Halvgammel og skral, styrketrening

Jeg må nok en gang erkjenne at jeg begynner å bli halvgammel og skral. Stillesittende kontorjobb og dårlige gener hjelper heller ikke på.
Jeg må dermed prøve styrketrening av mage/rygg på nytt. Livet er egentlig for kort til å trene på kjedelige ting, med det er verre å ha vondt i ryggen.
Hvilke øvelser for mage/rygg liker folket?

Prøv romaskin! 20min så hard du klarer, styrke og kondis i samme økt,

Dette med at romaskin trener både styrke og kondisjon er en myte. Musklene blir bedre trent, men ikke direkte sterkere. Misforstå meg rett; det er kjempegod trening, og jeg pleier selv å kjøre et par intervalløkter på romaskin i måneden, men det blir feil å kalle det styrketrening.

Til trådstarter: omtrent samme problemstilling ble nylig diskutert her . Så også at GCN kom med enda en video (som jeg ikke har sett selv enda) rundt temaet her. .

Takker, neko.
Den tråden hadde gått meg hus forbi. Nå gjelder det å forsøke å finne motivasjon til å drive med kjedelig trening

Velkommen ombord, det er flere i samme båt her på forumet.

Knebøy er en undervurdert økt. Fin for kjernemuskelatur også
Som nevnt i en annen tråd; situps, pushups og planekevarianter er fine øvelser som ikke krever utstyr av noe slag. Du kommer langt med disse tre øvelsene.

Hvor mange pushups tar folket på forumet ?

5x5 på bakken
2x6 i slynge

(vel å merke pushups, ikke "pushups" som jeg ser mange andre tar)

Men jeg skal ikke bli sterk.

3x15 med hendene på hantler, eller med en hånd på en medisinball - da 4x15 - 2 på hver side. Evt hendene på bakken med beina i slynge.

Knebøy og markløft er jo basisøvelsene som(riktig utført)også gir god effekt på kjernemuskulaturen.

Markløft er en øvelse som nærmest trener hele kroppen


Gjør man "alle" øvelser stående vil jo nesten alt ha en positiv effekt på kjenremuskulatur. Stående skulderpress, stående bicepscurl osv. osv. osv.

1x20 med 20 kg vektskive på ryggen (kroppsvekt 89 kg)

Jeg kjører markløft, knebøy og bulgarsk utfall. Fine øvelser som trener mange av de største muskelgruppene i kroppen, kjerne og balanse/stabilisering. I tillegg kjører jeg en del øvelser på overkropp/armer + planke, sideplanke m/hev og andre kjerneøvelser. Jeg er vanvittig slapp i kjernemuskulaturen 3x1min planke er jo døden.

Pushups ja, 3-4 x 15-20 stk den ene gangen i året jeg tar pushups.

Kjører ingen spesifikke øvelser for mage, typ situps o.l.

Dette er en grei rask økt som krever lite utstyr.

En annen enkel kroppsvektsøvelse er ett beins seteløft. Ligg på rygg med en fot i bakken, den andre strak ut. Bruk rygg, rumpe og lår til å presse kroppen opp mot taket. Etter noen repetisjoner kjenner jeg det godt i både hamstrings og korsrygg, hvis det er lenge siden sist.

Knebøy og markløft er selvsagt de beste øvelsene. Men gitt din holdning til styrketrening og det faktum at du bør ha kyndig veiledning for å få riktig teknikk (som kan kreve mange timer med terping) så vil jeg ikke anbefale dette.

Du glemte å si om du skal bedrive hjemmetrening eller på treningsstudio. Men regner med du skal trene på treningssenter ettersom du skal trene styrke av mage og rygg.

Uansett. Det viktigste før du drar på treningssenteret er å ha en plan. Finn ut hvilke øvelser du ønsker å gjøre før du drar på senteret, og bruk gjerne youtube for å forstå hvordan du utfører øvelsene. Du må aktivere de riktige musklene, men kroppen er bygd slik at den aktiverer de musklene som du bruker til vanlig.

Pullups (hvis du klarer). Dette er en øvelse som aktiverer mange muskler. Er veldig tung og krever noe teknikk, men ikke farlig slik som dødlift kan være
Nedtrekk (erstatter pullups)
Husk at det er ryggen som skal trenes, og den må aktiveres for å trene rygg.
Sittende roing (sitt rolig, ikke bruk overkroppen til å hjelpe)

Kjernemuskulatur:
Planken
Stående skulderpress med manualer eller militærpress (stang).

I tillegg bør du trene bein, for eksempel benpress. Det er ikke overførbart til knebøy, men du blir sterk i beina. Og du slipper å bruke mange timer på å lære knebøy. Knebøy kan du evt. lære senere når du syns trening er morsomt.

Takker for gode råd, terskeltrening. I utgangspunktet tenkte jeg hjemmetrening i slynga, men det har jeg prøvd med dårlig hell før. Det blir nok treningssenter denne gangen. Jeg forstår det slik at det er serier med få repetisjoner som er greia?

Ja, men da må du huske å bruke tunge vekter 3-6 repeitsjoner med tunge vekter veien å gå hvis man vil bli sterkere uten å ødelegge watt/kg-forholdet på sykkelen så mye.

Slyngetrening er god supplering. Noe du kan gjøre hjemme når du har lyst. Ellers er bevegelse og aktivering av ryggen viktig for god rygghelse.

3-6reps er fint. Men du blir sterk med 10 reps også. Det handler mer om progresjon og kontinuitet. Tar du 5 reps og tror du kunne tatt 4 til har du for lite vekt på. Og når du gjør øvelsen, fokus på å gjøre den riktig, et tips kan være å tenke på den muskelen du ønsker å trene. Mye viktigere at du faktisk trener de musklene du ønsker å trene enn å ha på masse vekt, det fører bare til at andre muskler overtar fordi de er vant til å brukes.

En annen ting å tenke på er å ha en stabil core. Press inn rumpe og føl at magemuskler og korsrygg strammer. (tenk gjerne på at du ønsker å stramme korsryggen mens du sitter i kontorstolen). Får du en tight core trenger ikke korsryggen bære all vekten, vi har faktisk muskler som er mye sterkere og korsryggen trenger all hjelp den kan få. Samtidig vil du føle at du får mer kontroll over musklene dine. Det er ganske fasinerende hvor god kontroll man kan få på muskler som man ikke tror man har.

Du kommer kjempelangt med slynge. Du kan ta push-ups, flys, opptrekk og til og med knebøy og utfall i den. Jeg ville blitt venn med den før jeg evt. hadde dratt på treningssenter.

Min erfaring er at man må gjøre det når man ikke har lyst også.

Enig. Har slynger og trener i de hver gang jeg har lyst
#Spagettiarmer