MAF trening

Hei,

Noen som erfaring eller vet om dette er et fornuftig opplegg?
https://www.marathontrainingacademy.com/phil-maffetone

Det kan minne meg om andre treningsfilosofier der man skal trene svært rolig i en basebyggende periode. For eks Hadd fra denne bloggen: http://rogervestrum.blogspot.com/search/label/Hadd?m=1

Vil slikt fungere for en som trener 3-5 timer i uka?

God overføringsverdi til sykkel og langrenn?

Skal man trene bare rolig som nevnes av bla. Hadd, MAF, Ingrid Kristiansen, 80/20-trening?

80% rolig / 20% hardt er bra for eliteutøvere som trener 3 timer om dagen. Da får man litt over 4 timer med hardtrening pr uke.
Hvis du ønsker fremgang og kun trener 3 timer i uka, skal all treningen være hard!

Det å ta et tall (f.eks 180 som i artikkelen) - alder for å beregne maksimale aerobe hjertefrekvens, vil gi galt svar på over 50% av befolkningen. For min del bommer jeg med over 60 pulsslag med denne metoden i forhold til målt makspuls!

Anbefaler deg å lese denne tråden:
https://www.terrengsykkelforumet.no/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1794030&page=1

ja; "Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?" -tråden er et must å lese igjennom om du enda ikke har gjort det!. De mest aktive i den tråden burde ha tatt et par glass av den vinen og laget en podkast om det som ble diskutert der!

Jeg trener omtrent like mye som TS, får presset inn 3-5 økter i uka der de fleste er korte (< 1t). Kjørte tidligere prinippet om kun harde økter 3x per uke, men fant ut at overskuddet og treningsgleden forsvant i perioder. Kjører nå hardt og kort 1-3 x per uke, men også endel korte sone 1 økter, spesielt i periode mellom sesongene for sykkel/ski. Herlig å ta ei roligøkt men allikevel se at snittfarta blir ok. Nærmer meg 50 og har 2 aktive barn samt hektisk jobb, får ikke restituert i nærheten av det en toppidrettsutøver kan med sine mange treningstimer.

Jeg bruker også restitusjonstatus på Polar Flow som indikator på om jeg skal kjøre intervall eller rolig. Samt søvnstatus fra klokka, sover jeg dårlig og kjører treningsøkt helt i kjelleren risikerer jeg å knuse overskuddet i en periode fremover. Trener kun unntaksvis hardt flere dager på rad, men legger inn blokk-uker der jeg (delvis bevisst) kjører kroppen ned i kjelleren.

Største utfordringa min har vært kontinuitetsbrudd, perioder på flere uker med ingen eller lite trening. Nå har jeg trent jevnt siden smart-rulle ble handlet i mars, og klarer jeg å opprettholde dette til våren så skal det bli Strava-medaljer å sanke

Etter min mening er det ikke så mye poeng i å tenke på periodisering før man når et visst nivå. Jeg synes i hvert fall det er gøyere å ta en test hver mnd for å registrere framgang, enn å stresse med base, ressurs, formtopping, etc. Så kan man heller revurdere treningsopplegget (eller bare trene mer) når det stopper opp/man blir lei. Jeg trener bare to ganger i uka, men har gått fra 12:25 til 11:24 på 3000m løp siden starten av august. Opplegget består av en hard økt (intervall eller distanse) og en langtur, totalt ca 2.5 time i uka. Skulle gjerne trent mer, men det har ikke kroppen så veldig lyst til. Håper jeg likevel skal klare å komme under 11 før jul.

Eneste periodiseringa jeg ser er nyttig er at man innimellom har en uke med flere hardøkter og kutter ned på den rolige treninga. Ukene ellers består av rolig trening + en hardøkt i uka.

For eks:
3 uker med dette:
• 45 min rolig jogg
• Intervaller/tempo, sone 3-4
• Langtur 1,5-3 timer
Evt flere økter blir rolig

1 uke:
2-3 hardøkter
1 roligjogg 30 min

Når det er plussgrader varierer jeg med sykkel og løping.
På vinterstid blir det langrenn når mulig. Løping da også (bor i Oslo).

Hvor rolig jeg skal legge meg på er jeg usikker på, men et sted på ca 150 bpm (73% av makspuls). Hva mener dere?

Kan bruke samme soner til alle aktiviteter eller er det bedre å sette opp soner ut i fra terskelpuls til hver enkelt aktivitet?

Bruk gjerne Olympiatoppen sine pulssoner som utgangspunkt. 73% er ikke rolig
Rolig sone 1 60-72% av makspuls, anbefaler at du legger deg på 65%
Restitusjon under 60%, anbefaler at du legger deg på 55%.

Terskelpuls varierer blant annet fra øvelse til øvelse, hvor mye trening belastet kroppen med den siste tiden og hvor mye du har trent de forskjellige aktivitetene.