Fasting og sykkelform

Jeg har i den siste tiden åpnet øynene mer for tidsbegrenset fasting. Det vil si at man unngår å spise i 12-16 timer av døgnet. Rent praktisk vil det si at jeg lar være å spise frokost. Grunnen til at jeg gjør dette er ikke nødvendigvis som en slankemetode, men fordi kroppen vår mest sannsynlig ikke er optimalisert for å spise hele tiden. Helsegevinstene med diverse former for fasting er veldokumenterte, og jeg synes det er et spennende tema. Har også nylig prøvd meg på en 42 timer vannfaste, og det er interessant å kjenne på hvordan kroppen klarer seg uten mat.

Så over til poenget: Er det noen her som praktiserer tidsbegrenset fasting, og hvordan har dette gått ut over sykkelformen deres? Jeg trener stort sett på ettermiddag/kvelden, så for min del har jeg ikke merket noe særlig forskjell. Og før langturer har jeg spist frokost som normalt. Klarer man i det hele tatt å kjøre rolig langtur uten frokost? Sitter på hjemmekontor nå, så får ikke syklet til jobben på tom mage, men en halvtime hver morgen uten frokost kan kanskje være greit for å venne kroppen til å bruke mer fett som drivstoff?

Jeg spiser aldri frokost før jobbpendling (ca 20km, mest oppover), men jeg har litt ekstra å tære på ;-) Om jeg er ute på sykkel tidlig i helgene (1,5-3 timer) så er det ikke alltid jeg spiser da heller. Null problem for min del, men om du er skrapa på vekt så er det vel ikke noe supertips dette (?).
Skal jeg på langtur (5t+) så spiser jeg alltid godt før tur, og det er mest fordi det er så jævlig kjipt å gå tom når det er 50 km (eller mer) hjem.

Nå regner jeg med at fasting alltid er tidsbegrenset, bortsett fra sultestreik som ender fatalt, men kan du vise til noe forskning som du legger til grunnlag for din(e) form(er) for fasting?

Ikke fastet slik som du sier her, men å sykle uten å spise frokost først er ikke noe problem synes jeg.

Du behøver ikke spise hele tiden Og skal du kjøre en heavy kvalitetsøkt er det vel lurt å ha bensin på tanken .

Artikkelen Effects of Intermittent Fasting on health, Aging and Disease kan være et greit startpunkt. Tanken er at å konstant tilføre næring til cellene går ut over cellenes egenskap til å reparere seg selv. Det er få langtidsstudier på mennesker, så denne forskningen er i all hovedsak basert på dyrestudier. Likevel er det interessant, og det er nok mye å lære av dette. Gjennom tusener av år har ikke mennesket vært vant til å ha et velfylt kjøleskap de kan forsyne seg av flere ganger til dagen, så det er mulig enkelte funksjoner i kroppen påvirkes av dette.

Norges youtube-lege Dr Wasim Zahid har en enkel gjennomgang av temaet her. Her sier han at det fortsatt gjenstår mye forskning på temaet men at det kan virke lovende. Jeg synes også at denne episoden av Schrödingers Katt var veldig interessant. Her vises blant annet veldig radikale metoder der man ikke spiser på en til to uker for å "sulte seg frisk".

Et spørsmål du bør stille deg er kanskje ikke om du klarer å trene under faste, men hvor optimalt det er. Det at du klarer deg uten å spise er ikke det samme som at du får best utbytte av treningen eller best fremgang. Er mye forskning som viser bedre effekt når man har lagrene rimelige fulle og fyller på underveis, spesielt karbohydrater og ved høyere intensiteter.

Oppfølgingspørsmålet er også hvor viktig utbytte og fremgang er, kontra de angivelige helseeffektene av fasten.

Her er du akkurat inne på det jeg er interessert i. Hvor mye bensin trenger man før en heavy kvalitetsøkt? Holder det å spise et solid måltid noen timer før økta, eller har andre erfart dårlig prestasjon av å ikke holde næringstilførselen konstant? Før ritt kommer jeg nok uansett til å følge den gode gamle oppskriften for carb-loading.

Jeg tipper at dette varierer veldig fra person til person. Jeg har en rask kompis som er helt i kjelleren fra start om han ikke har spist før og under økta, mens for meg er det egentlig det samme.
Så du må nesten finne ut selv. Jeg tipper at det har med tilvenning å gjøre også. Om du er vant med å starte turer med fulle lagre og spise masse underveis, så blir det tungt om du plutselig gjør det motsatte.

Har arvet slankeråd fra KEO på forumet om ikke å spise frokost eller kveldsmat. Iflg han tok det tid å venne seg til det når han trener før lunsj. I helgen gikk han og jeg 50+45K langrenn fra morgenkvisten, han uten frokost. Jeg ville ikke greid det.

Jeg startet følgende 1. mars etter å ha trøstespist i to måneder uten trening og gått opp 4,5 kg.
Ingen godteri, ikke gulost eller damepålegg (delikat kyllingsalat) på brødskiva, drikke kun vann, null frokost / kveldsmat og justere ørlite ned på mengden lunsj og middag. Men jeg skal kose meg med et glass vin eller tre, ost, kjeks, pølser og skinker i helgen. Når jeg trener fra morgenkvisten har jeg tenkt å spise frokost, i hvertfall til å begynne med. På 5 timers turer tror jeg det er lurt å dytte inn div næring. Jubileum på jobben i dag og jeg sto over ostekake :-)

Satser på å sprekke med et digert påskeegg lørdag 3. April.

Jeg trente mye på periodisk faste i fjor vinter og vår. Hadde også noen runder med 24 timer og 48 timer faste hvor jeg også trente litt (rolig).

Jeg hadde framgang, men var mye sliten, men hadde mye høyt volum.

Tror det fint skal la seg kombinere med hardøkter, men da bør man nok ha såpass fleksibel timeplan at man kan planlegge spisevinduer og trening.

Jeg har gjort en del forsøk på å sykle uten frokost. For meg går det greit med rolig til kontrollert intensitet mellom halvannen og en time. Så stopper jeg skikkelig brått opp.

i "Gamle dager" var langtur med kun en kopp kaffe i kroppen ev oppskrift på vektnedgang, siden er det de som mener at det forbedrer kroppen evne til å brenne fett. Jeg har ikke gjort dette ofte nok til å oppnå den effekten. Men det er litt rart å gå tom på Skullerud og så oppleve turen derfra til Bjørvika som et slitsomt helvete. Man kommer seg forbløffende fort med noe i magen på jobb.

Så konklusjon for meg er. Greit med pendling, greit med omvei, ta det piano. Med andre ord. Ikke kjør etter stramt 102% FTP i blabla osv. på tom mage.

LarsB

Som flere allerde har vært inne på så tar det tid å tilvenne kroppen å trene under faste. Mener det er snakk om ca 6mnd for å effektivt ha vendt kroppen til å ikke benytte karbohydrater som primær energikilde, men hukommelsen kan være litt vag.
Selv har jeg praktisert intermittent fasting i 12-18mnd og har merket at kroppen klarer seg bedre og bedre med både rolige langturer og mer intensive økter. Jeg kjører normalt faste fra 21-12 på hverdager og frie tøyler i helgene.
Vil anbefale podcasten "the drive" av Peter Attia som bl.a. har et par episoder som behandler dette (og mye annet spennende). I tillegg er det flere gode TED Talks etc som omhandler dette, men antar du allerede har sett en del av disse. Pt anses vel fortsatt fasting som ganske alternativt, tilsvarende som nasal pusting slik Patrick McKeown (oxygen advantage) er forkjemper for. Også kommer det nok litt an på hva din motivasjon og ønsket utfall er (prestasjon vs helsegevinst og "longevity").

En liten bommert i tankegangen,
mennesket er i utgangspunktet samlere/jegere som gikk rundt for å plukke og spise føde kontinuerlig. Jeg vil tro at det beste vil være å småspise hele tiden for å ha ett stabilt blodsukker. Så spørs det jo hvor mye man småspiser, kaloriregnskapet skal jo gå opp også

Kroppen regulerer vel nettopp dette fint selv? Småspise hele tiden virker jo kontraintuitivt på kroppens egne reguleringsmekanisker og magesekk.

Skal heller ikke glemme at jegere antagelig i større grad spiste mye, men sjelden - det var fangsfrekvensen som styrte dette. Kanskje særlig et vinterfenomen her i nord.

En anner artig tanke rundt dette er jo også at mennesket i større grad er skapt for å være en langsom langdistanseutøver.

For å plukke og spise føde kontinuerlig må det være kontinuerlig tilgang på føde. Er det realistisk at det er mulig å spise kontinuerlig for de som utelukkende driver med jakt/fiske/sanking?

De som studerer folkegrupper som lever slik, f.eks. i Amazonas området, observerer at det f.eks. ikke foregår jakt når det regner. Da ligger man stille og bruker lite energi. Det er in liten bommert, men ikke fra sixtus.

@Flamini, dokumentasjon for din påstand? Mye synsing og liten henvisning til forskninger rundt kostholdsdiskusjoner. Hva hver enkelt mener, er ikke interessant, men hva forskningen sier er mer interessant.

Etter en del uker med fasteregime er det tid for en liten evaluering. Jeg har funnet en rutine som ser ut til å fungere veldig bra for meg. Ingen frokost i ukedagene, og stort sett kun to måltider til dagen (lunsj og middag). Helgefrokost er en av mine favorittaktiviteter, så det skal en del til for å få meg til å endre den vanen. Jeg satser på at jeg får nok fordeler av autofagi 5 av 7 dager i uken. En annen positiv ting med å gå litt småsulten om formiddagen er at lunsjen smaker utrolig godt. Det er som om sansene skjerpes, og man får virkelig mer matglede.

Hva gjelder sykkelform har jeg på ingen måte merket negative effekter av dette. Utholdenheten er den samme, og føler jeg har samme punch i beina fortsatt. Alt dette er basert på trening på ettermiddag/kveld. Før langturene i helgene spises det fortsatt. Gleder meg til å komme i gang med jobbsykling igjen slik at jeg kan eksperimentere litt mer med sykling på tom mage.

teller det virkelig som fasting å droppe frokost og kveldsmat i hverdagene?
har inntrykk av at det er ganske normalt, i alle fall blandt alle jeg kjenner.

diger lunch, diger middag, og proppmett til man legger seg
personlig går jeg som regel ned i vekt når jeg klarer å spise 4 normale måltider om dagen.

"Tidsbegrenset faste" skriver trådstarter. Hvis legen din ber deg komme fastende til prøvetakning, hvor lenge synes du fasting skal ha pågått? Siden feit-tirsdag?

Jada. Ikke akkurat revolusjonerende å droppe frokosten, men for en som alltid har tvunget i seg noen havregryn eller brødskiver om morgenen fordi "det er dagens viktigste måltid", kan det være en forskjell. Teknisk sett er vel all tid man ikke spiser å regne som fasting. Tidsbegrenset fasting er det jeg snakker om her. Typisk 16 timer fasting og 8 timer "spisevindu" i døgnet. Spiser heller ikke nødvendigvis større luncher og middager enn før, så det totale kaloriinntaket vil nok synke litt, uten at det er det som er slanking som er hovedmotivasjonen min bak dette.

OMAD (one meal a day) eller regelmessige 48- til 72-timere er andre varianter som muligens også kan ha noen helsemessige gevinster, men her er jeg nokså sikker på at det ikke alltid kan forenes med kondisjonsidrett på et visst nivå.

I bøkene Pelsjegerliv, Apache-indianerne og Nunamiut beskrive Helge Ingstad dette noe annerledes for indianere og eskimoer som lever på "gamlemåten". De fråtset uten tanke på morgendagen når mattilgangen var stor og sultet i lengre perioder når det var lite å finne.. Og utifra beskrivelsene var de noen virkelig seige maskiner å holde følge med på isen Så skal man sykle rolig og langt får man lære av apachen og eskimoene

Gjelder dette europeere også, eller kan det være forskjeller i metabolismen i de forskjellige menneskegruppene?

Det kan jo hende, det er tross alt bare 'noen' tusen år siden siste istid (tror ikke det forøvrig).
Om jeg husker rett har folkene som bor i nordlige strøk uten særlig tilgang til karbohydrater (men mye mer enn mange tror) tilpasset seg delvis til situasjonen. Når mennesket i den største delen av både 'barndommen' og 'sitt voksne liv' har løpt rundt som en naken ape i tempererte strøk er det nok mindre relevant hva noen urfolk i USA eller Canada driver med. Tipper omtrent like relevant som romernes matvaner.

At noen befolkningsgrupper her eller der baserte seg på tilnærmest animalsk føde eller vegetablisk føde eller hba det nå er betyr ikke at det er den eneste riktige og mest sunne. Det betyr bare at mennseket ikke er som pandaen.

Jeg synes temaet er interessant, holder meg stort sett til 8-timers spisevindu, har gjort det etpar år. For min del går det egentlig bare ut på å droppe frokost. Vanskelig å si hvilke effekter det har hatt, men tror muligens jeg har fått bedre fettforbrenning, samt jevnere energinivå. Helt uproblematisk å begynne på jobb kl 06, uten å tenke på mat før rundt kl 12. Før var det fast rutine med stor matpakke på nattevakter, nå spiser jeg ingenting, uten problem.

Har og såvidt testet litt lengre faster, 38 timer den lengste så langt, det var hvertfall interessant...Droppet målet om 48t pga jobb, følte meg litt slækk, og har en jobb der man ikke bør være slækk. Tanken er å kanskje ha en 24-48t faste en gang i mnd/annenhver mnd, i tillegg til 16/8 opplegget daglig.

Rolige korte turer (løping stort sett) er helt uproblematisk å gjennomføre tidlig på dagen før jeg spiser. Før hard trening er jeg raus med karbohydrater. Spiser forøvrig mye karbohydrater daglig.

Ulike måter å faste på er nok faglig omstridt, men Wasim Zahid f.eks har startet med periodisk faste:

https://www.youtube.com/watch?v=e9U8V9jr0xg

Adam Hansen er jo som kjent litt av en karakter, han fastet under hviledagene når han syklet grand tours. Etter siste etappe drakk han en proteinshake og fastet i 48timer (litt fritt etter hukommelsen, hørte han selv snakke om det i en podcast). Det han var mest ute etter var "autophagy". En prosess som foregår kontinuerlig i kroppen, men som visstnok øker markant ved faste. Kort fortalt cellefornying.

Yoshinori Ohsumi fikk nobelprisen for sitt arbeid rundt dette temaet. (Atophagy altså, tror/vet ikke om faste var noe han så på i den forbindelse)

Selvsagt er det mye YouTube/helseblogging/podcaster rundt de fantastiske effektene ulike former for faste har, det kurerer kreft, bla bla,mye snakeoil påstander. Så vær kritisk og god apetitt:-D

Faste eller f. eks å starte dagen med en real sykkeltur før brunsj er sikkert ikke dumt, men hvis målet er å holde blodsukker og vekt stabil/nedadgående, så er litt mat ofte en bedre oppskrift rent mentalt.

Det er ganske lettmåfaste, men ikke så enkelt å holde igjen matinntaket etter at man har vært ordentlig på stålet ernæringsmessig og treningsmessig. Da hopper vekta fort opp igjen. En enklere strategi da er å spise jevnt, men moderat.

For øvrig er koronakontor med full tilgang til mat- og kjøleskapet hele døgnet neppe den enkleste måten å finne rittvekta på...

Nettopp dette ser jeg på som et godt argument for å nettopp faste litt. Tror alt for mange i dagens samfunn tror det er nærmest farlig å kjenne på det at man er sulten. Personlig er jeg veldig opptatt av man ikke bare skal bygge form, men også litt mental styrke og karakter, og det å bli komfortabel med å være sulten er definitivt et punkt på den sjekklisten.
I tillegg handler jo dette med blodsukker og fastende trening også mye om hva man spiser, og ikke bare når.

Det er store individuelle forskjeller på hvilken strategi som er enklest å følge. Eller, kanskje det bare er meg som er ute å kjøre.

Jeg klarer ikke å holde inntaket moderat ved å spise jevnt. Spising trigger at jeg blir mer sulten, så hvis jeg spiser jevnt går inntaket opp. Ved å ikke spise før lunsj reduserer jeg mitt totale næringsinntaket for dagen.

@kid loco: Adam Hansen er en interessant type, ja. Han driver jo med mye rart, og er ikke redd for å bryte med konvensjonene. Jeg kan vel ikke si at jeg er like begeistret for alt han holder på med, men det virker som han er oppriktig interessert i alle mulige rare prosjekter. Podkasten du nevner er kanskje denne her? Der går de i dybden på ernæringsrutinene hans. Her er også en Twitter-tråd der han svarer på en del ting rundt fasting. Personlig rekord er 5 dager uten mat, og han kjører jevnlig "one meal a day" med langturer uten mat.

Personlig er jeg nå 40 timer inne i en 2-dagers "detox" etter diverse påskeutskeielser. Jeg var nokså sulten i går kveld, men hele formiddagen har jeg vært uten særig sultfølelse og fin energi. Det skal dog bli godt med en middag i kveld... Tar meg muligens en rolig tur på rulla i ettermiddag for å teste hvordan det er.