Tips til enkel og effektiv rulletrening?

Har ei enkel Elite rulle og min hardtail klar til dyst, men treng tips til enkle men effektive treningsøkter på denne.

Tanken er å bli i bedre sykkelform, opp mot stisykling.
Er ingen rittsyklist, men vil allikavel trene mer disiplinert for egen del siden all stisykling blir bedre/morsommere når formen er god!
Går en del toppturer vinter så det blir de rolige øktene evt de lengre rolige øktene senere i vinter.

Snart tobarnsfar, så blir å skvise inn korte økter og kombiøkter med rulle og styrke/kjernemusklatur.

Har søkt og lest, men de fleste tips jeg fann inneholdt nymotens ruller med målinger osv.
Jeg har som sagt en enkel rulle og sykkel, med ei pulsklokke. Bruker ikke mer penger på dette så ikke anbefal nymotens teknologi.
Pengene går til stiriggen og barna pdd ;-)

4*4 Knallhardt
4*8 Hardt
2*20 Kontrollert

Kjør så du er mør, men kommer deg til neste økt. Jeg har kjørt meg selv i veggen med baby og rulle. Det er lettere enn du tror.

Det burde egentlig være nok å holde på med i vinter. Noen vil lage pyramider periodisere og styre. Men klarer du en av disse sånn ca hver tredje dag i vinter kommer du langt. Legg til nymotens teknologi som hodetelefoner og musikkspiller så er du fort der.



LarsB

Tror larsb har fasiten

For egen del tror jeg en del sykdom på vinteren skyldes rulletrening oppå små barn og hektisk jobbhverdag.

Takker for gode råd!
Sann nymotens som musikk må nok til skal jeg gidde å sitte i boda.

4x4 er grei, da med 3min pause ca 70%?
Samme på 4x8?
Og på 2x20?

Sufferfestvideoene funker fint med puls.

Har det virkelig noe for seg å kjøre knallharde 4x4 intervaller før det nærmer seg våren? Med knallharde menes langt inn i sone 4, altså godt over terskel.

Om du helt dropper å kjøre o2-økter så blir det fort til at du stanger i o2-taket med terskeløktene dine. Altså at fremgangen på FTP stagnerer. Man trenger ikke kjøre MYE knallharde for å vedlikeholde, en gang hver tiende dag sånn cirkus.
Jeg ville også kjørt en ren o2-bolk 1-2 ganger i løpet av vintersesongen, for å øke takhøyden noe.

Ser også at mange som trener til triatlon, maraton o.l. gjerne gjør ting motsatt. De pøser på med mye o2 i starten av off-season, så bruke de vårparten til å øke utnyttelsesgraden (terskel), men dette handler mest om at de skal prestere under terskel. Konkurransefart er sub-terskel. For en vanlig terrengsyklist som skal prestere i rundbane, sprint o.l. så spiller terskel mindre rolle enn for en som skal sykle 180km under Ironman.
En terrengsyklist må ha god o2 og eksplosivitet, altså høy 30s til 5min watt, god evne til å hente seg fort inn igjen etter gjentatte rykk inn i rød sone osv.
Jeg brukte f.eks en hel vinter til å trene kortintervall for øke nettopp denne evnen, sammen med terskel med overdrag godt inn i rødt. Terskel lik, men 5min watt var opp 10% og 30s watt var opp 15%, samt at jeg tålte MYE av det før muskulaturen ble utmattet. Så selv om terskel ikke var bedre, gikk det betydelig raskere i terrenget.

Så hva man skal trene, avhenger av hvordan man skal konkurrere og hvilke arbeidskrav som stilles der, samt at man kjenner sine svakheter og kan forbedre dem. Det nytter liksom ikke med god terskel om du ikke tåler å ligge over terskel i kneikene og bruker lang tid på å "hente deg inn igjen".

Jeg tror mange mosjonistsyklister klarer å gampe nok watt, men har for lavt O2-opptak, slik at arbeidseffektiviteten blir for lav.
Jeg tror også at TS som er pur stisyklist vil få best effekt av å kjøre mest mulig O2 økter på rulla 4x4, 45/15 osv. Personlig liker jeg 45/15 best. Lange drag synes jeg er helt motbydelig å drive med på rulla

Det fine med lange drag under terskel er at de er "lette" å gjennomføre. Er hodet mosa etter en stressende uke med jobb, småbarn, lite søvn, krangling med kona om arbeidsfordeling i heimen, kan det være vanskelig å finne motivasjon og ha skalle til å gjennomføre en bra 4x4-økt. Da synes jeg det er bedre å gampe seg gjennom 40-60 minutter under terskel mens jeg ser en episode eller to av noe på Netflix.

Jeg blir ikke helt klok på hva som er optimal trening for å øke oksygenopptaket. Kortintervaller blir jo ofte fremstilt som det mest effektive. Samtidig har elever på NTG Lillehammer oppnådd smått spektakulære resultater ved å kjøre langintervaller på rulle. F.eks. 4x15 på 90-105% av FTP.
https://www.dn.no/trening/lange-intervaller-har-gitt-skyhoye-o2-malinger/1-1-1084385

Journalisten: Trener dere ikke kortere intervaller?
Trener Stensløkken: For å booste formen mot konkurranser, hender det vi tar kortere drag på fire-fem minutter. Men vi tror ikke slik trening bygger kapasitet. Den bare blåser opp formen midlertidig.

Men så var det å orke 2-3 slike rulleøkter i uka.Blir ikke meg ihvertfall

Jeg har hatt greit utbytte av enda "dårligere" økter enn det som foreslås her, også. 10min oppvarming, 2x7-8min sone passe vondt, 5min visp.

En småbarnsfar som vil ha nok form til at stisykling blir morsomt, trenger ikke de siste marginene som NTG tyner ut av toppidrettsutøvere.

Det er jo ikke sånn at 105% av FTP kun påvirker terskel, og 106% og Z5 på magisk vis bare påvirker o2. Det er flytende overganger mellom sonene, og når du vaker på 90-105% på dragene, så vil det selsvagt påvirke o2-opptaket også, det er bare at det kreves betydelig mer tid "i sonen" enn høyere intensitet. Kortintervaller har den fordelen at selv om du kjører korte drag med pauser mellom, er pausene så korte at puls og pust ikke rekker å falle og du får lang tid i høy sone, derav stor påvirkning.

Det JEG opplevde ved å kjøre grisemye 90-105% var selvsagt en kjempfremgang på terskel, men jeg tålte jo ingenting over terskel. Utnyttelsesgraden var _høy_, men o2 var ikke noe å skryte av. Etter en vinter med 3 terskeløkter i uka og litt o2 vedlikehold målte jeg 61 i o2 på sykkel. Etter en vinter med kortintervall målte jeg 71 i o2.

For å gjøre et poeng utav det, så målte en polfarer o2-opptaket sitt før og etter en polferd. Det var betydelig høyere når han kom hjem, og det selv om han bare hadde traska avgårde i søndagsturtempo. Bare mengden blir stor nok, så gir det positiv effekt på det meste.

Du har antakelig litt annet grunnlag enn folk flest her inne... Men det kan jo være et godt råd, likevel

Det er over fem år siden jeg trente strukturert og godt, så jeg vil tro erfaring med lettvinte økter bør være ganske overførbart.

https://www.dn.no/trening/4-minutter-hard-trening-er-nok/1-1-1549903
Jeg tenker at det er noe i det de kom frem til i denne forskningen for ganske mange, særlig med tanke på motivasjonen til å gjennomføre et opplegg. Selvsagt må du nærmere NTG-opplegget om du skal bli god.

Lettvindt fyr selv også..
Intensitet tar jeg på sparket. Lavterskel har jeg aldri trent.
Greier jeg såvidt og holde lik watt på siste draget som det første = passe hardt.
Som regel ser jeg altfor mørkt på lengre drag enn 10 min og også litt mørkt på kortere drag enn 5 så blir oftest 8-10 min drag, 3-5 stk etter motivasjon og dagsform.
Er egentlig fornøyd uansett, hardt er hardt liksom. Strukturert plan får jeg aldri gjennomført likevel med en liten en og litt for travelt på jobb så det kan jeg bare glemme.

Kommet meg ut og hatt det vondt = fornøyd.

Dette er jo logisk. En polfarer drar som regel ut småfeit og kommer tilbake som tynning og da vil jo O2 opptaket gå opp med mindre litervolumet faller mye.

Hehe, venta på den ja. Det var søstra mi som forsket på det der under en bachelor, og er jaggu ikke sikker på om det var ml/kg/min eller ml/min som hadde økt.

Skulle ta en rask og hard økt idag, og opplever at dekk spinner på rulla når jeg tråkker til.
Har rulledekk.
Er det feil/for lite press på dekk?

Helt vanlig det, kan være rulledekket som har tørket ut også, og da vil det spinne enda lettere.

Hva forteller egentlig Vo2maks målt i forhold til kroppsvekt? Hvor god kondis du har eller hvor tynn/spjælete du er?

Hvor mange ml kroppen klarer å ta opp i forhold til vekta. To personer kan godt ha samme ml/min, men den som er lettere vil likevel ha bedre opptak pr kilo. Å ha samme volum med lettere masse å flytte på = raskere.
Du tar jo opp flere ml pr kg.

Stor og tung bil med stor motor og turbo
Eller liten og lett bil med samme motor og turbo, hvilken går best?

På nettet er det jo mengder av treningsprogram. For å gjøre det enkelt og målbart har jeg laget meg mitt eget system ut fra at hovedmålet mitt er å få en FTP på 260watt. kjører intervalløkter på 70-85minutter frem mot hjul. minst 3 økter i uka i tillegg til jobbpendling og eventuelle koseturer på sti

typisk
20x 260w/150w 1min/1min
10x 260w/150w 2min/2min
og pyramide varianter
260w/150w 1/2/4/8/4/2/1 med 1-2min hvile i mellom

for meg så er dette enkle økter å administrere og for å kontrollere eventuell fremgang

målet er i første omgang og kjøre lenger og lenger intervaller med 260w
etter hjul så får jeg se om 275w eller mer er innenfor rekkevidde.
260w gir 4w/kg som vil være ett stort fremskritt for meg

Hvis jeg skjønner økta riktig ville jeg heller lagt meg på lenger tid på terskel, men fortsatt korte pauser mellom de lengre dragene. Bare 1 minutt i slengen på terskel og et helt minutt pause etterpå gir ikke så mye effekt.

Økter du orker å motivere deg for er bedre enn økter du ikke orker å motivere deg for, men jeg tror ikke den vil gi så mye fremgang. Kroppen må stresses mer.

Tenkte det samme, om dette er snakk om terskeløkter på rundt 90-105% av FTP må dragtiden økes betraktelig. 7-20min for terskeldrag med total arbeidstid på minst 30-40min, 1-2min pauser. De øktene du skisserer er typisk for o2 med total arbeidstid på 15-30min.

Han sier jo at målet er 260 w ftp, og at han jobber mot det med de øktene. Vi vet jo fint lite om nåværende fto.

Jo, men jeg tror kanskje ikke det er veien å gå for å raskest mulig komme seg til 260w likevel. Jeg ville i allefall ha vurdert/veksla på å bytte ut 1 eller 2 av øktene i uka med lengre drag rundt terskel. Men det er sikkert mange veier til Rom, og man får finne sin vei som funker for seg.

Vi vet ikke FTP i dag, sant nok og godt poeng. Men den økta peker ikke helt på bedre FTP uansett hvordan du vrir og vender på det. Det blir for mye pauser og for korte tid.

(Eller alt for korte pauser, hvis dette er syreintervaller fordi FTP i dag er rundt 180 eller deromkring. Men det alternativet gjettet jeg meg bort fra Og da er det for så vidt fortsatt ikke den mest effektive veien til høyere FTP)

For den siste økta var "weighted avg power" 193watt, 1t10min inklusive 15min oppvarming 10min nedkjøring. Estimert FTP for 2018 er 240w. Skal kjøre en ny FTP test.
henter meg kjapt inn igjen nå og merker at jeg sikkert kunne kjørt hardere økter og/eller lenger økter, dere er vel inne på noe der.
planen er forsåvidt å øke belastningen raskt frem mot hjul

Noen erfaringer med Swift her inne? Ser at mange på Strava kjører dette gjennom vinteren. Hva skal til for å komme igang med dette?

Ligger en egen tråd her for Zwift
Trenger kun rulle som sender watt, eller rulle + wattmåler, pc med ant+ dongel eller apple tv/ipad/iphone om rulla/wattmåleren sender bluetooth