTP, men over FTP ble det fort stopp.

Når jeg sykler langturene på 55-58% ish(Lav WattSone2), så ender jeg opp med mye mer overskudd og intervalløktene sitter bedre. Freshere bein og det føles mye bedre på watt over FTP. Alt i alt mer punsh i beina, høyere wattverdier og bedre resultater.

Jeg føler jeg får bra igjen for den rolig langturen hvis den går rolig nok.
Dette er selvfølgelig individuelt, men dette er mine erfaringer.
Jeg er godt oppe i 40-åra og trenger også lengre restitusjonstid enn ungdomen.

Deler samme inntrykk som deg rundt dette.
Har 12-17 timer i uken i blokkene. Hovedfokus mellom intervaller er Z2. Men merker at det krever restitusjon hvis Z2 blir for høy. (65%).
Avlaster syklingen med 2 dager jogging med sone 1-2 puls for å veie opp.

Legger om til en del mengde på 55-58% i perioder hvor det planlegges vo2 maks. Fra Februar..