Trenger tips, råd og hjelp angående styrketrening

Bakgrunn:
Har hatt to fantastiske sesonger, med god progresjon og stort sett kun 1. plasser. Dette uten å ha trent styrke!

Unntaket er VM Master, slått med noen sekunder og 11 watt av Kristoffer Skjerping på Blikkvegen Tempo Challenge https://www.strava.com/activities/2370258209 og noen ritt på Zwift.

Fremover:
Satser hardt foran neste sesong, har økt mengden gradevis (ca ca 14 timer sist uke) og har
startet opp med styrketrening i bein, mage og rygg for en måned siden +.

Mål:
Målet er å bli bedre til å spurte. Ønsker å forbedre 15 sek watt fra +1000 til +1200. Har satt meg godt inn i forskingen på området og jeg ser på all annen effekt som en bonus.

Hvordan bør styrketrening gjennomføres i kombinasjon med mye sykling for optimal fremgang?

Merker at jeg har lite trøkk i styrketreningen når økta dagen før har vært hard, men å sykle hardt etter styrke kan gå bra.

Syns det er vanskelig å få en god kvalitetsøkt med styrke i beina, når man liter med å gå opp en trapp.

Føler meg trygg på selve styrkeprogrammet, øvelsene og hva som fungerer bra for meg. Satser på å gjennomføre det to ganger i uka med bygging frem til jul og øking av maksstyrke etter, før jeg går over i vedlikehold fase.

Dette er sikkert aktuelt for flere her..

Trainerroad podcast snakket om det og sa at om man er ute etter styrke man bør trene styrken først for å få det gjort med riktig kvalitet. Samt at om man trener maks styrke med få repetisjoner så er det lett å skade seg om man blir uforsiktig...

Men det var vel aller mest viktig hvis du ikke er veldig erfaren med styrketrening. Ellers var det rett og slett avhengig av hva du prioriterer. Det er jo lov å ta med litt vekttrening på slutten av sykkeløkta også om sykkeltreningen er det viktigste.

Jeg hadde kun kjørt knebøy, tåhev og bulgarsk utfall, innledningsvis med hjelp fra en personlig trener så du gjør øvelsene riktig og unngår skader

For din del vil det altoverskyggende være å ta det rolig nok innledningsvis føre du legger på godt med vekter. Frem mot jul så hadde jeg kombinert lange styrkeøkter med lave vekter med sweetspot trening, kun for å venne muskelaturen til øvelsene.
Etter jul hadde jeg redusert lengden på sweetspot og gradvis lagt på mer vekter og færre repetisjoner.

Jeg skal begynne med plyo/ "plyometrics" på mitt kommende program (fordi treneren jeg bruker sier det) Jeg har ingen spesiell kunnskap eller erfaring, bortsett fra at jeg vet jeg trenger bedre styrke. Jeg har googlet litt, er ikke så alt for mye forskning på det men noen indikasjoner på at det er bra for å utvikle sentralnervesystemet og de raske muskelfibrene (som jeg har veldig få av så de må jeg ta godt vare på ) Kan jo være verdt å ta en liten google -session på det.

(ja armstrong kommer opp i søk og vi vet han brukte andre ting enn plyos også så kanskje ikke se for mye på treffene som omhandler han hehe )

Hei og takk for alle svar! Har vært veldig strukturert og brukt god tid på å venne beina til gradvis hardere styrkeøkter. Har opplevd noen, men få problemer. De var tidlig i fasen og en stund siden jeg opplevde problemer Vil for all del unngå skader! Nå fokuserer på å øke antall muskelceller. Få repetisjoner kommer etter jul.

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-...ength-training/

Veldig interessant artikkel, og jeg fikk en del aha-opplevelser. Spesielt hvordan intervaller på sykkel og styrkeøkter jobber mot hverandre hva angår adapsjoner.

Tusen takk for veldig gode tips Hoaas!

En utfordring jeg har møtt, er at programmet jeg bruker til måling av treningsbelastning (Elevate App), ikke tar hensyn til den brutale belastningen som styrketrening har på beina. Når jeg i utgangspunktet ligger på grensen i forhold til optimal belastning og overbelasting, er jeg redd for at jeg kan gå på en smell i forhold til styrke og totalbelastning. Får ikke angitt belastningen annet enn med watt eller puls, så en styrkeøkt blir regnet som en rolig gåtur.. Noen tips?

Syns det fungere greit å ta en rolig dag, dagen før styrke. F.eks som i går, olympiatoppen sone i1 i to timer og 247 watt. Samme dag og etter styrken, restitusjon sone i0. Dagen etter fri.

Utfordringen her blir at antall treningstimer pr uke blir vanskelig å holde høyt med fridager og styrkedager.

Det er vel det jeg som tidligere sprinter kaller spensttrening?

Anbefaler deg å være forsiktig og bruke god tid på å vende kroppen til dette. Hvor gammel er du? Gikk selv på en kjempesmell p.g.a. spensttrening og la løpeskoene på hylla april 2017.

Angående belastning i form av TSS er styrketrening vanskelig å beregne. Det er en helt annen type belastning. Men jeg tror man må prioritere styrke i en periode, så får man vedlikeholde kapasitet og watt så godt det lar seg gjøre i denne perioden. Har man styrkefokus i f eks 4mnd ville jeg forsøkt å få inn 2-3 styrkeøkter og 1 (maks 2) intervaller. Som det står i artikkelen, fokuser heller på mengde i denne perioden. Med ditt antall timer tror jeg ikke dette blir et problem. Verre for en som ikke har tid til mengde.
Slik jeg leser det av artikkelen er det svært vanskelig å få god kvalitet og adapsjon på både styrkerommet og på sykkelen samtidig. Jeg vet jeg sliter med den tankegangen, og får litt angst av å ikke trene "nok" intervaller.
Jeg kjenner dog flere som kombinerer dette med stort hell. Men da er det altså med styrkefokus i noen mnd, med typ 1 intervall i uka og mye mengde, så avløses styrkeøktene mer og mer med terskelintervaller for å få utnyttet den økte styrken. Til slutt er det kun vedlikeholdsstyrke inn mot og i sesong.

Det er et tøft valg, men jeg tror det må tas og prioriteringen må gjøres for å få et best mulig resultat av styrketreninga.
Tipset får være å kjøre i1/z2 på sykkelen mellom styrkeøktene, timer i banken, og intervall når du vet det f eks er minst 1 dag mellom hardøkta og neste styrkeøkt. Eksempelvis
Man: styrke/i0-1
Tirs: i1
Ons: styrke/i0-1
Tors: i1
Fre: intervall
Lør: i1
Søn: i1
2 styrkeøkter er absolutt minimum, og vil gjøre det enklere å legge opp ukene. Skal du ha inn 3 blir kabalen litt verre. Man må nesten prøve seg fram for å se hva som funker for seg.
Jeg prøver HIT varianten i år, få timer, men bare harde. Neste år blir det 3 styrke og kapasitetsvedlikehold for å se hva som funker best. Man har jo kommet i den alderen hvor muskelsvinn er høyst gjeldende

... og muligheten for benskjørhet er jo også til stede for de som ikke trener styrke

John_Harald, hvis du har en bakgrunn fra friidrett så har du vel erfaring med styrketrening fra før. Hvordan planlegger du å vedlikeholde styrken gjennom konkurransesesongen?

Selv erfarer jeg at den minimumstreningen som må til for å opprettholde styrken blir for lite og for sjelden, slik at jeg blir støl etter hver økt. Så selv om jeg nok kunne klart meg med én gang per uke må jeg i praksis legge meg på 1.5/uke for å holde hjulene i gang. Og med et begrenset timetall fra før synes jeg ofte det blir vanskelig å prioritere styrkeøktene når været er fint ... og den onde sirkelen er i gang. Øktene blir tyngre og hardere å gjennomføre og restitusjonstiden blir unødig lang pga stølhet.

Vet ikke helt om det er det, har ikke begynt med det allikevel. Planen er å trene styrke to dager i uka, samme dag jeg sykler. Minimum 6 timer imellom så blir en dag i helg og en dag i hverdag når det er mulig å få til (sykkel før jobb)
Jeg trener klassiske frivektsøvelser, tilvenning nå i en mnds tid for mange år siden jeg var i styrkeform. Jeg gjør det nok mest for det er ganske lurt for kvinner i min alder 39,9 år... jeg tenker ikke at det nødvendigvis er for å optimalisere syklinga, men vil ikke at det skal gå veldig ut over det...

Det er helt klart lurt for kvinner på 39,9 år trene styrke, det gjør at de holder seg på 39,9 år

En liten oppdatering. Målet var 2 økter pr uke, men de fleste ukene har det kun blitt en dag med styrke. Selv om planen er å starte med maksstyrke etter jul, merker jeg allerede at jeg har stor fremgang og har blitt mye sterkere.

Teorien sier med styrketrening skal man holde ut bedre etter noen timer på sykkelsetet. Dette ville jeg teste ut selv og kan bekrefte at det på meg virker så bra at dette er grunn nok for meg til å forsette styrke hele året.

Kanskje det holder med en økt vedlikehold i uka under konkurransesesongen? Kanskje også at belastningen ikke blir så stor, med færre reps og tyngre vekter?

Målet mitt var å vinne flere spurter. På mandag ble det ny pers med 1043watt i 15 sek. https://www.zwiftpower.com/events.php?zid=263292

Kort om opplegget så langt.

Et beins benpress i maskin. 10 rep * 3 serier
Et bens tåhev i maskin 10 rep * 3 serier
Hofteledsbøyer med vekter 10 rep * 3 serier
Rygghevinger. mange * 3 serier
Mageliggende hoftefleksjon mange * 3 serier

Siste serie benpress avslutter jeg med å ta 7 kg med vekter og forsette til det ikke går mer. Dette gjentar jeg flere ganger til beina er skikkelig brutt med.

Skulle gjerne kjørt knebøy, men når jeg bruker maskin går det raskere, er mer effektivt og har full kontroll selv. Siden jeg kjører beina helt i senk, trenger jeg ikke heller ikke hjelp av andre.

Som minus merker jeg at styrketreningen går ut over treningen på sykkelen, derfor er flere styrkeøkter i uka vanskelig. Skulle gjerne hatt mer rolig, sweetspot, terskel og vo2maks.. Uansett er jeg i mye bedre form nå, enn i samme tid i fjor.

Er nysgjerrig på hvorfor du gjør dette? Hva ønsker du å oppnå?
Jeg er på ingen måte ekspert i styrketrening, men har trent på litt lignende vis for andre muskelgrupper. Min erfaring er at det ikke tilførte noe positivt. Kun ekstremt lang restitusjonstid.

Du skriver også at det er vanskelig med flere styrkeøkter i uka. Vil tro at om du kutter ut denne serien, og etterhvert kutter ned fra 10*3 til færre repetisjoner så vil du kunne få tatt to styrkeøkter i uka hvis du ønsker det.

Jeg ville nok prioritert 2 styrkeøkter i uka, ja. All forskning viser at 2-3 ganger pr uke gir desidert mest utbytte. 1 gir også utbytte, men det er begrenset.

Som rogerha er inne på, jeg ville droppet supersett. Du har trent styrke såpass lenge nå at jeg ikke ser noen grunn til at du ikke kan kjøre færre reps. Det vil gi deg kortere restitusjonstid. Eller du blir i allefall ikke kjørt i muskulaturen på samme måte som ved supersett hvor du blir fullstendig utmattet i muskulaturen. Færre reps og flere sett gjør musklene sliten på en helt annen måte, og vil nok gjøre det lettere for deg å kombinere flere styrkeøkter med flere intervaller.

Har opplevd positiv respons på muskelvekst ved å kjøre supersett tidligere.

Tusen takk for alle tips! Dere har nok rett. Vil uansett kutte ut supersett f.o.m. Januar, når jeg kommer hjem fra ferie i Pauau. Da skal jeg legge på mer vekter og redusere antall reps til 6 og så rund 3. Målet etter nyttår er å øke maksstyrken. Vil teste ut to styrkeøkter i uka og gleder meg til å kjøre flere intervaller igjen.