Hvor lang tid i de ulike sonene pr økt?

Jeg tenker da først og fremst på sone 3-4-5 (puls), og hvor lange øktene bør være. Her kommer selvfølgelig ukevolum inn etc., men det var nå dette med å ha progresjon også.

SS-øktene vokser jo ut over alle bredder etterhvert erfarer jeg jo, så det får jo være hva det er. Og jeg kan fint kjøre 4x(10x45/15), men er det noe poeng å øke dette til 5x(....), eller er det bedre å skvise inn en økt til samme uke?

Problemet er nesten enda mer utfordrende for sone 4-økter a la 4x8min. Dette startet som 4x6 som ble 6x6, 4x8, 5x8, 5x10 og nå butter det absolutt. Så hva da?? Ned igjen i lengde og opp på antallet? Eller kortere og litt hardere økt, og heller to av de i uka?


Jeg har også lest meg til 80/20-fordelingen lett/hardt for oss normale, og med mine 10 timer +/uke på vinterstid skal jeg klare å fylle disse to timene med div sone 3/4/5, men så var det denne progresjonen da... ?

Det er mange måter å legge inn progresjon på, eksempler:
Øke z2-tiden i intervalløktene
Øke z2 mengden totalt
Øke antall drag
Øke antall drag pr intervall (kortintervall)
Øke antall intervaller pr uke
Øke dragtid
Øke watten osv osv

Det greieste for en som ikke har mulighet til å øke mengden/total treningstid nevneverdig, er å f.eks gjør som deg, først øke antall drag og dragtid til man når taket for hva man har tilgjengelig av tid. Så gå ned igjen på antall drag og dragtid, men øke watten, så jobbe seg opp igjen. Eventuelt legge inn enda en intervalløkt i form av tempo, SS eller terskel om man har kapasitet til det. Om du har 20% hardt med 10 timer, så tipper jeg du har enda en intervalløkt inne.

Jeg er et stykke unna 20/80 fordeling med mine 8-12 timer i uka. Snittet er vel nærmere 30/70 med 3 intervalløkter pr uke. Da er 30% sweetspot eller over, 70% z2.

Ser nå at du bruker puls, og da er det en del måter å legge inn progresjon på som faller bort/skjer automagisk.

Edit: jeg har brukt wattsoner i dette innlegget.
Z2 watt = i1 puls
Sweetspot = i3

Hva med å legge det opp i forhold til dine svakheter, hvilke typer ritt du satser på ? Hvis det er terreng rundbane kan det hende du bør fokusere litt anderledes, enn om du satser mot Trondheim-Oslo.

Ser det poenget, og maraton er nok mer min greie enn rundbane - men samtidig blir det mer og mer sti... Men det sagt, uavhengig av hva man satser i retning av så ligger det vel en begrensning på hvor mye tid, kanskje spesielt i sone 4/5 (puls), som er naturlig å legge inn i en og samme økt? Og, når er det heller smart å lage to økter av det.

5x10 låter inte som en sone 4 ökt. Jag tror inte dina soner er helt rätt.

Selfølgelig er det en begrensning på andel sone 4/5 økter, men det er igjen avhengig av hva du tåler, hvordan du har trent før osv. Den balansen er det vanskelig for utenforstående å finne om de ikke kjenner deg. Du bør ihvertfall være ganske detaljert i de opplysningene du legger ut om deg selv som utøver for at det skal gå an og ikke minst si noe om hvilke fysiologiske egenskaper du trenger å utvikle.
Er det aerob kapasitet, terskel, Vo2maks/5 min. watt, tåle mange rykk, spurt eller hva? Mer fruktbart å starte der fremfor å snakke bare soner og tid.

Jeg har intervall 3 x 9 minutter i sone 5 i dag. Det grues. Jeg synes dette høres mye ut til å være i sone 5. Tenker det blir knallhardt..

Hvis du skal ha 9 minutters drag i sone 5 (watt?) så blir det beintøft ja. Jeg kjørte 5 x 8 min på 105% (Sone 5 starter på 106%) og det var ei beinhard økt. med bare 3 drag så skulle jeg klart å kjørt 9 minuttere på >106%, så det er ikke umulig.

Er målet å være så mange av de 9 minuttene i sone 5 for puls eller watt? Det høres jo nesten ugjennomførbart ut hvis det er puls.

Puls ja. 92-97% av makspuls, 3 x 9 min med 3 min pause mellom draga.

Sone 5 begynner på 94 %.

Lykke til..

Ikke i følge olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...la/page594.html

Jeg forholdt meg også til Olympiatoppen, men da har de vel justert litt, her er det 94 (side 6):
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3803.media
Var vel samme som stod på siden du lenket til tidligere også.

Er jo og greit å opplyse om man bruker % av vo2max eller % av hfmax. Blander man dette blir det jo bare krøll.

Jeg gikk utifra % av HFmax, noe de andre også tydeligvis gjorde.

Sone i5(Olympiatoppen) starter fra 92% av makspuls.

Som jeg postet tidligere, så har de tydeligvis endret fra 94 % til 92 % i løpet av de siste par årene en gang, ref. dokumentet jeg lenket til.
Hvis du googler vil du se at det er ganske mange artikler (som da ikke er fra siste par år) og nettsider som bruker 94 % av HFmax for sone 5 og refererer OLT.

Den tabellen hvor sonene basert på Vo2max og HFmax omtrent er identisk i de høyere sonene så står spesifikt at tabellen gjelder for toppidrettsutøvere. Kan være derfor den er 94% og ikke 92% som i de andre versjonene.

Uten sammenligning med trådstarter på noen som helst måte, men intr. artikkel er det uansett:

https://www.wattkoden.no/ekstrem-utvikling/

Sub-terskel -> terskel (sone 3), typisk økt er 4x15min eller 6x10min med 3-4min aktiv pause. Total tid rundt/like under terskel 60min.

Over terskel (sone 4) -> typisk økt er 4x8min, 2-3min pause.
Stort sett 30-40min tid i sone 4.

Kjører begge type økter progressivt, dvs. høyere watt/puls på siste vs. første.