Klare merket i Birken.

Har planer om det en gang. Første mål er å komme under 5 timer. Er det noen som har gode tips til hvordan trene konkret for å nå merkekravet i Birken.

Du finner alt du trenger å vite her:
Sone 1, veien å gå..

Jeg hadde en tråd på litt av det samme. Merket på birken med et års trening. Der kom det inn mange gode tips og kommentarer fra andre. Jeg la inn litt om økter og fremgang. Ta i betraktning at Flow rulla mi viste nok 40w for mye i forhold til wattmåleren jeg bruker i dag
Merket i Birken med et års trening

Feil. Han finner veldig mye mer enn han trenger å vite her..

Det var jo litt snaut beskrevet. Ut fra den informasjonen er det vanskelig å si noe mer enn "trene (mer)" pakket inn på en eller annen måte.

Det blir jo i og for seg rådet uansett, men skal du få mer konkrete tips må du si litt mer:
Hvordan er tilstanden i dag?
Hva mener du selv er de største hindringene du har, for å nå målene?

Hei,

Her er noen konkrete råd for merke i Birken.

1. Ha en kontininuet på treningen fra nå av. Dvs ikke opphold på ukevis.
2. Avklar med deg selv og familie hvor mye tid du skal bruke per uke. 5-7 timer i uka er tilstrekkelig. På sommeren kan man ha enkeltuke på 10-12 timer.
3. Lag et program/plan nå, denne kan du utvikle underveis med erfaring.
4. Tren på det du skal bli god på. Merket i Birken handler om å ha tilstrekkelig høy FTP, man kjører jevnt og trutt.
5. Del inn treningsukene i 3 ulike typer. Hardt, Moderat og Lett. Så tar du kalendern og merker av perioder der familie og jobb krever mest. Her legger du lette uker. Kjør hard uke, lett uke, moderat uke, hard uke osv.....

Kvalitet - Ha fokus på intervalløktene som du legger i planen. Må du droppe økter så prioriterer du bort de lette øktene/langkjøring. Kjør lange terskelintervaller der du er 30-60 min i treningssonen. Fokuser på økter som øker FTP for å ta merket i Birken. Ja, du kan ta merket i Birken med mye og rolig trening også, men det krever MYE tid. Suppler med rolige langturer hvis du har anledning til det, men behold en struktur og kontinutet på kvalitetsøktene.

Hard uke - Kjør 3 terskelintvaller som øker FTP denne uken. Det kan være en sweetspot økt, det kan være en over/under FTP økt, og det kan være en ren terskel økt. Hold hard uka "hellig". Du blir sliten etter 3 slike økter på en uke. Poenget er å gi kroppen en belastning, som gir fremgang med hvile.

Lett uke - 1 terskelintervall (2X 20, 3x15, 4x10 eksempelvis). Resten av treningen er lett, gjerne på ski, svømming, aktivitet med barn. Dette en uke der du prioriterer jobb og familie.

Moderat uke - 2 terskelintervall økter, ellers mye og lett trening, gjerne langtur, gjerne på ski, løp, familieaktiviteter.

6. Ha progresjon. Tren hardt i hard uke. Dette måler du med watt måler hvis du har det. Eller så ha en viss prograsjon på tiden på intervall øktene i hard uke, innenfor det tidsbudsjettet du har.
7. Ha en fornuftig kroppsvekt. Vanskelig å ta merket med 10kg for mye i "sekken". Vektnedgang krever grep i kostholdet. Trening alene vil ofte ikke være nok, hvis man er for glad i god mat.
8. Det er mye lettere å ta merket i Birken hvis du starter i en startpulje som går i "merkefart" eller fortere. Du må ha en god dag, for å ta merket i fra en startpulje bak "merkefart". Kjør seedingritt.
9. Lag deg en testrunde ute på ca. 1 time. Lag helst en runde, da blir tiden mindre utsatt for påvirking av ulike vindforhold. Få med deg en kamerat som du vet har merkenivået inne, og så tester dere ved å kjøre individuell tempo. Kjør runden som trening og test gjennom sommeren for å se hvordan du ligger ann i forhold til kameratens tid. Du får da et realistisk forhold til om du har merkenivået inne før start.

Bruk terskeløkter mye i vinter, legg inn mer tid i sone 4 og noen langturer hvis du har tid i sommer. Er du relativt ung, så kan du vurdere en 4 ukers periodisering, der du legger til en moderat uke i syklusen.

Nettopp.
Man trenger jo ikke å vite noenting om alt dette.
Alt man trenger er å gjøre, eller bedre sagt, å sykle.

Og når det er sagt, virkelig noen som trur at Paragonia skal ta merket?

Ja, absolutt og uten tvil. Han trener med nabo Egil Hegil mellom sledekjøring og modellflyving. Og nå har han endelig fått tynne dekk på tjukkasen. Ikke vær så mistroisk.

Tror Peters har tatt merket.

Pøh, har du sett doene i startområdet?

Det å komme under fem timer er overkommelig for de fleste,
4x4 på mandag, 1,5t på grus i skogen på onsdag og 3-4t på grus i skogen på lørdag gjør susen. Tren hver uke.

Hvis du dobler treningsmengden bør du ligge i nærheten av merket. Det er vel en grunn til at ikke klarer merket - og det står ikke bare på treningsiver...

Beste tipset er å melde seg inn i en klubb og trene med likesinnede på samme nivå. Personlig fant jeg det kjedelig å trene med klubb, men effektivt.
Jeg synes det er mer givende og jage segmenter enn å trene med lokal klubb