Kan vi snakke om oppvarming til ritt?

Det finnes kanskje ikke en fasit men..

Jeg er en elendig starter, og jeg har funnet ut at jeg egentlig ikke vet hvordan man varmer opp. Hvor mye, hvor hardt, hvilken soner? Hva skal man oppnå, hva skal man unngå?

God oppvarming er viktig. Det finnes nok sikkert ingen fasit, men for egen del har jeg sett noen "trender" i oppvarming og hvor godt jeg kommer i gang på ritt/konkurranse, både når jeg gikk på ski og etter jeg begynte å sykle.

Det som har fungert best for meg er å sykle rolig i 15-20min før jeg kjører noen korte drag på og over terskel. Ikke så jeg kjører på meg masse syre, men så jeg får puls og pust godt opp. Så det blir godt og vel 30 minutter med oppvarming.

Ved dårlig oppvarming, la oss si 15min med rolig tråkking, så henger ikke beina eller kroppen helt med når startskuddet går. Pulsen i taket og syra kommer fort.

Synes også det er vanskelig på rundbaneritt hvor man gjerne må stille opp til start 15 minutter før start for å ikke havne bakerst i rekkene, man rekker liksom å bli kald igjen før starten går.

Oppvarming er veldig individuelt.

Effektiviteten til koppen for syklister(watt i pedalene) er rundt 20-25%. Det vil at ca 75-80% av energien man bruker blir til varme.

Er man i god form og varmer opp på f.eks 200-300 watt, blir man mye raskere varm enn om man varmer opp på 100-150 watt.

Merker at hvis beina ikke er restituert, trenger jeg mye lengre oppvarming.

Har i flere uker syklet rundt 3 A-ritt på Zwift pr uke. God trening på hvordan varme opp. Selv om starten ofte er hard, går det greit for min del med noen minutters oppvarming når beina er friske.

Jeg liker å sykle meg gradevis opp i intensitet. Hvis man feks har 170 i puls som terskel mellom sone 3 og 4. Da ville jeg kjørt ca 10 min på 120 i puls, 5 min på 130, 2min med 140, 2 min med 150, 1 min med 160. Så litt rolig tråkking før jeg tar noen drag på ca 30 sek mellom 160 til 170.

På rundbane er det en fordel hvis man kan ha en balanserulle i startboksen. Da kan man holde beina i gang helt frem mot start.

Dagen før er ikke nevnt ennå.
Den har blitt (kanskje alltid vært men oppdaget det ikke før jeg var kommet opp i åra) viktig for meg. Og kan tenke enda viktigere før rundbaneritt (da rekker man ikke å brenne all krutt allikevel......).
En tur dagen før på ca. 40-50 minutter med jevn sykling rett under terskel med noen bakkedrag over terskel kan kompensere noe for problemet som Hoaas snakker om; skal man være med fra start må du stille fremmerst i boksen og det betyr at du står og 'fryser' i 15-20 minutter og rekker å bli kaldt igjen.

På lengre ritt gjerne kort oppvarming med noen drag og stille sent i boksen. Erfaringsmessig tok jeg mange plasser på de første kilometrene allikevel uten å ha følesene av at det kostet (ble en slags forlenget oppvarming) og var for dårlig til å henge med med de beste allikevel. Også her pleide jeg å sørge for en kort tur dagen før. Kort nok til å kunn fylle lagrene og lenge nok til at den 'sitter igjen' i beina på rittdagen, men da på en positiv måte.

Som John Harald sier, oppvarming er individuelt, men det som jeg trur alle er innom er noen drag over terskel uten å kjøre syre i beina.

Her er hvordan Team Sky varmet opp for noen år tilbake:

https://wattbike.com/us/blog/team-sky-tt-warm-up-protocol

Overraskende at de bare varmer opp i 20 minutter for en så intens øvelse. Det jeg har sett så er det behov for mer tid med økende alder, men også hvis man er på høyt nivå. Innholdet virker jo fornuftig nok, da, og generelt så veit de jo rimelig godt hva de gjør for å si det sånn

Jeg har hatt suksess med 10-15 minutter rolig, så stigende og så noen korte drag rett under terskel, og jeg har hatt suksess med å kjøre en del på sti, uten å dra på noe. Poenget er å få i gang kroppen uten å bli sliten.

Effekten

Fysiologisk har jeg ikke sett veldig mye litteratur, men jeg er fortsatt novise på å lete opp forskningsartikler. (Og når man da skumleser halvdistre og hjernen lett bevisstløst oversetter til "kroppstemperaturen under oppvarmingen ble kontinuerlig målt med rektaltermometer" så... )

Mye av effekten kommer av at temperaturen i musklene øker. Musklene blir smidigere, også hjertemuskelen. Kapillarene utvider seg, så mer blod kommer perifert, og mindre sentralt. Litt høyere puls litt tidligere. Oppvarming øker nervenes evne til å fyre av musklene.

Med andre ord, høyere oksygenopptak, lavere laktaktnivå, bedre syreforbrenning, bedre økonomi. Jeg trodde jeg skulle finne noe om at det tar tid å få i gang energiomsetningen(e), men den gang ei. Mulig de er såpass raskt i gang at det ikke gjør praktisk forskjell.

Det er en mindre effekt av passivt å bli varmet opp av omgivelsene. Det er bedre enn å starte kald, men en aktiv oppvarming gir effekten direkte i musklene der den gjør nytte for seg, i stedet for i huden. En artikkel pekte også på at en hormonrespons skal bidra til å myke opp bindevev osv. som man ikke får med passiv oppvarming, men siden de andre ikke nevnte det kan det være noe med årsak og virkning der.

Uansett hvordan du har blitt varm, det er en fordel å beholde den forhøyete kroppsvarme helt frem til start ved å være bevisst med påkledning.

Og så er det en mental virkning. Oppvarming hjelper til med å konsentrere seg om oppgavene, bli fokusert og skjerpet. Både hode og kropp blir forberedt på bevelsesmønstrene og belastningen som kommer.

Mye bra innspill og tanker her...

det slår meg at det psykiske ved å starte ritt egentlig er verre for meg. Dvs. jeg er mer nervøs for hvor vondt det gjør de første minuttene enn rittet i seg selv (på bortoversyklingsritt) Har tenkt at jeg må ta med meg rulle til å varme opp, men så skipper jeg det på selve rittdagen fordi det føles ut som styr. Er jo bare en mastersyklist liksom....Men så er det virkelig ikke mindre styr og prøve desperat å lete etter en liten bakke eller et strekke man kan varme opp på, uten at det hjelper. Ofte er jo rundbanenene stengt før start. Kanskje 2018 er året hvor man drasser med seg en rulle helt diskret...

Men verre enn rundbane og maraton er enduro! Jeg har aldri vært i nærheten av å være fornøyd med første etappe, og det er ofte fordi det er kald start med stiv kropp, redd kropp, harahjerte,melkesyre og alt på en gang. Ofte står man i en klynge på en topp med begrenset handlingsrom og prøver å ta burpees eller bruke en random stein som step-kasse i en slags inbilt aerobicklasse...

Jeg drev tidligere med bilsport, og da lærte jeg meg etterhvert hva som funka for meg. Var jo stressa som en idiot i mange år - måtte konstant på dass, tenkte på alle ting som sannslynligvis kom til å gå galt. Alt fra teknisk havari til dramatiske crash & burn-scenarioer, familie uten pappa osv

Det som funka, var å ta seg selv i nakken. Fortelle meg selv at jeg hadde forberedt meg så godt jeg kunne, alt var så bra som det burde. Deretter sitte i bilen den siste halvtimen før start og tygge strategi. Kartlegge alternativer for de første rundene - hvem var rundt meg, hva kunne jeg forvente av de. Hvordan hodet mitt funka de første minuttene, hvordan dekkene og bilen var før den ble varm. Oppvarmingsrunden ble brukt til å søke opp og sjekke alternativspor for forbikjøringer, sjekke etter glatt, varme bremsene, osv.

Jeg begynner å få psyken i boks også for sykkelritt. Har en litt gi F attitude - det får gå som det går - jeg er forberedt på terrenget som venter de første minuttene, og vet hva jeg skal gjøre.

Men - kroppen sliter jeg med, og jeg vet at uansett hvor langsomt jeg sykler ut fra start kommer Garmin til å fortelle meg at jeg holder på å dø, beina vil kjennes amputerte, sittestillingen er plutselig feil, og ting flytter seg ikke fremover.

Skal begynne å kjøre solhilsen til jeg får krampe. Det vil ihvertfall se morsomt ut.