Kosthold - W/kg fokus

Hei.

Først og fremst. Skyld på Zwift!
Får jo ikke tid til annet enn å trene for tiden. Sykkelen står og stirrer på meg hver gang jeg går forbi "paincaven".

Litt forklaring for at denne tråden skal ha en mening og ikke bare bli en dråpe av spørsmål rundt "det ene og det andre"
Siden April i fjor har jeg vært ekstremt målbevist med hva jeg gir kroppen av næring. Dette har medført en vektreduksjon på 8-9 kg.
Jeg er nede på i underkant av 80 kg - 178 høy.
Basert på kostholdet jeg har blitt vant med så går jeg nå fremdeles ned 0,5-0,7 kg per uke. Jeg er glad i å leve. Så helgen består ofte av rødvin og god mat. Men når man trener 5-7 dager per uke så er det vanskelig med nok næring.

FTP på 300 watt, men er redd for at den skal droppe i sammenheng med vekttapet jeg opplever ukentlig.
Har begynt med mellommåltider nå for å bygge styrke fremfor å på død og liv bli kvitt KG.

Bør jeg være bekymret for at vekttapet går ut over watt?
Når er strikken strukket langt nok mtp vektreduksjon. Vil man merke det på noen måter? (Individuelt så klart, men det er vel en sammenheng også på dette)

Avslutningsvis så vil jeg påsta at formen er god og at jeg ikke merker noe energitap på trening.
Hadde jeg ikke sett at vekten gikk nedover så hadde jeg ikke bekymret meg heller, men tror det er vanskelig med mer styrke når vekten går ned.

Ble ett lengre innlegg enn planlagt.
Men håper noen har noen gode råd og meninger rundt dette.
Selvfølgelig så er det ønskelig å klare FTP på 4 w/kg på sikt. Vekten må ytterligere ned for å klare det mest sannsynlig. Men det er ikke noe mål i seg selv. Mer en bekreftelse på at man har gjort noe riktig gjennom lang og målrettet trening..

Er vanlig å gå ned i watt når man har gått ned i vekt over lengre tid. Likevel så er stort sett fordelen av å gå ned i vekt større enn de få wattene man trener. Jeg har gått ned en del selv nå og de siste 2-3 kg jeg har gått ned har gjort at watten er stabilsert/gått litt ned.

At det skal være så vanskelig å få i seg nok næring når man trener 5-7 dager klarer jeg ikke helt å se (så sant man ikke trener sjukt lenge på hver økt). For min del handler det stort sett om å holde igjen uansett hvor mye jeg trener.

Hvor mye som er "langt nok" kommer veldig an på person til person. Noen har kropper/muskelmasse som gjør det enklere å strekke strikken. For min del gikk grensa på 66/67 kg (189 cm høy). Under 67 kg kom sykdom fort. Nå som jeg har full jobb, unge og begrenset tid til restitusjon vil jeg tro grensa går noe høyere, men har ingen planer om å finne ut av det heller.

Takk for svar.

Klarer egentlig ikke se det selv, men vekta på badegulvet ljuger ikke.
Jeg trener ikke overdrevent. Ligger mellom 7-10 timer per uke. 4-5 måltider om dagen.
Eneste riktige svaret blir vel kanskje å regne mer på kcal forbruk?

Men du oppsummerer med at man ikke skal være redd for å gå ned i vekt så lenge man føler man lever normalt.
Litt mindre watt for mindre kg har du nok rett i er lurt generelt..

Du sier ikke noe om kroppsammensetningen din. Vekt i seg selv er mer en indikasjon. Har du mistet muskelmasse eller fett f.eks?
Forøvrig trenger du ikke regne kalorier. Går du ned i vekt så spiser du mindre enn du forbrenner.
Mellommåltider for å bygge styrke har jeg aldri hørt om. For å øke i muskelmasse må man generelt ha et kalorioverskudd.
Å øke bare i muskelmasse uten å legge på seg fett er også vanskelig.
10timer i uka er et såpass høyt timeantall at jeg ville ha vært veldig nøye med søvn og god restistusjon hvis du er på kaloriunderskudd.

på 76-77 kg ville jeg nok vært "skrapa" per definisjon. Så kroppsammensetningen er ikke klatrer for å si det sånn.
Har til nå stort sett mistet fett ettersom terskelwatten er høyere nå enn i høst tross lavere vekt.
Men er vel begrenset hvor lenge man kan "surfe" på fettreservene ved vektreduksjon.
Mellommåltid var ment for å sikre at man ikke taper muskelmasse. = balanse i kcal inn vs ut.

Synes det er vanskelig å vite hvor mye energi som skal til i den "perfekte verden" for best mulig fremgang.

Hvis du er i balanse så går du ikke ned i fettvekt heller.
Mitt inntrykk er at trenere og "eksperter" ofte anbefaler å periodisere vektnedgang i forhold til hvor man er i sesongen.
Jeg er 177 altså ca like høy som deg. Og jeg er "skrapa" på 60-62.
På de litt over 10 årene jeg har syklet har jeg nok mistet 10kg med overkroppsmuskelmasse generelt bare fordi jeg slutta å trene vekter.
Jeg har vekt som måler fettprosent også, på den måten vet jeg litt mer om hvordan vekten endrer seg.

Jeg tror hovedsakelig at tap av muskelmasse er relatert til mindre bruk av musklene, selv om kaloriunderskudd selvsagt vil føre til tap av muskemasse, særlig om man har lite/intet fett å tære på. Styrketrening er en effektiv motvekt mot dette, men kan selvsagt være vanskelig å flette inn i en allerede travel treningshverdag.

Jeg har blitt fortalt (lokalt) akkurat det du sier om periodisering.
Men ut i fra det du sier om din egen kroppsammensetning og min, så er det opplagt at min kropp har mer og gå på enn hva jeg tror selv.
Sånn sett så er det kanskje ikke veldig farlig med litt kcal underskudd hvis treningene er gode og man føler man har overskudd generelt.
Jeg har trent vekter i 12 år ca. Så er vel på tide å bli kvitt det man har på overkroppen hvis man klarer å holde på det som er i beina

Vet ikke hvor gammel du er, om du har barn eller hva opplegget er. Men prøv å være konservativ i alt du gjør, så du ikke går på en smell.
Minus 0,5 kg i uka er jo ganske moderat der du er nå, så her er du nok helt med.
Hvis du aldri har vært en "tynn flis", så vet du nok heller ikke hvor langt ned det faktisk går an å være i vekt.

Tror du så må prøve å finne ut av hva målet ditt med treningen skal være.

Hvorfor vil da ha FTP 4 w/kg?
Skal du vinne ritt? På landevei eller i terrenget?
Skal du sykle fra kompisene?
Skal du "bare" holde deg i form?
Skal du ha en funksjonell kropp for hverdagen, men liker best å sykle?
Kanskje det er lurt å ha en del muskler på overkroppen - for å ha en bra hverdagskropp?
Skal du...etc....?

Når du vet dette, så er det ganske lett å finne ut av hva slags trening du må gjøre og om vektnedgangen vil hjelpe deg.

Hvis du er 179 cm og 80 kg så burde du ha noe å gå på (med forbehold). Jeg er like høy og har veid rundt 80 kg, men tok et tak i fjor og var nede på 72-73 kg i høysesongen uten at jeg følte jeg var veldig skrapa. Ny normalvekt nå er 75 og kanskje ned mot 70 på sommeren. Hvis du ligger på - 0,5/uka så er det en moderat og fin kurve. Jeg ville siktet på 75 kg og 300 ftp, det burde være innafor. Det er nå veldig enkelt å gå opp igjen...

Takk for gode svar fra Furu og runermm.

Førti års krisa, 2 barns familiefar og full pakke her furu, men er privilegert med kone som backer opp treningen.
Har gode mål med treningen. Bli best mulig ut i fra forutsetningene. Derfor jeg spør om vektreduksjon (uplanlagt?) har mye å si på fremgangen.
Eneste jeg gjør om dagen er å spise sunt men holder meg unna søtsakene. Og det bærer vekten preg av.

Tar til meg det du sa runermm. Får bare trene å se hvor det ender opp. Gå opp igjen er lett som du sier. Skal ikke mye til med det,
Så lenge man har energi i hverdagen og på treningen så kan man vel ikke ha tøyd strikken for langt uansett.
75 kg og 300 w hadde vært moro. Så da får vi se i Juni om man er der eller ikke.

Hva er grunnen til de målene du har satt?

Er 182 cm høy og gikk forsiktig med i vekt fra 81 kg til 72 kg med en veldig bra økning FTP! Grunnen var at jeg ville gjøre det bedre på Zwift og hadde som mål +5 W/kg FTP og +6 W/kg på 5 min. Så det som en enklere løsning å senke vekten enn å øke watt for å oppnå målene. Dette er to år siden og i dag er mitt fokus som tempospesialist på å øke watt. Men må nok få litt lavere vekt til UCI Gran Fondo World Championships i september 10-12 september med 1900 høydemeter..

https://www.rbcgranfondo.com/world-championships/information/

Målene mine er i samme spor som dine på sett og vis. Og med det være bedre rustet til å øke FTP på sikt. Bakgrunnen for denne tråden var mest frykten for at vektnedgang skulle gå ut over prestasjoner. Men ser ikke ut til at det har gjort det. Presterer like bra nå som i Desember i fjor.

Kan jeg spørre hva som gjorde at du økte ftp så bra? Sweetspot, vo2 eller mix?

Det blir veldig feil å bruke det jeg gjorde som anbefaling for andre fordi jeg tåler mye og hard trening. I tillegg responderer vi forskjellig på trening. Kjørte ritt på Zwift ca annenhver dag når jeg ikke syklet ute (mellom 3 til 5 dager pr uke) og kjørte sweetspot + litt Vo2-maks til å fra jobb. Ca 40 km hver vei. Du finner det meste på Strava.:

https://www.strava.com/athletes/5264034

Bare nysgjerrig på hvordan du bruker zwift i egen treningsplan. Zwift er gull for min egen del. Iallfall for vo2 øktene.
Sweetspot og vo2 i forbindelse med jobb sykling er bra. Har 30-40 km til jobb selv. Så der er det muligheter når gradestokken er rød.
Ja folk responderer forskjellig. Må finne det som passer en selv.
Det vanskelige blir når man skal vekk fra trenings platået man fort kan ende opp på...

Ser for øvrig på strava at du er flink til å trene bein. Det har du igjen for.

Her har det nok litt å si hvor langt du skal strekke det.
Jeg startet selv med sykling pga (over)vekta, og har vel heller aldri prestert bedre enn når vekta er på det laveste, men her var det nok ikke bare vekta som var årsaken.
Feiter meg også opp på høsten, noe som merkes med ekstra energi på treningene. Fra nyåret og utover er det slanking med minus 1 kilo i uka. Da med romling i magen når jeg legger meg for kvelden, dårlig søvn de to første ukene, ingen frokost og ingen utskeielser.
Hender at jeg går tom på intervalltreningene, og det som før var sweetspot føles nå som terskeltrening. Så watten må justeres
Nå i vinterferien ble det sykling i varmen og mye mat, og etter noen dager var både overskudd og watt der det skal være. Musklene har jo hukommelse sier de, så hvis vektnedgangen og fettprosenten ikke er ekstrem har ivertfall ikke jeg opplevd noe tap av muskelmasse med mine 185cm og 75kg.
Men her er det jo snakk om mosjonist ikke en fulltidssyklist. Merker selv når det skal slankes, trenes og restituteres at mye av livet dreier seg om seg selv og sitt, og en mosjonist burde heller noen ganger kalles for en egoist.
Vi mosjonister er jo fremdeles feite i forhold til aktive ryttere. Men for de som bare har seg selv og ta hensyn til, kan da ta det helt ut å finne hvor grensa for vekt går.
Sannsynligvis ligger denne mye lavere enn hva man selv trodde på forhånd.

Mye lavere enn man trodde er det ingen tvil om. Så lenge man spiser sunt uten å skeie ut mye så er det utrolig hvordan badevekta responderer.
At man blir ego er det ingen tvil om i det kost/trenings regimet... krever sin mann å hoppe over alle fristelser.

Dagens sykkeløkt på Zwift ble på 182,2 km, 4 timer og 20 minutter uten pause og 3437 kalorier.
Kjørte hardt på torsdag på kalas eCup og maksstyrke bein på tirsdag. Du finner treningen min på Stravalinken over og på Zwiftpower. Hva nøyaktig lurer du på?

Ingenting. Ser jeg formulerte litt dumt.

Oppdatering på W/kg prosjektet.
Status er som følger: ned i vekt og opp i Watt.
Gjennom vinteren så har jeg økt w/kg på FTP fra 3,2 til 4,0 w/kg.

Så kan med egen erfaring bekrefte at det er fult mulig å slanke seg og øke i watt samtidig.

Good job! Det er bare å fortsette i samme tralten. Etterhvert vil det jo flate ut, men et knepp eller to til i løpet av sommersesongen skal nok gå. Sjøl så er watten i en fin bane, men all denne hjemmesittingen med alle fristelse i umiddelbar nærhet gjør ikke akkurat noen underverker på badevekta. På den annen side er det heller ingen ritt synlig i horisonten, men etter dagens melding er det jo faktisk håp for Jotunheimen Rundt. Ikke så lurt å dra med seg for mye på den runden

Det siste kakestykket her ble tatt på en bursdag i familien, 12.mars. Var da 73kg (180cm), og sykkelmatchvekten min er 70. Målet mitt var å komme ned dit innen vårens første konfirmasjon, og kakespising der. Siden det ikke ble noe av, så fremskyndet jeg det til påsken. Gledelig da at personvekten i dag tidlig sa 69.9kg, og jeg går ut i påskeferie om ca. 3 timer :-)
Mine 3kg ned kom vel utelukkende av at jeg har droppet absolutt all kake, sjokolade, chips, smågodt og brus. Har ikke rørt det. Eneste jeg tillater meg er en øl eller to et par ganger i uka. Litt ironisk at jeg klarte målet mitt til påske, for å kunne spise påskemarsipan, så var det helt ribbet for marsipan på butikken i går.

Takk. Ingen vits å stoppe nå nei. Selv om målet med T-O røk så kan man kanskje vurdere Jotunheimen selv her.
Når målene blir uforutsett tatt vekk så må man sette seg nye

Og da var man A rytter på Zwift.
Dvs. han som blir lanterne rouge på alle rittene...

Gratulerer. Trenger mer enn 4 w/kg for å henge med i toppen. Trene mer! ;-)

Takk. Bli kjørt av lasset får være en motivasjon til å trene mer som du sier. Er ikke mer å si enn det

Bra jobba!