Bygge kjørestyrke på rulle - hva bør jeg gjøre?Jeg

Sykler så og si utelukkende sti av over snittet teknisk avansert type. Det blir dermed mye naturlige og korte intervaller.

Jeg trenger å bygge styrke for "kjedeligsykling", og trenger litt tips. Har ingen problemer med å holde trøkk på sti og i variert terreng, men sliter når det blir klassisk grusbanking.

Har smartrulle med Zwift, og har sjelden mer enn en drøy time til rådighet på den, på kveldstid.

Gjennom vinteren er det ca 3 uteøkter i uka, med sterkt varierende treningseffekt - fra stibygging og lek, til råkjør på segmenter. Vanskelig å planlegge struktur på disse øktene, pga veldig varierende forhold, medsyklister og ikke minst at det er mørkt. Typisk varer de et par timer, og totalbelastningen er lav. Utover det er det rolig jobbpendling 2x 10 min pr dag.

Er det da en tanke å kjøre f.eks 2 Sweetspot-økter på 1 time i zwift, eller noe mer programbasert jeg bør satse på for å prøve å bygge moment i dieselmotoren?

Terskeldrag - sweetspot og kortere o2-max-drag er formelen her.
Begynn med sweetspot - gå gradvis over til hardere terksel-drag og innfør noen o2-økter mot tampen av vinteren.

Eks på Sweetspot - 2-3x12-20minutter
Eks på terskel - 3-5 x6-10minutter
Eks på o2: (45/15x10)x3, 4x4 - 6x3 osv osv.

Ikke sykle i ERG-modus om målet er å bli bedre til å sykle på flata.

+1

Jeg gikk inn i fjor vinter med samme formål; øke kjørestyrken. Kjørte da blant annet FTP-programmer i TrainerRoad, og kan anbefale disse. Baseres mye på noe av de samme øktene som sykkeloyvind nevner i sitt innlegg.

Kjør en FTP-test, og så tar du en ny om 6-8 uker. Da ser du om treningen du har lagt opp er riktig med tanke på økt kjørestyrke.

Mye enig, men ville ikke ventet til tampen av vinteren med alt av o2 økter..
Bare banke terskeldrag/sweetspot frem til slutten av vinteren gjør meg allergisk mot fartsøkninger (som det gjerne er en del av i ritt).
Kjørestyrken øker, men synd å bruke den til å taue på gruppa bak siden alle de gode forsvant over ei to-treminutters kneik tidlig i rittet..

Du skrev akkurat det jeg ville kommentere der, Kriss. Folk må ikke være redde for å kjøre litt hardt innimellom. Pumpa har godt av å få kjørt seg litt av og til. Selv ble jeg veldig glad i 3 dager på rad med intervaller av typen 3x10min 45/15 eller 30/15 på 120% hver 3. eller 4. uke. Kort, hardt og effektivt.

Hvorfor?

Det blir vel omtrent som å sykle i oppoverbakke - for å generere effekten må du bare stå i mot en ytre påført motstand (tyngdekraft, eller her - motorbrems). Skal man sykle fort på flata er det lurt å trene på det, og å måtte tråkke effekten selv minner slik jeg ser det langt mer på å sykle på flata enn å få den "servert" i ERG-modus.

Høres fornuftig ut, men er usikker på hvor mye som er ok for en "amatør":

Mandag: stikos, intensitet varierer = lapskaus
Tirsdag: Terskel på rulla, 3x 10 med 3 min pause, 10 min opp/nedkjøring.
Onsdag: samme som mandag
Torsdag: Sweetspot 2x20 med 10 min opp/ned og 5 min pause
Fredag: rødvin og sofa
Lør/søn: minst 1 tur XC/sti, 2-3t, rolig.

Kunne da alternert med terskel/O2 annenhver uke. Et slikt opplegg hadde jeg stort sett klart å gjennomføre. Det blir en del maxdrag på stiturene, men sjelden over 3-4 min.

+ jobbpendling, ca 20 min/dag, svært lav intensitet pga svær PC-sekk og trafikkbilde.

Så bedre å kjøre flate Zwift-løyper med girskift og variasjon? Liker forsåvidt det best, det er tross alt det som gjør Zwift mindre kjipt for skallen.

Sikkert rett det du sier, men er jo så enkelt å sette seg på rulla å kjøre ERG etter ferdiglagde økter i trainerroad.

Ingen bakker her jeg bor så ute halvåret går på flata, så da kan jeg ligså greit ta bakke-treninga på rulla .

For variasjon i ERG kan du og kjenne på forskjellen på lett og tung giring...

Jeg kjørte det på den måten, altså uten ERG eller frirulle. Men i SIM-mode. På den måten fikk man naturlig variasjon i motstanden, som å kjøre intervaller ute, eller så nært man kommer mens man fortsatt sitter i ro innendørs Jeg likte det veldig godt

Gire ja, hvordan? . Tror sist gang jeg gira var i september en gang.

Men tilbake til ERG, har prøvd å søke litt men finner lite negativt, er det noen som har link til artikler som viser hva en taper på å sykle ERG vs andre moduser på rulla?

Kjørte ERG fra jeg fikk neo'n i desember i fjor til sesongen ute starta månedsskifte mars-april. Kan ikke si jeg merka noe særlig omstilling fra ERG watt til ute flat watt.

Tror ikke det er store forskjellen å kjøre på dum rulle vs ERG, egentlig, om man ser bort fra at man slipper å gire og kan legge seg på hvilken kadens man vil, når målet er trøkk på flata. Grunnen til at jeg synes SIM er bedre, er fordi jeg vil har trøkk i variert terreng. Jeg merka stor forskjell på å gå fra flate drag på vinteren til utesykling både i terreng og på vei. Det var brutalt å gå fra sine trygge flate jevne drag til stisykling i allefall

Lever i troen at fordelene med ERG teller like mye som det som evt skulle være negativt.

ERG tvinger deg til å kjøre på planlagt intensitet, har du en elendig dag så vil du jo fort bli sprengt siden du ikke kan slippe opp intensiteten. Da er det en gyllen anledning til å avslutte økta.
Når jeg hadde en dårlig dag uten ERG så justerte jeg ned intensiteten og prøvde å kjøre ut planlagt intervall eller i værste fall startet å kjøre korte drag/spurter for det er lettere på en dårlig dag.

Ja, folk er jo forskjellige..har jeg en dårlig dag så hopper jeg av sykkelen og åpner en NØ pale ale mens jeg synker ned i sofaen med god samvittighet

Jeg ser ikke helt behovet for tvang, det er god mental trening å faktisk holde intensiteten selv. Har du noen som tvinger deg å holde intensiteten oppe ute? Så jo at det var kommet et nytt nav nå som replikerer "fordelene med rulletrening utendørs", hehe!

Aldri problem å kjøre meg sjøl i kjelleren, var ikke det som var poenget (verken ute eller inne).
Poenget var at ERG får meg til å kjøre etter plan, har jeg en elendig dag og økta ikke går så avsluttes den når det ikke går mer (istedenfor at jeg justerer intensitet ned og kjører meg i kjelleren på en intensitet som i utgangspunktet skal være lett).
ERG hindrer meg også ofte med å kjøre for hardt de dagene jeg føler meg bra (føler jeg meg helt super så justeres % litt opp på de siste intervallene).

ERG er motsetningen til lapskaus, så tror jeg kunne trengt litt mer ERG ute også.

Neida, jeg ser absolutt nytten med ERG. Samtidig som jeg liker den mentale treningen det er å faktisk holde draget helt ut på intensiteten som er tenkt. Fin trening av disiplin.
Som sagt, folk er forskjellig, noen liker mora, andre liker dattera

Kan ikke se at ERG skal være noe forskjellig fra en rulle med fast motstand hvor du justerer med girene. Uansett hvordan man vrir eller vender på det, så er det jo en ytre påført motstand.

Men om noen tror man trener bakkekapasitet ved å legge på mer motstand på rulla og sykkelen fortsatt står flatt på bakken, så mener jeg de er på bærtur. Om man bygger opp framhjulet (evt bruker den nye kickr duppedingsen) i kombinasjon med simulert bakke på de råeste rullene, så snakker vi noe tilnærmet.

Da tror jeg vi er helt enige .
Og jeg kommer til å fortsette med ERG med god samvittighet.

Har vi virkelig klart å konkludere i en tråd som handler om "kjørestyrke" uten å diskutere hva som ligger i begrepet?

Hva er egentlig kjørestyrke?

Styrketråkk!!

Ja hva er kjørestyrke? Det kan vel ikke betegnes på en bedre måte enn evnen å holde høy og jevn trøkk lenge? En TT syklist vil ha god kjørestyrke, men vil ikke tåle så godt å måtte tråkke noe særlig over "komfortgrensen" sin rundt terskel.

Kan man da si at kjørestyrke hos en rundbanesyklist vil være litt annerledes, siden det er litt andre arbeidskrav? Lavere terskel, men betydelig mer trøkk over terskel og bedre evne til å hente seg inn igjen på høy intensitet? Dette for å kunne sykle med høy hastighet i ujevnt terreng som gjør det umulig å holde jevn trøkk i pedalen

Hehe, godt poeng. For meg som trådstarter var det å bli bedre på å tråkke slik som landeveissyklister er gode på, så enkel kur hadde jo vært å begynne med akkurat det. Vanskelig kur er å prøve å oppnå det samme ved å tråkke med Zwift innimellom lapskaus på sti.

Det var sånn jeg definerte det for meg selv i hvert fall; kjørestyrke = tempostyrke. I praksis ser jeg at de som vinner ritt (og dermed bør være blant de mest kjøresterke (ser bort fra det verste taktikkeriet her, det er det ikke så mye av i de rittene jeg deltar i)), greier å holde høyt trøkk over tid OG takler fartsøkninger hist og pist. Så kanskje man må utvide innholdet i "definisjonen" fra jevnt trøkk over tid, til jevnt trøkk over tid med stadige innslag av terskel++ intensitet (uten at man må ned i S1 for å hvile mellom)? Har ikke fasit jeg altså, men for meg rimer det å tenke bredere om kjørestyrke enn at det kun er tempoegenskaper.

Enig i det, men for meg funker det foreløpig slik:

- Kjøre på variert og kupert sti. Her kan jeg kjøre hardt lenge, uten å bli sur i beina, blir heller mer totalutslitt/kondis-sliten.
- Kjøre på grus/asfalt: Tar ikke lange stunden når jeg kjører hardt før beina dør helt, og de "tar slutt før kondisen" - om det er forståelig. Gjelder både på flater og oppover.

Enig i det, men jeg tror de fleste som refererer til "kjørestyrke" egentlig er ute etter å øke terskelen sin.
Både jeg og du har vel opplevd hva det vil si å ha helt ok kjørestyrke/terskel, uten å tåle fartsøkningene. Så jeg tror det generelle rådet om å trene variert, både terskel og o2, er et godt råd for å øke kjørestyrken sin. Og det er jo uendelig mange måter å trene dette på, som også kan påvirke evnen å tåle store fartsøkninger ofte, uten at vi skal gå detaljert inn på det området.

En annen ting er lengden man ønsker å holde ut. Jeg har selvsagt et godt eksempel på meg selv her En jeg har syklet mot de siste årene har lavere terskel og betydelig lavere w/kg, men han slår meg ganske greit på korte rundbaneritt, typ 40-60min. Han er nok betydelig sterkere enn meg i korte rykk og napp ritt, sannsynligvis pga mer trøkk i pedalen (kg i pedalen) og høyere o2. Jeg klarer kanskje 750w i 1min kneiker, mens han klarer mer og får mer w/kg på så kort varighet.
Så til poenget, på 3 timers ritt slår jeg han enkelt. Betydelig lengere stigninger og mer høydemeter totalt, i tillegg til at varigheten på rittet gjør at han ikke kan være riktig så eksplosiv.

Hvem har best kjørestyrke? Begge disipliner er terreng, hvem som sykler raskest avhenger av lengden. Jeg mener at hvilke egenskaper som kreves for å "øke kjørestyrke" avhenger av hva du har som mål å bli god på.
Han har i hovedsak prioritert o2 og eksplosivitet (anaerobt/nevromuskulært), jeg har prioritert terskel.

Kan det være så enkelt som at beina dine ikke tåler "jevn hard kjøring" så godt? Misforstå meg rett, på kupert og variert sti tråkker du gjerne veldig hardt når du først kan tråkke, også får du hele tiden korte mikropauser som lar beina hente seg inn igjen.
Mens du på grus/asfalt må tråkke kontinuerlig. Enkleste medisinen her må jo være å kjøre jevne lange drag på rulla

Takk og lov for at du fanget det opp, dette kunne blitt virkelig pinlig!

Min definisjon: Høy snittwatt over tid.

I terreng blir det sjelden høyt gjennomsnitt, det er for mange små pauser. Kjørestyrke er derfor ikke like viktig for oss (jeg mener i hvert fall begrepet mister nytteverdi hvis det bare betyr å kjøre <whatever> fortere). Når vi rykker fra er det enten en kort kneik, eller ett sekund, og ett sekund til, og ett til, osv. Vi må kunne gå over terskel, og så hente oss inn igjen under, gang på gang på gang, hele veien fra start til mål.

Å gjøre et rykk og så etablere luke, det er ikke oss. Rykke fra, joda, men like etter så ligger de på hjul igjen med et damplokomotiv i front, og detta med å holde en enkelt jamn hastighet det kan han, for han har tatt sitt ansvar i lagrulla på hver bidige klubbtrening siste 15 år. Selvsagt med hele den lange rekka med ringrever på slep hvor ingen er fra hans egen klubb. Eller fra min. Grrrr.

Det gjelder bare å være først inn i terrengpartiet bestående av noe som ligner fire spisepinner i kors. Da dør lokomotivet fullstendig av å gå så langt over terskel, tre ganger på rappen til og med. Hah, mangler skinnegangen din nå, hæ?! Men selvsagt kommer de opp igjen fem minutter etterpå og banker på videre. "#@&%!

Eh, hva var det egentlig vi snakket om, forresten?

Det er jo derfor man sykler ritt hvor det er minimalt med «skinner» noen tråkker jo djevelsk med watt på flate grusveier, såpass at jeg sliter med å henge på ryggen. Men straks man kommer på sti går det i sirup med damplokomotivet.