Forslag til Over/Under-intervaller

Hei alle nørds.

Lurer på om noen kan hjelpe meg med hvordan jeg skal gjennomføre noen over/under-intervaller i min lokale bakke. Bruker drøye fem min opp hvis jeg ligger noe over terskel. Siden det er en stund siden jeg har trent o/u tenkte jeg å starte "forsiktig" med 1min over, 2 min under x2 og så spinne ut litt før jeg sykler ned og repeterer. Hvilken prosent av ftp bør oversa ligge på? I TR er de jo ofte på 120%, men jeg har også lest andre steder at noe av poenget er å få hjerterytmen opp raskt for å pushe vo2max.

Jeg tenkte i utgangspunktet 130% og kjøre bakken fire ganger. Noen som har noen invendinger?

Dette er for det første veldig individuelt og for det andre i stor grad trenbart. Vil anbefale å teste ut selv og justere etter hvordan kroppen responderer.

I en så kort bakke sier det seg selv at dette bør dreie seg om vo2max. Hvorfor ikke kjøre hele bakken som 30/15 eller 40/20 drag? Da får du godt med tid hvor hjerte og lunger belastes.
Hvor mange % av FTP disse bør kjøres på kan bare du svare på, men 120+ bør være et minimum.

Skal du kjøre som du skisserer ville jeg lagt med rett under eller på terskel i "under" perioden, f.eks 1min 120% og 2min 95% repeat, dette siden arbeidstiden er så kort. Så justerer du etter følelse. En tommelfingerregel jeg har hatt er at jeg skal kjøre vo2max så hardt jeg klarer, men at første og siste drag er like hardt.

TR har vel 2 typer O/U.

1. Terskeldrag på 9 til 15 min der de kjører 95/105% typisk. Så veksler de mellom 1O/2U og 2O/1U.
2. On/off der de har kortere overdrag (typ 15-30 sek) på 120-130%, mens underdragene går på ca 90%

Bakken din tilsier at type 2 er det beste, så kan du jo evt distribuere dragene etter profilen. Kanskje dra på der det er bratt (mest tid å hente). Evt gjøre motsatt der du jobber med fart på de flatere partiene.

Eller bare bli betalende medlem hos TR (om du ikke er det allerede) og eksportere økter til Garmin/Wahoo.

Personlig synes jeg O/U er vanskelig å følge slavisk ute, så kanskje det beste er å bare ta med seg intensjonen med økta og ikke bry seg så mye om watt-verdiene.

Enig i dette. Og for å si det sånn: klarer du å kjøre 1 minutter over og 2 minutter under med over på 120% blir jeg veldig imponert. Eller ikke egentlig, for da mistenker jeg at du har altfor lav FTP satt ;-) Jeg kjørte en TR-økt i går med 1 minutt på 120% og et minutt 40% i 3x12min. Hadde jeg hatt "hvile" på 90-95% der, hadde jeg ikke hatt nubbesjangs på å fullføre.

Ganske sikker på at jeg klarer å kjøre hele bakken på 340-350w tre ganger og ftpen min nå har jeg satt til 290, skrudd opp etter en litt dårlig ftp-test. Men jeg får prøve, så ser vi hvordan det går

Ellers takk for tipsene. Jeg har inntrykk av at det er type 2 som er den "beste" varianten av o/u? Siden du da faktisk er oppe og pusher på vo2max og ikke bare ligger høyt innenfor terskelkapasiteten din?

5 minutt på 120% er svært bra!

Selv liker jeg best å kjøre O/U litt lengre, type 90%/110% i tilsammen 10-12 minutt. 2 min @ 90%, 1 min @ 110%, 2 min @ 90 % osv....

Ser den, og kunne gjort det/gjør det på samme sted som jeg kjører sweet spot og terskeldrag, men det hadde vært gøy å prøve noe som var bedre tilpasset de bakkene jeg faktisk kjører. Men 110/90 kan jeg godt prøve også, greit å få variert øktene litt.

Det kommer veldig an på hvordan man er skrudd sammen. Husk at dette dreier seg om 5minuttere, ikke 12minuttere. Normalt skal man fint klare å kjøre 5x5min på 110-125%. Og her snakker vi om 1min på 120%, så 2min under terskel hvor du skal klare å tråkke bort syra.
Det er veldig god trening å kjøre på seg syre, etterfulgt av å tråkke det ut på relativt høy intensitet.
For å si det på en annen måte, du har totalt 18min på 120% i din økt, TS får 10min på 120% ved 5 drag og ca 15-20min 90-95%.

Det er derfor jeg spør om tips til intensitet og antall drag. Hvor mye tid på 120% "bør" jeg få ila en økt? Er noe uansett bedre enn ingenting osv. Kan også kjøre hele drag på full guffe, pleide å kjøre 3x 350w (i ca 5,5 min) i fjor, men da hadd jeg nok litt høyere kapasitet enn nå. Som John Harald skriver, så må jeg sikkert prøve meg litt fram.

Nå er jeg ingen fan av svar som "prøv deg frem" fordi litt av vitsen må være å dra nytte av andre sine erfaringer.

For meg blir det der litt for detaljert. Skal man med til de siste prosentene må FTP'n være rimelig nøyaktig, målingene når man sykler må være nøyaktige, man må klare å holde veldig jevn watt i dragene osv.

Aldri prøvd den type intervall på sykkel selv. Men ser poenget da det i ritt ofte blir litt den slags kjøring. Skal man gjøre det mest likt det jeg erfarer fra ritt bør man ligge ganske høyt når man først ligger over. Og man kan ofte gå ganske langt ned i pausene. I det man fanger et hjul, eller kommer over en topp osv. ender man ofte opp med å bare rulle. Men om det gir best treningsutbytte hvis ritt ikke er noe mål aner jeg ikke.

Takk for invendinga, og ja, det er litt det rykket jeg tenker det er bra å øve på. Pluss at det gir godt treningsutbytte. Får ta en ny ordentlig ftp-test snart.

Godt poeng. Det er nokså relevant forskjell med nesten dobbel tid på 120%.

Jo høyere over ftp jo større blir forskjellen i gjennomførbarhet for ulike ryttertyper. Har du en flat wattkurve kan 120% av ftp i repetisjoner være døden, mens for andre kan det være greit å gjennomføre. Støtter John Haralds forslag om å prøve ut hvor høyt over ftp du tåler å ligge samt hvor hurtig du restituerer for å ta et nytt drag igjen etter en kort pause.

For hva det er verdt så gjennomførte jeg fem drag i stad. Det er kongsveien for de som bryr seg. Første draget skjønte jeg at to over per drag ble for lett (eller jeg gadd ikke gjøre så mange rep at det ble slitsomt), så da kjørte jeg 1 min over og 1,5 min under slik at jeg fikk tre drag over og to under pluss litt etterslep på slutten. Pausen mellom draga ble på ca 4-5 min siden jeg liker å spinne ut bittelitt på flata før jeg sykler ned igjen, så mulig jeg hadde for mye pause. Overdraga lå mellom 360-370w og ned mot 350 på de to siste repsa, mens under lå mellom 260-270.

Kjentes alt i alt bra. Jeg har litt lyst til å prøve 30/15 eller 40/20 også, men disse pleier jeg å kjøre på litt flatere veier og etter wattkoden sin oppskrift (som han har tatt fra Rønnestad eller noe?), altså 13 30/15 x3.

Interessant sted å kjøre intervall. Elsker å sykle den bakken fordi den er en bra test mentalt ved at det er tungt å opprettholde watten når den flater ut på slutten, men ofte styr med bilister i bunn synes jeg. Så blir mest at jeg kjører den på vei ut av byen i helgene når det ikke er så mye trafikk.

Du får rapportere om 2mnder

Har ofte kjørt intervaller der, men gjør det gjerne på tidspunkter der det ikke er helt kaos. Og så er fotgjengerfeltet så bredt at jeg ikke har noe problem med å sykle der etter sjømannskolen.

Glemte å takke for forslag i forrige svar, nå har jeg testa og har noe å jobbe ut fra

Stensløkken bruker 30/15 i 6 minuttere i sin beryktede stensløkkens variasjoner. Ser ingenting i veien med det, og da kan du jo velge om du vil kjøre den på tradisjonelt vis med 30s langt inn i rødt og 15s helt lett, eller 30s rødt og 15s like under terskel for å gjøre det utfordrende.

Prøvde meg på noen vo2max-drag i går, der jeg lå på 360w snitt i 4,5 min første drag, 350w i 6 min andre drag (annen rute), og 350w i 4,5 min tredje drag. Ufrivillig lang pause på 7min mellom første og andre, og 4 min mellom andre og tredje drag. Var litt vanskelig å holde watten når det flater ut i bekkesteinveibakken. Men uansett, dette er kalkulert til 120% med selvjustert ftp basert på hva jeg tror jeg ligger på ish (290-300). Kan dette tyde på at jeg burde prøve å teste ftp på nytt? Er jo ikke verdens undergang om jeg trener terskeldrag på litt lav watt, men vet egentlig ikke hva jeg kan forvente/ hva som er vanlig.

Med tanke på at du greit kjører flere drag i en viss tid over 350w, vil jeg nok gjette på at din ftp ligger noe høyere enn 290. Wattkurven er selvføgelig individuell, en vill gjetning er at ftp kanske er bittelitt over 300.

Tror selv at min FTP har økt, men det er også trenbart hvor mange % av ftp man kan kjøre Vo2-maks. Kjørte i dag 30/15 på ca 135% av TFP. Startet litt under og avsluttet litt over. I stede for å kjøre en ny FTP-test, ville jeg heller økt belastningen til 125 eller 130% av FTP.

Godt tips, får prøve over/under igjen på en høyere belastning og så jobbe derfra.

En ulempe med å bare justere litt opp er at jo at det må gjøres for alle typer økter, og du må muligens finne ut hvor mye som er riktig å justere med på f.eks sweetspot, terskel, vo2max og anaerobe intervaller. Og en mer korrekt FTP løser jo det for deg. Jeg klarer ikke helt å se hva ulempen med å finne en mer korrekt FTP og bruke den skulle være, utover at du må ta selve testen da.

Kjøre 40/60 på 120% 40 sekunderen, og ned på 100% i 60sekund, repeter dette tre ganger, da er du rundt 5 minutter.

Du sier du liker å spinne litt på flata før du starter neste.. Hva med å starte med 1min under før du går over i stedet? Da blir ikke behovet for "oppvarming" per intervall nødvendig og du kan korte ned pausen.


Dagens sidespor: Hvorfor snakker man om drag i stedet for intervall? Hele intervallbegrepet kommer av å dele inn økta i intervaller av ulik intensitet.

Jeg tenkte faktisk på nettopp det mens jeg var ute og sykla i dag, og bare hadde tenkt å sykle ett drag. Og det hadde ikke gitt mening å sykle en intrevall, eller? Du kan jo sykle ett langt drag på terskel feks.