30/15 intervaller - Wattkoden

Det er litt synd det er slik. Blir utroverdig og man må nesten bare bruke Zwift ritt som god trening til utesesongen.
Også en anelse suspekt at Rally Cycling hadde en mann som nr. 2 i gårsdagens Zwift Virtual Tour etappe. En fyr som har null resultater på World Tour nivå.
Tenker at de andre etablerte navne ryster på hodet og hele greia mister troverdigheten.

I de inviterte rittene på Zwift er/blir det et ganske heftig program man må igjennom for å være med. På mange andre ritt er det feks en det med WheelOn ruller som gjør det bra.
Selv kjører jeg Kickr + Garmin Vektor 3 pedaler. Synes det er relativt lite forskjell i watt på disse.

God spøk!

Det stod en artikkel i terrengsykkelmagasinet om bolklegging av 30/15 intervaller for en tid tilbake https://www.terrengsykkel.no/sykkel...olker-med-tradisjonelle-5-minutters-drag
Er det noen som har erfaring med bolklegging av 30/15 økter, som for eksempel 5 økter på ei uke og en eventuell effekt av dette for mosjonister?
Jeg tenker for å bryte opp den vanlige høsttreninga litt

Gjorde noe tilsvarende i 2015/16. Kjørte lengre bolker med 30/15 intervaller med terskelvedlikehold ca hver 10 dag. Innlagt lett uke hver 4 uke.
Det kunne være inndelt i f.eks uke 1 med 3 x 30/15 intervaller, uke 2 med 4 x 30/15 og uke 3 med 5x 30/15, så fulgte en uke med lett trening og kun 1 terskeløkt.
Etter den høsten målte jeg mitt høyeste o2-opptak med 74ml/kg/min, faktisk høyere enn når jeg var aktiv skiløper.

Resultatet etter denne perioden var at jeg ble veldig sterk på alt fra 30s til 5min watt. F.eks økte jeg 5min watten fra 350 til 390w på 3mnd. Terskel forble uforandret gjennom perioden, men utover våren med mer terskelfokus økte jeg den ganske enkelt fra 300 til 330w.

Skal sies at en slik bolk/periode er tøft både fysisk og mentalt, og man skal følge med på kroppens signaler for å ikke gå på en sykdomssmell.

Rett etter disse bolkene, eller gjennom kommende sesong?

Veldig interessant.

Rett etter bolkene. Målte ikke noe mer den sesongen, men ettersom jeg klarte å øke utnyttelsesgraden (terskel) såpass inn mot sesong og fortsatte med vo2max vedlikehold, vil jeg tro det holdt seg på et nogenlunde stabilt nivå. Ser ikke for meg at det økte noe nevneverdig gjennom sesongen.
Hvor mye bolkene økte o2-opptaket er jeg litt usikker på, men som referanse målte jeg rundt 65ml/kg/min i 2014. Da hadde jeg stagnert på rundt 300w terskel i to år. Disse bolkene hjalp meg å bryte gjennom platået.

Er det noen gode 15/30 programmer ferdig på zwift?
Jeg har kjørt Lauren Kitche - HIT intervals, men den går 30/30 og 45/45 på litt snille wattverdier.

Det siste kan man fikse selv, men ikke det første.
Jeg kan mekke min egen på PC. Men den får jeg ikke kjørt på iPad. Så en fiks ferdig hadde vært bra-

LarsB

Testet du terskel skikkelig, eller var det bare erfaringstall fra øktene med terskelvedlikehold? Ser ikke helt hvordan det er mulig å øke 5min med 12% uten å dra opp terskel i det hele tatt.

Du må sette opp custom workouts selv. Dette får du satt opp på pc.
Jeg har laget meg noen enkle varianter som jeg kan sende hvis du sender meg mail adresse på om

Hadde omkring 300w terskel ved endt sesong, den var fortsatt rundt 300w etter endt vo2maxbolk. Testa med ramptest. Med omkring så kan det nok ha vært en 10w forskjell her altså, men vi snakker om ganske lite i %
På kortintervallene økte watten jevnt og trutt gjennom perioden. Ikke vet jeg, men det sies at man blir god på det man trener på, og terskel er jo et resultat av utnyttelsesgraden, mens kortere drag går på en del andre mekanismer også.

Hvor lang bolk kjører dere? 5 uker?

Må sjøl i gang med dette nå da formen er stagnert.
10% øking er ganske radikalt, tror jeg skal slite med å øke såpass mye.

Jeg kommer til å kjøre 5 økter på 7 dager for så å gå tilbake til det vanlige zwift-kjøret med mad Monday eller zrl på mandag eller tirsdag. På torsdag blir det TTT, lørdag et random ritt eller hardøkt og rolig av en eller annen art på søndag.
Har ingen stor forventning om radikal økning av watt, men hvis jeg klarer å sitte med TTT-laget litt lenger ila 2-3 uker må jeg si meg fornøyd. Jeg har en god pekepinn på hva slags watt jeg klarte å kjøre før denne uka
Da kan det hende jeg prøver meg på et litt mer langvarig prosjekt ila vinteren. Litt tilsvarende bolkene Hoaas skisserte tidligere

Som oftest 2 uker, av og til 3, før en halvslapp uke. Litt avhengig er også om det er VO2-bolk eller terskelbolk som gjerne kjøres litt lenger for min del.

Refleksjoenen er uansett lengde at jeg er sliten og lei ved slutten av bolken, mens halvveis i hvileuken er jeg utolmodig for å starte neste.

Oi! Jeg har alltid kjørt 4 uker intervaller og 1 uke rolig. Får så starte igjen på ny bolk (ikke nødvendigvis Vo2 maks igjen på ny bolk).
Er ikke 2 uker for lite jf. det treningsvitenskapen mener?

Det spørs vel litt hvor hardt det kjøres i de harde ukene. Det har jo vært forsket på det å kjøre 5-7 intervaller på 7 dager, etterfulgt av 1 helt lett uke. Det skal visstnok også gi en finfin boost. Det er litt som eOpseth sier, trener man til man bli sliten før man slipper opp, så er mye gjort. Man skal jo være litt forsiktig med å kjøre seg for langt ned også, så langt at superkompen ikke klarer å få deg over nivået du var på før hardkjøret.

Hva var kroppsvekten?

Jeg kjørte økt nummer 3 av 5 i dag. Erfaring så langt: første økt var fryktelig tung, og dagen etter var omtrent like tung.
Syklet økt 2 i går og økt 3 i dag. Nå føltes det mye bedre. Økta i går gjennomførte jeg fint, mens økta i dag var litt tyngre. Særlig den siste serien.
Har syklet 3x13x30/15.
Det verste er egentlig ikke det å holde høy watt, men alle akselerasjonene.

Personlig liker jeg bedre vo2 maks intervaller og finner de lettere å utføre enn f. eks. 5 x 8 minutters.

Ja jeg er i rett sone (130% av ftp)

69kg

Solid.

Om du over 2 uker f.eks. kjører 2-1-2-1-2-1-2-1-2 så får du 10 økter på 14 dager med god innsats, det bør være blokk solid nok om det er VO2-intensitet du sikter mot.

Jeg mener wattkoden også argumenterer for 2-ukers bolker om jeg husker riktig.

Litt av poenget med bolklegging for mosjonister blir vel å gjøre bolkene harde, men ikke så harde at man må ta treningsfri store deler av uken før eller etter en bolk for å få overskudd slik heltidsutøvere kan.
De fleste av oss (hvertfall jeg) trener lite nok i utgangspunktet

Absolutt, som Hoaas påpeker så må super-comp klare å få deg høyere enn når du startet.

Selv legger jeg ofte en test i siste halvdel av uken etter bolk, både for å måle samt at det er test jeg skal være klar til å gjøre.

Mulig det er sagt tidligere i tråden, men hvor mye over FTP ligger dere på 30/15-intervallene ?

130-135% av FTP.

Tror jeg ligger 120% over. Kjører 3*10 eller 3*13 serier

130-135% er nok fasit her ja. Noen kan også kjøre de helt oppe i 140%

120% høres ut som du da ikke kommer opp i vo2 sonen er jeg redd.

Selv har jeg FTP på 305 (70 kg) og legger meg da på 400-410 watt ved 30/15 eller 40/20 intervallene (3 serier)

For min del varierte dette litt. Startet gjerne på 120% i starten av en bolk, etterhvert som kapasiteten økte økte også % av FTP. Men 120-135% stemmer nok godt. Jeg kjørte mye 3x13 serier = ca 3x10min.

Jeg har kjørt 5 VO2max-økter på 9 dager og ser ikke helt at mine bein skulle overlevd sånne økter to dager etter hverandre (10 økter på 14 dager som eOpseth nevner). Jeg restituerer akkurat nok til at gjennomføringen ikke blir dårligere, men beina er vonde. Erfarer dere at 30/15 o.l snillere med beina enn 4x4?
dag 1 4x4 på 112%
dag 3 1-2-3-2-1min på 120%
dag 5 3x6stk 40s/20s på 125%
dag 7 4x4 på 112%
dag 9 1-2-3-2-1min på 120%