Hvorfor trene lett?

Har meldt meg på birkebeiner trippelen 2006, og etter ca 15 år på sofaen trenger jeg råd. Med godt pågangsmot har jeg så klart nå gått til innkjøp av Pulsklokke, joggesko, sykkelsko, skiutstyr etc.

Men det store spm. er hvorfor må jeg trene så lett?
Har lest at nesten all trening skal ligge på ca 75% av max. HF. Med min form blir jo dette veldig sakte og veldig kjedelig. Utvikles min kondis seg best med rolig lankjøring eller "hard" intervall?

Får ikke lagt ned mer en ca. 5-8 timer trening per uke, så jeg har vanskelig for å se at jeg kan bli overtrent av å "pushe" meg og HF. litt.

Ett siste spm.
Jeg trenger mye bedre kondis, utvikles kondisen like bra uavhengeig av aktivitet, men med samme HF? DVS. er det det samme om jeg løper/ror/sykler så lenge HF er 75% av max?

Hilsen en som håper å komme i mål på Birkebeinertrippelen.

Nå vet ikke jeg hvordan du fant din maks HF, men hvis du har brukt formelen 220 minus alder, gir denne et resultat som kan avvike opp til 20% fra din faktiske maks HF. I følge formelen skal jeg ha maks på 184, men har allikevel klart 199 på sykkel i terrenget.


Ole.

Fordi det funker. Hvorfor trene hardere enn du må?

Variér treninga. Da går du ikkje lei så fort. Dersom du ikkje slit deg heilt ut kvar gong du trener, vil du få overskot til meir trening - både dei rolege og dei harde øktene.

For ein som ikkje har trent på ei god stund, blir grunnlaget lagt med mengdetrening på låg intensitet.

Jeg fant min MAX. HF ved formelen 220 - alder.

Jeg føler at det er litt kjedelig å trene på ca. 75% av max HF, kan her legge til at nesten all min trening forgår inne (tredemølle/spinning/ro). Mitt mål er å få best mulig kondis på ett halvt år.

Stemmer det at det funker bedre med mye lankjøring og litt intervall istedet for motsatt?

Har så klart lest om denne 4X4 metoden og jeg føler at jeg har trent bedre når jeg har slitt litt.

Men hvis rolig trening med litt variasjon er det som må til så får det bli det. Problemet er bare at med min form, blir det da mye gåing og utrolig lett [sensurert], hvis jeg skal holde meg under 75% av HF

Jeg mener du kan trene hardt når du først trener, når det dreier seg om 5-8 timer. Grunnen til og trene lett er at man får ikke noe særlig mere igjen av og trene mellom hardt enn lett. Det eneste man oppnår er dårligere restitusjon (har jeg hørt)). Men som sagt 5-8 timer ville jeg trent hardt nesten hver eneste gang.

Eg er også ny-fersk mosjonist i min første sesong etter 10-12 års med neglisjering av form etc. og Birken-debutant i år. Når det gjeld oppstart med sykkeltrening, har eg god erfaring med roleg trening. Framgangen kjem trass i lett trening, og overskotet og lysta til å sykle og trene meir er enorm. Etter nokre månader begynte eg med 4x4-intervall, og det ga også veldig raske resultat.
Dersom du les litt i gamle TS-trådar, finn du mange historier om gradvis oppbygging av form og overtreningssymptom etc.

5-8 timer i uka er ganske mye tid til trening. Skulle ønske jeg hadde det!! Du har ingen problemer med å bli overtrent hvis du kjører for hardt på alle øktene.

Variasjon er stikkordet. Man må trene harde økter også, hvis du har høyere målsetning enn å gjennomføre, må du kjenne kroppen din når melkesyren pipler ut av ørene, brystet sprenges og du svakt minnes makspulsen som en behagelig tilstand. (for å overdrive litt)

Hvor mange økter trener du? Forslag/antagelese: med 5-8 timer fordelt på 4-5 økter, vil jeg forerslå 1-2 kortere økter med høyere intensitet: 20-30 min innsats og resten lengere og lavere intensitet.

En personlig erfaring, målet mitt var mest fremgang på kortest mulig tilgjenglig treningstid: 2 ganger i uken med korte økter med høy intensitet. Varmet veldig godt opp og kjørte 2 min med 2 min pause på padlemaskin eller romaskin i høyeste intensitet jeg klarte å holde gjennom hele intervallet. 6-8 serier, sammen med 50 - 60 min sykling til og fra bjobben 1 - 2 dager i uken. Jeg overrasket meg selv med fremgangen som var betydelig.

Et viktig poeng for økter med høy intensitet er dagsformen. Høy-intensitets økter skal være gøy og det skal være "lett" å presse seg. Er man tung og slapp og farten er dårligere enn forrige tilsvarende økt, må man tenke seg om, er det lenge kort tid siden forrige harde økt, er det en trend at treningen går tungt? da må man passe seg og ta det med ro og finne overskuddet.

Ivar

Leste en artikkel (husker ikke hvor) for ikke lenge siden der det sto at en særdeles effektiv treningsøkt bestod av intervaller på 4 minutter x 4 med oppvarming på 20 minutter først.

Egen erfaring: Ingenting er bedre for rask formøking enn en kort periode med mye blodsmak i munnen.

Trur ikke du blir overtrent av 5-8 timer. Men du må selvsagt se på total belastningen i løpet av en dag. Hvordan jobb du har, hvor mye du jobber, unger og andre hobyer. ALt teller inn samtidig på hvordan kostholdet ditt er.

Ja, jeg har også fått fin formstigning av å kjøre spurter og intervaller på hver trening, men så har det dabbet av etter 3-4 uker. Om det er fordi jeg kutter ut å trene hardt, eller om det er den egentlige grunnen til at gode kondisutøvere ikke trener så mye hardt, vet jeg ikke. Gunn-Rita trener minst 3/4 av treninga si rolig, og jeg personlig føler at 1/4 av total treningstid i høypulsområder er kjempemye.

Når det gjelder hvordan en skal trene når en ikke sykler like mye som proffene, så lærer alle som tar trenerkurs i regi av NCF at mengde kommer før intensitetsøkning. Dvs, trener du ikke mye, så skal du også trene prosentvis mer lett, og ikke sånn som Ole-Christian foreslo, men det er jo mulig at NCF driter på draget her, jeg kjenner ikke så mange sykkeltrenere jeg har blitt imponert over for å si det sånn. Men; i boka UTHOLDENHET gitt ut på Akilles siteres det jo hva gode norske utholdenhetsidrettsutøvere gjør, for å bruke en norsk bok som eksempel.. jeg har et par, fordi jeg er nerd og teorislave.

Disse diskusjonene er så morsomme.. alltid har vi en nybakt pappa/ student/ arbeidspresset/stresset person som ikke har tid til å trene, og som lurer på hva han skal gjøre. Og når diskusjonen kicker igang, så diskuteres det alltid teori og hypoteser, og lite statistikk og faktiske erfaringer idrettsutøvere har gjort. Uansett hvilke spennende synspunkter dere har om fysiologi for å tilfredsstille vår felles teorilyst, så er det vel for folk som liker å sykle mer viktig å vite: hva funker, og hva funker ikke. Og da er jeg mer interessert i hvordan mange gode har trent, enn hva en eller annen wannabefamous wisløff type har kokt sammen på bakgrunn av noen bøker, uten å ha studert det i praksis.

Helt enig og derfor synes jeg at Olekrutt Fagerli skal ha mye cred for at han er flink til å komme med tips og innspill. <img src="/forum/arena/images/graemlins/yes.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/rose.gif" alt="" />

Synes sjøl det er vanskelig å vite hva slags teorier jeg skal stole på for mye av det som presenteres i form av artikler og treningsprogram er myntet på toppidrettsfolk som har anledning (og lyst) til å trene to ganger daglig noe som de færreste av oss mosjonister får til.

Da er jo spørsmålet hvor mye du trener. Klart at en utøver som trener 20 timer i uka må begrense prosentandelen intervaller eller høyintensitet, hvis ikke vil en jo brenne seg ut. Det er imidlertid helt misforstått å skalere ned denne fordelingen til en mosjonist, og så hevde at mosjonisten får maks utbytte av den samme fordelingen.

Jeg personlig føler 1/4 av tida i høypulsområdet er kjempelite.



"Mengde før intensitetsøkning" - dette er en nokså forenkla læresetning. For mange er ikke mengde et alternativ - vi har noen få timer i uka til rådighet, spørsmålet er hvordan det skal utnyttes best. Naturlig nok foregår all forskning på toppidrett, der en kan spille på et stort antall treningstimer pr. uke. Det er få som forsker på hvordan en småbarnspappa skal greie merket på Birken med tre timers trening i uka, forståelig nok.

Mulig det har vært nevnt før, men hvis du aldri sykler fort kommer du aldri til å sykle fort.



Har du ubegrensa med tid, tror jeg det er mulig å bli nokså god med mange ulike varianter. Synes likevel dette er en drøy melding om Wisløff & Co. Dette er ikke en gjeng halvstuderte røvere som har kommet med en påstand, og jeg er temmelig sikker på at de har et meget godt poeng vedørende fysisk kapasitet. Jeg er litt mindre sikker på om dette rendyrkede opplegget lar seg gjennomføre motivasjonsmessig. For min del er det nødvendig med litt slakk innimellom. Det tror jeg er tilfellet for mange andre også, derav dette heroiske forsvaret av langkjøring og koseturer på søndager. Effektiv trening er det neppe.


sv

1)Angående din påstand om forskning og toppidrett: Det forskes på trening og folk som ikke er toppidrettsutøvere, blant annet er dette noe som gjøres i samarbeid med sykehus og indremedisinere. Det er en større mengde objekter å studere på kardiologiavdelingen enn det er toppidrettsutøvere villige til å gjennomgå en studie over et tidsrom på mer enn 4 uker. Idrettsmedisin har et større ubenyttet potentiale for å ekspandere og bli bizniss en det toppidrett har, ville jeg tippe.

2)Angående å skalere ned fordeling til en mosjonist:

a)du har selv ingen gode argumenter som beviser det motsatte, bare ubegrunnede påstander.

b)Dersom du er en utrent person i 40-50 års klassen, hvor lurt vil det være å sette igang med din hardtreningsresept på hobbybasis? Du risikerer bl.a hjerteattakk ved hard trening, det gjelder spesielt for de som er dårlig trent.

c)Folk som trener mindre enn toppidrettsutøvere for framgang kun ved å øke timetallet. Det er et faktum. Hva du skal gjøre fordi du ikke ser mulighetene for å øke timeantallet er en annen sak, og er ikke et motargument til det jeg skrev, men noe helt annet. Hvor mye du kan forbedre på gitt timeantall vet jeg ikke. Spennende om du kan presentere noe data på det.

3)Når det gjelder wisløff, så dristet jeg meg til å nevne navnet hans i en bisetning ettersom han har vært sitert med referanse bl.a på syklingensverden. Der påstår han at idrettsutøvere burde trene mye hardere med henvisning til hjertets slagvolum, at det ser ut til å øke selv ved høyere intensitet, og at en derfor får en større forbedring på O2 opptaket ved å trene på dette nivået.

Poenget mitt var at hele artikkelen var begrunnet med teori, og det er veldig lite interessant med en teori, dersom den er gal. Det var INGEN referanser til lengre studier som kunne påpeke bedre O2 opptak med mer trening ved hardere intensiteter. Det eneste jeg fikk ut av artikkelen, utover en revidering av slagvolumskurven, var at artikkelforfatteren egentlig bare var opptatt av foppal (!)

Jeg bare sier hvordan jeg trente når jeg startet og sykle, for det første året jeg syklet lå jeg på ca 6 timer i uka. Det er mulig det ikke er teoretisk riktig. Men det fungerte for meg. <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" /> JEg har ikke noe større tro på formler og diverse teorier. Så sant man ikke driver på elite nivå trur jeg det viktigste bare er og komme seg ut og ha det gøy og gi gass. Både det først halve året og i fjor gjorde jeg det slik. I år har det blitt litt anerledes med mye mere rolige turer det pga at jeg har syklet 42 ritt. Samtidig som jeg trener mye mere nå. Skal man trene intervaler så har jeg tru på 4x4 intervaler, selv kjører jeg så og si ikke intervaler. Men har tru på 4x4.

Gi gass ut i marka og ha det gøy!!! <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />

Hvis du har ligget på sofaen i 15 år kan du bare drømme om å begynne med 4*4 min intervaller på en god stund. Først må du legge et godt grunnlag med mye rolig trening og selvfølgelig litt hardøkter innimellom.

Når det refereres til 4*4 min intervaller overalt, så er det 4 drag à 4 minutter med puls oppimot maks, ikke mer enn 15 slag under maks (Intensitet 5). Hvis du har ligget på sofaen i 15 år klarer du garantert ikke å få til noen skikkelig I5-økt før du har lagt et grunnlag med mye rolig trening og en del middels harde intervaller.

Hey!! Mulig jeg var litt breia nå.. Jeg sier ikke at du tar feil når du anbefaler folk å gi litt gass. Men jeg sier at NCF tydeligvis mener utøvere som ikke er så gode skal gi litt mindre gass, og at utøvere som er bedre kan gi mer gass, enten de velger det i form av ritt, intervaller whatever. Ihvertfall kjenner jeg trenere som har lært dette på NCF trenerkurs, og det samsvarer mye med det jeg har kikket på for moro skyld.

Klart jeg er dødsinteressert i hva f.eks du og svegar gjør på trening, hvis dere gjør det dere faktisk skriver da.. Å gi gass i skogen gir sikkert en super følelse, rask bedring osv, men jeg personlig tror det er større sjanse for at du kommer til et punkt hvor du treffer veggen (eller treet <img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" />) hvis du skuffer på under hver ENESTE trening, enn hvis du aldri drar på.

Problemet for folk som ikke har tid, har jo hatt det problemet ofte selv, ligger vel ikke bare i hva treningen skal inneholde, men at det er vanskelig å komme seg på sykkelen. Og da er det et superfint råd å komme seg ut i skogen og gi gass.. <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" />

delete

Når de som er på ski-landslaget har 75-80% (Bjørndalen ligger på over 80% i grunntreningsperioden) av treniga si i sone 1 (dvs kun 3-4 timer i uka med høyere intensitet), gjør de ikke det fordi de er late.
Dersom de kunne hente noe på å kjøre mer høyintensitetstrening; tror du ikke de hadde gjort det da?

Tror du vi mosjonister har så mye bedre nytte av å kjøre hardt enn elitegutta?

Snakker selvfølgelig om logget trenngstid, en to-timers intervalløkt kan f. eks ha 45 min høyintensitet, resten sone 1.

Det tankevekende er da at en tre timers "rolig" langtur lett kan utvikle seg til å bli tre timer godt utenfor sone 1.....

Sikkert riktig dette, men jeg vil tro at man da i større grad forsker på de medisinske effektene av treningen, enn om folk faktisk blir bedre på sykkel. Og hvis jeg ikke tar helt feil (har ingen dokumentasjon på dette nå) så har vel også denne forskningen vist at man får størst utbytte ved å trene Wisløf-økter. Wisløf er vel selv en slik forsker.



2a) Du dokumenterer heller ikke det du skriver... <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />
For en mosjonist som trener 1 time 2 ganger i uka så blir det for dumt å snakke om mengdetrening. En slik person vil sannsynligvis ha mer utbytte av treningen (bli i bedre form) om han trener høyintensitet (nesten) hver gang fremfor lav. Det at han: 1) risikerer å miste motivasjonen og 2) er utrent og derfor risikerer at treningen ikke er forsvarlig, er ikke være direkte relevant i diskusjonen om hva som er mest effektiv trening.

2b) Alle som begynner å trene bør vel starte rolig. Både for å la kroppen tilvenne seg treningen, f.eks. for å unngå stølhet, men også fordi det verste man kan gjøre for å ødelegge motivasjonen er å få blodsmaken allerede på de første treningene. Om man bør oppsøke lege er noe hver enkelt får vurdere, en vanlig legeundersøkelse avdekker neppe noe.

2c) Tull. Også de som trener lite har noe å hente på å trene riktig! Gikk selv ned på antall treningstimer forrige vinter, la opp til flere harde økter og mer styrketrening og fikk fremgang ved å gjøre dette.



3) Wisløfs teorier er vel, i beste fall, omstridte... <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Alle har noe å hente på å trene riktig. Jeg mener at å trene riktig er å bruke mesteparten av tiden innenfor 50-70% av maks VO2. Når du bruker deg selv som eksempel klarer jeg ikke helt å bli overbevist. Jeg har selv en ferdigutdannet venn som forsøkte å trene hardt for å erstatte redusert tid til trening. Resultatene ble dårligere. Av det konkluderer jeg ingenting, da det er en enkeltperson, og enkelttilfeller er ikke noe godt bevis for påstandene mine eller dine. Fattern min har kjørt i en årrekke, vært på veteranlandslaget, alle persene ble satt i årene hvor treningsomfanget var størst, hardtrening ga ikke framgang. Allikevel, dette er enkelttilfeller.

Angående 4*4 intervallene det har vært snakk om, så var det første som slo meg første gang jeg leste om eksperimentet, hvor få som var med og over hvor lite tidsintervall undersøkelsen ble gjennomført. Veldig mange idrettsmedisinske/fysiologiske undersøkelser går over et kortere tidsrom. Jeg motsier ikke at du kan få en framgang over en periode ved å trene hardere. Det er kanskje litt av grunnen til at konkurranseutøvere periodiserer treningen sin.

Enig med Makspuls. Å bruke seg selv eller naboen som eksempel på treningseffekt, er verdiløst.
En som både har drevet egen forskning, samt kan referere til andres forskningsresultater, er Joe Friel.
Han bruker en pyramide som metafor: Det er den pyramiden med den største fundamentet som har den høyeste toppen.
Og man bygger ikke fundament gjennom 4x4-trening.

Og så var det dokumentasjonen på at metaforen stemmer og kan overføres til menneskekroppen. At pyramider kan bygges høyere hvis fundamenetet er stort, forhindrer jo ikke at vi kan bygge skyskrapere.

Jeg forventer selvsagt at Mr Friel bruker metaforer som kan bekreftes gjennom hans (eller andres) forskning. Noe annet ville være å skyte seg i foten.

For det første mener jeg du motsier deg selv:




For det andre:
Når jeg da skriver at jeg fikk fremgang ved å gå ned på timetall og trene annerledes så kan vi begrave ditt argument om at det kun gjelder toppidrettsutøver. Ja, du konkluderer til og med med at "Det er et faktum", og unnlater å dokumentere det, noe du kritiserer andre for.

For det andre så skrev jeg:



Jeg skriver ikke at dette gjelder alle. Det er kun et bevis på at det du skrev i øverste sitat er feil.




Jeg er ikke uenig i det du skriver her. Trening må tilpasses indivuduelt og det som virker for en kan være ubrukbart for noen andre, jeg har aldri påstått noe annet.

Tgabriel skriver:



Nå må dere begge lese det jeg skriver.
Som jeg har skrevet over så bruker jeg meg selv kun som et eksempel på at det Makspuls har skrevet tidligere er feil, han er alt for bastant i sine uttalelser, ref GeirK:






Har selv lest Joe Friel og har funnet mye nyttig der. Det betyr likevel ikke at han har fasiten på alt -> individuell tilpasning.

Vel - jeg kan gjerne innrømme at jeg ikke leste ditt innlegg like godt som Makspuls sitt. Som fersking på forumet er jeg heller ikke kjent med de ulike aktørenes "egenart" <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" /> og hoppet kanskje litt tidlig på en konklusjon.

Uavhengig av dette, står mine uttalelser fjellstøtt:

Det har en stor verdi når jeg bruker det slik jeg har gjort: for å vise at det finnes i hvertfall ett eksempel (om det så er det eneste, hvilket jeg betviler) på at Makspuls sine uttalelser er positivt feil.

Generellt:
Hvis jeg hadde brukt meg selv, eller naboen, som bevis på at en treningsmetode virker for alle/ingen, så er jeg enig med deg i at det ville vært av liten verdi. Hvis jeg derimot bruker det som et ekspempel på at noe virker så kan det ha en verdi. Jeg regner med at du ser at det kan være en forskjell på bevis kontra eksempel. <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Uff, da. Nå skjønner jeg hvorfor du blir så hissig. Du leser innlegget mitt som: "Dersom du ikke er toppidrettsutøver, er eneste måten du kan bli god på, å trene rolig" Men du kan også lese det som: "Dersom du ikke er toppidrettsutøver holder det med å trene rolig. Sistnevnte tolkning uttrykker min mening. Jeg glemte å dobbeltsjekke innlegget mitt for tvetydigheter før jeg postet det, samt å konferere med prof. Finn Erik Vinje. Beklager hvis det har satt dype spor på sjelen din. Du får ta deg en kake, litt valium og skylde det ned med en god cognac. Så ordner det seg nok.

Hissig? Langt i fra! Setter pris på en god (og saklig) diskusjon. Kan forøvrig tenke meg at kombinasjonen valium og cognac kan få uforutsette virkninger <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Jeg leste innlegget som:



Det tolker jeg som at for de som trener mindre enn det en toppidrettsutøver gjør så spiller det ingen rolle hvordan man trener, fremgang får man kun ved å øke treningsmengden. Og det er forsåvidt det du da også mener:



Hvilket jeg mener er helt feil og jeg mener å ha god dekning for å si at jeg har med meg de fleste på det. Jeg tror at så godt som alle som kun trener rolig vil ha utbytte av høyintensitetstrening om man ønsker å forbedre seg. Ikke dermed sagt at man skal gå over til kun Wisløføkter, selv om det for enkelte kanskje vil være den rette løsningen.

Dersom du er en person som kun trener rolig x antall timer i uka så utfordrer jeg deg til å legge om treningen for å bevise det du sier om ikke annet så for deg selv. Tar du den? <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />

For toppidrettsutøvere er det KJEMPE viktig å klare å trene rolig - det er det ikke for mosjonister.


Holder? Holder for hva da? Hva er målet for mosjonister? Jeg er ikke toppidrettsutøver, hva er målet mitt med trening?
1. Jeg har det utrolig morsomt.
2. Jeg kjenner at kroppen har godt av treningen.
3. Jeg er ute og bruker naturen - får en ro.
4. Jeg kan være med på skiturer/toppturer/løpeturer med kompiser som grenser mot toppidrettsutøvere.

Hard trening har veldig positiv effekt på 2 og 4. Litt på 3, jo bedre form - jo lengre turer. Av og til 1, men som oftest har jeg mer lyst til å trene mellom hardt. Jeg har altså kjempe store positive gevinster av å trene hardt. Det har alle! Intervalltrening har kjempe store helesememssigefordeler. Hjertet og boldårene har veldig godt av intervalltrening. Dette gjelder ikke bare toppidrettsutøvere.

Når det gjelder Ulrik Wisløff er han en sopp. Jeg er veldig uenig i det han står for. Jeg har blitt testet på labben deres, vært på foredrag med Helgerud og jeg studerer på NTNU - så jeg kjenner til fyren. Bevegelsesvitenskap og det instituttet Wisløff er under var et institutt før. De hadde en kjempe krangel og skilte lag. Olympiatoppen samarbeider med bevegelsesvitenskap. Atle Kvålsvold har kontor på bevegelsesvitenskap. Slik jeg ser det, sier dette ganske mye om hvor seriøst olympiatoppen tar forskningen til Helgerud/Wisløff. Og er det noen som bør kunne litt om trening, så er det olympiatoppen. For å sitere en som tester for olympiatoppen "Problemet er at vi må reise rundt å rydde opp og redde idrettslag som har blitt ødelagt av Wisløff/Helgerud."

Jeg er kanskje noe påvirket av at jeg har hatt forelesere som har hatt Helgerud og Wisløff ganske langt oppi halsen.