Støl(melkesyre) lenge før makspuls

Hei,

Har nylig begynt å trene aktivt med sykkelen, bruker en Gekko hybrid til og fra jobb (ca 19 km t/r) pluss 1-2 "langturer" i uken (40-50 kilometer). Har planer om å kjøpe en litt grommere terrengsykkel når sesongen nærmer seg slutt, i håp om å plukke opp noe bra brukt eller et bra tilbud.

I starten av treningen (tidlig Mai) nådde jeg gjerne sone 4, og lå jevnt i øvrig sone 3 om ønskelig uten å kjenne det særlig i beina. Nå derimot sliter jeg veldig med at jeg blir stiv og får melkesyre i lårene allerede før jeg bikker sone 3. Er dette vanlig, og en del av treningsfasen jeg er inne i eller gjør jeg noe feil?

For referanse er jeg 23 år, 175 cm høy og veier ca 79 kg, litt opp og ned fra dag til dag.

Hvor mye får du hvilt?

Lørdag og Søndag er hviledag, Mandag er langtur. Prøver ellers å sykle man-fre til jobb

Så blir det mulig en langtur til på Torsdag, varierer litt alt ettersom hva jeg får tid til.

Når du skriver at du er oppe i sone 4, så har jeg noen spørsmål.

- På hvilke turer er dette snakk om og hvordan er denne økten med tanke på oppvarming, pauser og nedkjøring?
- Hvordan har du kommet frem til pulssonene dine?

Dette har vært på langturer, oppvarmingen tar jeg i starten. Pulsen har økt kjapt når jeg kom til de første bakkene, tråkket på til jeg nærmet meg ca 184 i puls som er helt i øvrig grense av sone 4 og så roet ned.

Jeg vet jeg skulle vært flinkere til å strukturere øktene, stort sett tråkker jeg bare på men holder som sagt et lite øye på pulsen til tross. På flatene holdt den seg stabil i sone 3.

De har jeg kommet frem til ved hjelp av pulsklokke og strava, tror de stemmer høvelig greit ut i fra artiklre om makspuls for alder m.m på nettet.

Ligger du hver økt i sone 3 og 4? I så fall kan det være du har trent for hardt og har gjort det for lenge. Du bør skille tydelig på det som skal være rolige langturer og det som skal være harde turer. De lange rolige turene bør ligge i sone 1 og 2. De harde turene kan bestå av intervalldrag av en viss varighet i sone 4-5, med oppvarming og nedkjøring. I mellom øktene må du passe på at kroppen får hvile, gjerne med økter i sone 1.

Makspulsen din kan være feil.
220-alder er forlengst forkastet som en formel for makspuls på individnivå.

Jeg tipper at du har kommet i bedre form og hjertet ditt pumper blod mer effektivt siden du begynte i mai. Å prøve å nå de samme pulstallene som da er helt håpløst, fordi melkesyreterskelen din neppe holder tritt med nedgangen i puls ved samme watt. Hvis jeg ikke har sykla på en stund går terskeldragene i 180bpm, men hvis jeg sykler mye en periode er jeg ofte nede på 168 etter en tre fire uker.

Litt anekdotisk, men kan være det er det som skjer med deg.

Tror det er vanlig å bli støl før makspuls som nybegynner på sykkel. Når jeg var utrent syklist ble jeg stiv selv om pulsen var langt nede på 160-tallet i puls. Sist gang jeg testet makspuls kom jeg opp i 197 på sykkel (37 år), og på harde intervaller ligger jeg nå på 176-184. For utrente tror jeg dette er for høyt, da vil du stivne. Jo flere muskler som brukes jo enklere er det å nå makspulsen. I Sykling brukes relativt få muskler i forhold til for eksempel skigåing (selv løping er enklere å få makspuls på), dermed er det vanskelig å få opp makspulsen i sykling.

I starten ville jeg derfor testet hvilken puls du kan kjøre på uten å stivne, og så øke dette. For eksempel sjekke om du klarer å sykle på 170 i puls i 4 minutter.
Men så er det også slik at hvile spiller inn. Er du fullt uthvilt kan det være lettere å komme opp i høyere puls og ikke stivne like lett. Da handler det om at du må ta de lette øktene veldig lett og de tunge tungt. Lapskaus funker ikke, da klarer du ikke de tunge øktene.

Dette er riktig!
Jo mer trening man har i kroppen, jo vanskeligere er det å få opp pulsen.
Det er det samme motsatt vei, ta tre ukers treningsfri og pulsen går til himmels.

Et eksempel, har målt min makspuls til 204 i motbakkeløping på tredemølle. Min høyeste puls jeg har sett på sykkel er 196, men makspulsen er fremdeles 204. Ganske høyt for en på 42 år.. 220 - alder stemmer kanskje i ca 50% av tilfellene... Det er en tempoløype ved Gardermoen som heter Blikkvegen Tempo Challenge. https://www.strava.com/segments/11874682?filter=overall

Hadde mye trening i kroppen og kjørte med middels puls:
May 6, 2018 45.5km/h 179bpm 326W 22:07. Snittpuls på 88% av maks

Så hadde jeg en periode jeg nesten ikke trente:
May 23, 2018 45.8km/h 190bpm 329W 22:01. Snittpuls på 93% av maks

Kan også legge til at jeg kjørte løypa året etter:
May 15, 2019 47.5km/h 174bpm 360W 21:12 Snittpuls på 85% av maks

Pulsen er unøyaktig å styre etter, i alle fall hvis man ikke forstår hva som skjer i kombinasjon med wattmåler og hvorfor. Derfor bruker mange syklister wattmåler, det fåes brukt fra noen tusen.

De siste årene har sett høye watt verdier på lav puls.
F.eks i går med:
239w 2:24:55 3.1w/kg 135bpm Snittpuls på 66% av maks
https://www.zwiftpower.com/events.php?zid=989490

Anbefaler deg en wattmåler, eller vær fornøyd med at kroppen er i bedre form!