Øke 1 og 5 minutters watt

Etter en vinter med fokus på utvikling av ftp og zwift-ritt har jeg kommet meg opp i cat B i zwift.
Jeg er nok ikke født med noen stor andel raske muskelfibre, så jeg kommer nok alltid til å like meg best i bratte, seige bakker. Naturligvis sliter jeg som tusan i korte kneiker, som det er en god del av i zwift.
Er det noen som har noen fine økter for å prøve å utvikle 1-5 minutters watt?

30/15 intervaller vil gi deg fremgang.
13 stykk intervaller på 30 sekunder på 120-130% av FTP med 15 sekunders aktiv pause kjøres uten ERG. Gjentas 3 ganger. Denne økta kan godt mange av i en periode på en til to uker.

Sikkert ørten varianter av korte og halvlange drag som vil fungere, men her er tre jeg har brukt (litt for sjelden, siden de er så jævlig vonde):

* 6-8 x 2 min, all out. Kjør to minutter så hardt du klarer, ikke bry deg om watten ikke er jevn gjennom hele draget, eller lik mellom dragene. Poenget er å kjøre hvert drag så hardt du bare kan. Ta en god pause mellom hvert drag, gjerne 8-10 minutter.

* 5 x 30 sek all out + 1 min VO2max. Dra på max i 30 sekunder, så ned på VO2max-intensitet (110-120 % ftp) i ett minutt (uten pause først). Gir fart i beina og evne til å presse hardt. Svir som pokker, så denne er tung mentalt.

* Variant av tradisjonell 4x4, men kjøres i to bolker med 2x4 i hver bolk. 2x4 med tre minutter pause, så en lang pause, så nye 2x4 med tre minutter pause. Med en lengre pause midt i klarer du litt høyere intensitet på dragene enn om du kjører alle på rappen.

VO2-maks økter er nevnt, så går ikke noe nærmere inn på det. I hver kategori vil jeg påstå at det er en stor fordel å ha en FTP så nærme øvre del av kategorigrensa som mulig om en skal være med inn. De beste har gjerne en FTP en god del over og er dyktige på å cruise.

Inntil da vil det være mye å tjene på racecraft og utnytte noen triks for å komme over de korteste bakkene lettest mulig. Tråkker man på en god del inn i bakken seiler du fortere gjennom gruppa og får en fordel over de som begynner å tråkke i det de er inn i bakken. Ligg på halen av feltet når det ikke går veldig fort og spar krefter. Før spurtbannere kjøres det hardt og en har en fordel av å vite når de kommer og hvordan en skal posisjonere seg for ikke å havne i splitt.

Det som lønner seg i B er å ha en reell 20 minutters watt som er i A+, men at man passer på at snittet på de tre beste 20 minuttene på Zwiftpower ligger under 4/0,95=4,21 watt/kg. Selv prioriterer jeg heller en topp 30-plassering i Norgescup A enn førsteplassen i B.
Med høy FTP vil man være mer uthvilt mot slutten. Høy Vo2-maks gjør at man også tåler fartsøkninger på 1-5 min bedre.

Takker for gode tips, karer. 30/15 har jeg syklet litt av i vinter, og det er fine økter. Har da kjørt de for å bryte litt opp i bolker med lange intervaller rundt ftp.
Øktene Øyvind nevner skal jeg prøve. De høres vonde ut, og vil antakeligvis gjøre sitt

Jeg har riktignok ikke målt noe som helst annet enn ftp med ramp-test, men mener selv at jeg fortsatt har OK VO2max (sett ift nivået jeg sykler på) etter å ha drevet med variert utholdenhetstrening gjennom mange år, men med en del lange opphold i treninga.

Jeg syklet ritt i uci short lap i Innsbruck på mandag, og fikk egentlig tydeliggjort egenskapene mine som syklist. Mye er likt det jeg opplevde da jeg genererte mer watt ned i pedalene og verdien på baderomsvekta var lavere.
Jeg trives best i bratte bakker, og er dårlig på posisjonering og korte, plutselige fartsøkninger.
Forrige mandag syklet jeg ritt i greater London loop, og ble overvunnet av syra etter noen fartsøkninger. I Innsbruck mørnet jeg de samme gutta i bakken som jeg selv ble mørnet av i London.
Selvfølgelig er det tydelige forskjeller i punch på zwiftpower mellom min beskjedne punch på 35% og de mer eksplosive gutta som har det dobbelte. Min ftp er i mange tilfeller høyere.

Gleder meg til å gjøre et forsøk på å bedre noen egenskaper som antakeligvis er vanskeligere å forbedre enn ftp og generell kjørestyrke. Med parametrene i zwift blir det ganske lett målbart om treninga gir meg ønsket effekt.

Helt enig Flaut at det går an å holde på sånn, men kategorier basert på 20-minutt watt i ritt der man svært sjeldent får testet den i ritt gjør det dessverre mulig.

Det har jo kommet en del ritt som deler klassene inn i high og low B nå, som er litt mer seriøse. Har mer eller mindre slutta å sykle ritt som ikke er arranget av WTRL eller TFC, slipper de mest åpenbare sandbaggerne som melder seg på i feil kategori da i hvertfall. Det burde gjøre det morsommere for de som nettopp har gått opp en kategori i hvertfall.

Jeg er på ingen måte noe ekspert men vo2 max og eksplosivitet er to forskjellige ting? Det høres ut som du har godt av å prime vo2-maksen din med korte økter ala 15/30 eller 2 minutters drag (og alle varianter som finnes der, selv gjør jeg økter hvor jeg feks kjører sittende 1 min på 115 % så stående i 30 sek på 130 % x 6, det svir men er veldig realistisk en rittsituasjon hvor man må jage litt lengere enn det som er behagelig, feks opp en liten bakke)
Ville også bevisst trent på stående korte intervaller, da du kan bruke kroppsvekt i kombinasjon med watt til å komme deg opp de korte bakkene i Zwift. Stående hard innsats koster mye, men man utvikler en viss muskeltoleranse og syntes selv det er uovertruffent ift å raskt kunne sparke fra seg på korte rykk.

Når det gjelder eksplosivitet og det å kunne gjøre et rykk, er det også noe man kan trene på selv om man ikke er genetisk predisponert til å være en punchy type, for det handler om å greie å rekruttere muskelfibre til å reagere samtidig + teknikk. Jeg er lang og hengslete men har trent mye på dette og har merket en kraftig forbedring. 30 - 10 sekunders spurter fra både stående og sittende, med og uten fart-start, både ute og inne. Jeg slenger ofte på noen repetisjoner etter en intervalløkt mot slutten. 3-4 reps med full pause i mellom, noen ganger mindre pause for å exhauste systemet. Spørs hva jeg vil ha ut av det.

Takk for gode innspill, Silje.
Jeg kjørte en kort økt i dag, hvor jeg kjørte 3 runder i volcano circuit med støt opp bakken og spurt før mål på hver runde. Prøvde å ligge på 80% av ftp generelt.
Med tunge bein etter TTT i går ble de 20 minuttene jeg kjørte litt rittrelevante.

Dette skal jeg utforske mer.
Og jeg er i grunn enig i at det ikke er eksplosivitet man trener, men laktattoleranse og evnen til å kvitte seg med laktet nær ftp