Styrketrening

Det holder ikke bare å sykle og jeg har fått laget meg et egnet styrkeprogram og hadde første økt søndag for to dager siden.

Etter planen skal jeg ha andre økt i dag, men er litt i tvil. Jeg har så mye vondt. All musklatur som er brukt ifm sykkel er ok, den er jo trent, men spesiellt i armer og skuldre er det mye smerter og stølhet.

Er det riktig å neglisjere stølhet og kjøre en ny økt på disse musklene, eller skal jeg la dem hvile en dag eller to til og heller ta meg en spinningtime i dag?

Ikke noe problem å trene selv om du er støl. Et par økter til så er stølheten redusert til et minimum etter øktene. Som nybegynner gjør det heller ikke noe å utsette det om det er veeeeldig ubehagelig.

Har du tenkt til å trene styrke annankvar dag framover? Korfor? Eg ville heilt klart ha venta med ny styrkeøkt. Det er lett å bli skada viss du starter for hardt og ofte. Eg trur det er svært uvanleg å trene tung styrke på dei samme muskelgruppene så ofte som annankvar dag, også blant dei som satsar på å bli så stor og sterk som mogleg.

Et styrkeprogram for syklister inneholder gjerne 3 styrkeøkter på beina pr uke i perioden fra sesongslutt til nyttår-ish.

Starta du rett på tung styrke eller har du hatt noe tilvenning med svært lette og mange reps?

Stølhet etter styrke er vanlig, også ved tilvenning. Men om man kjører rett på 3-15 reps uten tilvenning er det svært fort gjort å trene på seg en skade eller betennelse i muskelfester etc. Lett de første 8 øktene i allefall.

Annenhver dag på samme muskulatur høres dog noe snodig ut, det er kanskje samme område men andre øvelser /muskulatur som brukes?

Hva inneholder programmet, hvem har lagd det og hva vil du det skal oppnå?

Generelt svar til flere spørsmål.

Etter et par sykdomsmåneder og noe ryggplager inkl 10 kg opp grunnet inaktivitet er jeg tilbake på god rutine å kjøre spinning tre/fire dager i uken (5-7 timer) noe jeg er godt vant med og fungerer greit.
Kombinasjon av terskeløkter, intervalløkt og rolig lang økt i sone 2/3 alt wattbasert.

I tillegg har jeg selv satt sammen noen få klassiske styrkeøvelser for overkropp og armer mest for å aktivisere annet enn bena og for å for å stramme opp en overkropp som trenger det.
Meningen er å kjøre disse mellom sykkeløkter men hvor ofte er jeg usikker på så det er derfor jeg spør.

Rolig oppvarming i romaskin 10-15 min
Benkpress 3x10
Nedtrekk 3x10
Ryggheving 3x10
Planke sideligg i slynge 3x5
Situps 3x10/sliten
Knebøy på balansepute 3x10/sliten
Curl bakside av lår 3x10

Rekkefølge tenkt avhengig av apparater ledig

Bruker egen kroppsvekt som motstand bortsett fra benkpress, nedtrekk og lårcurl der jeg har moderat vektbelastning. Har ingen ønske om å bygge noe muskelvolum kun stabilisere og stramme/styrke om det gir mening.

Dette stemmer bra overens med det jeg har lest tidligere og erfart selv. Ergo, vent til du ikke kjenner noe pluss like mange dager etter det.

Kødder du? Myten om at man ikke skal trene med støle muskler er sprukket for lengst. Omtrent samtidig med at man begynte å anbefale at folk med skade starter å bruke det skadede området så rask som mulig, så forsto man også at det å bruke/trene med støle muskler gjorde at restitusjonen gikk raskere. Selvfølgelig med riktig belastning..
Artikkelen du linker til er skrevet av gærningen John G. Oppheim som hadde noen svært spesielle teorier basert på egen sviktende helse.

Kødder aldri med såre muskler. Ser at du skriver "riktig belastning", men jeg synes opplevelsene til TS indikerer at det ikke har vært tilfelle. Anbefaler heller ikke TS å holde muskulaturen i ro, og det vil nok heller ikke være tilfelle med skuldre og bryst i et normalt liv.
Jeg kjenner heller ikke til artikkelforfatteren og hans fysiske og mentale helse, men det var en link jeg fant i farten.
NHI skriver at det ikke er farlig med ømme muskler etter trening, men skriver også at muskler og sener utsettes for stor belastning ved styrketrening og at man lett kan belaste for mye.

Min erfaring, etter et utall comeback, er at livet er nitrist med støle brystmuskler, men at dag to etter trening stort sett er verst. Jeg ville venta litt med å trene styrke på samme måte, men ikke så lenge at man får en ny oppstart. Fire dager og lett belastning? Jeg tror det er lett å ta i form mye i en ny aktivitetsform om man er godt trent i en annen, rett og slett fordi man vil kjenne at man har "trent skikkelig". Det er ikke få som anbefaler en gradvis overgang fra f.eks. ski til sykkel og løping, nettopp for å få en skånsom overgang og unngå skader, særlig når man egentlig er i ganske god form.

Ble det styrketrening i dag?

Det ble styrketrening. Kjørte planlagt program, men reduserte belastningen litt på de øvelsene som aktiviserte støle muskler. Det var suksess og nå kl 02.18 om natten er jeg mindre støl enn før treningen ogb det er ikke muskelsmerter som holder meg våken.

Kjører "lytte til kroppen" strategien fremover. All smerte som går fort over er ok, vondter som sitter i unngås etter beste evne.

Styrketrening er bra for helsa, så du har en god plan der.

Husk at musklene styrkes fortere enn senefester og lignende. Det er lett å dra på seg belastningsskader ved å gå på for hardt, skader som kan ta tid å lege. Og hodet vil gjerne enda mer, for den saks skyld.

Hvis du har det travelt (og det kan det være grunner til det) er det viktig å være nøye med progresjonen og kjenne etter og lytte til kroppen, for da jobber du med en viss risiko. Hvis du ikke har det travelt ville jeg vurdert å legge inn en liten feilmargin og bygge seg opp litt systematisk og "traust". Spesielt i starten før du har erfaring med deg selv.

Husk også, generelle råd på nett skal alltid tas bare for det de er, for folk er forskjellige.

Trener ganske mye styrke selv, og har gjort det i mange år. Ingen fare å trene støle muskler, men er det noen vits å kjøre det samme programmet neste gang som du ble støl av forrige gang? Ingen vits å dundre på med 100 push ups, dersom brystet ditt skriker etter push upsene fra sist. Da hadde heller trent bryst med kabelapparat eller slynger

Det er mange måter å trene bein og brystmuskler på som ikke er knebøy og benkpress. Variasjon vil gjøre treningen morsommere, og du vil også bli sterkere av å variere.

Personlig synes jeg det er artig å ta for meg en bevegelse jeg ikke får til og lære meg den (hvertfall prøve) F.eks korrekt utførte pistol squats, den tok tid! Nå jobbes det med å få til muscle ups. Føler at det gjør treningen bittelitt mer meningsfull med noe å jobbe mot og med.

Mitt beste råd for å bygge seg opp til å tåle mye og hard styrketrening, er å bruke romaskinen for alt den er verdt - trener alt unntatt balansen, og det er lett å styre belastningen