Pulsklokke og effektiv trening

Hei. ser på forumet at det er ganske mange som benytter pulsklokke.
Har i den forbindelse noen spm som jeg håper noen kloke hoder kan svare på:

1. Jeg driver en del spinning, og har pulsklokke. Hvor lenge ila en spinningstime på 60 min ligger dere i høyintensitetssonen? Hvor ofte opp mot makspuls?

2. Hvorfor er høy intensitetssonen f.eks 171-181, mens makspuls er 190? Hvorfor er ikke høyintensitetssonen da 171 - 190? Når jeg skal trene på høy intensitet - er det da tilstrekkelig å ligge på f.eks 174 jevnt over i den tiden jeg trener høy intensitet? Årsaken til at jeg spør, er at jeg ikke synes det er så altfor tungt, mens på 185+ holder jeg på å daue.. Får jeg like bra effekt med å ligge under 180 som opp mot maks?

3. På pulsklokka, hva er egentlig recovery HR? Er det den høyeste HR på den laveste sonen? dersom f.eks min restitusjonssone er -> 154, er da Recovery HR 154?

4. Hvis jeg i store deler av en spinningtime ligger over AT, vil jeg da forskyve AT grensa mi?

5. Noen som har eksempel på hvordan dere programmerer pulsklokken hvis:
5.1 Langintervall
5.2 Kortintervall
(dvs hvordan programmerer dere timer'n / cool down / oppvarming?)

Ser frem til mange nyttige svar.

B.

Det er vel noe i det at du bør holde deg på aerobt område, derfor ikke lengre enn 181 når du har maks på 190. Du skal vel kjøre så hardt at du ikke stivner..

Hei.
Rart ikke flere har kastet seg på denne tråden, da puls og bruk av pulsklokke er noe som engasjerer mange av oss.
Jeg bruker Polar klokke med prosent visning av puls, der maks puls er 100 %.

1. I løpet av en puls time på 60 min er det avhengig av instruktøren og programmet for timen hvor mye jeg er oppe i "høyintensitets sonen" Var på en time i dag og da var det lagt opp til 2 puls topper. Uten å ha sjekket klokka var jeg vel oppe i sonen en 5-6 min tenker jeg.

2.Høyintensitets sonen 85-95 % av maks. Du bør vel ikke ligge noe spesielt mye over 95 % mens du trener. Har du målt maks pulsen din eller har du regnet deg fram til den? Hvis du har kapasitet til å ligge over 95 % i lengre tid er det noe som sier meg at din innstillte maks puls er for lav.

3. Recovery HR. Ikke sikker her men når man ligger på 70 % av maks har kroppen lettest for å kvitte seg med melkesyre. Tror recovery hr er det samme som 70 %

4.AT er vel i det du passerer 85 %. I og med at makspuls ikke er trenbar så kan vel ikke AT trenes heller. Men det som er trenbart er kroppens evne til å ta til seg oksygen og til å kvitte seg med melkesyre. Det påvirkes av trenings mengde over AT.

5.Kortintervall. 4X4 er effektivt. Legg inn tid i forkant av intervallene sånn at du blir skikkelig varm. Puls spinn timene jeg er på tar 45 min. Da har de 10 min oppvarming, 4 drag a 4 min, 3 aktiv hvile (70%) a 3 min og 10 min nedkjøring/tøying.
Lang intervall 15 min oppvarming. 3 langdrag a 15-20 min. 2 aktiv hvile og 10 min nedkjøring.

Hvis din maks puls er 190 er dine grenser 85% - 161,5 slag, 95% - 180,5 slag og 70% - 133 slag.

Rett meg hvis jeg har feil.

Mvh KK <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Takk for svar! Utrolig nyttig å lese hvordan andre bruker klokka.
Selv har jeg klokka og bruker den - men har ikke helt lært meg hvordan jeg skal utnytte den best mulig.

Jeg har testet meg, og derfra fått min makspuls:)

Bra at du har funnet din makspuls. Den legger grunnlaget for ditt videre treningsarbeid. Det er viktig at du nå er bevisst på å trene innenfor rikig intensitetsone. En mye brukt tabell er denne:

Sone 1 = 65-75%
Sone 2 = 75-80%
Sone 3 = 80-85%
Sone 4 = 85-90%
Sone 5 = 90-

Det aller meste av treningsarbeidet ditt bør foregå i sone 1. Det er her du bygger en god plattform for å kunne tåle hard trening. Under sone 1 vil du utvikle ditt kapilære blodnett, lære kroppen til å forbrenne fett og styrke sener og muskler.

Videre er det sone 3 og 4 du bør holde deg til. Ikke gjør som Zaskar 1 anbefaler, å kjøre intervaller så hardt som opp mot 95% av maxpuls. Dette er altfor hardt og vil medføre høy akkumulering av laktat (syre), og som igjen medfører lang restitusjonstid. I tillegg vil du få formtopper på tider av året du ikke ønsker det. + at en så høy intensitet er vanvittig vondt og kan medføre til at du brenner deg ut.

AT kan absolutt heves. Heving av AT gjøres under trening i alle soner, men aller best like under AT i sone 3. AT vil variere fra person til person, men ofte vil den ligge mellom 80 - 90 % av makspuls.

Vi er nå inne i en grunntreningsperiode. Jeg mener at intervallene nå bør ha lang varighet og noe lav intensitet med korte pauser mellom draga. Typisk kan de være 3 x 10 min 10 - 15 slag under AT.

Kurtern i forumet på "Syklingensverden.com" har en god forklaring på hvorfor intervaller på en noe lav intensitet er bra; "Hensikten med slike intervaller er å trene kroppens evne til laktateliminasjon og ikke så mye økning av VO2max. Å trene på lavere intensiteter forhindrer kroppen i å akkumulere så mye laktat og at man hele tiden ligger innenfor et spekter hvor kroppen klarer å kvitte seg med laktaten.

Dette gjøres i sonen under AT. Målet er jo å flytte AT, eks. fra 85% til 88% ( bare for å lage et tenkt tilfelle )

Å trene helt korte intervaller gjør at laktateliminasjonen ikke kommer helt igang. Man merker dette når man kjører intervall. 1. og 2. repetisjon er alltid verst, 3. og utover går greit. Da er laktateliminasjonsmotoren godt igang.

Ser vel egentlig ikke så mye annet poeng med det. Å kunne flytte AT er viktigere enn å flytte VO2max. Derfor vil eks. en med VO2max på 60 og AT på 88% ha en bedre utnyttelsesgrad enn en med VO2max på 70 og AT på 85%"

Trening etter pulsklokke er morsomt og nyttig. Jeg for min del er blitt helt avhengig. Men det er viktig å også lytte til kroppens signaler og ikke blindt stole på pulsklokka. Hvis man f.eks ikke er restituert etter forrige økt vil det slå bra ut på pulsklokka, og man man må tilpasse treningsøkta etter hva kroppen klarer.

Veldig bra svar!

Godt poeng er det med å flytte AT, istedenfor VO2max. Mine treninger er alltid preget av å heseblesende forsøke å få bedre kondis... mens beina ofte blir utrolig tunge og med tendenser til krampe i legg og tær (ja, faktisk - tær også!)

Takk for tips!

Er dette en god forklaring? En god forklaring for meg er en riktig forklaring.

Finnes det god dokumentasjon på at trening i sone 3 øker kroppens evne til å fjerne laktat noe mer enn f.eks vanlig trening i sone 1? Eller hva med sone 5? Hvorfor skulle laktateliminasjon være mer effektivt i sone 3 enn i sone 5?

Først når du overskrider AT er laktateliminasjonshastigheten på sitt høyeste. Jeg skjønner derfor ikke at det kurtern/du skriver forklarer noe som helst. Det er bare en påstand om at du ønsker å trene laktateliminasjon med denne typen intervaller, men du har ikke noe garanti for at det faktisk er dette som bedres ved sånn type trening.

Hva han sier om VO2 max skjønner jeg ikke, for VO2max trener du fra 50%intensitet og oppover, mest som en funksjon av tiden, og ikke så mye av intensitet. (studier som linker VO2max til intensitet og sånne fancy-schmanzy greier som 4*4 etc går bare over noen uker, mens det er sammenheng mellom VO2max og treningstimer)

Jeg sier ikke at dere må ha linker til publikasjoner og greier, men jeg blir litt usikker når dere kommer med hyperavanserte teorier som begrunner treningsutbytte med begreper fra fysiologitester, uten at jeg vet hvor empirien er.

Synes det er mye lettere å forstå intervaller når en snakker om løping (eller singlespeed). Løperne har ikke gir( selv om en skulle tro de hadde et ekstra et når det er mye penger inne i bildet). Derfor er intervaller på konkurransefart og overfart en måte å tilpasse seg nye steglengde og frekvens på.(Dette problemet slipper vi, men det er mulig det skjer andre fysiologiske tilpasninger på konk.fart også) En 5000meter løper trener f.eks på 5000m fart, men løper bare 3000meter intervaller med denne farten. Fordelen er at han/hun kan gjøre flere repetisjoner med denne måten å trene på.

Dette er tung trening og jeg skjønner ikke hvorfor dere må gjøre mye sånn trening nå? Jeg mener, Bærtha skjønner jeg meg ikke på allikevel (damer <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" /> ), men også du da erling... sukk...

Da må du fortelle oss da hvordan vi skal trene nå? Jeg venter i spenning!

Hei. jeg ser jeg har blitt korrigert, og det var nettopp det jeg ønsket. jeg har ikke all verdens kunnskap om emnet annet enn at jeg benytter pulsklokke i trening og konkurranse. Vedr min anbefaling av 4x4 intervaller så begrunnes den med følgende utsagn på polars hjemmesider.

For en mosjonist som trener fra en til tre ganger per uke vil trening i området rundt øvre grense (85%) gi tilnærmet samme utbytte som trening i sone 3 for en som er litt bedre trent.

Når de samtidig skriver: Sone 3 (anaerob terskel) - 85-90% av makspuls,
høy intensitet
(oransje sone)
Trening på intensitet rundt anaerob terskel (sone 3) er den optimale intensiteten for å bedre utholdenheten. Høyintensitetstrening øker hjertets pumpekapasitet, bedrer lungefunksjonen, samt at muskelcellenes evne til å ta opp oksygen og kvitte seg med melkesyre forbedres.

Jeg tror ikke jeg er alene om å ha begrenset tid til trening. Jeg er en av dem som får presset inn et par økter i uka og ønsker derfor å trene så effektivt som mulig de gangene man har mulighet. Retitusjon og overtrening er altså ikke noe problem, selv om jeg trener 4x4 intervaller med 85-95 % av maks i puls.

http://www.pulsklokke.no/mp_treningssoner.html

Viser samtidig til dagens artikkel i VG som også skriver om puls klokkebruk. Det er vel med puls trening og bruk av pulsklokke som med det meste annet. Man må finne det som virker best for seg.

http://www.vg.no/pub/vgart.hbs?artid=108633

Mvh KK <img src="/forum/arena/images/graemlins/yes.gif" alt="" />

Ta også en kikk her: http://sport1.no/sw4557.asp. Her anbefales det å kjøre intervallene så hardt som 90-95% av makspuls...

Takk skal du ha. Det var den jeg lette etter. Forøvrig hadde 3t treningssenter og Radio 1 i Trondheim et forsøk med to utrente karer.De hadde kjempe positive resultater på 4x4 intervall i løpet av en 8 ukers periode. Både på oksygen opptak, kondisjon og ikke minst fett forbrenning. Dessverre er nettsidene til 3t endret de siste dagene, så jeg får ikke til å vise til dem.
Mvh KK

Vær klar over at metoden til Wisløff er rimelig omstridt. Intervaller over AT er svært krevende å gjennomføre. Følgende momenter mener jeg taler for at dette ikke er veldig smart:

1. Trening over AT er svært belastende for kroppen. Du vil få en svært lang restitusjonstid som lett går ut over annen trening.

2. Hvorfor skal mosjonister trene på en intensitet som selv proffene er svært forsiktig med. Mindre enn 5 % av deres trening skjer på en slik intensitet.

3. Jeg anser meg selv som rimelig godt trent (ca. 400 timer per år) og har en grei plattform. Jeg synes at slike intervaller er sinnsykt hardt. Så ikke forstår jeg hvordan folk klarer å kjøre gjentatte økter på en slik intensitet. Faren for utbrenthet er stor.

4. Intervaller over AT kan ofte medføre en formtopp. Hva skal en syklist med en formtopp i oktober?

Intervaller på en slik intensitet brukes som regel kun i en oppkjøringsfase fram mot viktige ritt. Jeg skal ikke bestride at slike intervaløler over en kortere periode vil medføre fremgang for enkelte. Men hvis man trener en god del over tid med tanke på å prestere i ritt så tror jeg faren for utbrenhet, skader, uønskede formtopper er så stor at det er best å la være.

Mitt tips er å variere intervallenes intensitet mellom 80 - 90 % (ikke over AT). Ikke lås deg kun i 4 x 4, men varier med 3 x 10, 10 x 2,2 x 15 m.v.

Nå må du bestemme deg: er det fare for utbrenthet, eller fare for formtopp som er risikoen ved å trene høy andel 4*4 ved høy intensitet? Dette er jo konsekvenser som peker i diametralt motsatt retning av hverandre?

Forøvrig er jeg helt enig i at det er viktigere å lytte til kroppens signaler ved slik trening enn ved trening på lavere intesitet - og at det er MENTALT krevende å drive med 4*4 synes også jeg. Men "farlig" er det ikke, det er jeg uenig i.

Om det er like MORSOMT med 4*4 som med stileik uten pulsklokke er jo også et spørsmål - men her er det helt sikkert delte meninger, og hver enkelt må gjøre som man selv lyster/gidder.

Ingenting motstridende her etter min mening, begge deler kan inntreffe. Det er fullt mulig å bli overtrent uten å få en formtopp først, det er bare å stå på hardt nok. Du kan også med samme type trening få en formtopp. Dette er en hårfin balansegang, og hva som gjør at man ender med det ene eller andre vil f.eks. være treningsgrunnlaget, noe som på en som trener lite vil være heller tynt.

Faren hvis du får en formtopp er at hvis du fortsetter med den samme treningen så vil du bikke over og bli overtrent.

Mulig jeg har utrykt meg litt uklart. Med utbrenthet så mener jeg at man svir av mye av motivasjonen for hard trening allerede nå på høsten. Jeg vet av egen erfaring at man må psyke seg bra opp for å klare slike harde økter. Hvis man til stadighet skal bruke mye energi på dette så vil man fort bli mentalt sliten.

Nå sier ikke jeg at hele min "opplisting" over faremomenter slår til samtidig. Så jeg kan ikke se noe behov for å bestemme meg. I perioder kan man bli utbrent, mens man andre ganger kan man få en formtopp av slik trening. Det er mange faktorer utenfor akkurat disse harde øktene som vil påvirke dette.

Jeg mente ikke å fremstille det som direkte farlig, men mere som en advarsel om hva som kan inntreffe ved slik trening. Tråden kunne forøvrig tyde på at enkelte ikke visste så mye om slik trening.

Det går rykter om at i enkelte skikretser har man vært nødt til å reise rundt å rette opp "skader" som trening etter Wisløff-metoden har medført. Så hvis dette ryktet stemmer så er det i allefall på plass med en liten advarsel.

Vel... kvinnelandslaget i langrenn har vel brukt en variant av metoden i perioder... så sååå skadelig kan det vel ikke være?

Uansett... hovedbudskapet i alt det her bør være: Lytt til kroppen din, og følg med på form-utviklingen. Pass på at du ikke blir overtrent. Det er ikke sikkert dette funker like bra for alle. Føler du at dette er for mentalt påkjennende, ikke ha sånne økter for ofte.

Forøvrig har jeg ikke noe supertro på å kjøre så mye intervall som wisløff mener man skal, og jeg mener også at du bør ha noe grunnlag før du begynner å kjøre såpass hardt.