10 km sub 40 vs 1/2 maraton sub 1:30

Ser ut fra denne løpekalkulatoren at mila på 40 minutt tilsvarer halvmaraton 1:29:35

http://svett.no/Traning/Calculators.aspx

Hvis jeg som høyst middelmådig mosjonist skal sette meg hårete mål; hva er deres erfaring med disse 2 tidskravene - hvilket er enklest/hardest å oppnå? Avhenger sikkert av både muskeltype, treningsbakgrunn, alder, tid tilgjengelig til trening +++. Personlig så tror jeg halvmaraton kan være mest realistisk, men noen her som har erfaring?

Basert på egne perser fra samme sesong (har bare 5 km og halvmaraton) så skal jeg ifølge 5'ern løbe mila på 37:45, mens halvmaraton-persen tilsier 36:01 - på tross av at det var mye mer vondt å løpe 5'ern. Ser uansett ut som en variant av Jack Daniels.

Når du spør til hva som er enklest å oppnå, da antar jeg at du mener i forhold til innsats? Da vil jeg tro at 10'ern vil kreve mindre i tid, men samtidig kreve mer trening som er "vond"/tung mens halvmaraton vil kreve mer tid, men færre tempo-økter.

Spørs på utganspunktet. Har du bra motor fra sykkel er det, basert på min erfaring, opptrening av hurtighet som gjenstår. Og det går som kjent fortere på en 10km... Fa jeg løp HM på 1.27 var jeg knapt tungpustet, men beina gikk bare ikke fortere...

Jeg har aldri vært spesielt rask, men opplever ofte at kroppen først våkner etter en time i trening. Satser på 10 km til våren, men hovedmålet for 2018 blir halvdistanse av Trondheim Maraton. Skal gå til en fin miks av lange sykkelturer og løping til neste år, om 2-3 år er målet å være på disse tidene.

Løypa i Trondheim er ikke spesielt rask, fordi den er alt for kupert og har mange skarpe svinger. Kan fort skille 2-3 minutter i forhold til ei lettløpt løype som f.eks. Fredrikstad (som er den raskeste jeg har løpt i).

Drar opp denne litt igjen jeg.

På tide å sette seg nye mål for neste sesong, og har blitt bitt av løpebasillen og jakten på egne rekorder.

I år har jeg løpt Rotterdam Marathon i april på 3:27 (første del på 1:38) og Oslo Halvmaraton i september på 1:31. I 2016 løp jeg Hytteplanmila på 40:19.

Mål for neste sesong er selvfølgelig da sub 1:30 på HM, noe jeg tenker å gjøre i slutten av mars i Fredrikstad, samt sub-40 på Sentrumsløpet i april.

Noen spesielle tanker om hva jeg bør og ikke bør gjøre? Jeg fulgte dette programmet før Oslo HM (https://www.runnersworld.no/cldocpart/1995.pdf) som består av fine langturer og intervaller og følte det fungerte fint, men jeg ble knekt av St.Hanshaugen dessverre.

Jeg har sikkert mye å jobbe med mtp. løpssteg og teknikk, men sliter med å finne ut hvordan jeg skal trene på dette.

Jeg har et inntrykk av at flere og flere mener dette er et blindspor. Altså å tenke mye på løpsteknikk. De fleste vil nok etter hvert løpe på en måte som er effektiv for dem selv. Når man ser på de beste løperne i verden har de veldig forskjellig steg - alt fra ekstremproneringen til Haile til tydelige hællanding hos andre toppløpere.
Øver man på å løpe fort vil nok teknikken komme litt av seg selv - og med fort mener jeg da minuttdrag på 400m eller tilsvarende for en på ditt/mitt nivå.

Jeg jobber med samme mål, men ryker på sykdom og skader de gangene jeg skal delta mot klokka, men føler selv at 1.30 på HM er ørlite grann nærmere enn <40 på mila. Noe også Garmin-beregningene tilsier.

Har heldigvis holdt meg unna skader så langt, til tross for at jegh ar slitt med leggstrekk tidligere.

Jeg løpte mange 400m på 3:50-fart, 800m på 4:00 og 1600/2400m på 4:15-fart, dette være seg 4-6 repitisjoner.

F.eks:

Bane: 4x1600 @ 4:15, 6x200 @ 3:30
Bane: 2x (400m @ 3:50, 800m @ 4:00, 2400m @ 4:15)

Dette mener jeg er mer vanlig intervall enn fartsintervall for teknikk, fart og steg., gitt at du er i stand til å løpe i 40 minutter i omtrent samme fart.

Hvor raskt mener du jeg må ned på? 3:30-fart på 400m?

Godt spørsmål - det vil jo avhenge av hvor rask man er i drøye minuttet. Men jeg tenker at man bør løpe såpass korte drag på tilnærmet maks - slik at man ikke orker mer enn 6-10 kanskje, med godt med pause mellom. Ned i 3.30-fart er kanskje passelig ja.

Skjønner. Litt av tanken min var å ha igjen endel krutt til de senere intervallene i samme økt, men mulig jeg har holdt igjen litt.

Sjekk litt rundt Jack Daniels sine beregninger på dette, pleier å være gode indikasjoner på hvor du bør legge intervallene i forhold til estimert sluttid du trener for.

Jeg tenker da at du/vi bør skille korte og lengre intervaller i to adskilte økter, eller annenhver uke f.eks.

I see. Det var slik øktene var satt opp i programmet jeg lenket til, og intervallfartene var delt inn i 5km-pace, 10km-pace og race pace, derav hastighetene.

Drag opp til 2km bør gå i en fart som er raskere enn 10km-farta, med mindre det er snakk om terskeltrening (som er noe helt annet).
Generelt bør farta tilpasses totalvolumet på økta. Skal du løpe fort på 10 km og oppover så bør målet være å få totallengden på dragene litt oppover.

Kortere drag er god avveksling, enten som 30/15-trening eller hurtighet/tempotrening.

Jeg ville lagt opp til en langintervalløkt pr uke (6-8x1000m, 3-4x2000m) rundt 10 km-fart (pauser hhv 1-1 1/2 og 1 1/2-2 min) og en terskeløkt (starte med 2x15 min og jobbe seg opp mot 2x25 min).

Fart på f.eks en baneøkt med 2x10x200m bør ligge rundt 3000m-farta. Vanligvis ligger man kneppet raskere enn distansen under totaldistanssen man løper. Dette gjelder mellom- og kort langdistanse. Når man nærmer seg 10 km-fart så viser det seg vel at 10 km på løp ofte går raskere enn man klarer på 5x2000m på trening, så da må man often litt ned på volumet igjen.

Jack Daniels-programmene har ca. denne farten på 200- og 400 meters drag, litt pluss/minus ettersom det er bare korte eller en miks korte/litt lengre (1000-1200m) drag på aktuell økt.

Har fulgt Jack Daniels-program til de 10 km-løpene jeg har deltatt i fra Hytteplanmila 2016 til og med Sentrumsløpet i år, samt halvmaratonprogrammet fram mot Birken i år, og med stor suksess. Det opprinnelige programmet var designet for sub-40 - alt ligger på Strava

Enig i dette, etter å ha prøvd å endre litt selv. Det viktigste for meg har jeg innsett er å jobbe med å korte ned steglengden, for mindre belastning på knær og sånt. Jeg har ligget på 160 eller under i stegfrekvens, men får den ofte over 165 når jeg løper raskt nå. "Ekspertene" vil helst ha den opp i 170-180.

Jeg hadde samme målene en periode, og nådde begge i 2015/2016. Løp 10k på 39.50 høsten 2015, og 39.34 våren 2016. Høsten 2016 løp jeg 1/2-mara rett under 1.29.

Personlig synes jeg 10k var lettere og morsommere enn halvmaraton, rett og slett fordi det er en kortere distanse. Det er vondt å pushe seg i 40 minutter, men det er lettere å holde fokus på 10 splitter enn på 21. Når det er sagt, så klarte jeg 1.30-målet med større margin enn 40 min på mila.

Viktige elementer for meg var disiplin på kosthold og søvn i denne perioden. Det er klart man må ha kvalitet i treningen, men du får mindre effekt av treningen om du spiser usunt, ikke holder vekten og har for dårlig restitusjon.

I tillegg fikk jeg mye "gratis" mengde i denne perioden, i og med at jeg trente mot triatlon. Svømming og løping var et godt supplement til løpingen.

Oppsummert var min oppskrift dette:

1. Sørg for å spise sunt, og ikke for mye, slik at du holder ønsket matchvekt
2. Sørg for å få nok søvn og hvile
3. 3-4 økter i uka med kvalitetstrening. Bør være minst en rolig langtur, en intervalløkt og en tempoøkt pr uke.
4. Suppler med rolig trening, gjerne alternativ kondisjonstrening.

Trente du bare rolig på sykkel dennne perioden å hadde all kvalitets trening på løping

Nei, siden jeg også trente mot triatlonkonkurranser hadde jeg noen hardere økter (type intervall) på sykkel også, og noen intervaller på svømming. Så det er mulig å bytte ut en hardøkt på løping med en tilsvarende på sykkel og vise versa. Men i oppkjøring mot løpene prioriterte jeg kvalitet i løping, og fylte på med sykkel/svøm ved siden av.

Jeg har jobbet mot <40 av og på i ca tre år nå. Jeg har farten sånn nogenlunde inne viser tester meg, men the proof is in the running...
Problemet mitt er at jeg sliter veldig med å tåle mer enn to løpeøkter i uka, i hvert fall hvis den ene foregår med litt gasspådrag, som terskel +-. Jeg får vondt i legger og akilles på det ene beinet av de minste feil, som det å gå med høye Converse-sko etter en lenger stiløpe-økt i høstferien.
Må jeg begynne å løpe med sånne tunge mengdetreningssko med masse dropp i stedet for de middels lette skoene med <10mm dropp jeg foretrekker nå?

Jeg hadde også problemer med sterke smerter i akilles i en periode fra 2015 til 2016. Det oppstod etter å ha brukt 0-droppsko, så det var nok totalbelastningen på akilles som ble for høy. Jeg gjorde disse tiltakene som til sammen gjorde at jeg ble bra igjen:

* Gikk tilbake til å bruke løpesko med normalt dropp på ca 10-11 mm, i stedet for sko uten dropp. Har kun løpt i Mizuno Inspire siden da. Tror jeg har 6 par av dem til sammen.
* Brukte tulips/hælinnlegg i hverdagsskoene, samt sykkel- og langrennssko
* Gikk ned 6-7 kg i vekt
* Fikk triggerpunktbehandling i leggen med nåler og strøm, samt massasje
* Trente mer variert, med langrenn, sykling og svømming, i tillegg til løping. Totalt antall treningstimer gikk opp, og antall timer løping ned

Av de jeg kjenner som har hatt sub40/sub1:30 som mål har de aller fleste løpt sub1:30 før de klarte sub40.

Jeg anser selv også sub40 vanskligere enn sub1:30. Men klart om treningen er spisset mot kortere distanser vil man jo ikke klare å "holde" en halvmaraton, så da kan jo sub40 bli lettere å oppnå.

Men jeg tror ikke det er store forskjellen.

Selv har jeg løpt 38:36 og 1:25:40 i to flate løyper med bare en ukes mellomrom i år. Disse tidene tror jeg også stemmer ganske greit mot hverandre.

jeg har tro på å intervall økter med fart på rett over konkuransefart, øke lengden på intervallene gradvis til du ser at du kan holde farten gjennom hele løpet

mentalt så vil du da løpe litt sakte under konkuransen og kroppen er klar for å holde ønsket fart

så vil det alltid være noe å hente på å forbedre løpssteget, spesielt for glade amatører.

Jeg engasjerte en coach da jeg i slutten av mai bestemte meg for å løpe HM på under 1:30 nå i slutten av september. Trenings grunnlaget før dette var stort sett sykling, med noen løpeøkter her og der i løpet av året, så jeg hadde veldig lite løpserfaring. Knær var min store redsel, da jeg hadde vært plaget med dette tidligere.

Intensjonen var å holde syklingen i gang med 2-3 økter i uka samt max 3 økter løping, men at syklingen ble kuttet litt ned opp mot oppkjøringsløp samt i sluttenfasen mot HM. Jeg styrte intensiteten med puls, samt følelse og puls på løp.

Jeg fikk i utgangspunktet 3 typer økter gjennom uka (varierte fra 3-5 økter avhengig av hvor i planen jeg var):
- Kort intervaller (VO2) 1-3 minutts drag.
- Lang intervaller (Speedsessions) 7- 20 min drag på terskel- litt over terskel.
Hurtig langkjøring (Steady runs) 65-75 % av max, disse var alt fra 8 km til 18 km lange.

Coachen (som er britisk) mente at nøkkelen for meg ville være å fokusere på fart og trening med litt høyrere intensitet. Han la kun inn sone 1 økter ved som restitusjon og når det var flere enn 4 økter i uken. Jeg løp ingen treningsløp over 18km.

Det skal sies at jeg var veldig skeptisk til hans filosofi.

Uansett, dette gav veldig fort gode resultater synes jeg, og gjorde at jeg evnet å holde relativ høy fart på de lengre øktene mine. Det var morsomt å se hvor "fort" tidligere treningsrunder på 10-11 km nå ble for korte på terskel intervallene min som fort strak seg mot 13-15 km de siste mnd.

Jeg hadde tre oppkjøringsløp inn mot HM, 10km og 2x 16km, mest for å få erfaring med konkurranse og farten, samt monitorere framgangen.

Det endte med 1:26:54 på HM, samt 40:57 på 10k (men det var 28grader så sub 40 er sannsynlig om temperaturen var lavere).

Det eneste teknikkmessige jeg fikk høre ift løpingen var fra fysioterapeuten min som anbefalte å korte ned skritt lengden noe/ øke frekvensen. Det gav noe mindre belastning på knærne mine som var en svakhet tidlig i løpekarrieren min. Det fungerte godt og holdt meg skadefri (inntil siste uken der akillesen begynte å krangle, trolig for mye ensformig løping på asfalt).

Neida, du kan bruke middels lette sko med mer drop. Hvis du i tillegg tar tåhev hver gang du pusser tenna har du et godt utgangspunkt for å unngå problematikken din.

Bør ikke disse tåhevene foregå med hælen lavere enn tærne i bunnposisjon? Altså ikke på gulvet?

Jo, du skal lenger ned med hælene.

Etter snart førti år med tannpuss begynner jeg å danne meg et bilde av hvor tennene sitter. Kan derfor stå på dørterskelen mens jeg gjør dette.
Alternativt stå på krakken til barna, legg en 2x4" under baderomsinnredninga eller gjør det mens du ser på TV, elter boller eller noe annet hvor du uansett står i ro. Mitt poeng med tannpuss er at dette er noe man gjør regelmessig.

Må innrømme at jeg selv gjør dette kun i perioder hvor jeg kjenner noe i legger eller akilles, resten av tida er jeg så dum at jeg lar være.

Vær obs på at tåhev ikke alltid fungerer. Da jeg fikk problemer med akilles var tåhev det første tiltaket jeg begynte med, under kyndig veiledning av manuellterapeut. Jeg fulgte disiplinert et program med eksentriske tåhev både morgen og kveld i flere uker, men det ga ingen bedring. Tvert imot opplevdes det som smertene ble sterkere.

Når det er sagt, så kan det godt hende det fungerer for deg. Det er vel dokumentert klinisk effekt i mange tilfeller.