Planlegging i TP

Ok, da må jeg krype til korset og be om hjelp. Har lest X antall forumtråder og diverse "how to" på nett, men jeg skjønner det fortsatt ikke. Hvordan planlegger jeg økning i CTL gradvis i TP? Jeg planlegger alle øktene mine i TP, men aner ikke hvordan jeg ender opp med CTL, ATL og TSB. Det er noe jeg ser etterpå, men nå til vinteren har jeg lyst til å ha en plan på dette.

Finnes det en enkel "For dummies" på dette her, eller er det noen som har 5 minutter til å skrive en enkel innføring?

Jeg har forholdt meg til TSB og CTL i min planlegging. Så har jeg kjørt 2 uker på og 1 recovery uke.
Enkelt forklart, har jeg CTL på 50, må jeg ha minimum 350tss i uka bare for å gå i null (TSB ligger rundt 0). Helst skal man ligge mellom -10 og -30 TSB i "på" ukene, så slipper man opp til omkring 0 i "av" ukene, avhengig av hvor mye man trenger å slippe opp før man er klar for ny "på" periode. "På" periodene kan vare alt fra 2 til 4 uker, og restitusjonen er individuelt. Når jeg kjørte 2 uker på var det nok med 3-4 dager rolig før jeg satte i gang igjen med friske ben.

Så, hvor mye TSS skal du legge deg på i uka?
Normalt ønsker man å ha 3-4 poeng økning i CTL i uka, også dette er individuelt hvor mye man klarer uten å bli syk, skadet etc. Men 3-4 er rimelig safe.
6tss (+\- 2) økning pr dag pr uke.
Eksempel: Du har 350tss uke 1 = 50 dTSS
Da bør du legge deg på 56 dTSS uka etter, 64dTSS uka etter det osv.

Du KAN også bruke dTSS på dager du faktisk sykler, for å kalkulere økningen. F.eks trener du bare 4 dager i uka, så blir ukentlig økning i TSS 4x6tss i stedet for 7x6tss.

Så, begynner du på CTL 30, og har 4 treningsdager i uka bør planen se ut som noe slikt:
Uke 1 144tss
Uke 2 168tss
Uke 3 192tss
Uke 4 recovery

Uke 5 ligger kanskje CTL på 39 etter litt restitusjon, og da begynner du på han igjen med 180tss
Uke 6 204tss
osvosv

Hvordan du fordeler TSS mellom øktene blir selvsagt helt opp til deg selv.

Etterhvert lærer du deg ganske enkelt hvor mye TSS en spesifikk økt vil gi, og det vil derfor være ganske enkelt å planlegge hvilke økter du bør ha for å oppnå ønsket dTSS.

Takk for god forklaring

Jeg har sluppet meg veldig ned nå, og ligger i dag på 42,5 CTL. På topp i sesong var jeg oppe på 60-65. ATL har på det meste vært på 96, og TSB har aldri vært noe særlig under -10 (rekorden er -18 etter en lang og hard uke, men det tilhører sjeldenhetene). Jeg trener 3-4 ganger i uka, og trener ikke så hardt at jeg kommer så langt ned på TSB. Godt gjort at det er fremgang, egentlig

Hvis jeg forstår dette riktig: Dagens verdi på CTL = 42,5. For å komme opp på det nivået jeg hadde i sesong (ca 63,5), må jeg bruke (63,5-42,5)/3 = 7 uker med økning på 3 CTL per uke?

Og: CTL på 42,5 = 297,5 TSS i uka for å gå i null?

Det jeg ikke skjønner er at økning i 3-4 CTL krever 6 TSS (+/- 2) per dag per uke. Er det slik at man må ha dobbelt så mye TSS per dag per uke som det antall poeng man skal øke CTL med?

EDIT:

Jeg begynner som sagt med CTL på rundt 40, og har 4 treningsdager i uka. Hvordan kommer du fram til TSS på uke 1 i ditt oppsett?

Når du ligger på CTL 40, må du altså ha 280tss for å gå i 0 på en uke. Med 4 treningsdager bør altså uke 1 ha 304tss.
280 fordi det er 7 dager i en uke, 7x40 = 280.

Med 304tss bør du altså ha økter på 70-80tss, noe som bør være greit overkommelig, siden en god terskeløkt gjerne gir 70-100tss.

Husk også at for å bruke dette er det svært viktig at du har satt riktig FTP. For høy og du scorer veldig lite tss, for lav og du får veldig mye tss for lite arbeid.

Akkurat hvor mye tss pr dag du må ha for å øke 1 CTL poeng husker jeg ikke i farta. Men du må ha mer tss pr ctl poeng ja. F eks har jeg kjørt uker med 5-600tss når jeg bare trenger 450 for å gå i 0. CTL har ikke økt med 50-150 da nei Noen andre kan sikkert svare bedre på det. Vet bare at anbefalt ramp rate på CTL er 3-4 poeng i uka. Og anbefalt økning i dTSS er 6 +\- 2.
Jeg benytta meg ikke så mye av de veiledningene, jeg sørga for å ligge på -10 og -30 tsb, hadde 3 faste intervalldager og sørgs for å fylle inn LIT så jeg fikk nok TSS til å holde meg under -10 i «på» ukene. Funka gull, men er litt pes og ikke for hvermansen å gidde.

Jeg ser at andre anbefaler dTSS til å ligge på CTL+20-30. Det synes jeg høres sykt mye ut. Ligger man på 50 må man ha 70-80 daglig bare for å øke ctl med 3-5 poeng i uka.
Skjønner at det er lett å bli forvirra her ja.
Min fremgangsmåte er således litt enklere å forholde seg til, bare sørge for å holde tsb godt nede på minus i «på» ukene

Nå skjønner jeg mye mer, men fortsatt litt usikker... Hvis CTL er 40, uke-TSS må være 280 for å gå i null, og 304 for å bygge (+6dTSS pr økt x 4 økter). Det er greit for første periode, som da gir TSS på 304, 328, 352 i tre "på"-uker.

Da har CTL kanskje økt til 49 etter en uke restitusjon, som gir 49x7=343 TSS for å gå i null, og 367 (+6dTSS pr økt x 4 økter). Da må TSS være 367, 391 og 415 i neste periode. Fortsatt innafor, men perioden etter dette igjen blir jo et sant helvete...

Hva er det jeg gjør feil?

Men selv det er jo ikke helt trivielt.

Jeg har f.eks hatt en CTL på ~80 gjennom sommeren (makset på 84), og sluppet meg ned til 70 nå. Men å komme raskt til en TSS -10 og betydelig lavere blir jo bokstavelig talt et helvete, og jeg opplever at jeg sjelden ligger i området betydelig lavere enn -10 TSS i byggeukene, og noe på plussiden ellers; og fremdeles har fremgang. Har nå uker på ~600+ og ~450 i av-ukene.

Alternativet er jo å slippe meg enda lenger ned, men det blir da kun for å kunne "bygge på lave nivåer" - og det kan vel heller ikke være hensikten?

Skal legge til at jeg kjører litt 2 på/1 av grovt sett p.t.

Det de "drevne" på dette har sagt er at man bør slippe seg godt ned etter sesongen, CTL kan jo ikke stige inn i himmelen.

Jeg oppdaget også at det etterhvert ble et realt blodslit bare å bygge CTL i små trappetrinn. Det er vel derfor det er viktig å ikke øke CTL for raskt, for da vil ikke kroppen takle den økte belastningen.

Om du ligger på 600tss i "på" ukene, og har 70CTL som utgangspunkt, så har du 110tss i pluss, noe som er dobbelt så mye som anbefalt (6 dTSS), så kanskje du øker for raskt? Øker man rundt anbefalt ukesøkning (28-56tss) vil det kanskje bli enklere å takle økt CTL utover vinteren også?
Men så igjen, så sliter jeg med å se at man vil komme seg ned under -10 TSB med en sånn mild til moderat økning i TSS. Her kan jeg ta feil, siden jeg ikke får sjekka min egen statistikk, og jeg ikke husker hvordan TSS, CTL og TSB påvirker hverandre.
Det H Allen har sagt er at man raskt kan stagnere om man ligger for mye mellom +10 og -10 TSB.

Nå har jeg ikke TP premium mer, så jeg kan ikke gå inn å se hvor mye TSS og CTL jeg hadde i fjor eller året før når jeg bygde skikkelige trappetrinn og lå på -10 til -30 TSB i hver periode.

Som jeg har vært inne på i en annen tråd, så tror jeg ikke man skal se seg helt blind på disse tallene. Jeg har hatt solid nedgang på alle grafer, men fortsatt fremgang. Tror det er det som kalles gjennomtrening og kontinuitet

Du blir skremt av høy TSS? Det er vel ikke noe feil i tankegangen ellers, men det kan være tungt å ha høy TSS som mål. Særlig på vinteren spør du meg. På sommeren når det er godt vær kan 8-900 TSS i uka gå nesten av seg selv, mens på vinteren kan 400 TSS virke håpløst.

Jeg har 522 TSS som rekord på en uke. Normalt ligger jeg mellom 3-400 i sesong. Så ja, jeg blir skremt av høy TSS

Om jeg ikke kommer i mål med å forstå hvordan alt dette henger sammen, har jeg tenkt å prøve et opplegg med mer av/på, og ikke bare kjøre jevnt og trutt uke etter uke gjennom vinteren. Og ikke minst: Komme i gang litt tidligere enn sist (oppstart i januar). Så får jeg se hva det fører med seg i 2018-sesongen

Om du vil "angripe" dette fra en annen side så kan du gå igjennom treningsplanene på TrainerRoad. Da får du et innblikk i hvordan de legger opp økningen i de forskjellige perioden av året (Base, build osv.)...

Det er gjerne fram til sesong man har økning i CTL, når intensiteten blir høy og man gjerne kjører kortere økter i sesongen, så vil man få lavere TSS-score og CTL blir mer på stedet hvil. Det er skrevet artikler om de fleste emner på trainingpeaks.

Kan være greit å se hvordan treningsplanene legges opp, ja. Trainerroad har også mye bra planer, om man trenger innspill på hvordan å legge opp treningsbelastninga.

Om du har konkrete TSS-mål, konkurransemål osv kan du bruke ATP for å få TP til å legge opp de forskjellige ukene for deg. Øktene må du lage selv, men du får opp hvor mye TSS du skal ha og hvilke områder du bør fokusere på i de forskjellige ukene.

ATP? Enda et begrep ja...

Jeg vet ca. hvilke økter jeg skal kjøre, og når, jeg tenkte bare å justere dem slik at jeg får en jevn progresjon utover vinteren. Jeg KAN jo bare kjøre dem bittelitt hardere/lengre for hver bolk, men om man ikke kan nerde masse med tall både før og etter økta er jo mye av morroa borte

ATP = Annual training plan. Du har den i TP oversikten, veldig enkel å sette opp basert på antall timer/økter, TSSmål, A-ritt osv.

Om du bare har 3-4 økter du skal kjøre i uka, tror jeg ikke det er så mye annet å gjøre enn å legge på ett drag, legge på 1min på draget, kjøre langturen litt lengere, evt legge på en kort LIT-økt for å få økt belastninga. Det er jo til syvende og sist sånn man må gjøre det, alle som en.

TP-planleggeren hadde feil beregning av forventet TSS sist vinter. Kanskje de har fikset det, men den ga for høy verdi spesielt for korte harde intervaller. (Det ble riktig for gjennomført trening, det var bare planleggeren som regnet feil.)

Jeg ville hatt et mindre ambisiøs progresjon enn Hoaas beskriver, mer i retning bolk-progresjon omtrent lik ukeprogresjon. Altså hvis man har fire ukers syklus og startnivå er 100 %:
første bolk er 100 % - 110 % 120 % - roligere uke, så
andre bolk er 110 % - 120 % - 130 % - roligere uke
og så videre. Juster for kortere bolk enn fire uker og tilpass prosentøkningen, men det er ideen.

Men dette kommer an på hvor du er nå, og hvor godt grunnlag du har. Mange kan kjøre bratt progresjon første måned eller to, men etter litt kommer det til å bli for hardt og det må flate ut. Jeg vil i hvert fall slite med å siste arbeidsuke i en to måneder makrosyklus på beskjedne 160 % av første arbeidsuke.

Helt fra hukommelsen, så her kan jeg huske feil: CTL er eksponensielt vektet snitt, så de siste dagene vil telle mye mer enn hva som skjedde for tre uker siden eller seks uker siden. Uansett er det ikke lurt å stirre seg blind på CTL, eller på noen annen enkelt verdi.

Økning på 3-4 CTL poeng i uka er vel kanskje ikke spesielt aggressivt, men mild til moderat økning.
Dvs at hvis man legger seg på 3 i uka og har 3 ukers sykluser, så vil det i realiteten være en lavere økningenn 9 totalt på syklusen siden CTL faller litt under restitusjon.

Angånde CTL, forstår jeg deg rett så vil altså CTL være slik:
280tss i snitt sist uke, ctl = 40
304 i snitt neste uke, ctl = 43,4?

Hvis det stemmer så skulle vel 6dTSS gi en ganske fin 3-4ctl poeng økning i uka.

Ellers er jeg enig i tankegangen, hvis man kun har de 3-4 øktene i uka og ikke har mulighet å øke treningstid etc, så kan man kjøre en mildere økning for å ha noe å jobbe med hele vinteren, fremfor at det flater ut til f eks jul. Dog tror jeg man skal være forsiktig med _for_ mild økning, man ønsker ikke stagnering, selv om jeg tror kontinuitet ofte trumfer dette..

Nei, 3-4 poeng CTL økning i uka er jo helt innafor. Blir tøft nok det over tid, hvis ikke utgangspunktet er alt for lavt. Det går an å øke mer i en periode, men da må man passe på behov for restitusjon etterpå. 3-4 poeng er jo inkludert de rolige ukene så det er litt mer i arbeidsukene.

Jeg trodde derimot jeg så noe om å øke ukes-TSS med 10 % for hver uka, og det ville stoppet seg selv ganske fort. Men det har jeg tydeligvis drømt.

Jeg har vel tenkt mer ut fra TSS for hver uke, så bruke CTL-utvikling til å kontrollere mot. I praksis blir det omtrent det samme.

Da har jeg satt opp en prøve i ATP for å se, og med start 9. oktober får jeg etter hvert (etter noen uker med "Preparation") uker på 270, 320 og 370/80 TSS, før det blir en uke med restitusjon (220 TSS). Juni og juli blir hardt, da er det 3 uker med hhv. 350 og 380 TSS.

ATP er kanskje fint som et utgangspunkt for å se nivået på TSS uke for uke?

Tror det blir bra du får gi rapport etterhvert på hvordan du synes det funker

Will do

Nå er det "Preparation" i tre uker med TSS på 220 per uke. Det blir fint

Når det skal kjøres rolige uker, hva er det som senker TSS.
Droppe 1 hardøkt
Redusere antall drag i hardøktene
Senke intensitet på hardøktene
Droppe 1 eller flere z2 økter?.

Er nå på tredje uken med 650-700 TSS, ser at CTL øker med 3-4 (som anbefalt her inne).

Tja, det er sikkert mange veier til Rom. Men Hunter Allen sier at du IKKE skal tenke fremgang, eller øke fitness, i restitusjonsuker. Hans forslag er 1 hel dag av, 30-45min z1 dag 2, samme dag 3, kadensdriller på rundt 1 time på dag 4. Hva du gjør etter dette er opp til deg. Jeg kjørte FTP-test og starta på ny periode. Hvor mange dager med rolig restitusjonstrening du trenger er individuelt, jeg kjørte bare 2 uker på, og trengte ikke mange dagene før jeg følte meg supersprek igjen. Når beina er fresh igjen, så er det bare å knalle på.

Ja, du vil ha fryktelig lav TSS i denne perioden, men det er også meninga. Det er likevel ikke så mye drop i CTL med korte restitusjonsøkter.

Finnes det noen måte å kvantifisere/håndtere treningsbelastningen fra styrketrening i TP eller annen treningssoftware?

Tror det blir fryktelig vanskelig, bruker man pulsbelte får man TSS etter det. Men så innebærer ikke styrketrening spesielt mye puls.
Spørsmålet er jo om man har PMC for kun sykling, flere PMC (sykling, løping, styrke) eller smeller alt i samme PMC. Jeg gjorde sistnevnte, og jeg mener jeg la inn 30-40tss pr time styrketrening. Følt belastning var nok enda høyere, så et ganske edruelig tall mener jeg. Jeg gjorde det sånn fordi jeg ønsket mer en oversikt over totalbelastning, enn formutvikling på kun sykling.
Tror ikke jeg har muskulatur som tåler styrketrening

Det korte svaret er nei.

Kanskje det finnes styrkeprogramvare, men jeg har ikke hørt om noe i utholdenhetsprogramvare. Jeg tror det er vanskelig å flette inn i noe samlet tall. Styrke er en belastning som ikke er aerob, og ikke muskulær utholdenhet heller for den saks skyld.

Du kan legge inn manuell TSS som du mener tilsvarer et nivå for det generelle belastningen, dvs mer eller mindre for å få ATL riktig.

Jeg ville ikke gjort det, for det blir ren synsing hvor du bruker en verdi for å maskere en annen. Du mister oversikt over utviklingen i aerob trening. Bedre å registrere det som det er, og "manuelt" kunne vite at styrketrening påvirker hvor stort areobt pådrag du kan absorbere.

Jeg har ført 5 TSS på styrketrening, men droppa det. Leste mye på nett og kom fram til at det ikke hadde noe for seg å gjøre det.

Litt i samme gata: Jeg har syklet med pulsbelte de strekningen jeg sykler til/fra jobb, og kom til at jeg hadde 8-12 TSS om morgenen, og 8-10 hjem på ettermiddagen. Jeg sykler ikke med belte hver dag, men fører bare konsekvent 10 TSS de dagene jeg sykler til jobb. Gjør dette for å se totalbelastningen, men roter det til for beregning av TSB etc. på de øktene som er ordentlig trening? Eller er det greit å ta det med?

Jeg har definitivt tatt med pendlinga mi, selv om man bare visper eller trør z2 til og fra jobb, så er det en muskulær belastning. Dog har jeg litt mer pendling enn deg, sykler jeg så kort jeg kan er det likevel 1mil hver vei, dette utgjorde ca 20tss hver vei. Nå pendler jeg 40-50min hver vei på dager jeg ikke skal ha intervaller eller styrke.

Kjenner at det er litt godt å ikke tenke så mye på dette med styrke, topptur og andre aktiviteter inn i PMC

Jeg har også ført sykkelpendling, pulsen og enkelte kontroller med watt sier rundt 20 TSS hver vei. Sjennialt, akkurat nok til at det gir belastning som påvirker restitusjon, men ikke nok til å få en positiv effekt.

Så det å føre det inn hjelper til å disiplinere det rolig(ere) og holde meg nærmest mulig restitusjon.

Jeg får hele 37 i tss på 2,5 mils pendling. Måling av watt og puls. Kan vel ikke kalle det restitusjon:-) Snittpuls 127