Progresjon watt-trening

Du sykler 3 drag på 14 minutter? Med intensitet mellom 85 og 95 % ftp? Er det en styrt variasjon (1 min @ 85 % + 6 min @ 95 % x 2), eller varierer du bare som det passer seg innenfor det intervallet?

Jeg har blitt ganske god ("god" i hermetegn, alt er relativt) på subterskel nå etter jul, men merker at jeg må skru opp intensiteten og jobbe mer rundt og litt over terskel. Kanskje det er noe du kunne supplert med? Kortere drag rundt terskel, altså. En økt jeg synes er fin er 3x2+8 min, der du kjører 2 min på VO2max først, før du går rett på 8 min rundt terskel etterpå.

2 min på 110-115% av FTP?

3 drag på 14 minutter. Alle drag er like, og starter på 85% og går gradvis opp til 95%. Tror siste 2 minuttene er på 95%, sånn cirka. Ikke jeg som styrer intensiteten underveis. Men økte som sagt denne siste økt, slik at det startet på 88 og gikk til 98%.

Jeg ønsker også å kombinere dette med over terskel trening. Har tatt 30/15 intervaller, men byttet over da jeg ønsket å få mer tid på terskel. Kanskje fordele det på 3 økter, 2 med sub terskel og en over terskel, 3 dagers mellomrom?

Ja, 110-120 %.

Jeg sliter med å kjøre 100 % på 8-minutterne som kommer etterpå hvis jeg er på 115-120 % først, så det blir typisk 115-120 % først og 95-97 % etterpå.

Prøvde økta di i dag med 2+8 , den satt bra i sikringsboksen .... men jeg funderer på å legge 2- minutteren etter 8-min, ut fra at jeg har bra erfaring med stigningsøkter . Har du prøvd den varianten ?

Ikke prøvd 8+2 selv, men ser at det finnes økter som er satt opp sånn.

Har en økt som er 2x4x4+1, men det blir ikke helt det samme da.

Jeg er ikke noe god på dette men har tilbrakt noe tid med podcastene og på forumet til TrainerRoad i det siste. Dette er mine påstander:
Det vil være to forskjellige ting du oppnår med å kjøre det to minuttene etter 8 minuttene kontra før. Når du kjører de før som Øyvind så får du pulsen opp i vo2 Max område og begynner melkesyrefyllingen i musklene. I 8 minutterperioden hvil du da øve på å kvitte deg med melkesyre under høy belastning. Med 2 minuttene på slutten så ender du opp med en 10 minutter terskel med knallhard avslutning som vil gi deg veldig stort restitusjonsbehov. Den siste er vel egentlig klassisk lapskaus. Såfremt ikke du har noen ritt-situasjoner der en slik situasjon vil være avgjørende tror jeg ikke denne økta er veldig nyttig.
Tror jeg ville prøvd Øyvind si økt med noe lavere %. Tipper den sitter etterhvert.
Et annet alt for terskel med overdrag er 8-10 minutts drag med innlagte 20 sekunders topper på 120-130 %.

Ser på terrengsykkel Trening at det er en artikkel med overskriften, jeg regner da med at 1 minutt eller noe er hardere enn de siste 4 minuttene. Ganske likt det 2+8 du nevner.

"Treningstips til intervaller på sykkel med hard start 1-times økta til turbojunior Oda LaForce består av 5-minutters intervalldrag med «hard start» for å.."

Kanskje kjøpe meg et abonnement for å lese om disse øktene. Bruker jo såpass mange timer av mitt liv på sykkelen at det er greit å få det beste ut av det, som jo også er årsaken til at jeg skriver på dette forumet

Min økt 28.01.2021
Hadde en god 30/15 økt igår, der jeg sykler 20% over ftp i den aktive perioden. Nå er det noen uker siden jeg har gjort dette, men følte det gikk greit og bedre enn forrige gang. Tror noe av det skyldes at jeg nå enkelt kan ligge på 90rpm, prøver å holde den jevnt på dette både på 30 og på 15 (hviledelen).

Det eneste er at jeg noen ganger føler jeg må gi på veldig, uten at det blir lettere å tråkke og rpm står stille. Frustrerende.

Etter økten prøvde jeg en lapskausøkt uten ERG mode. Det føltes enklere å ligge på 33% over ftp på den økten enn det gjorde på enkelte av intervallene som nevnt over. Dermed tror jeg 30/15 til tider kan være litt hardere enn den skal være.

"Dermed tror jeg 30/15 til tider kan være litt hardere enn den skal være." Hvis du klarer å gjennomføre, så er den ikke for hard.
Men om du ikke har en lynrask rulle, vil ERG-mode fungere dårlig på 30/15.

Så er det det med disse øktene at én 30-sekunder føles grei, men det er jo totalen med de korte pausene som utgjør smerten. Tror ikke du skal legge så mye vekt på at 133% av FTP føltes lett i en enkel test om det ikke var systematisk 30/15..

Ikke helt det jeg mente. Det jeg prøvde å skrive var at 30/15 økta var ment å være 120% av ftp. Men noen ganger virker det som at ERG rulla blir feil, og at jeg må tråkke mye hardere enn 120% ftp. Det vises ikke noen høyere watt.

Når jeg da gikk over til dum rulle føltes 133% av ftp lettere ut enn dise glippene som beskrevet over. Derfor skrev jeg også at 30/15 kunne virke hardere enn den skal være.

Når det gjelder 30/15 uten ERG mode tror jeg ikke det er smart. Da må jeg i tilfelle ha en veldig god bane å sykle på, ellers blir det helt umulig å følge med på både terreng og giring og watt.

Du trenger ikke nøyaktig 120% av ftp. Du trenger 30sek veldig hardt, 15sek rolig. Fordelen da er at du kan dra på 125% om det føles bra uten at ERG-mode gjør det til 120% på 120rpm. DU kan også kjøre 115% uten at ERG gjør dette til 120% med 55rpm..

Hvis du vil komme et steg videre må du trene mer. Først så mye hard trening i uka som du klarer resten rolig, men øk gradvis.
Sats mest på de hardøktene du liker best, da det å få trent ofte er det viktigste. Finn ut hva som motiverer deg til å trene, planlegg slik at du kanskje klarer og utføre en ekstra dag med trening i uka.
Tenk på kosthold søvn og restitusjon. Alt dette vil gjøre deg enda bedre og mer motivert.
Til nå trener du nok for lite til å få veldig fremgangom om du trener anderledes på øktene. Du må i så fall bytte ut din langtur med mer hardtrening.
Ei økt jeg liker er pyramide intervaller, der watt styres av dagsformen.

Ny økt, 4x8 på 104% av ftp.

Klarte ikke mer enn 3x8, på siste sett hadde beina stivna så mye at det ikke var mer krefter.

På den positive siden, pulsen gikk opp til 180. God fremgang der altså. Får håpe jeg snart får vifta slik at jeg ikke svetter som en gris.

Hjalp kanskje ikke på at jeg hadde en gåtur på 40minutter før økten også... Kommer sterkere tilbake neste økt

04.02.2021
30/15 x 10, 4 sett. 125% av FTP. Føltes bra ut.

08.02.2021
Planen var 4x8 på 104% FTP. Stivnet etter andre intervallen. Følte meg også stiv dagen etter, noe jeg normalt ikke pleier. Muligens litt påvirket av at jeg gikk på ski dagen i forveien.


11.02.2021
4x8 på 104% av FTP. Klarte alle intervallene og hadde mer å gå på. Følte klart bedring fra første gang jeg tok denne økten. Muligens jeg øker med 1 watt neste økt, men vil ikke pushe for mye. Er fortsatt tungt nok Makspuls på 178, det er egentlig ikke høy puls men på rulla er det høyt (makspulsen min er på rundt 190). Måtte jobbe med hodet for å klare økten, men gikk altså bra. ble ikke stiv i beina. Fornøyd

17.02.2021 - 30/15 x 10 - 4 sett, 120% av FTP.

Økten gikk bra, stor fremgang fra da jeg begynte med trening. Neste økt øker jeg til 122% av FTP

Tips : ikke bare kjør 30/15, varier de øktene ( 45/15, 25/10 osv med ulik wattbelastning) .

Økt 8x4 på 104% av FTP.
Sliteøkt, klarte kun 8x2 og merket at jeg ikke klarte holde kadensen oppe. Føler at det er noe feil med rulla, men er sikkert bare at det er for tungt? Prøver få opp kadensen men den går heller ned enn opp. Selv når jeg tråkker skikkelig til detter den ned… Forrige gang hadde jeg ikke problem med dette. Ender opp med at jeg stivnet på 3 settet.

Klarer jo holde 90+ rpm på 30/15 økten med 120% ftp, så skjønner ikke at dette skjer på 104%… Noen som har noen tips?

Dette syntes jeg høres ut som en litt energitom kropp. Hvordan var det med kosthold? Det er utrolig mye som kan påvirke dagsformen; ernæring, søvn, stress og akkumulert fatigue. Økter på og rundt terskel brenner karbohydrater, og man brenner mye, så du bør ha fylt opp glykongenlagrene før en slik økt for å få fullt utbytte av den.

Husk ftp ikke er et tall med 2 streker under svaret som gjelder til neste gang du tar en test, den varierer med dagsformen. Føler du at du har en tung dag kan du bare kneppe ned et par hakk og likevel få en knallgod økt evt ta en ekstra hviledag hvis du fortsatt ikke er restituert fra forrige økt. Uansett, feil på rulla tror jeg kommer fryktelig langt ned på lista over mulige senarioer. Gjør som Silje sier, fyll opp lagrene godt samt godt med hvile/søvn så klarer du den på neste økt for 104% skal være greit å gjennomføre på en normal dag

Ut i fra hva du skriver så trener du bare hardt? Selv om du trener lite så virker det som det meste skjer til bena er stive. Jeg kan jo si at for min del hadde det fungert dårlig. Noen økter av og til er fint å få vispa ut beina litt.

Når det gjelder kosthold som Silje er innpå så tror jeg du skal ha veldig dårlig kosthold hvis det ikke skal funke. Spiser du "normalt" vil du ha fått i deg nok karbo for så korte økter.

Ellers prøv å fokusere litt mindre på at watten skal være akkurat slik og slik. Dette vil variere ut ifra dagsform, lyst og hvis sliten du er av andre ting. Kjør også noen intervall økter uten at du har på ERG. Kjør på følelse og se hva watten din blir da.

Takk for innput. Skal prøve få i meg mer karbs før økten, muligens spe på med litt preworkout eller en banan.
Problemet med disse ERG øktene på zwift er så vidt jeg vet at man ikke kan redusere intensiteten hvis man har en dårlig dag. Da må jeg starte zwift på nytt og finne et nytt treningsprogram, evt. opprette en økt tilsvarende den jeg skal ha, fjerne oppvarming og ha den redusert med 1-2%.
Jeg trener harde intervalløkter nettopp fordi jeg har to økter i uka. Men jeg trener ikke til jeg stivner, da er det for hardt. Jeg stoppet å trene før jeg stivnet, men kjente på beina at de ikke ville holde ut økten.
Kanskje en lengre rulleøkt på 2-3timer kunne gjort noe med rulleformen min? Uten ERG mode.
Jeg får heller ikke valgt hvor jeg skal sykle. Får opp en random rute hver gang jeg åpner zwift men kan kun velge noen ruter innefor det geografiske området som er forhåndsvalgt. Syns ikke noe om zwift uten erg mode i ulendt terreng. Da blir det bare styr med giring.

Under øktene kan du justere intensitet opp og ned inntil 10%.

Via companion-appen eller tastatur: https://www.zwift.com/news/4966-how-to-adjusting-the-difficulty-of-a-zwift-workout

Er enig med olechr over; spiser du normalt bør du ha nok karbohydrat (glykogen) på lager til å gjennomføre slike økter. Før jeg hadde startet med PWO og denslags ville jeg i hvert fall sørget for at alt annet var på stell først; er du hydrert? Sover du nok? Restituerer du godt nok (nok hvile)? Hvordan er totalbelastningen? Hva holder du på med utenom trening?

Hvis du går inn på Zwift kan du sette trainer difficulty til 0%, det betyr at du slipper å gir pga terrenget. Da blir alt som et helt jevnt tempodrag og du skifter motstand gjennom giringen. En annen ting du kan gjøre er å legge inn treningsøkta i Zwift, evt bruke en som er ferdig laget så vil du ikke merke noe til terrenget så lenge du holder på med den ferdiglagde økta. Fortsetter du derimot å sykle etter økta er ferdig, så vil du oppleve terrenget ut i fra hvilken % i training difficulty du har satt. Siste tips hvis du ønsker å kjøre økta i ERG mode er å ha den i litt tyngre gir, hvis du begynner å bli sliten og kadensen synker mer og mer kan du bare gire opp et hakk eller to i stedet for å presse kadensen opp igjen.

Slet nettopp med samme problemet. Kjører stort sett to intervaller i uka på rulle og stiturer i helgen. Stiturene blir nok litt for harde så totalbelastningen blir da for stor. Klarte bare 2 og et halvt drag på 4x8 104%. Kjørte da en uke med rolig runde på rulla men fortsatte med stisykling og fortsatt var det vanskelig å gjennomføre tøffe økter. Tok da en uke til med kun en roligere stitur og en kort 4x4 økt og så løsnet det skikkelig til uken etter. I går kjørte jeg en 4x8 på 104% og har aldri hat en så grei gjennomføring. Lav puls og mye ekstra å gi. Kunne både skrudd opp watt og kjørt lengere drag.

Når det gjelder 30/15 økter kan jeg kjøre mye høyere frekvens en jeg kan på f.eks. 4x8 økter. På 30/15 kan man gå inn med veldig høy frekvens i de 30 sekundene. Skulle jeg prøve dette i 8 min vil jeg stivne fulstendig etter kort tid. På 30/15 kjører jeg kanskje 95 rpm og 87 ish på 8 min. Konklusjonen er altså et hvile er veldig viktig innimellom

Jeg har frem til februar kjørt stort sett 3-4 økter pr uke, hvor det har vært en hard økt ( typisk 5*5 @ ca 110-115 % av FTP) og 2-3 økter med Sweet spot og terskel. Det har gitt meg en god base kjenner jeg, og har nå snudd øktene, og kjører 3 harde ( feks 3*10 m 45/15 på 130%) og en Sweet spot økt . Det har gitt bra fremgang kjenner jeg , snart på tide med en FTP-test, akk ja.

Takk for mange gode tips
Ble en 30/15 x 10 (4set) på meg idag med ca 120-125% av ftp. Fulgte tipset om å sette trainer difficulty til 0 og det funket bra.

Økten var tung men stivnet ikke. Mulig jeg endrer til mer sweet spot trening (2 sweet spot og 1 hard økt) i uka i en måneds tid. Se hvordan jeg responderer på det.

Er ikke vant til rulletrening og er ikke vant til watt trening. Så er mye nytt. Men merker jeg er klar for å komme ut på sykkelen snart

Så bra at du merker fremgang Og i helga blir det kanskje ute-debut på sykkel ?

Jeg prøvde meg på en test i går, skulle kjøre en hardøkt som jeg kjørte med ok kontroll på denne tiden i fjor : 4*10 med 90/30 @ ca 120% . Klarte bare 3 sett og med lavere effekt på de siste dragene. Et stort prolaps i fjor sommer, som jeg har trent bort , ga meg en klar reduksjon i styrke lenge, så det er nok forklaringen på at jeg har noe igjen til fjorårsnivået. Men det er bare å fortsette ...

Ny økt, gikk veldig bra idag!

Endret fra 4x8 på 104% ftp til 2x4 og 3x8 på 104% ftp (litt lettere start enn å gå rett på 8minutter). 3 minutters pause mellom settene.

Holdt rpm snitt på 188 (fornøyd med dette). Den forrige økten slet jeg som sagt veldig med å holde rpm oppe og stivnet fort, nå klarte jeg alle settene og hadde mer å gå på.

Beina er nå godslitne men kroppen er fin. Neste økt blir nok sweetspot (vet jeg sa det sist også menneh )

@HeavyDude Jeg har tatt noen turer i nordmarka i vinter på sykkel, men nå er det vel lite igjen av isen og da kommer den grusomme sølen. Det orker jeg ikke selv om været er helt nydelig

RPM som i Rounds Per Minute? Og 188? Kom det inn et 1-tall som ikke skulle være med? Eller er det 108?