10 km sub 40 vs 1/2 maraton sub 1:30

Disclaimer: Er ikke fagperson, mine utsagn er basert på egne erfaringer og litteratur og andres erfaringer jeg har konsumert.

Tåhev er ikke løsningen på alt, men det kan bidra. Særlig om man bruker styrketrening forebyggende og ikke lindrende. Styrkerening er vel generelt positivt på skadde og utsatte områder, men det må ikke gjøres i en akuttfase og ikke for tungt.
Jeg har hatt akillesbetennelse hvor senen har vært 1 cm tjukkere enn normalt og da har det vært avlastning som har vært kuren i første omgang (innleggssåler i daglig sko blant annet) og styrketrening har vært uaktuelt. Etterhvert bør man starte forsiktig med tøying og øvelser.
Med årene har jeg også blitt mer oppmerksom på kjenninger og hva som har betydning og hva som går over på kort tid. Har altså blitt litt smartere, men ikke så smart at jeg forebygger med å styrke utsatte områder.

Jeg har slitt med akilles siden mai. Går nå til behandling hos fysioterapaut på Rosenborgklinikken, denne har satt meg på treniningsprogram som jeg synes ikke virker. Programmet består av daglig 2-4 serier med følgende øverlser:

- 15 tåhev i trapp (denne er ok)
- 15 s*4 hopping på stedet
- 15 hopp ned fra høyde med spenst opp
- 15 spensthopp

Løping har gitt meg skaden, løping=hopping og jeg synes at gjennomføring av dette programmet ikke gir meg noen fremgang. Er heller redd for at jeg vedlikeholder akkillesplagen med daglig å hoppe. Er daglig på smertenivå mellom 3-5 på denne skalaen

Har nå gått på dette i 1 mnd uten effekt. Noen som har erfaring eller synspunkt på dette behandlingsopplegget?

Min erfaring er at å redusere belastning på akilles er beste virkemiddel. Bygge opp under hæl med innlegg eller brattere såleprofil på sko. Løp kun flatt eller nedover, unngå motbakker. Gå ned i kroppsvekt. Tren alternativt.

[quote=Girona]Min erfaring er at å redusere belastning på akilles er beste virkemiddel. Bygge opp under hæl med innlegg eller brattere såleprofil på sko. /quote]

Oppbygging av hæl er vel i all hovedsak under akuttfasen? Eller bør dette gjøres helt til jeg er frisk?

Har uansett stoppet treningsprogrammet med "hopp og sprett" nå. Blir kun øvelser i trapp morgen/kveld og satser på trykkbølgebehandling. I værste fall får jeg gå for operasjon neste år, men der er det ut fra hva jeg har lest heller ingen garanti for å bli 100%

Det er jo totalbelastningen over tid som fører til at du får smerter. Dersom du ellers i hverdagen reduserer stress og belastning på akilles har du mer å gå på når du skal trene. Så er det vanskelig å si presist når du har blitt så bra at du kan slutte med innleggene. Der må du bare prøve deg frem.

Jeg hadde selv så vondt at jeg vurderte operasjon. Var til utredning hos en av Europas fremste spesialister på akkurat dette (han er tilfeldigvis norsk). Men valgte å gi det noen måneder med tiltakene jeg har beskrevet, og det gjorde susen for min del. Så min erfaring er at det er viktig å være tålmodig.

Takk for utdyping Girona. Har mellom 10-15' skritt hver dag, og som rastløs småbarnsfar er det krevende å redusere aktiviteten alt for mye. Skal prøve igjen i noen uker med hælinnlegg, og i så stor grad som mulig unngå unødvendige belastninger.

Ut ove reduksjon belastning, hva gjorde du av øvelser for å trene muskel og øke blodsirkulasjonen? Jeg har neste 3 uker planlagt å gjennomføre 3*15 tåhev morgen og kveld, mener du at jeg heller bør ta det helt med ro?

Jeg låner tråden litt, siden jeg har et slags mål om 10k på 40 minutter en gang i fremtiden.

Jeg kjøpte slike garmin foot-pods for en tid tilbake og jeg så plutselig i dag at den måler antall skritt per minutt. På intervallene (på mølle) i dag lå jeg på rundt 190 (tempo var 4:00/3:45/3:30 per km). Litt googling sa meg i hvert fall at det ikke er lavt, men er det egentlig for høyt? Burde jeg lange ut litt mer eller er det mest smak og behag når man ligger i riktig range?

Tror det viktigste er å løpe slik det faller naturlig, og bedre med litt for rask frekvens enn for lav - ihvertfall sett opp mot risiko for skader. Lenge siden jeg har løpt på mølle, men mener jeg husker at frekvens på mølla ble raskere enn tilsvarende økt ute. Du får sjekke dine erfaringer på dette.

Tror du har rett i at frekvens er høyere på mølle enn ute, men skal prøve å sette på pod'ene neste gang jeg skal ut, og se. Også litt avhengig av terrenget, om det er flatt, motbakke eller nedover også, selvsagt.

Det kolli sier. Bedre med for høy enn for lav frekvens, mindre belastning på knærne, lavere skaderisiko.

For min del opplevdes det som tåhev bare gjorde det verre heller enn bedre, så det droppet jeg. Manuellterapeuten min mente at stramme leggmuskler kunne være medvirkende årsak til belastningen på akilles, så jeg fikk litt massasje og nåler i triggerpunkter i legg en periode. I tillegg brukte jeg massasjerulle og tennisball for å holde leggene møre og fine. Hvor stor effekt dette har skal jeg ikke si noe skråsikkert om, men det kan neppe skade.

Finnes det pålitelige pods for tempo under inneløping, typ runder på Bislett? Er så slitsomt å manuelt regne ut km-fart på 546m-runder!

Jeg har Garmins pod, og den fungerer tilsynelatende bra på mølla hjemme. På Bislett (inne) har jeg løpt bare en gang, og det var før poden ble anskaffet.

Jeg har heller ikke testet det direkte, men har sett at pod'ene kan kalibreres mot gps'en på klokka på en utetur, og da burde det jo være bra nok for bislett også etterpå. Jeg har ikke kalibrert enda, men den rapporterer ca +/- 5s per kilometer på mølla. Og det er jo slett ikke sikkert mølla er 100% korrekt kalibrert heller. Det er bra nok for meg i hvert fall.

bislett.info

Så kan du eventuelt bare klistre fast en liten lapp på drikkeflaske. Etterhvert husker du uansett hvor fort de aktuelle rundetidene er

Har Garmin footpod. Bra nøyaktige etter kalibrering, bedre i storbymiljø enn GPS.

Jeg lagde meg et regneark til trening på Bislett, og du blir som nevnt fort kjent med aktuelle rundetider og fart.
Har du i tillegg et målepunkt ved garasjeporten ca. halvveis har du god kontroll på farta.

Inneløpinga på Bislett er noe jeg virkelig savner ved Oslo!

Både Polar V800 og Suunto og Garmins toppklokker måler avstand inne basert på akselerometer i selve klokka. Jeg har prøvd på tredemølle og opplever at klokkene tidvis treffer. Jeg vil anta de treffer bedre på rundeløping inne på Bislett, enn på mølla også.

Skjønner at Fenix 3 ikke er definert som toppmodell lenger, den var veldig optimistisk på møllefarten inntil jeg skaffet meg footpod..

Stryd.

Dette har jeg tenkt mye på.

Ang leggøvelse - det kan ha blitt nevnt før. Jeg snakka med et søskenbarn som er langrennsutøver på rekruttlandslaget og la ut om et leggproblem jeg sleit med i vår. Det han sa var at ofte sliter en med å gå over til løping etter langrennssesongen, og da bør en trene leggmuskler. Tren enfots tåhev først med rett bein, og så med bøy i kneet for å få trent den leggmuskelen som er litt skjult inni leggen.

Han skisserte også opp en helvetesøkt på bane for å få opp farta på 10k.

Løp 1000m -200m-1000m-200m-1000m-200m.... helt til en har løpt 10stk 1000m. Hver 1000m skal være i et tempo som er litt høgere enn det en har som 10k-tempo.

Jeg har ennå ikke klart å kjøre en hel slik økt, men det er altså fart og ikke o2 bør trene opp. Min pers på 10k er 38:34 nå i mars. Det var ute på asfalt og med vending halvveis. Den lokale løpeklubben skryter av å ha kontrollmålt, så jeg stoler på at det var riktig

Hele den vinteren hadde jeg løpt 2x10min på flat asfalt, så jeg hadde bra tempo. 4x4 er bra, men jeg trodde en måtte opp i lengre intervaller, og at 1k-runder blei fort korte. Men den gang ei.

Der de 200m er drag også, eller er det pausen? Uansett en helvetesøkt...

Jeg løp en 5K-test på mølle her om dagen og kom inn på 19.45 uten at jeg gikk på trynet av båndet. Også med forkjølelse i kroppen og glemt vannflaske. Føltes overraskende lett.
Satser på en kombinasjon av terskel, kortintervall og halvrolige halvlange turer gjennom vinteren - da gjerne en av hver i løpet av uka, eller annenhver uke med to og tre økter.
Utfordringen er å få inn 2-3 styrkeøkter og minst en sykkelintervall og 4-5 rolige sykkeltimer i tillegg.

@kao

Litt uklart formulert fra min side der ja. 200m er pause.

øyvind, skal vi gå for sub90 på Fredrikstadløpet?