Knesmerter etter stående sykling - teknikk?

Hei, Har generelt genetisk sårbare kne tenker jeg, og i tillegg har jeg sikkert en del slitasje etter skiulykker og annet. Men har aldri hatt problemer ved sykling før.

Jeg kan sykle på min blandeveis sykkel i timer både på asfalt og grus, primært sittende men med noen stående bakker uten smerter. Bruker clipless.
Ingen smerter ved å sykle på mtb med flate pedaler så lenge stien er enkel og jeg primært sitter opp og ned og kun står noen ganger nedover.
Kan også sykle på el-hardtail på alle stier uten smerter. Jeg styrketrener ofte med de fleste store styrkeøvelsene, bruker foam roller og gjør en del stretchøvelser.

Problemene oppstår når jeg sykler vanskeligere stier som er knotete og mye opp og ned, der en må stå stort sett hele tiden. Har da etter 50% av turene ganske mye smerter og kneet begynner innimellom også at "hoppe" under tråkk og lage "klikk". Mistenker at jeg har dårlig teknikk og at jeg altfor ofte ikke skifter stilling fra lav til høy raskt nok og tråkker i altfor lav stilling.

Er det noen som har vært borte i noe lignende og har noen tips om hva jeg kan gjøre?

Det kan være at du står på tærne heller enn å slappe av i ankelen? Det kan være du er for stiv i bein og hofter? Det kan være kneet ditt er føkka. Sistnevnte er lett å sjekke hos f.eks. en god fysio med ultralyd.

Jeg har litt slitte knær, og jeg merker det godt etter stisykling med tekniske kneiker. Jeg trår hardt både sittende og stående, men kanskje mest sittende. Jeg prøver å stå mer for å se om det hjelper, men jeg tror i grunn det er belastningen som er problemet, ikke teknikken.

Jeg hadde et års tid med vondt over og under kneskåla, det oppsto Utflukthelgen 2019, der det var fire-fem dager med sprinting på sykkel, pluss trialkurs, der jeg ga jernet.

Trolig oppsto problemet av at jeg etterhvert har blitt sterkere i beina, kombinert med at jeg hadde for lavt sete på ene sykkelen. Stående sykling var mest vondt, men jeg tror belastningen med for lavt sete var synderen.

Vondtene forsvant i løpet av våren i år. Er ikke skråssikker på hvorfor. Kinesiobånd rundt kneet lindret vondtene ganske bra, for min del brukte jeg kompresjonbukser med sånne bånd innebygget, som strammet opp det som ligger rundt kneskåla. Det jeg slet med forsvant ihvertfall før denne sommeren, men det dukket opp igjen etter en heldags sykkeltur på den ene sykkelen der jeg hadde kort vandring i setepinnnen, og setet var satt lavere i høyeste posisjon. Da jeg fikk justert setet opp, forsvant problemet helt, og jeg har ikke kjent noe etterpå.

Ofte med knesmerter så er "feilen" et annet sted. Jeg fikk/får kontroll på mine knær med å gjennomføre øvelser som aktiverer rompa og styrker hofta.
Vel og merke er dette godt mulig noe annet mtp når det opptrer, men iom at du spør om råd på nettet så mener jeg det er verdt å prøve disse øvelsene annenhver dag i 2 uker. Gjør underverker for meg.
https://www.podiumrunner.com/training/injury-prevention/10-exercises-to-treat-it-band-syndrome/

"du har vondt i kneet fordi du er stiv i ræva" fikk jeg beskjed om... 6mnd med bevegelighetstrening og aktivering av noen underbelasta muskler så ble kneet veldig fint. Det henger ofte sammen.
Jeg trodde kneet var vrak, men var helt fint, bare stive og harde muskler... ble mer og annerledes trening, bevegelighet og styre.

Om smertene er fortil er det patellofemoralt smertesyndrom, og lavere belastning er nøkkelen (lettere gir, mindre gamping, høyere tråkkfrekvens, mer sitting).
Med sidesmerter og «klikk»/ustabilitet er det nok degenerative menisker, ved mer kroniske vedvarende smerter er det gjerne brusken i leddflatene. Allverdens bildediagnostikk vil ikke gjøre deg frisk, men flytte helsekroner fra noen som trenger det mer til Aleris/capio/+++. MR trengs bare ved regelrett låsning og ustabilitet, ellers er håndspåleggelse ved lege/fysio/osteopat/kvakksalver med trening på kneundersøkelse for å sjekke stabilitet/slark og smerteprovokasjon viktigste diagnostikk. Det kom en stor studie i ‘13 som sammenliknet kirurgi og tullekirurgi (placebo) på knesmerter av ymse årsaker som ikke viste effekt på smertebildet etter et år, antall artroskopier ble halvert, men burde nok vært enda lavere, Høies drøm om et privat ortopedisk forretningsimperie ble knust av evidensbaset medisin.

Brusk og bløtdeler i ledd har ikke egne blodkar eller nerver, men ernæres som en svamp. Du må derfor strekke leddet helt ut mellom hvert tråkkog variere belastningen, sittestilling bør være høyest mulig, men ikke så høyt at det er overdreven rotasjon av hofta. Innsidesmerter kan bli verre av for bred krank, prøv smalere q-faktor.
Det vevet som vokser inn som erstatning for ødelagt bruskvev er fibrøst bindevev, og har både blodforsyning og nerver, og vil derfor gjøre vondt, dette lever og sykler mange med. Ofte vil plagene variere med vær og vind, og gjerne forsvinne i lengre perioder.

I sum;
-lettere gir, høyere frekvens
-høyere sittestilling og brattere setevinkel
-krankbredde tilpasset hoftebredde og q-vinkel(hjul/kalvbeinthet)
-vær tålmodig og prøv deg fram
-vektnedgang anbefales

Først og fremst, tusen takk for en god writeup! Og takk for motivasjon til å droppe å kaste penger på privat helsevesen i første omgang.

Tenkte bare å høre om en utbrodering her, når vektnedgang ikke er realistisk/ønskelig (73kg/186), og man allerede ikke gamper så mye/evt ser på en mer langsiktig "løsning". Hva kan jeg gjøre for å få til en gampetur i ny og ne med mindre "skade"/varighet på smerter? Snakker vi primært mobilitetsøvelser eller ren styrke eller er det bare "velkommen til førtiåra, sånn er det bare nå"?

Smertene i seg selv er jo ikke veldig problematiske, men bekymringen for at de blir verre/kroniske er jo den største motivatoren for å unngå/fikse.

Ynot: er det ikke greit å kunne utelukke evt. artroser med ultralyd hos (riktig) fysio?

Og takk for denne tråden som minner meg på å starte med yoga igjen.

Knesmerter pr se er helt uskyldig, og ja, velkommen til 40-åra, det gjør vondt, det meste går over, men av og til kommer det tilbake. Det er j... irriterende at noen kan løpe til de er 80, mens andre får artrose i 30-åra. Innstilling av sykkel for å belaste leddet minst mulig er viktig for en lang og aktiv sykkelkarriere.

Ellers det viktigste er å utelukke instabilitet i leddbåndene dersom kneet føles ustabilt, og det gjør man med klinisk undersøkelse hos en med erfaring med å undersøke knær. Og gå til noen med henvisningsrett om en har låsninger.

Takk for mange bra tips!
Tenker jeg starter med at sjekke bevegelighet og muskelbalanse hos fysioterapeut, trener jo knebøy og markløft men nesten aldri noen mindre øvelser eller bevegelighetstrening.

Alle har artroser når man bikker 40. De som sjekker for det gjør det gjerne fordi di har vondt. Alle som ikke har vondt oppdager aldri artrosene sine og lever gode liv uten å vite bedre.
Det er uansett lite å gjøre med artrose - men betennelse i slimposer osv er det lurt å ta på alvor hvis det oppstår.

Skumrulling på utside lår, tøying av rumpe, styrketrening på ett og ett bein er alle ting som kan forebygge og hjelpe på knesmerter. Innleggsåler, skobytte og/eller flytting av pedalklosser kan også hjelpe. Finjustering av setehøyde likeså, man ikke hvis det kun er under stående sykling at smertene oppstår.

Jeg fikk en veldig fin julegave av min kjære samboer i fjor: Indo board - knebøy på denne gjør underverker for små muskelgrupper.

Det hørtes vanskelig ut, du har godt over gjennomsnittlig god balanse?

Det er vanskelig første gangene. Start foran en vegg og øv på å komme deg oppå og holde balansen. Når du har fått det til, går det forbausende fort før du ordner det uten hjelp.

Hvis du har lyst på høyere vanskelighetsgrad kan du prøve deg på knebøy i slynge: https://www.instagram.com/lassetufte/p/BopDuw_lUfO/

En litt lettere variant enn indo-board er en balansepute.
Har brukt til å trene opp etter overtråkk (ankel), men merker at jeg trener alle små muskelgrupper i beina med knebøy på denne.