Lengde på sweet spot intervaller

Slik det er nå trener jeg 5-6 timer i uka på rulla og har lagt ned mye tid på sweet spot trening før jul, har variert lengden på intervallene ganske mye men ligger jamnt på 90% av FTP. Lengste intervallene har vært 3x15min 4x10min og 2x20min med 90% av FTP med 3-5min 50% av FTP i mellom.

Er veien videre å øke lengden på dragene, belastingen eller å ha færre sweet spot økter ?

Du kan jo gjøre begge deler; øke både lengde og intensitet. Men ikke på samme økt. Om du kjører 4x10 på 90 % kan du jo øke til 92-95 % der, og så kan du ta 3x20 eller 1x60-90 på 88-90 % i tillegg. Jeg holder på på denne måten. Du får et solid grunnlag, men må passe på å legge inn raust med kortere og hardere intervaller til våren så du ikke blir en seeeeiiiig dieselmotor.

Jeg starta opp igjen med syklinga nå i desember etter å ha løpt, rodd, crossfit og alt annet enn å sykle de siste 2 mnd., og det jeg har gjort er å kjøre 1x50min, jeg starta veldig lett 130w og har lagt på 10w for (nesten) hver økt, på den måten har jeg fått god tilvenning og jeg føler jeg har hatt god progresjon også. Nå er jeg på 220w, området rundt sweet spot uten at jeg helt riktig vet hvor mye ftp og sweet spot er, og jeg tviler på at jeg klarer å øke med 10w så veldig mange ganger igjen og at det blir bom stopp. Jeg føler mest at det sitter i hodet å holde ut i 50min enn i beina, og jeg merker at beina blir bedre og bedre for hver økt, så en slik progressiv tilvenning vil jeg anbefale.

Jeg pleier å gå fra 4x10 -> 3x15 -> 3x17 -> 4x15 -> 3x20 -> 4x17 -> 5x15.

Når jeg har to økter i uka på 5x15, så er det intensiteten som økes ELLER at det legges inn overdrag først eller sist. Men jeg kjører opp lengden til der jeg vil ha den, før jeg justerer intensiteten.

Hvor mange timer med SS trener du per uke?
Hvor mange timer trener du totalt?

Har fulgt dette opplegget så langt i år:
2x20 @ ca90%, når de går unna uten besvær og pulsen under 150; 3x20. Når de går greit, +5w på ftp innstillingen og samme runde igjen. Har blandet inn noen zwift ritt i miksen og noen 1x60 min @ 85-90%. Så langt gir dette bedre fremgang enn tidligere år med forsøk på 30/15 pg 5x8 min høy intensitets trening. Trener lite, 3-5t/uke.

Siden du trener så lite, vil du stort sett få en kraftig fremgang med å øke antall treningstimer pr uke. Syklet i dag på Zwift i 4,5 timer med + 90 minutter fra Z3 og oppover. https://www.strava.com/activities/4525491118
For å få bedre kondis: Bryte ned kroppen nok med trening, restituere skikkelig og dette gir bedre konsis.
For å sette det i perspektiv kan man etter en god stund klare å tåle 3-5 timer pr uke med sweetspot i tillegg til rolig trening.

Kanskje uklart, men prøver å få til 5x15 minutt to ganger i uka, altså 2,5 time totalt på SS. Totalen snitter vel rundt 12 timer i uka.

Den stigen der var mer for å beskrive progresjonen etter wattjustering, pauser eller annet.

Hvis man har et opplegg med 10-20 timer i uka er det fort gjort å se seg blind på timer. 3-5t er nok til å få til tre kvalitetsøkter. 2x20min tar 1t20m å gjennomføre. Har man ikke lyst til å øke tiden i sonen så får man heller dra på litt. Jeg har flere vintre bare sluntret unna med 2x8min terskel++ og 3x3min vo2max, og hatt et greit grunnlag for KOM-jakt når asfalten tørker. Man har selvsagt ulikt grunnlag og ulike målsetninger, men 5 timer sweetspot i uka er ikke for alle.

Hva er målet ditt? Alle snakker om FTP og SS. Hva er du dårlig på? Hva er dine begrensinger i ritt? Ikke noe poeng å sitte en hel vinter å kjøre SS hvis ditt problem er startfarten, watten du klarer å holde i små perioder eller lignende.

Så før man planlegger ville jeg tenkt litt nøye igjennom hva du tror du trenger. Så legge opp litt ut ifra det. :-)

Støttes.. Finn ut hva du vil bli/må bli bedre på.
For min del var 4dp/full Frontal testen til the Sufferfest en fin måte å få bekreftet hva jeg trengte å arbeide med.

Relativt sett (aldersgruppe 55-60) er jeg forholdsvis god på kort og bratte segment, typisk 10-15% stigning og under to minutter dragtid.
Jo lengre dragene blir jo dårligere blir jeg.
Ut fra aktuelle ritt til sommeren så ser jeg at det som blir viktigst er å holde farten oppe i ti minutters bakker

Jeg er et par aldersklasser over deg, og har erfart at styrketrening blir viktigere og viktigere når alderen begynner å kreve sitt. Så i tillegg til SS etc , kjører jeg styrketrening 3 ggr/uke + ulike varianter av styrketråkk. Og jeg opplever det gir god effekt også på SS.