Periodisering av trening og intensitet i periodene

Har tidligere benyttet ferdige treningsprogram som er spesifisert og satt opp frem mot et mål. Disse programmene har vært bygget opp med sykluser på 4 uker hvor den 4. uken er rolig uke, omtrent halvparten av timene som 3. uke men med høy intensitet og kortere intervaller. Videre har programmene vært som en pyramide frem mtp timer mot en aktuell konkurranse. Litt forskjellige filosofier bak programmene i de forskjellige periodene (base, build, peak). Base er den lengste perioden, så build og naturlig nok peak kort perioden med fokus på å vinne tilbake energien men opprettholde formen.

Av hensyn til at jeg er i full jobb, og at jeg har lyst til å prøve å sette opp et eget program, har jeg kikket på det å sette opp et eget program som er mer tilpasset hverdagen. Jeg har antagelig kjørt for hardt på og fått for lite hvile, som har ført til at jeg stagnerer og/ eller blir syk/ følelsen av å være utslitt.

Blir litt forvirret når jeg leser om hvilken intensitet som skal kjøres i de forskjellige periodene.
I mitt eget hode tenker jeg hard intensitet, altså over terskel og mot Vo2 maks, på intervalløkter mens de lengre turene da er tilsvarende rolige og egentlig kun ment som musklaturtilvenning i base-perioden. I build-perioden tenker jeg noe lavere intensitet men lengre intervalløkter og innslag av høyere intensitet på langturene for å nærme seg et tenkt konkurranse-scenario.

Men jeg leser også at noen mener det er mer riktig med lengre intervaller på lavere intensitet i base-perioden for så å gå over til intervaller med høyere intensitet i build-perioden.

Hva tenker dere rundt intensiteter i de forskjellige periodene?

For å slippe katta ut av sekken gjelder det trening mot triathlon, så ikke "kapp hue av meg" Men det gjelder jo periodisering av trening generelt.

Tenker rundt intensiteter i de forskjellige periodene et dette er forskjellig hvordan man responderer fra person til person.

Anbefaler deg å sette opp et eget program og lytte til hvordan kroppen responderer underveis.

Syns opplegget virker litt i overkant avansert ut. Drev selv med triathlon tidligere, før jeg ble skadet og satset på tempo.

Hvor mange timer har du tilgjengelig til trening i uken?

Jeg kjenner en del folk som driver med triatlon, og det er ganske vanlig å kjøre mye vo2max i baseperioden, for deretter å kjøre mer terskeltrening inn mot sesong. Grunnen til det er ganske enkel, arbeidskravene på langdistanse triatlon er noe ganske annet enn f.eks olympisk distanse, eller terrengsykling for den del. Du konkurrerer sub-terskel og kjører jevnt uten de store rykk og napp, altså har du ikke behov for å tåle gjentatte fartsøkninger langt inn i rødt osv. Ved å først kjøre mye vo2max, deretter terskel, vil du effektivt øke utnyttelsesgraden av den økte vo2maxen du har opparbeidet deg gjennom baseperioden. Det gjør det enklere å legge opp trening når du kan fokusere kun på det å ha best mulig terskel. Vi andre må gjerne ha ok terskel, tåle gjentatte drag opp i rødt, være eksplosiv, ha god teknikk i terrenget, høy 5min watt osv osv.
Antar det er langdistanse, om det er olympisk distanse er det gjerne litt andre arbeidskrav.

John Harald er ikke så verst på tempo, så han vet jo en ting eller tre om hvordan man oppnår bra trøkk i pedalene

Et veldig bra spørsmål. Det er stor forskjell på hvordan man skal legge opp treningen om man har 5 eller 30 timer tilgjengelig pr uke.
Ideelt sett kan man svømme to økter hver dag.. Min erfaring er at god form (høyt o2-opptak) i en idrett f.eks løping gir en veldig bra overføringseffekt til f.eks roing, staking ski og svømming. Da uten å trene disse idrettene

Det er primært mot mellomdistanse (70.3) jeg trener mot. Har tidligere ligget på 9-10 timer i snitt pr uke i perioden fra januar til juli, hvor de største ukene har vært 13 timer. Da har det jevnt over vært 3 svøm, 3-4 sykkel og 3-4 løp hvor en av øktene i uken har vært brick. Inndelingen har da vært som i første post, med 3 uker økende og 1 uke rolig men intensiteten har vært høy på intervalldager i den rolige uken.

I fjor ble det nok litt mye pga mye jobbing og oppussing av leilighet samtidig. Så tenker i år at jeg kjenner litt mer etter hva kroppen sier og ikke bare kjører på. Programmet i fjor var mye bygget på intensitet i Z4 på intervaller, uavhengig når i perioden treningen var, men da forskjellig lengde på intervallene.

Har relativt kontroll på svømmingen (selv om jeg tidligere ikke har vært aktiv svømmer) og løp, men henger etter på sykkel. Dette er nok noe jeg må jobbe med.

I utgangspunktet ser jeg for meg å få inn 2 kvalitetsøkter pr gren pr uke, 1 økt med intervall og 1 langtur. Og ellers "fylle på" med trening de andre dagene. Ved å kjøre høy intensitet i starten blir det vel en slags reversert periodisering i forhold til "normal" periodisering.

Uansett et spennende tema, og det finnes vel like mange meninger som det finnes forskjellige kropper

Høres ut som du har god kontroll på treningen din. Det aller viktigste er kontinuitet, og at du kjenner på kroppen når du må roe ned og ikke med tanke på total belastning. I mine øyner er du akkurat i grenseland på å måtte tenke over intensiteten du kjører på øktene dine med tanke på hvor mange timer du legger ned. Bolker du treningen din i 3 uker på, 1 uke av med rolig trening, ville jeg kjørt 4 intervalløkter i uken. I og med at du svømmer en del, og det gir en annen muskulær belastning enn løping og sykling, bør du kunne kjøre noe hardere enn om all belastning eksempelvis hadde gått på beina. Kjører du mye trening like under, eller på terskel, vil du mest sannsynlig oppleve at restitusjonstiden blir kortere, og du kan øke belastningen ytterligere.

Av egen erfaring, varierer jeg type intervalløkter for å opprettholde motivasjonen. Jeg har enkelte referanseøkter jeg gjenter jevnlig, men eller er det nye former for intervalløkter ukentlig når det gjelder intensitet, og hvordan de er bygget opp. Her har jeg god erfaring med både Zwift og TR sine ferdige programmer, men har også laget en del egne i Zwift. Disse øktene går på typisk 90-95 prosent av FTP.

Du bør se på hva du skal bli god på. Hvilken intensitet du skal holde i konkurranser, og hva er dine styrker og svakheter. Velg å fokuser på svakhetene dine om det er en svakhet som kan få innvirkning på resultatet i konkurranser du vil gjøre ditt beste i.

Lykke til!

Jobber i helsevesenet. Jobber hver tredje helg. Er som regel ganske lite motivert til å trene alt for mye i helgene jeg jobber. Noen som har kjørt periodisering på to uker hardt, så ei roligere uke? Noen tanker om dette?

Wattkoden har vel nettopp et slikt opplegg som er mulig å kopiere (eller justere) for å tilpasses deg.

Har selv god erfaring med å 2 ukerssykluser før en rolig uke.

Stemmer at Wattkoden kjører per. trening basert på 2 uker hardt, en uke rolig over total 9 uker.
Er selv i gang med en slik periode nå, er på 6. uke nå.
Det er mye fokus på vo2 intervaller (30/15) og en del på 8 minutters på 105%.
Ja, det er stort sett bare det som hovedingrediensen.
Jeg er spent på hvordan det slår seg ut når jeg er ferdig med de 9 ukene 1. februar.
Men jeg savner noen SS intervaller.