Overtrent?

Hei

Trener mest langrenn og løping for å være ærlig, men trening er nå trening og søker etter erfaringer fra folk. Har vært hos lege og sjekket opp for sykdommer og lignende uten å ha funnet noe. Jeg er en helt vanlig mosjonist som sliter veldig med å få fremgang i treninga mi. Trener alt fra 3 til 5 ganger i uken, litt av problemet er at jeg sliter veldig med å holde lav intensitet både i løping og langrenn. Alt blir liksom hardt til slutt uansett hvor hardt jeg prøver, pulsen bare drar seg utrolig raskt opp i sone 4 og 5. Formen min blir liksom ikke noe bedre. Det kjennes mest på kondisjonen, kroppen kjennes sprek ut og stivner ikke, det er pulsen som setter en stopper for meg. Jeg sover bra og spiser bra. Noen av de siste øktene jeg har hatt har jeg også kjent meg fysisk uvel etter treningene, har vært ordentlig svimmel og ør, mye fordi treningene har endt opp til å bli alt for harde, altså så og si maks ut. Jeg løper endel løp på sommeren, aldri noe mer enn 10 km. Har ingen imponerende tider i det hele tatt, så formen er ikke noe til å skryte av. Føler sjeldent jeg får noe respons på all treningstimene jeg legger ned, så kjenner motivasjonen for å faktisk gidde mer daler litt. Liker godt å trene og elsker å løpe konkurranser, men hva er vel vits når jeg er så ubrukelig i forhold til hvor mye jeg trener. Treningstimer på en uke ligger vel ikke noe mer enn 5-8 timer, varierer litt uke til uke.
Dråpen var vel ett skimarathon jeg gikk for ett par helger siden hvor jeg faktisk føler formen har blitt dårligere med treninga.

Noen som har vært borti noe lignende før? Hvordan har dere løst det og hvordan har dere komt dere opp fra noe lignende?

Sover du nok? Hvordan er det med næringsinntaket? Selv har jeg f.eks. merket at 1 eller 2 ekstra timer med søvn i døgnet har gjort underverker for fomen. Jeg merker også at jeg kan bli uvel og svimmel dersom jeg har slurva med næringsinntaket.

Sover 7-8 timer ca i snitt. Jeg våkner av meg selv etter dette, så vanskelig å få mer. Pleier ofte spise havregrøt eller noe lignende før trening.

fikk du sjekka deg for kyssesyke?

Det har jeg ikke. Men har tatt haug me blodprøver så vil tro de hadde oppdaget det

På langrenn er det ganske vanskelig å holde seg i sone 1. Kan fort bli halv hardt/lapskaus. Spesielt som mosjonist siden man gjerne strever litt etter å "bli sliten" på de øktene man har i uka.
Er du testet for astma?

Jeg kjenner meg litt igjen! Bare at jeg bare sykler da.
Jeg forsto ikke helt hva jeg drev med før jeg fikk meg en coach og "så" meg selv uten i fra. Jeg var typen som kunne holde en jevn watt i en time, men absolutt ingenting å gå på med en gang det gikk litt fort eller intenst. Det jeg drev med var bare å trene på det jeg kunne, jeg utfordret ikke systemet mitt for å bli bedre egentlig. I tillegg hadde jeg noen helt meningsløse mål om antall timer syklet per uke som bdro cirka 0 til hva jeg egentlig ønsket/trengte. Enten trente jeg hardt eller halvhardt, så selv om timene ikke var kjempemange så gikk jeg konstant rundt med 50 % restituerte bein. Litt som å hele tiden rive ned et kort-hus. Jeg hadde mye akkumulert stress/fatigue i kroppen. Periodisering drev jeg heller ikke med, kun når kroppen stoppet opp og ble halv-sjuk.

Det jeg gjør nå er

- Periodisering. 3 uker oppbygging og en uke aktiv hvile (ikke slitsom trening)
- Strukturerte økter hvor jeg jobber godt opp i sonene (wattmessig) for å utvide kapasiteten min på kortere innsatser (stoor effekt på få mnd)
- Veldig rolige økter når det skal være rolig, hvis resitusjon så er det bare 1 time på 50 % av ftp
- Følger med på stresspoeng, har et budsjett per uke.
- Fokus på balanse i livet. Hvis det har vært en veldig stressdag på jobb så tar jeg hensyn til det- samme med søvn. To netter uten søvn på rad = trener ikke hardt før jeg har hatt en god søvnnatt-
- Kosthold er bedre også, mer protein og karbs.
- Mer fokusert på å få til det vil ut av trening enn meningsløse ideer om kvanitet på timer eller antall økter. Egentlig snudd mindsetet helt opp ned

Blir veldig fort havl hard/lapskaus hver trening jeg gjør her, så akkurat hvordan jeg skal gjøre det er usikkert. Alt tyder på overtrening og har tatt de nødvendige legesjekkene. Hadde veldig fremgang i starten, da klarte jeg ikke skøyte oppover engang uten å måtte stoppe for å hive etter pusten. Men i etterkant har jeg bare blitt helt ferdig og har ikke hatt noen fremgang egentlig. Kanskje jeg bør kutte ut litt langrenn og heller erstatte det med rolige løpe/gåturer for å skaffe overskudd. Veldig usikker, derfor jeg lagde denne tråden.




Hjertelig takk for godt og utfyllende svar. Er noe sånn her jeg er ute etter. Kanskje det er sykkel jeg burde gått over til. Har syklet noe racer før, og det jeg syns er herlig er at det går ann å ta seg en rolig langtur i sone 1, føler jeg kan holde pulsen nede. Dette er nok fordi mindre muskelgrupper blir aktivert enn under langrenn. Men nå er det nå sånn at det er løping og langrenn som interesserer meg mest og som gir meg mest glede. Bør absolutt være flinkere til å holde intensiteten nede. Ser det punkt nr 2 du nevner om at du jobber godt opp i sonene for å utvide kapasiteten din på kortere innsatser. Kan du utdype litt detaljert hvordan du gjør dette?:)
Kostholdet kan også gjøre noe med, og jeg kan planlegge litt mindre. La oss være ærlige, vanlige folk med vanlig jobb og familie kan ha noen netter som er dårligere enn andre, og om jeg føler meg litt sliten så gunner jeg nå bare på uansett, sitter for langt inne å stoppe opp midt i en bakke. Får prøve å ta en god pause helt frem til mandag, dermed begynne med noen rolige korte økter en god periode fremover. Har noen renn jeg skal gå om 2 mnd, så satse på at overskuddet kommer. Men treningsgrunnlaget blir ikke veldig bra, siden jeg er helt i kjelleren for tiden.

En faktor som gjør at vanlige mosjonister trener feil er Strava. Da blir det til at man drar på litt. I tillegg så er det veldig lett å dra på hardt med andre. Ser ofte at folk legger ut skiturer der de går raskere enn i renn og kaller det kosetur. Det blir for dumt. Lapskaustrening kan fungere en sjelden gang i et opplegg der man har stram regi ellers, men da må man passe på å hvile nok. Hvis du er av typen som tenker at du må ha så og så mange timer i uka, og driver på med 4-5 halvharde/harde tulleturer i uka, så blir du ikke bedre enn det du er på hver og en av de turene. Bedre å gjøre hver økt bedre. Hardere intervall, lengre og mye mer kontrollert langtur. Se på Riiber, han lunter rundt i marka i timesvis på langturene.

Kyssesyke kan være vanskelig å oppdage, så jeg ville forhørt meg med fastlegen for sikkerhets skyld.
Slik du forklarer forløpet, så kjenner jeg meg litt igjen fra da jeg selv hadde kyssesyken i 2012.

Men det kan også like gjerne være relatert til totalbelastning og kosthold. Hvis du synes det er kulere å løpe og gå på ski, så kan du jo f.eks. gjøre de rolige turene på sykkel og de harde (etterhvert) på ski eller med joggeskoa.

Ellers tror jeg det er viktig å være ærlig mot seg selv, og droppe/kutte hardøkter kroppen absolutt ikke fungerer på.

Kjenner meg igjen. Strava "konkurranse" på treningene hvor folk er veldig opptatt av å se på fart og segmenter. Virker som de som trener fortest er i best form, hvertfall hvordan folk tenker. Blir automatisk påvirket uten at jeg egentlig vil bli det. Riiber er topptrent da, han kan lunte rundt i timevis på ski. Skal jeg lunte rundt i samme intensitet kommer jeg til å slite i bakkene, må stoppe hver 20 meter i tilfelle. Men kanskje en ide å trene seg opp i løping eller sykling først, også evt ta en langrennstur som en "hardøkt" en gang i uken eller noe.

Når du sier hardere intervall, tenker du type en gang i uka og resten bare veldig rolige og lange? Kanskje jeg burde begynt veldig rolig og litt ekstra kort nå i starten og etter hvert øke på. Tror det blir maks 3 økter i uka fra nå av, 2 rolige og 1 hard etterhvert når jeg føler overskuddet kommer tilbake.. Kanskje 2 rolige gå/joggeturer og en langrennstur.





Kanskje på tide ja, er jo blitt opplært at man må presse seg i kjelleren på trening for å få resultater. Har også ett sterkt behov for å teste formen på trening, for å forsikre meg at den ikke er helt ræva. Noe som jeg egentlig vet er unødvendig, burde spart det til løp og renn...
Skal bestille meg en legetime og få sjekket meg for kyssesyken for sikkerhetsskyld.

Hvis du er helt utrent så må du selvsagt starte rolig. Samme dersom du er overtrent, da må du begynne forfra igjen. Gåturer er fine når gardina er helt nede. Langturer på beina og ski forsåvindt, roe ned i motene og lav intensitet over lang tid. Tror ikke Riiber løper så veldig mye fortere enn en husmor-ultraløper når han har de lange turene sine. Dette klarer de fleste, forskjellen er varigheten på turen. Han løper i 6-7 timer. Klarer du 2-3 er det bra. Er du overtrent så har det ingen hensikt med hard trening. Men når du er i gang igjen kan man begynne med noen forsiktige drag. Trenger ikke være så strukturert, løp rolig og bli varm, ta i i noen bakker f.eks. Kommer du i slag igjen kan du øke på med en og så to intervaller av ulik lengde.

Løper han 6-7 i uken regner jeg med du mener?

1 tur, 6-7 timer. For normale folk holder det lenge med det halve. Dette er langtur, så kommer det andre i tillegg.

https://tv.nrk.no/serie/vitenskapen-bak-medaljen/2019/MSPO82100319/avspiller

Hvis det er overtrening det er snakk om, så ville jeg også fått behandling hos muskelterapeut/massør for å løse opp muskulaturen. Evt kjøre på med foamroller og tøyninger hjemme.

Blir bare styr med quote, men ref spørsmål lengre opp hvordan jeg legger opp treningen;

Jeg har kontrollerte økter hvor jeg jobber godt over terskel i minutter av gangen med aktiv hvile i mellom. Øktene er rundt 75 minutter (løping og langrenn bør kanskje være kortere siden mer intensivt på kroppen) og med intervaller i forskjellige former hvor jeg er 120-130 % over ftp og nærme maxpuls (på sykkel) . Da får jeg utfordret o2-opptak og terskelen min i kontrollerte omgivelser uten at det kjører meg helt i kjelleren. Jeg var aldri flink på denne strukturen før, bare dro ut og syklet det jeg kunne uten å tenke så mye intervall. Det høres ut som du gjør det samme? Trenings-stress-scoren er lavere på disse kontrollerte øktene men belønningen større. Å bare peise på et drag i 60 minutter gir ikke kroppen en utfordring på et høyere nivå, det bare koster masse.

Det å gå rolig -rolig er virkelig en utfordring. Man må jobbe mentalt med det å overkomme behov for å gå forbi folk eller å gå for et segment, men det er verdt det. Rolig skal være roligere enn du tror

Du skriver det jo selv. Du trener for hardt, de rolige øktene blir for harde og de harde øktene for dårlige.

Løping: Om formen din ikke er god nok må du gå istedenfor å løpe på de rolige øktene.
Skigåing: Om formen ikke er god nok på ski må du gå som om du har med et barn. De aller fleste skal kunne gå fra deg på denne økten.

Jeg ville uansett prioritert løping/skigåing om det er det du ønsker å bli god i. Jo mer du løper jo bedre arbeidsøkonomi får du. De fleste har veldig mye å tjene på å terpe teknikk, det er nesten gratis fremgang.

Så er spørsmålet. Trene 3 eller 4 ganger i uka med en hard og resten rolige? Hvordan balanserer dere dette

Noen tips til å terpe løpeteknikk? Føler jeg bare løper som jeg løper

Som flere har vært inne på allerede kommer det an på totalbelastning, dvs søvn, familieliv, næringsinntak, stress gjennom dagen osv. Dog tåler de fleste greit trente personer minst to hardøkter i uka, og for mange er tre også overkommelig. Men husk at det er forskjell på å kjøre 4x8 minutt rett under terskel og på 8x4 minutter godt over terskel. Begge deler kan kalles hardøkt, men det er stor forskjell i belastningen.

Jeg minner også om at man ikke trenger ha en fast regel om man alltid skal ha et visst antall harde og rolige økter i uka, men at det er viktig å variere. Noen uker kan man ha tre eller fire hardøkter, mens andre kan ha bare én eller ingen. Altså periodiser treningen.

Jeg støtter de som foreslår at du kan være enda mer disiplinert på roligøktene. Noen ganger går det rett og slett flaut sakte, men det er bare å minne seg på om at disse øktene er en viktig del av et velbalansert trenignsprogram, spesielt hvis man har et visst antall treningstimer i uka. Jeg tenker at du rett og slett kan ha lav aerob kapasitet siden treningen din alltid ender opp hard, og du tilsynelatende trener lite i de typiske utholdenhetssonene. Løsningen er igjen å være disiplinert med å holde de lave intensitetssonene, og å prøve å få en viss mengde i disse sonene. Da vil farten over tid bli høyere selv om pulsen er lav.

Jeg skjønner. Får prøve noen uker å holde intensiteten på trening lavt så får jeg etterhvert legge inn noen harde 1-2 ganger i uka

Dette er den vanlige diskusjonen jeg svært ofte har med andre mosjonister. Jeg gir samme svaret hver gang, det finnes rolig trening og hard trening. Hvor mye av hvert vet du best selv.
Som andre også nevner så er vi ikke fulltidssyklister og har begrenset med tid/overskudd.
9 av 10 mosjonister har alt for dårlig kvalitet på treninga, og skjønner ikke hvorfor de aldri blir bedre selv om de har disse såkalte harde langturene. Når en ser wattprofilen i etterkant, er det alt for liten tid i rette soner og for mye halvhard trening. Økta gir lang restitusjon og liten fremgang.
Mange tåler heller ikke bli forbisyklet når de er ute på tur, og går dermed i lapskausfella igjen på en tur som kanskje skulle være rolig.
Jeg tenker selv alltid når dette inntreffer meg. De dårligste er som regel alltid de som sykler raskest på langtur, så bare sykle forbi.
Mange kan selvfølgelig ha glede av lapskaustrening, og slik trening er selvfølgelig bedre enn ingen trening. Men skal du bli god tren rolig tren hardt.

Skjønner. Så det jeg tenker nå er å starte rolig igjen på mandag, da har jeg hatt en uke fullstendig hvile. Tenker å begynne med 3 rolige løpeturer i sone 1 på rundt 20-25 min pr økt. Løpe med pulsbelte og gå over i powerwalking om jeg ser pulsen nærmer seg for høyt og gå i oppoverbakker. Så etterhvert begynne å legge inn 1 økt, men nå vil jeg prøve å gjøre intervallene kontrollert i sone 3 istedetfor å kjøre meg i kjelleren i sone 4/5 som jeg har gjort før. Starte med feks 2x8 minutter i sone 3 og legge inn flere drag etterhvert. 2-3 rolige og 1 hardøkt i uka inntil videre for å være sikker. Blir spennende å se hvordan denne treningen vil hjelpe meg. Satser mest mot 5 km og 10 km løp, så hadde vært gøy å komt under 40 på mila og under 20 på 5 km.
Tester dere noengang formen deres utenom ritt/løp? Feks 5 km eller 10 km testløp en sjelden gang for å se...

Tester formen i hvert tråkk, med følelsen, wattmåler og pulsmåler. Hva med å kjøre en rolig langtur i pulssone 1 på mellom 3 og 5 timer hver uke? Kommer selvfølgelig an på om du sykler, går på ski eller løper, men 20 minutter rolig er altfor lite!

Jeg vil ikke anbefale en person som har hatt en grad av overtrening eller liknende, og i tillegg skal "lære seg" å trene rolig, å begynne med en 3-5 timers økt i uka. Spesielt ikke når det gjelder løping, med belastningen det fører med seg. Jeg synes noen rolige halvtimesøkter for å komme i gang igjen høres fornuftig ut, for så å øke gradvis i lengde/mengde og intensitet når kroppen kjennes klar for det.

Jada, skjønner. Blir mest løping for min del, så tviler på at kroppen tåler så lange økter.





Var dette jeg tenkte ja.

Utifra åpningsinnlegget ditt vil jeg anbefale deg å måle fremgang med noe annet enn "følelsen".
It never gets easier, you just go faster.

Det der var forvirrende 😂😂

Du skriver mye om hvordan du føler deg, men ingen ting om faktiske resultater. Hvordan måler du fremgangen din utenom følelsen? Har du noen segmenter eller en bakke hvor du tester formen jevnlig?

Jeg er usikker på om det i det hele tatt er mulig å overtrene om du trener 3-5 timer i uka med et godt grunnlag i bunn.

Jeg går jo renn og runder hvor jeg kjører på til tider, og resultatene har vel gått skeis. Trener nærmere 6-10 timer i uka.