Tips til trening

Jeg har funnet gleden i å sykle, men når jeg bikker turer på 40-45km blir det så tungt. Mulig jeg går alt for hardt ut i starten og at jeg må inse at formen fortsatt er dårlig.
Ønsker gjerne tips for å øke utholdenheten til lengre turer.

Det er veldig vanskelig å svare på det på en enkel måte, men en forholdsvis vanlig tilnærming er å sykle intervaller, der du sykler hardere enn det du gjør nå, men deler det opp i feks 2x15 min med 3-5 min hvile mellom, eller å sykle saktere og prøve å øke antall timer på setet.

Det kan være lurt å sjekke noen videoer på youtube med noen tips til treningsøkter. Vet at gcn har en del som er helt ålreite, og de bruker Perceived Effort, slik at du ikke trenger kraftmåler eller pulsmåler for å følge treningsøkta. Du trenger jo ikke å utføre økta mens du ser filmen, men bare skaffe noen ideer om hva som funker.

Tving deg selv til å sykle svært rolig på en langtur. Gir ned tidlig i bakkene og visp deg opp. Bare nyt turen og husk å få i deg energi underveis. Ikke vent med å spise sjokolade/banan/energibar etc til du er tom og har møtt veggen, ta første rygg etter ca 1 t og så hver time fremover. Husk også å drikke mye vann. Rolige langturer kombinert med kortere intervalløkter vil etter noen uker gjøre underverker med formen din, og du kan innimellom kjøre harde langturer også. Husk i så fall på at disse krever lengre restitusjonstid, kjører du disse for hardt og ofte kan du bli sliten og lei før sommeren er over.

Gode tips. Kanskje spesielt det første fra kolli. Personlig fikk jeg en aha-opplevelse da jeg begynte å sykle med wattmåler. Fort gjort å sykle hardere enn man tror fra start. Hjelper ikke hvor godt trent man er hvis man sykler hardt i 40-45km så blir man sliten - selv om man kanskje ikke tror man sykler så hardt.

Å tvinge seg selv til å ikke "ta i" i den første timen - for å se hvordan man da reagerer kan være smart.

For de fleste må kroppen venne seg å trene over lengre tid. Så sant du ikke har trent over terskel og stivner er det tiden du må jobbe med.

For min del blir jeg sliten når jeg trener over 4 timer. Økter kan da være å øke total tid neste økt med 15 minutter, med samme intensitet som forrige økt. I tillegg er det veldig viktig at du underveist får i deg nok væske og fyller opp glykogenlagrene. kroppen kan også gjøre om fett til glykogen, men da må kroppen trenes opp til dette.

Hvorvidt du skal trene hardt/rolig på langøkta avhenger av hvor mange treningstimer du har disponibelt i uka. Det beste er å ta langkjøring i lav intensitetssone, og så øke oksygenopptaket med intervalltrening. Har du ikke tid til dette kan du ta intervalløktene i langkjøringen, som naturlig del av løypen, populært kalt fartslek.

Finn en måte å sammenligne turene på. Kjører du samme løypa så kan en GPS klokke slik at du sjekker hastighet på flatmark og i bakker hjelpe. Sjekk hvor fort du kjører når du blir for sliten og så senk hastigheten på flatmark og i bakkene på neste. Ta høyde for motvind og da. Dette sammen med puls vil være enkleste måte.

Bedre blir du enkelt og greit av og trene mer nå i starten. Da er regelmessig trening noe av viktigste.
Så da er det å finne ut hvordan du kan få trent så mye du trenger for å komme i den formen du ønsker.
Mitt beste tips er da å sykle sammen med noen, da må du ut på trening uansett vær og dagsform.

Ble testet med lengre tur i dag. Å det gikk bedre med å ta det litt mer med ro og spise en banan etter ca 1 time og 1 pskke rosiner hver halvtime etterpå.
Turen ble på 72km på landvei og litt grus.

Følelsen etter rolig langtur, er at etter tre timer, skal du kunne sykle tre timer til. Rolige turer skal nytes med litt digg på baklomma, og en kaffe/isstopp underveis løfter turen.

Hvor lang tid bruker du på 40-45km og hvordan er topologien? En trener jeg hadde fortalte at kroppen slår mer over til fettforbrenning etter en ca. 2,5t. Er man ikke vant til denne overgangen, så kan det kjennes hardt (hammer`n). Så kanskje en langtur for deg kan være turer fra 2-3timer? Når du merker at du takler den varigheten greit, så kan du se på hvor mange km du normalt tilbakelegger på den tiden. Om målet er å sykle rolig, så kan det å sykle distanse på en tilmålt tid man har til rådighet, kan være med på å drive opp intensitetet fordi man bare "skal" nå målet innen tiden er omme.

Ellers er det et veldig godt råd å ikke la det gå for lang tid mellom turene. Spis før, underveis og etterpå. Forutsatt at du klarer å hente deg inn etter disse turene, så vil de med tiden føles lettere og lettere å fullføre. I et interview med Gunn Rita Dahle Flesjå, sa hun at hennes langturøkter varte i 5timer, der tre timer var sykling og 2 timer var hvile etterpå.

Syklet en runde på 44km med 550m stigning på 1,31.
Men for noen uker siden testet jeg meg selv ved at jeg var flink å tok næring, turen var på 95km og brukte 3,5 timer.

Det var da imponerende bra. 30km/t i snitt på 44km og 27 på 95km.... Naturtalent