Manglende punsj i beina

Hei!
Jeg er en ok dreven fyr hva gjelder utholdenhetstrening, mest løp (ca 35min på 10km) men også sykkel- 3:10 ca på birkerittet. Prøver meg litt på både rundbane og enduro nå, mest for moro. I disse rittene med krappe motbakker og mye teknisk blir jeg helt distansert...virker som jeg ikke har trøkket i beina til å trå skikkelig opp bakkene, blir helt avkledd med en gang.. kapasiteten burde jo være der til å sykle greit. Rent teknisk er jeg helt ok- har syklet en del sti.. Er det flere som har opplevd det samme, med å få syre fra første kneik og inn? Skjønner jeg bør trene på det jeg er dårlig på, men noen som har andre synspunkter på hva jeg bør fokusere på? kortere og mer intense bakkedrag f.eks? Takk!

Jeg har/hadde litt samme bakgrunn. Det er vel nesten så enkelt som at man blir god/bedre på det man trener på. Er kapasiteten så god, så er det definitivt sykkelmuskulaturen som er underutviklet. Ulike muskelgrupper som er viktigst i løping og sykling, men når det er sagt så er løping undervurdert som treningsform for syklister, som ofte har sykkelbeina men underutviklet kapasitet.
Å kjøre intervaller i relevant terreng fremfor typiske intervallbakker kan nok gi deg god fremgang. Husk også at med unntak av de som pusher seg på sykkel gjennom hele vinteren så tar det noe tid for alle å føle at beina holder tritt på våren.

Må øve på teknisk sti når du er sliten.
Grunnlaget legges på vinteren med masse spinningstimer hvor du kjører hardt på alle topper og fokuserer på å holde presset så høyt du klarer i hvile. ( mange slipper seg altfor langt ned)
På denne måten vil hver spinningstime bli ditt eget rundbaneritt.
Ute velger du innslag med teknisk sti når du er sliten

Det er mange komponenter som må være på plass for å sykle fort i terrenget. Generell gjetning i ditt tilfelle er at du har
o bra kapasitet i form av watt på terskel, men
o relativt mye å gå på hva gjelder watt på vO2max, og
o mangler en del på anaerobe kapasiteter.

Og kanskje noe teknikk hvis det går litt fortere, det er ikke helt det samme som teknikk når det går sakte.

Uten å tenke noe mer enn tiden det tar å skrive dette, ville jeg tenke de enkleste måtene å trene det på nå er å begynne med noe sånt som dette:
o Teknikk: Sykle sti med litt fart
o O2: Kjøre bakkeintervaller i 3-5 minutter bakker
o Syretoleranse/anaerobt:
- - Over og under terskel-intervall, kjøre fartlek med intensitet inn mot bakken, hardt i bakken og så fortsatt holde intensitet over toppen og videre
- - Rene kortintervaller type 10 - 60 sekunder, lang pause

Men merk at dette er generell kjapp synsing, og behøver ikke være det som gjelder for deg

Takk for bra svar =) Er nok en kombinasjon som gjør at jeg er helt off som rundbanesyklist ja.. får bare prøve å trene opp syretoleransen og teknikk i fart!

Jeg er omtrent som deg når det gjelder fysikk ser det ut til. Med bakgrunn fra langrenn, friidrett og landeveissykling har jeg relativ grei utholdenhet ( ut fra alder selvsagt). Begynte å sykle terreng for 6-7 år siden og det svinger fra det helt katastrofalt dårlige til å være med langt oppe. Løypa og terrenget er helt avgjørende for resultatet og har sett at der det er mye teknisk i form av steiner, røtter er ferdighetene rett og slett så dårlige at jeg ikke klarer å henge med der jeg kunne tenkt meg. På grusritt, og kjerrevei, sti uten hindringer har jeg muligheten til å få ute det jeg mener jeg er god for.
Eksempelvis på ritt som jeg rett og slett er for dårlig teknisk på er Helgøyatråkket, Terningrittet. Satser jeg maks der forsvinner jeg over styret eller ut i skogen, så da blir det å trekke seg og kjøre etter ferdighetene. (som eksempel kjørte jeg Terningrittet sist torsdag og Hamarittet-landevei søndag. Ble omtrent sist på Terningen, 20-30 minutter etter klassevinner. På Hamarrittet var jeg topp 3- 5 minutter etter klassevinner fra Aurora Boralis)
Har etterhvert innsett at jeg ikke tar dette så tungt og orker heller ikke trene i knotterreng (som er en nødvendighet for å bli bedre selvsagt). Derfor har jeg stort sett valgt ritt som passer mine ferdigheter, og trøster meg med at det tross alt må være noen som fyller ut resultatlistene også.
Ellers er det vel slik at det heller ikke er noen ulempe å være liten og lett i ulendt terreng heller.
Men som du sier så blir en god på det en øver på.

Det er som de andre er inne på trening, trening og trening på det man skal bli god på. Jeg er nå motsatt. Jeg har brukt de siste 10 årene på å kjøre terreng og rundbane. Og nå som jeg har gått opp 10-13 kg og kjører mer ELsykkel enn vanlig sykkel så gjør jeg det fortsatt ok i min alder i terrenget. Skulle jeg derimot kjørt landevei eller Birken nå hadde det vært helt mørkt.

Skal man bli bra i terrenget så må man kjøre mye med høy puls i terrenget. Gjerne ha runder som er tekniske opp og ned. Pausene blir da nedover i knote terreng med høy puls. En annen ting som er er lurt er å sykle masse ritt. Har du mulighet til å være med på små rundbane cuper i uka er dette tipp topp trening.

Jeg har fulgt treningsprogram fra Trainerroad i vinter, som er laget for sti/rundbane/enduro-sykling som generelt er for å bygge kapasitet i korte intervalller (short power build og gravity-programmet) og sett en helt ekstremt fremgang, både når det gjelder sykling på vei og i skogen. Spesielt med tanke på det å ha litt mer futt igjen når man klatrer på sti eller sykler fort på sti.

Nå vet jeg ikke om du trener med wattmåling og vet hva din FTP er, men mye av det jeg har syklet i vinter er korte intervaller (10-20-30 opp mot 90s intervaller, med korte pauser mellom intervallene, f.eks 4x6 minutter med 15-40s intervaller på 120-130% prosent av FTP og 10-20s pause mellom, og 5-6 minutter pause mellom settene. Dette er drithardt, men for meg har det vært ekstremt effektfullt. Generelt har jeg tidligere år, før jeg hadde effektmåler, trodd at jeg trente hardt, men jeg trente ikke hardt nok. Ikke på langt nær. Og jeg hadde stagnert, men kom ut av stagnasjonen i vinter med et smell, so to speak.

Og jeg stoler helt og fullt på trainerroad-folka når de sier at det ikke er absolutt styrke som gjelder for sykling generelt sett, men derimot muskeltilvenning som gjelder. Og skal du bli god på korte kneiker og yte godt over FTP i 2-5 minutter av gangen, men klare å gjøre det samme mange ganger etter hverandre, er det denne type økter som må til.

Verdt å nevne at jeg hadde god teknikk fra før, men det skortet litt på kondis. Fullt fokus på FTP-økning i vinter har gjort underverker for tempoet på sti.

Racer eller mtb på rulle om primært er terreng man sykler/konkurrerer

Hva med å supplere med styrke- og bevelighetstrening ? (utover diverse intervalløkter)

Aner ikke om det vil være noe forskjell? Tror ikke det.....

Min erfraring er at det å trene styrke annet enn kanskje knebøy ikke har mye for seg hvis man vil bedre kondisen.

Å styrke kjernemuskulatur er aldri feil. Er egentlig bare å sjekke noe n treningsvideoer med Schurter så ser man hvorfor.
Personlig liker også å trene markløft/benk og skuldre i samme økt for skadeforebygging og øke forbrenning.

Enig. Hjelper ikke med verdens beste kondis om du sitter og vrir deg i smerte over vondter i korsryggen etter en time. Da får man uansett ikke ut potensialet sitt.

Når vi først er inne på styrketrening, så er det mange forskningsartikler som bekrefter at styrketrening hjelper på utholdenhet, uten at de med sikkerhet kan si hvorfor.

Men hvordan bør man trene styrke? Utholdenhetsstyrke 15 reps+ med korte pauser? Tung styrke 3-8 reps med gode pauser?
Jeg har alltid kjørt sistnevnte, men har lurt litt på om det ikke vil være lurere å kjøre utholdenhetsstyrke? Altså øke musklenes evne til å "trå hardt" om og om igjen. Man øker ikke nødvendigvis muskelens rene styrke slik man gjør med få reps, men er det egentlig det man ønsker? Annen forskning viser jo at en proff ikke trår noe hardere i pedalene enn en mosjonist, de bare gjør det oftere og lengre.

Noen tanker?

Hepp, hepp. Han etterlyste mer pønsj ifbm. kortere bakker, og mener sjøl kondisen er bra. Schurter trener forøvrig 15% styrke. Neppe bortkasta. ;-)

"Utholdende styrke" er jo en motsetning i seg selv og er lagt død som begrep og metode for lenge siden. Dette er ikke lenger noen diskusjon og bedret arbeidsøkonomi er grunnen til at du blir mer utholdende + seff bedre til å støte/spurte.

Relativt få reps og tung belastning er hovedprinsippet som gir best effekt for kondisjonsidrett. Typisk supplert/erstattet med noe lettere vekter og mer eksplosiv utførelse etter behov. (Feks i viktige deler av konkurranseperioden)

Her er en metaanalyse: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459360

Takk, klarere enn det blir det vel ikke

Jeg snakker kun av personlig erfaring. Jeg har aldri vært så sterk som jeg er nå i alle øvelser, og det har gått utover kondisen min. Jeg ligger mellom 3 og 6 repetisjoner som regel. Muskler trenger mye oksygen.
Nå kunne jeg sikkert ha vært flinkere til å trene kondis i denne perioden, men jeg er overbevist om at på stisykkelen hadde jeg opplevd å ha bedre kondisjon hvis jeg hadde droppa styrketreninga. Føler på en måte det bare blir ekstra vekt.

Det der er vel en balansegang, folk er skrudd sammen forskjellig.
Jeg vet om enkelte som ikke kan trene styrke, fordi de legger utrolig fort på seg muskler. Andre kan pumpe jern til de ser mannen med ljåen uten å legge på seg ett gram, de går faktisk ned i vekt og ser fortsatt ut som en spjæling. Også har man de som bare legger ned litt innsats, ser dritbøff ut og er en maskin på sykkelen..sånne man blir litt misunnelige på

Dette henger vel litt sammen med om man er ecto, meso eller endomorph. Aner ikke hva jeg er, smal som en stilk, bygger muskler relativt fort, men legger også på meg fett relativt fort. Solid blanding av alle tre tydeligvis.

Er man endomorph, altså bygger muskler lett og legger lett på seg fett, så er man nok best tjent med å ikke trene så mye styrke, om man ikke trener mot sprint/bane.

Det er jo en balansegang. Trener man masse styrke og bygger store muskler så blir det selvsagt mer å drasse på.

Selv har jeg aldri løfta ei vekt, men det hadde sikkert ikke vært dumt. Basisstyrke vet jeg er lurt, men gidder desverre ikke det heller da det er så kjedelig..
Bli tynning og kjøre ritt er det som hjelper mest her. Da kommer det litt punch i beina etter hvert og.

Jeg har fulgt et treningsprogram med knebøy, utfall og benpressmaskin i løpet av vinteren pga av et vondt kne. Programmet fikk jeg via fysioterapeut. Frem til april kjørte jeg tre dager i uka med økende belastning og færre repetisjoner.
Kan ikke merke noe forskjell i sykkelbena, men det kan jo ha sammenheng med at sykkelspesifikke økter ble byttet med styrke. Nå i sesong blir det en til to økter avhengig av om det er ritt i helgene.
Kneet derimot, er mye bedre, og som bonus er også ryggen blitt bedre.

Uansett kropp er det nok best å ikke kline til med ett omfattende styrkeprogram midt i sesongen, men heller starte lugnt og gradvis for å kjenne på hvordan skrotten reagerer. Dette er individuelt fra kropp til kropp og hvor klokt en gjennomfører det ("klok av skade").

Av ren latskap hadde jeg sjøl ikke giddet å drive så mye som 15% spesifikk styrketrening/bevelighet a'la Schurter, men så er jeg så langt unna verdenstoppen det går an å komme. Men noe driver jeg med (periodisk styrt etter lyst). Dog har jeg av og til hatt en vesentlig større prosentandel enn 15% styrke-/bevegelighetstrening ifbm. skaderekonvalesens.

Rekonvalesens styrketrening eller sykkelspesifikk styrketrening for å pushe grenser ?

Det kan vel kalles rekonvalens ja, men kanskje mer opptrening av kneet. Det var ikke ment som det, men øvelsene er jo slik jeg ser det veldig lik sykkelspesifikk styrketrening.
Men som flere her sier: booring.

Synes det er topp å variere med styrketrening vinterstid. Det lille man trenger av vedlikehold i sesong er ikke så mye å snakke om.
Og jeg tenker at jo eldre man blir, dess viktigere blir det med litt styrketrening. Mistenker vel også at rene landeveisgampere er mer utsatt for dårlig kjerne og vondter enn de som sykler terreng, som krever litt mer bruk av hele kroppen.

Om målsetninga med styrketreninga var å bli bedre til å sykle har du bommet med opplegget. Sånn er det med all trening. Det må gjøres riktig for fremgang.

Målet var å bygge muskler uavhengig om det gikk ut over syklinga. Jeg mener styrketrening ved siden av en form for kardio er noe av det beste man kan investere i, spesielt hvis målet er å ha en sunn og sterk kropp for fremtiden.

Grunnen til at jeg kommenterte var at jeg ofte hører/leser at styrketrening er bra for å bli bedre i alle mulige idretter, og det er jeg ikke nødvendigvis enig i. Nå kan det være jeg misforstår, og at styrketrening for de fleste betyr å ligge på en bosuball og trene kjernemusklatur.

I mange tilfeller tror jeg det hadde vært bedre å fokusere på det man faktisk vil bli bedre på. I dette tilfellet kjøre tunge bakkespurter feks.

Ikke helt relevant den styrketreninga di altså, for sykkelprogresjon.

Når metanalyser og tusenvis av idrettsfolk over flere år viser at det hjelper så er vel et utsagn som "ikke enig i" lite verdt. Gjør man styrketreninga riktig, hjelper det. At hovedfokuset er på idretten du bedriver er innlysende og ja, trener du lite kan det bli en avveiing om du skal bruke av den begrensede tiden til styrketrening.