Jeg vil bli en tynning!

Dette er kanskje et litt betent tema og ikke skal snakkes så høyt om, men jeg gjør nå forsøket uansett.

Etter å ha levd i området 70-72 kg de siste par årene, jeg er 181 cm, så har jeg nå gått inn for å gjøre et siste forsøk på å bli «tynning» før høstens grus- og stiritt forhåpentligvis starter opp. Jeg må innrømme jeg har stanget mot 70-grensen lenge, og aldri riktig kommet gjennom, men når virker det som om kroppen har akseptert å bryte grensen. Pt. ser jeg 67 kg og det virker på meg som om kroppen ikke stritter imot riktig enda. 70 til 67 kg har tatt en måned, så det er ganske kontrollert nedgang. Kontroll på maten, kutting av godis & alkohol samt økt mengde i sone-1 har endelig gitt resultater.

Nå vet jeg jo at det er individuelle forskjeller her, men hvor lavt er det OK å gå, gitt min høyde? Jeg har sett for meg 65 kg av to årsaker – det er et rundt fint tall, og det er 50 kg fra maxvekta. Fullstendig skrapet på 67 kg er jeg ikke, men en vesensforskjell fra 72 er det absolutt. Jeg tenkter det er naturlig å gå dit kroppen starter å gi vesentlig motstand igjen, men om det er 62 eller 65 kg vet jeg absolutt ikke. Men på en slik vekt så er jeg tilbake til pre-russetid nesten 30 år etter....

Siden jeg regner med å nå en ny terskel, er den beste taktikken å bli der, og så eventuellt gjøre et nytt forsøk på å bryte gjennom senere? La kroppen «hvile» for en periode?

Og, kanskje det aller viktigste, hvor mye betyr nå dette? Initielle tester viser at jeg beholder watt’n så langt, og at bakker og kneiker går en god del lettere. Kanskje særlig bratte kneiker på sti kommer jeg nå "lett" opp mange steder der jeg ikke gjorde dette tidligere, evnt holdt på å dø underveis. Rent matematisk går vel FTP fra ~4.25 opp mot 4.5 om jeg fortsatt beholder wattallene mine fremover. Siden jeg er ganske langt unna å være en spurter, så er det dette å ligge å trykke lenge og klatre som i større grad er min greie.

Tips til time matinntak før intervalløkter høres jeg også gjerne om, det fungerer bra så langt, men det er kanskje det området jeg føler litt på. Samme gjelder mat etter de lange langturene (5 timer +), der jeg virkerlig har fått oppleve hvor viktig nok mat er etter en slik økt og hvordan det påvirker restitusjonstiden. Alderen min er sikkert også en faktor....

Jeg tipper du blir oftere syk. Ikke uvanlig det for folk som slanker seg ned til det lavere spekteret av sunn kroppsvekt. Sykkelmessig er jo fordelene med lav kroppsvekt godt kjent.

Jeg har i vår hatt min mest vellykkede slankekur så langt i "karrieren". Har drevet med styrkeidrett en del år, men i fjor gikk jeg tilbake til løp. Av den grunn er jeg ikke en lettvekter (182cm, 87->80 kg), men fettprosenten begynner likevel å nærme seg all time low i mitt voksne liv. Tidligere har jeg prøvd å opprettholde en viss treningsmengde på diett, men i år har jeg nesten kuttet ut kondisjonstrening under slankefasen (går 30 min hver vei til jobb, og max to kondisjonsøkter i uka, har også trent styrke to ganger i uka). Grunnen til det, er at kroppen sier tydelig i fra om at jeg trenger mer mat om jeg trener mye. Jeg har spist ca 2000 kcal per dag fordelt på 200g karbohydrat, 175g protein og 50g fett. De dagene jeg har trent kondisjon har jeg spist litt mer karbohydrater, type 100-200 gram. Har spist så og si den samme maten hver dag i tre mnd, noen vil kanskje synes det høres ekstremt ut, men det har vært helt uproblematisk for min del. Ikke noe hokus pokus rundt matvalg, men spiser den maten som gjør meg mest mett i forhold til kcal (mye grønnsaker, frukt, potet, magre proteinkilder, lite kornprodukter). Har egentlig ikke vært noe mer sulten enn til vanlig, og ikke noe særlig med cravings heller, men litt mer "food focus" er det jo naturlig nok. Dette har gitt meg et vekttap på 0.5 kg per uke i 14 uker. Når jeg prøver å pushe hardere, sier kroppen ganske greit i fra. Kapasiteten har holdt seg overraskende bra, og faktisk økt litt til og med. Løpte 3000m på 11:01 før slankekuren, har dessverre ikke fått testa underveis, men intervalløkter i motbakke går faktisk raskere enn vekttapet skulle tilsi. Målet er å komme under 10 på 3000 iløpet av året.

Hvor hardt du kan trene, hvor lavt du kan gå (både på kalorier og i vekt), og hvor raskt du kan få det til er vanskelig å svare på over internett. Jeg fant denne som refererer til denne som antyder at man ikke bør ha et underskudd som overstiger 50kcal/kg fettvekt. Om du er 67 kg og har 15 prosent kroppsfett (ikke helt skrapa, men likevel ganske lavt), betyr det at du har 10 kg fett og bør dermed maksimalt ligge 500 kcal i underskudd (minus et halvt kg i uka). Når du blir 65 kg må det reduseres til 400 per dag (8kg * 50kcal/kg=400kcal). Om du ser på dataene i studien, er det individuelle forskjeller, men det kan likevel være en grei pekepinne. Ulempene med et såpass moderat underskudd er jo at slankuren tar lengre tid, og at du dermed går glipp av verdifull trening. Erfaringene mine fra i vår sammenlignet med tidligere støtter likevel opp om en konservativ tilnærming. Personlig tror jeg at kapasiteten vil bli redusert om man når en viss fettprosent, men hvor lavt dette er tror jeg også både er individuelt og kan endre seg over tid. Det er noen som mener at man ikke skal miste mer enn en tredjedel av fettmassen per diettfase, men jeg er usikker på hvor mye data som ligger bak den påstanden. Jeg har også alltid lurt på hvordan proffene klarer å droppe mye i vekt før sesongen og likevel utvikle formen, men vi må huske på at det er andre spilleregler for de som spiser superhavregryn.

Godt poeng - og denne er absolutt på radaren over signaler jeg følger med på. So far - so good (bank i bordet).

Dette er min erfaring også. Jeg har ganske sped kroppsbygning, og i min tidligere langrennskarriere lå jeg på 180cm og 67kg. Som syklist har jeg vært nede på 66kg, matchvekt omkring 70kg, ikke så ulikt TS sitt utgangspunkt altså.
Når kroppen ligger på ca 70kg tåler jeg mye trening, under under 67kg så må jeg være mer forsiktig før det butter i mot og jeg blir oftere syk av den minste ting. Når jeg ser på fett rundt magen på 67kg kunne jeg nok glatt kommet meg ned under 65-64kg, men vet ikke hvor hensiktsmessig det hadde vært.

På et eller annet tidspunkt begynner du nok å miste watt, så da blir det en vurdering. Er målet å være best i bratte bakker, så er det ok med nedgang så lenge w/kg øker. Skal du også sykle fort bortover er det ikke like kult å veie 55kg med 240w terskel, selv om du sykler like fort oppover som ved 65kg og 284w terskel.

Jeg har holdt meg til maks 500kcal underskudd ved nedgang.

Hvor lavt man kan gå er forskjellig fra person til person. Selv var det laveste jeg klarte 65 kg (Da var jeg 189 cm), det var for lavt for min del. Gikk ikke spesielt utover watten, men ble veldig fort sjuk og frøys lett. Så når jeg satset var 67-68 den gyllende grensa hvor jeg var lett uten at det gikk utover trøkk/helse. Likevel måtte jeg være veldig nøye på at jeg tenkte næringsstoffer og ikke bare gikk etter å bli mett.
Nå som jeg er eldre og livet er mer enn bare å sykle ligger jeg på rundt 72-73

Hørte på fredagens pod om spiseforstyrrelser og vekt/kroppspress på I Det Lange Løp i dag. Det ga motivasjon til å skrive her.

Kjenner Hoaas her peronlig. Vi har vel ganske lik kroppsbygging. Jeg har nok hakket tynnere ankler og håndledd en han. Har også lange bein i forhold til overkropp. Det utgjør vel et naturlig anlegg for å være lett. Jeg har alltid hatt komplekser for håndleddene mine. Jeg har riktignok lange fingre, men hvis jeg holder rundt håndleddet med langfinger og tommel så er det kontakt mellom tommelfinger leddet og ytterste ledd på pekefinger... Er heller ikke så fan av "kenyanerleggene" mine. Det værste jeg vet er å se meg i speilet i et speil. Det har kanskje noe med perspektivet å gjøre, men syns beina ser fryktelig tynne ut. Lår, legger, the works. Tok meg selv i å gjøre dette med sykkelshorts på for et år siden. Ville bare se hvordan den nye klubbtrøya så ut bakfra. Angret umiddelbart. Forfra ser det bra ut, så fokuserer heller på det!

Jeg er selv 181, men gir blanke i vekt. 66-68kg er bare der jeg ligger naturlig sålenge jeg trener endel kondisjon og presser i meg det jeg klarer av mat. Jeg har null interesse for å bli noe tynnere. Trener overkropp 2-3 ganger i uka, og prøver å få gått endel på ski for å ikke se spinklere ut enn jeg må. Syklingen har gjort at jeg har fått bittelitt lår og ræv i forhold til tidligere, og det er veldig bra! Jeg skjønner ikke helt tankegangen med å "bli en tynning". Hvis du er proff og klatrespesialist så skjønner jeg det, men tror ikke det er helt sunt å fokusere for mye på dette. 65 kg, og i hvert fall 62(!) På 181 høres veldig lite ut. Det finnes folk som har bedre anlegg enn meg for å være lett som sikkert ligger rundt det i standardvekt, men hvis jeg kom fra 70+ ville jeg ikke oppsøkt det. Hva er vitsen? Forstår hvor du vil, og man har jo all rett til å ha konkurranseinnstinkt på mosjonistnivå også, men er det ikke bedre å trene smart, få i seg nok mat så man har overskudd, og heller fokusere på å øke kapasiteten? Det viktigste for framgang er etter min erfaring kontinuitet. Holder man seg frisk og rask så får man kontinuitet. Har man overskudd fysisk og psykisk så er det mye lettere å få kjørt de viktige øktene som gir framgang. Bygge på og optimalisere det man har anlegg for, og kose seg i prosessen i stedet for å telle kalorier og kutte øl og snop? Jeg har trent ganske seriøst siste halvår, så har blitt lite alkohol, men har til gjengjeld bøttet nedpå med alkoholfri carlsberg og sagene kjørepils! Og moderat snopspising uten bekymringer er vel en av grunnene til at man holder seg aktiv? Det er i hvert fall tilfellet for min del. Hilsen en 37 år gammel mosjonist, med OK konkurranseinstinkt, som gjerne vil sykle fortest mulig men hvor hovedfokus er glede. Har en jobb, og lever ikke av å sykle. Sykler så lenge det er gøy. Så lenge det er gøy sykler jeg masse og ser framgang.

Ikke meningen å være belærende på noe vis. Vil du veldig ned i vekt så skader det ikke å teste, men håper bare at dette kan triggere en tankeprosess og refleksjon.

Enig med Lanken. Hvorfor voksne mannfolk vil se ut som avmagra spjælinger er en gåte for meg meg om du ikke går for gull i Vm/Ol. Tren deg sterk/utholdende med en sunn frisk (over)kropp som duger til mer enn å bli topp 300 e.lign. i Birken. Parden my french.

Da er du av de heldige, når du er så såpass lett uten å tenke over det så er det ikke så lett å skjønne alle som ikke er så heldige. For min del må jeg være nøye for å å holde meg på 72-75 kg. Når jeg bare spiser det jeg har lyst på går jeg fort opp 10 kg. Før jeg skjerpet meg for 2 år siden så var jeg 89 kg.

Fordi at de har lyst til å sykle så fort som de klarer kanskje? Skal man følge den tankegangen så er det meste vi diskuterer på det forumet her bare tull så sant man ikke skal til OL. ;-)

Hva som er fint eller ikke kommer nok an på øynene som ser. Jeg feks skjønner ikke at folk som legger ned masse trening på sykkel gidder å drasse på ekstra vekt

Fordi sjokolade og øl er godt.

Skal du få ut ditt fulle potensial med timene du har til rådighet, er vektnedgang det letteste å gjøre noe med for mosjonister.
Som flere andre også har nevnt er det kun du selv som sitter med fasiten.
Både meg selv og samboer har hatt vektnedgang, og ser nå i ettertid fordelene dette kan ha hvis du tenker langsiktig.
Først bruke noen år der du spiser og trener godt, for så og starte slanking når watt ikke øker mer.
Der hvor mange naturlige tynninger er gode i bakker, taper de ofte på flatene og er utslitt når bakkene endelig kommer. Eller snylterne som henger på med de langt sterkere i bakker, men ikke har noe å bidra med på flatene.
Skal du nå ditt beste må motivasjonen være på topp, og du må sette deg et realistisk mål. Når målet er nådd kommer det vanskeligste, og det er å holde vekta og formen over tid.
Av mine erfaringer er dette hva jeg opplevde fra min vektnedgang fra feit til jeg ble en tynning med min 113,5kg til 72kg på mine 185cm.
Selv om dette kanskje er litt større vektnedgang enn det som er vanlig, merket jeg god fremgang i bakkene selv mot slutten. Jeg ble heller ikke noe mer syk enn vanlig.
Det negative: Humørsvingninger, til tider dårlig søvn, mer egoistisk, ser ikke så fint ut og noen tror du har blitt syk. Har også hørt fra samboeren, "hadde du sett sånn ut når jeg traff deg hadde jeg bare gått rett forbi".
Det positive: Mindre frontareal, mer aero. Det går veldig mye raskere i bakkene, og de som man sleit med å holde følge med før flyr du nå forbi.
Den følelsen var nok til å føle at all slankingen og treningen var verdt det, men når målet var nådd så synker også motivasjonen.

Pøh, en times sykling gir deg fint rom for 1 plate og 2-3 øl.
En litt aktiv syklist bør fint kunne dekke et moderat sjokolade- og ølforbruk.

Så du ønsker egentlig å øke FTP watten med 0,25 watt/kilo?
Er det da ikke enklere å trene (enda) mer effektivt isteden og bare spise «vanlig sunt»?
Bonus er da nok også at du taper deg bitte litt også automatisk.

Imponerende!

En plate 200g melkesjokolade er 4670kj, en halvliter er 930kj. Så da knuser du ut 7460 kj på en time. Watt er j/s. Så si bare halvparten av energiforbruket ditt går i pedalene så snakker vi fortsatt rundt 1000 watt! I en tråd om et så ømtåelig tema som vekt kan man prøve å holde seg litt innenfor rimelighetens grenser.

Nå har ikke trådstarter de heftigste vektnedgangsmålene. Men som de fleste som har gått ned mye har merket så vil kroppen kjempe i mot å holde målvakten over tid. Husker noen nevnte 2-3 år før den etablerer et nytt balansepunkt. Dette kan bli en slitsom kamp hvis man må forsøke å balansere et kosthold tilpasset et økende aktivitetsnivå, men samtidig holde vekta i sjakk.

Forbrenninga vil jo auke også resten av døgnet, ikkje berre under treningsøkta.

Imponerende ja, nå hadde jeg glemt at de fleste spiser barnesjokolade, men en plate mørk sjokolade (100 g) ligger vel på ca. 500 kcal. Hadde nok glemt at barn drikker pils og ikke øl, og man regner vel ca. 150 kcal for 0.3 liter vanlig øl. Men klart når man bare drikker trippel eller quadrupel må du sykle fortere. Og så hadde jeg også glemt at wattnisser regner i joules og ikke calorier, men en grei stitur på en time forbrenner vel ca. 800+ kcal.

Hva var egentlig imponerende

Det blir jo opptil hver enkelt hva man gidder å forsake for å komme gjennom mosjonskonkurranser på kortest mulig tid. Virker som om TS er ganske gira på å øke ftp, og dermed er ganske gira på å leve som olechr beskriver.

Personlig tror jeg at jeg er et sted mellom olechr og baronen. Jeg synes at jeg ikke må være megatynn, men det er en fordel og det ser kulest ut. De siste månedene har jeg for en gangs skyld klart å trene ganske kontinuerlig, og dermed klart å gå ned fra tett opptil 79kg til 75,5kg siden april. I samme periode har ftp økt fra 2,8 til 3,5 (ish). Har egentlig ikke kuttet noe annet enn øl, og har fortsatt å spise dårlige middager sammen med ungene og spist godteri i helgene.

Så sant ikke Baronen har gitt helt opp så går ikke akkurat han under kategorien "tykk".

Selv har jeg lagt meg litt over der jeg egentlig vil være, enkelt og greit fordi de siste 3-4 kg krever så sjukt mye mer. :-) Etter så mange år hvor jeg var super nøye orker jeg ikke der mer, men skjønner godt de som gjør det. For følelsen av å "fly" er digg. Det ene er vekten man faktisk slipper å flytte, noe annet er det psykiske. Når man tar på seg klærne og ribbeina stikker frem, blodårene i beina tyter frem så føler man seg så sjukt mye raskere. Når sykkelkompisene kommenterer "nå ser du rask ut", det gir noen % ekstra. Savner det, men orker ikke å komme ditt.

Menneskekroppen har en virkningsgrad på 20-25 prosent. Det betyr at det kreves omtrent ca mye metabolsk energi i kcal som det mekaniske arbeidet utført i kJ! Ei sjokoladeplate på 200g har ca 1000kcal og en halvliter øl har 200kcal. Dvs ca 330 watt i en time. Ikke at dette har noen praktisk betydning, menneskekroppen er ikke sånn at bare du øker energiuttaket på sykkelen, så er resten av kroppen som før resten av døgnet. Personlig drikker jeg ikke øl og spiser sjokolade når jeg skal ned i vekt; rett og slett for å ikke gjøre det unødvendig ubehagelig.

Festbrems!

Her er idrettslaget jeg vil anbefale alle. Stort fokus på energi:
https://www.strava.com/clubs/150920

Skal ikke mye til for å havne på "This Week´s Leaderboard"

Nei, men jeg har vært jevnt på 72-73kg i mange år, men nå peker pila oppover (75,5 sist jeg sjekka). Og er veldig glad i øl. Og sjokolade. Kombo av hjemmekontor og alder hjelper heller ikke. Er snart 42, og kan ikke si at jeg har forbrenningen til en 16-åring lenger. Jeg vil holde meg tynn, fordi jeg liker å være tynn. Men har ikke viljestyrke (heldigvis) til spiseforstyrrelser, men skulle nok hatt litt mer viljestyrke i det daglige. Kraftig kutt på hverdagskos, men hjelper ikke når man alltid tar en pannekake eller to ekstra, eller den ene fiskekaka som er igjen når alle andre er ferdige, eller spise opp barnas mat etc.

Som en tidligere nabo sa "jeg er glad i kake, og hvis jeg legger på meg, må jeg bare sykle mer".

Prøver å legge inn regime at jeg tar pushups eller noe annet fysisk hver gang jeg får søtsug.

Men angående øl. Øl er viktig for å bedøve hjernen moderat etter en slitsom uke. Er det mindre kalorier i sprit? Så en cognac er bedre enn en øl? (drikker stort sett ikke mer enn én til to øl på en fredags-/lørdagskveld, ikke utenom).

Sprit er neppe å anbefale, men jeg kjenner folk som mener de har gått ned vesentlig ved å gå over til vin. Wishful thinking kan dog ikke utelukkes...

For øvrig finnes det jo ikke noe bedre enn den første slurken fra en iskald ølboks rett etter en solfylt sykkeltur. Det skal VELDIG mye til for at jeg skal gi opp det. Den første slurken er for øvrig klart best, smaken og gleden taper seg raskt - heldigvis

Jeg har strammet inn litt før ferien, og har gjort to viktige endringer: Ikke spise mellom måltid (jeg var fæl på å snoke i skap og skuffer etter noe godt, og røyk ofte på rester av ungenes lørdagsgodt, kakerester, diverse rawfood-snacks som kona insisterer på å ha i kjøleskapet, og ikke minst flytende kalorier i form av jus og melk). I tillegg har jeg begynt å føre matlogg i Lifesum. Gjorde det for noen år siden, og det gir et veldig bevisst forhold til mat inn og hva man forbrenner. Nå går det til og med an å synke den mot Garmin (via-via), så man får opp kcal-forbruk fra trening i appen.

Jeg er også glad i godt øl (og vin for den del), men det sitter litt lenger inn å jekke en boks nummer to når jeg ser hvor mye kcal det er i én. Om Lifesum sier jeg har 176 kcal "til gode" når lørdagskvelden kommer og jeg allerede har drukket matlagingsIPAen, er det litt vanskeligere å jekke en ny når jeg vet at jeg da bikker over og går i pluss. På en måte litt idiotisk å tenke sånn, men om jeg skal klare å gå ned i vekt må jeg være så strukturert og nazi. Dette motiverer meg, og det er en god følelse å legge seg om kvelden og vite at jeg gikk litt i minus på kalorier.

Jeg er imponert over dere som bare kan bestemme et vektnivå noen hundre gram over nivået for sykdom og tap av watt.

Jeg tror jeg skulle fått det til om jeg hadde et superviktig mål men er ganske sikker på at jeg ville blitt pottesur, tverr og vanskelig å ha med å gjøre før det gikk utover fysisk helse. Er man en hardt satsende 18-åring uten familie er det nok lettere enn en gubbe i Finans på 52 med hus, stasjonsvogn, samboer, tenåringsjenter og snev av ønske om å være ørlite sosial med en og annen flaske vin og noe godt på grillen.

Jeg har et lite triks for å holde meg der jeg ønsker. Det er å kutte ut gulost som jeg er litt for glad i og etter tips fra KEO på forumet spiser jeg ikke frokost.

Så og si alt av godteri/snack ligger på pluss minus 500kcal pr 100gram.
Det er greit å huske når jeg blir litt fysen...

@EmilZipp: Ikke frokost? Er ikke det bud nr. 1 i slanking, spis en god frokost?

@Øyvind V: På øldrikking har jeg en mer liberal, men streng fingerregel: Det skal veldig usedvanlig mye til for at jeg tar mer enn tre enheter om dagen.

Enkel oppskrift på vektnedgang før sykkelsesongen for min del. 48 år, er 180cm, pleier å ligge på ca. 71-72kg på vinteren. Når det nærmer seg vår så kutter jeg bare ut alt av kake og smågodt i en periode, og bytter ut brødskiver til kveldsmat med cottage cheese eller knekkebrød i stedet.
Da kommer jeg raskt ned på matchvekten min på 69kg, og fordi intensiteten på sykkeløktene pleier å øke når jeg går fra kun vintersykling og snowboard, til sykling ute, så holder jeg vekten hele sommeren og høsten, selv om jeg unner meg kake igjen.
Passer for øvrig på at dette ikke skal gå utover øl-inntaket, som er jevnt gjennom hele året :-)