Treningstips til langtur i nordmarka (grussykling)

Hei,

Skal sykle en lengre tur i Nordmarka på 80ish km i sommer med noen kompiser som er i god sykkel form.

Hvilken trening burde jeg utføre ? Nøkkeløkter, intensitet etc.

Har både rulle og grussykkel (og joggesko og langrennsski).

Bare synsing...

Det er lenge til sommeren. Det viktigste er at du har en god kombinasjon av lange rolige økter og kortere intervaller med høy intensitet i dragene enten med pulsmåler eller watt. Om du liker å gå på langrenn og det gjør at du legger ned enda litt flere økter enn ellers så gjør det. Det dummeste du gjør er å lage et for stramt regime du spyr av etter tre uker, men klart er du en strukturert person som gjennomfører alt du planlegger vil jeg tro å sitte på rulle innendørs gir best tilvenning til teknikk på sykkel og å bygge form. Igjennom våren ville jeg prioritert utesykling. NB! Vær obs på at Nordmarka er ganske kupert med et hav av kneiker, sørg for at du har ok utveksling og er forberedt på hva som møter deg. Det er brøytet i marka nå, kjøp piggdekk og ta en runde eller fem i Ring 4 (Sørkedalen, Kikut, Maridalen)....

Lykke til !

Jeg må jo bare gi et +1 på den. Kan hjelpe med mer spennende, brøytede ruter også. Gjerne på 80ish kilometer eller mer

De beste, hardeste, raskeste og mest stabile føreforholdene vi har hatt i Nordmarka på flere år er dessverre nettopp snødd ned, men det brøytes og vi krysser fingrene.

Ja det blir helst langrenn og skøyting siden det ofte er mer praktisk ift smøring.

Ellers sper på med noen økter på rulla 60-90 min i sone1. Lite med løping, mest pga skotøy.

For å være litt mer spesifikk:
Når man skal trene litt hardøkter på rulla og når våren kommer, hvilke vil være best i forhold til å tåle nordmarkas kneiker?
Tenker da på draglengde etc.

Jeg vil tro en hard langtur også vil være spesifikt (men det gjør jeg når det blir sykkelføre ute).

Om dere skal sykle sammen som venner er det jo best å holde igjen i oppoverbakkene. Da er det vel best å trene på å klare sykle under ftp, altså lengre drag på 80-90% av ftp kan være en god økt.
Hvis det er første mann til mål og du skal henge har du allerede tapt om de er bedre trent. Er dere like godt trent må du trene på 1minutt ftp kanskje.


Hjertet kan du trene opp best på ski, da får du opp pulsen mye raskere.

... og en ting til. Om kompisene dine antas å være sprekere enn deg, selv om du gjør jobben, begynn i dag å fore de med setninger som "førstemann venter vel på toppen". Det er bakkene i Nordmarka som skiller klinten og hveten. Det å pine seg opp i sone 3+ / 4 gang etter gang en hel dag gjør at det smeller til slutt helt garantert. De fleste varianter inn i Nordmarka begynner med en bakke. Fra Sørkedalen og opp mot toppen på vei til Kikut eller Sandungen er litt av avhengig av hvordan du måler hva som er bratt bakke > 200 høydemetre. Fra Maridalen og opp til Skjersjøen er > 100. Det er umulig å sykle spesielt øst/vest i marka uten masse opp og ned.

Min erfaring er at å samle troppene på toppen i de hardeste kneikene gjør at hele gjengen får en fin dag, alle henger med og at også de skarpeste får tatt ut det de skal av krefter. De som er sterkest på de relativt sett flate grusveiene i Follo er ikke nødvendigvis de som skinner etter en dag i Nordmarka.

For å bli bedre trent til å takle nordmarka, for å si det slik, hvilke type hardøkter bør man fokusere på?

Bakkedrag 8-10 min ?
Mange kortintervaller (30/15, 45/15 o.l.) ?
Naturlig intervall (ta i oppoverbakkene, rolig på flatene og nedover) ?

Jeg skal nødvendigvis ikke vinne over de andre i kompisgjengen men heller henge bedre med.

Kommer helt an på dine styrker og svakheter.

For min egen del er det starten på grusturene / klatringene som er tøffest. Blir gjerne 20-30 min.. Om jeg skulle trent spesifikt for å sykle i Nordmarka tror jeg at jeg ville trent mest lange drag / sweetspot på rulla. 2x20 ftp-økter for eksempel. Men om problemet er at kompisene rykker fra og du har problemer med å følge med kan det kanskje være mer fornuftig å trene kortere intervaller.

Enn 2x 20x(30:30s) ? Fordeler/ulemper med det?

Som larsdx skriver:



Det betyr at du først og fremst bør teste deg selv for å finne dine styrker å svakheter med en god/kalibrert Wattmåler/sykkelrulle. Etter man vet hva du er god eller dårlig på kan man legge riktig plan for deg! Kommer gjerne med anbefalinger, men man må ta ting i riktig rekkefølge.. Wattverdier som kan være nyttig for videre tips er f.eks 15 sek, 1 min, 5 min, 20 min, 60 min og på langturer 3 timer. Din treningsbakgrunn, begrensninger, motivasjon og hvor mye tid du har til rådighet til trening og restitusjon, betyr mye i forhold til spørsmålet ditt.. Akkurat som genetikk, kosthold, vekt

Mitt tips: bare dra ut, kos deg og gi jernet. Mye morsommere slik. Om dagsformen er bra gi bånn gass der det er morsomt, og ta det kuli om du er litt slækk i nepan. Sykle masse og kose seg = god form. Om du har planer om å vinne Paris - Roubaix så bør du sikkert ha noe opplegg.

Akkurat dette ville vært mitt tips også. Bare sykle mer - gjerne varier mellom langt og relativt rolig og kortere og hardere. For mange er dette det riktige for å komme i ganske så god form uten å gå lei. Men samtidig er det andre som synes det er motiverende snarere enn begrensende å følge et strengt planlagt regime. Er trådstarter en av disse ville jeg satset på en bolk med 4x4-lignende økter for å komme opp et hakk raskt, for så å følge på med gode terskeløkter videre.
I tillegg bør du sørge for å få inn noen turer som varer omtrent like lenge som turen du trener for.

Mange takk!

Kan vel nevne at jeg trener flere ting (langrenn, løping og sykling), men sykling er der hvor jeg er ferskest. Jeg går snart inn i min 3. sesong som blandeveissyklist. Det er primært skirenn og halvmaraton løp jeg ønsker å prestere i.

Bakgrunn:
- Trent mest styrke
- Begynt med utholdenhetstrening i form av langrenn i 2016. Fant ut av jeg måtte gjøre noe mer utholdenhetstrening under den lange barmarkssesongen i Oslo, og startet med løping i mai 2018.
- Kjøpte grussykkel i 2019 og sykler så lenge det ikke er is på bakken. Skaffet meg rulle i høst
- Tror jeg aldri har bygget noen særlig aerob base så akkurat mye rolig trening. Kanskje hver 3-4 økt er hardøkt. Ca 5t i uka. Tobarnsfar og mye hjemmekontor for tiden:)

Løper 10km på rett over 50 min.
12-13 km/t i snitt på harde skøyteturer (under 2t).
Hadde en 6x5 min rulla med progressiv watt (195W til 220W). Zwift sier FTP er ca 200W.
Vekt 80 kg, 183 cm.

Styrker på sykkel? Hmmm
Svakheter? Sliter med kramp i quadriceps på lengre turer. Får se hvordan det går i år med mer roligtrening i banken..

For å komme raskt opp bakker er det hovedsakelig to ting som betyr noe, vekt og watt. Det beste er selvfølgelig å kombinere lavere vekt med høyere FTP. Det kommer an på hva man er motivert til. Hvis du skal trene 5 timer i uka, kan en god del av dette være hardt. Siden du skal sykle langt, bør du også prioritere langturer.

Her er noen tips på hvordan du kan legge opp treningen din:
https://www.youtube.com/watch?v=H9SvLGv2c1E&list=PLdby61rADdxfGFlteoW5jm1uoE7sXLfbf

Årsakene til kramper kan være mange, slet selv med det tidligere. Et tips er å bruke wattmåler på turen i Nordmarka og holde deg langt under FTP. De spreke kompisene dine må helt klart tilpasse farten til ditt nivå.

Men er +-80 km langt?

Det viser seg at leserne av Landevei mener at tre timer er langtur.

Men jeg burde ikke si noe. Har null peiling på trening og absolutt ingen anelse om noe av det som diskuteres i tråden

Tror det skal gå helt fint for bigp85

Fint! 3-timern er kjent også innen løping og langrenn.

Når det er bart i marka blir det nok noen 3 timers turer på grusvei.
Så fort nattefrosten gir seg, blir det noen langturer på landeveien.

Sikkert et spørsmål som har blitt 1000 ganger før; Er det noen økter på rulla som er anbefalt for å komme i form til sykkelsesongen?

Jeg er ingen treningsgruru. Men tror du vil klare deg veldig fint med det opplegget du har.

For min del føler jeg meg ikke klar hvis jeg ikke får en tur på over 6 timer en gang i måneden i sesongen.

Sykla i går fra byen og til hammern – Bjørnholt. Så du får ta deg en tur dit snart! Bare husk å vaske sykkelen etter turen Tyngre tur fra hammern – bjørnholt tror jeg ikke du får, nedover trillet jeg noen strekninger i 8km/t hvor jeg under normale forhold kommer opp i 40 (uten å tråkke). Møtte 2 syklister på hele turen, og igår var det strålende sol (hvorav ene var stisyklist på elsykkel).

Hvis du ikke har brukt rulle til nå ville jeg droppet den og gått over til sykling ute. Dette fordi det kan ta mye tilpasning på rulle. Merket at O2 kapasiteten min har fått lite trening i vinter mens beinstyrken har gått veldig opp med rulle. Beina spant lett oppover bakkene mens pusten var i taket (helt motsatt av på rulla).

Jeg har brukt litt rulle siden oktober. Varierer med løping og evt langrenn.

Hardøkter på rulle er det mest låra som får kjørt seg ja enn pusten. Jeg ligger kanskje 10-20 pulsslag lavere enn på ski eller løp.

Oi, denne dukket opp igjen, hvordan gikk turen BIGP85 ?

[avsporing]Dette burde vel være forholdsvis enkelt å bytte helt om på ved å tråkke med høyere tråkkfrekvens ved samme belastning?[/avsporing]

Håper det ble en bra tur!

En meget fin tur med ca 50/50 grus og asfalt!
Endte opp 90 km da jeg ikke hadde til mer men hadde og bein til å ta en Gran Fondo! Beina var overraskende bra, aldri noe krampe og jeg var nok disiplinert nok til å ta det rolig nok.

Sykla vestover langs fra Oppsal-Frognerkilen-Skøyen-Smestad-Røa-Sørkedalen-Finnerud-Kikut-Gørja-Trehørningen-Hakadal-Nittedal-Gjelleråsen-Kalbakken-Haugerud-Tveita

Noe regn og ruskevær de første 2 timene men resten av turen i gode forhold. Dekkene Bon jon pass leverte!

90 km - 4t 35m moving time (5:45 med alle pausene) - 1139 hm

Gratulerer med flott tur, bigp85!

Det viser jo at du har et utmerket grunnlag. Herfra blir det bare bedre og bedre!

Din Diverge i blank leire er like stilig som før. Den fortjener å bli luftet hyppig, langt og lenge.

Grattis med gjennomført, har bare et spørsmål hva er neste mål på sykkelen ?

Det må jo å få til en gran fondo siden jeg var såpass nærme på det med denne turen. Jeg hadde ikke tid til å sykle litt mer så det gjelder å finne nok tid (eller øke snitthastigheten ).

Nå går det mot vinter og jeg løper mer og etterhvert langrenn når snøen kommer.

Underveis i denne sykkelturen så hadde jeg ingen vondter så jeg synes jeg har funnet en god bike fit.
Det eneste problemet er at jeg blir sliten i øvre rygg (brystrygg) og stiv på lengre turer. Er det noe å gjøre med det? Er det bare å bli vant til å sitte lengre på sykkelen slik som man må venne seg til å løpe langt?

Kanskje litt off-topic og muligens nevnt før, hvilke økter er bra å gjennomføre på rulla for å vedlikeholde sykkelformen? Rolig langtur? Sweet spot? Langintervaller som 4x8 eller 3x10 ?