Styrkeøvelser - tips ønskes

Trenger å bli sterkere i bena så jeg får syklet på tyngre gir, er litt stuck på de lette girene.

Ønsker tips til gode øvelser jeg kan gjøre hjemme som ikke er knebøy. Jo færre øvelser jo bedre, ellers er det tiltak. Jeg har slynge (TRX) og strikk (både lang, løs strikk og minibånd som passer rundt bena).

Antar at du mener knebøy med vektstang som det du vil unngå, for knebøy eller varianter av den er egentlig det eneste du kan gjøre for å bli sterkere i bena. Isolasjonsøvelser som strekk og bøy kne/hofte er veldig vanskelig å utføre uten maskiner/stativ for dette.

Avhengig av utganspunkt i stabilitet og styrke vil jeg anbefale å starte med 2 bens knebøy med egenvekt/strikk for å bygge/tilvende mobilitet og
bulgarsk utfall for styrke/stabilitet eller gående utfall. Hvis du har styrke og stabilitet til det vil TRX/strikk være supert for å trene på pistol squats. Når du mestrer disse 100% så kan du sikkert finne varianter som bruker strikk for ekstra tyngde.

I starten så spiller det ikke så stor rolle nøyaktig hvilken øvelse du gjør. God balanse i ofte nok og nok volum(rep x vekt) vil gi god fremgang uansett øvelse. 1 økt i uka vedlikeholder, 2 bygger styrke, 3 er bedre.

Jeg har litt dårlig teknikk i knebøy, kommer ikke så langt ned for noe strammer/stopper bevegelsen. Må ha noe under helen for å få det sånn passe greit til uten å falle fremover.

Utfall, er ikke det rumpeøvelser egentlig? Pistol squats klarer jeg ikke uten litt hjelp fra armene (holde en i hånden eller i slynge). Men takk for tips. Skal sette opp en plan for 3 økter.

Har du prøvd kettlebells? Genialt supplement til sykkeltrening. Om du skal sykle sti anbefaler jeg å legge inn litt rygg også. Kettlebell swings trener både bein og rygg. Utfall og knebøy m kettlebell er også enkelt.

De fleste må ha noe under helen for å utføre knebøy riktig.

Finnes folk som mener at f.eks bulgarske utfall er bedre for alle enn vanlig knebøy (da mener jeg generelt og ikke sykkelspesifikt). Fin øvelse å gjøre hjemme.

Generelt litt usikker på hvor mye knebøy har å si for sykling. Dog generelt sikker på at trening av ben er positivt.

Tror det er nokså uomtvistelig at knebøy og generelt sterke lår vil hjelpe bra på stisykling, både opp og ned.

Om man bør prioritere å trene på det handler mye om hvilke andre styrker / svakheter man har som syklist.

du må jo ikke gå helt ned, det er litt varierende meninger om hvor langt ned du behøver å gå.

FX ass to ground, horisontalt lårbein, nitti grader i kneleddet.

Har prøvd kettlebells littegrann med PT tidligere, men har ikke investert i det her hjemme. Må ha plass til alt stæsjet også

Resten av kroppen har jeg sånn passe kontroll på, men tar alltid i mot tips

Bulgarske utfall skal jeg sjekke ut! Takk for tips.

Step up. Konsentrer deg om å ikke dytte fra med tær på gulvet, og å senke deg kontrollert tilbake på bakken. Kan gjøres i trapp eller på kjøkkenstol.

Glidende utfall bakover med klut eller raggsokk å gli på.
Glidende utfall til siden er også bra.

Jeg har vært nysgjerrig på det der tidligere og fant aldri noe forskning som mente det var uomtvistelig. Riktignok landevei og ikke stisykling.

The answer about whether strength training for legs improves cycling is a definite “maybe.”

https://www.roadbikerider.com/are-squats-sure-to-improve-my-riding-d1/

Ikke at Fred nødvendigvis har peiling her.

Uansett. Sykling eller ikke så er det aldri en dårlig ide å trene ben.

Min beste klatresesong hadde jeg etter mye kettlebell-trening en vinter. Tenkte ikke slik, men long-cycle kettlebell har på mange måter litt samme bevegelse som et sykkeltråkk.

Sjekk noen youtube videoer for teknikk og ikke gå lavere enn du klarer med riktig teknikk. Fotplassering og vinkel utover er veldig individuelt. Hvis du ser på de hardeste gutta/jentene i knebøystativet så står de enten med spesialsko for løft (relativt høy og hard hel) eller med to vektskiver under helene. For kroppsvekt så ville jeg hatt som mål å kunne utføre øvelsen barfot.

Jeg er generelt skeptisk til å anbefale kettlebells (og all crossfit) øvelser til folk man ikke kjenner utgangspunktet till. Jeg kan lite om den type øvelser, men de ser særdeles teknisk krevende ut med gode sjanser for å skade seg. Hvis du ikke har styrken til å kontrollere kettlebellen i hele bevegelsen, så ser jeg for meg at du fort kan overbelastes i ytterstillingene i øvelsen. Hvis du føler du har god kontroll på kettlebellsøvelser så er de en god måte å trene hele kroppen.

Har egentlig ikke tenkt på hvor mye jeg aktiverer rompa i tråkket, men antar egentlig at det er hovedbidraget, kan egentlig ikke forestille meg hvordan fremside lår skal kunne bidra mer. Så tror du vil ha god nytte av utfall. Bulgarsk utfall gjøres i en posisjon som ikke er så ulik det å sitte på en sykkel.

Som Zero skriver så er oppsteg også en god øvelse. Jeg fant ut at jeg måtte løfte tærne på foten jeg hadde i gulvet for å klare det uten å dytte ifra i gulvet.

Skaff deg en singlespeedsykkel (ikke 100% useriøst ment)

Jeg bruker kun en på 16 kg som er passe tung til alt som gjøres med to hender. Det holder til bein og kjernemuskulatur.

Med mindre du er ganske sterk fra før vil jeg anbefale å prøve 12 kg først og sjekke om kettlebell swing går greit.


@Havre Landevei og sticrux kan ikke sammenlignes i dette tilfellet.

Det er eg ganske sikker på at det ikkje er. Det kjenner eg i alle fall godt når eg trener mykje i lange periodar (på sykkel sjølvsagt). Viss eg da må ta nokre dagars pause, så får eg kraftig "melkespreng" i sykkelmuskulaturen pga. overfylte glykogenlagre. Det er to plassar eg kjenner dette: framside lår, og i leggane.

Viss du ønsker å bli god til å sykle på tunge gir, så er beste treninga å dra ut og sykle med tunge gir.

Interessant opplevelse.... jeg eier ikke balanse. Både bulgarsk utall og vanlig utfall på venstre fot var håpløst. Hadde problemer med å holde balansen. For et par år siden røk jeg leggmuskelen under en kamp, og har siden da ikke stolt på at venstre fot skal holde, noe jeg tydeligvis har rett i. Den svikter meg helt. Skjønner jeg må starte med stabilitet.

Da er etbens øvelser veldig viktig, bruk gjerne noe å støtte deg på i starten. Som all annen trening " ikke for mye for fort"

Her står det om muskel aktivering og bidrag for sykling: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-primary-muscles-used-for-cycling-and-how-to-train-them/

Sittende sykling går mest på beina. Ved stående sykling brukes også mye av musklene i rumpa.
Er du sterk i begge deler går det unna i bakker og helst de bratte, så sant du ikke drar på mye overvekt.

Ja, eg tenkte å skrive "spesielt under sittande sykling", så eg er einig i at det er forskjell. Men når eg testar litt her no på golvet, så kjennes det ut som at det likevel ikkje er så mykje på rumpa, men heller bakside lår. Når eg står på ein fot og går ned, så kjenner eg bra spenn i rumpeballane når eg har vekta på helen, men når eg legg vekta meir på tåballen, som vi gjer når vi syklar, så kan eg faktisk halde den stillinga uten å spenne rumpa.

Eg trur det er berre ein gong eg har vore skikkeleg støl i rumpa etter sykling. Det var den gongen eg var med i NM tempo. Så det kan godt hende rumpa blir brukt meir i tempostilling.

Hvis du skal øke antall muskelceller må det tunge vekter til og øvelser som knebøy og benpress.

Det du spør om er "Trenger å bli sterkere i bena så jeg får syklet på tyngre gir, er litt stuck på de lette girene."

Dette løser du uten styrketrening, men med trening på sykkelen!

Se etter sykkeløkter som øker din FTP, Vo2-maks og sprint. Med mindre du trener +10 timer sykling på uke, kan det hende at du vil hente mye mer ved å fokusere på kondis kontre vekter..

Jeg har dårlig balanse på grunn av litt ting og tang med øynene. Det hjelper å sykle sti, stå på alpint etc. også hjelper det med generell styrketrening.

Men det er jo så tungt å sykle på tyngre gir, da sprekker jeg jo i bakken. Men kanskje bedre å gå på en smell enn å tråkke i komfortsonen?

Jeg er sikker på at om du tråkker til så har du litt mer krefter enn du tror

Litt dårleg svar av meg kanskje. Høyr heller på John Harald. Målet ditt er sikkert ikkje å bli god til å sykle på veldig tunge gir, men å bli god til å sykle på normale gir, uten å bli stiv, med ein frekvens som tek deg raskast mogleg opp bakken. Dette vil nok komme av seg sjølv med meir sykling, og da spesielt fokus på trening oppunder melkesyreterskelen. Nei, løysinga er ikkje å gå på ein smell. Løysinga er å sykle så fort du greier opp bakken uten bli stiv. Kjenner du syra, ja da girer du ned eit hakk og reduserer farten bittelitt. Farta skal ikkje vera høgare enn at du kunne ha fortsatt med samme fart i ein dobbelt så lang bakke. Så er det berre å trene slike drag så mange du har tid til. Har du ikkje tid til å trene meir enn i dag, ja da må du i alle fall prioritere å sykle når du først får tid. Kanskje prioritere fysisk trening på veg, både oppover og flatt, framfor leik på nedoversti.

Du er så positiv Jeg får prøve å tråkke litt på vår neste tur. Hadde jo overskudd sist

Jeg utvidet hjemmegymmet med en Hexbar nylig. Denne gir mulighet til å løfte ganske tunge markløft på det jeg opplever som en trygg og "ukomplisert" måte. Fleksibilitet i ankel blir mye mindre utfordret enn ved knebøy og korsryggen mindre utfordret enn ved markløft med vanlig stang. Stølheta tyder på at store deler av kroppen aktiveres i tilegg til beina.

Er enig med flere her at det å trene for å kunne tråkke tyngre gir er noe man gjør best ved å bevisst tråkke tyngre gir. Da jeg fikk CXen min med et drev foran (husker ikke antall tenner men en del) og 11-25 kassett bak sleit jeg voldsomt i bratte grusbakker, vi snakker sikkert 40 rpm (noe som er så treigt at man nesten velter) Jeg orket ikke helt å sette meg inn i hva som skulle til for å endre utveksling så jeg fortsatte og gradvis ble toleransen min for å sykle på tunge gir bedre...

Det du kan gjøre er å bevisst lage deg et lite opplegg når du sykler en lang bakke. Feks 30 sekunder stående sykling, så sitte og vispe litt, så tung-gir sittende sykling- så vispe litt etc. Gradvis øke belastningen. Jeg gjør mye slikt inne på rulla ila vinteren og har dermed fått et gradvis ganske bredt repertoar i hvordan jeg fordeler en lang seig bakke utover forskjellige muskelgrupper = mindre syre og faenskap

Ellers trener jeg ettbeinsøvelser for tiden. Bare det å stå litt elevert, feks på et trinn eller en kasse og gjøre så-lang-ned-jeg-greier-bøy-som-er-veldig-lite (jeg har skjelettgreie i hoftene som gjør at jeg uansett aldri vil greie pistol squat) er en utfordrende og tung nok øvelse for meg for "sykkelrelevant".

Edit: Vær også bevisst form når du sykler med tungt gir. Det er fort gjort å pådra seg vondter fordi man er svak, gjør rare ting med tråkkebevegelsen som er uheldig for feks knær. Prøv å fokusere på et jevnt, rundt tråkk og aktiver muskler i tråkket, både foran og bak. Mange rugger overkroppen opp og ned og maser fælt. Prøv å ha overkroppen i ro og få en slags kontakt med musklene du skal bruke. Ikke la kneet falle masse inn mot ramma med holde de stabile og fine på samme måte som når du tråkker med vanlig frekvens.

Så lenge du ikke satser på elitenivå hvor det er snakk om små marginer, så får du mer igjen for å trene mer på sykkel enn å trene styrke. Som noen sier her så er det ingen studier som tilsier at økt styrke gjør deg sterkere i motbakkene. Kanskje på meget korte bakker men i lengre bakker kommer behov for utholdenhet og kondisjon også inn.

Jeg trente selv bare styrke men det hjalp ikke så mye i motbakkene, enten det gjaldt langrenn eller sykkel. Men litt styrke er fint for helsa sin del og skadeforebygging (sterk bakside lår, rumpe og kjerne).

Gjør som SiljeKH anbefaler og evt kan du legge inn intervaller som øker din FTP og VO2 max. Tror det var 30/15 kortintervaller og 4x8 min som var mest effektivt!