Fordeling av lett/hardt

Stravaøkter kan for mange stagnere utvikling. Øktene blir hverken fugl eller fisk.

Bruk fittnes/ form i Strava eller trainingpeaks. Sørg for att utvikling har sagtann utvikling oppover. Ligg kort tid mellom TSB 10 til - 10. Tre uker progressivt hardere og en uke rolig. Ligg på CTL/fittnes + 20 i harde uker og CTL/fittnes -20 i rolige uker.

Da holder du deg skadefri og får en jevn fitnesutvikling gjennom vintersesongen. Klar for første race så kjører du formtopping i 10-16 dager alt etter konkuranselengde og hvor negativ din TSB/ form er.

PS! Kan være at form og fitness er brukt ulikt så brukte CTL og TSB fra trainingpeaks også.

I dag kjørte jeg 5x2 minuttere på diverse segmenter + 15min SS. Planlegger man litt kan man fint få seg en god økt samtidig som man jager KOMs Men som du er inne på, om det blir sånn at de rolige øktene ofte blir lapskaus fordi man ikke klarer å holde igjen, så er man nok litt ute og kjører. Synes det er viktig å ha det gøy også, man er tross alt ikke noen eliteutøver, og jeg har i allefall store planer om å holde på med dette i lang tid.

I "på" perioden bør du nok ligge mellom -10 og -30, jeg kom aldri så høyt som +20 i hvileuka, selv med 1 dag helt av, 2 dager 45min z1 og 1 dag kadensdriller før ny periode. Men hvor mye hvile man trenger før ny periode er individuelt..

Tja tjo..om du kjører opp watten når du faktisk trår, så blir ikke det heller helt rett. Jeg ville nok holdt meg der jeg skal ligge wattmessig, selv om det blir litt rykk og napp tråkking, og gitt F i snittwatten. Setter man det på spissen så kunne man like godt kjørt 30/15 med z6/z1 watt, og fått et snitt som ligger i SS-land, og da har du ikke trent SS.

Skulle stå Z2 og ikke Z1 selvfølgelig.
Har økt belastning jevnt og trutt siden jeg startet opp igjen i fjor vår etter et langt avbrek. Så langt i år er jeg nær 10timer/uke, og godt over hvis jeg ser utesesong for seg selv. Jeg reduserer også styrketrening overkropp med 70% denne vinteren så for belastningen sin del så tror jeg det går bra. Kunne egentlig tenkt meg å trent enda mer også.

Hovedgrunnen til at jeg ønsker å passe meg litt for å kjøre for hardt er at jeg
nå ser at jeg har ligget på rundt 35-36% hardt i snitt gjennom hele sommeren, kun juli mnd med mange laaaange turer som gjorde at jeg klarte å holde meg en mnd under 30%. Blitt mye segment gøy også på de rolige langturene, og jeg tror dette kan ha vært med på å overbelaste hamstringen min i en kombinasjon med at jeg har sittet litt for høyt.

Men med rundt 11-12 timer så bør jeg prøve å holde meg mellom 20 og 30% hardt (i hovedsak 88-105% og litt 105-120% av FTP) fordelt på 3 økter og resten Z2

Hvordan har du kommet frem til at du må ligge mellom 20-30 % av tiden ( på sommeren) i vel det som er Z4 og over ? Jeg lå godt over 30% treningstiden i z4 og over i sommermånedene i år, opp til ca 45% faktisk. Og med omtrent samme treningsmengde i tid pr uke som deg . Og det ga gode resultater, med pers på flere ritt.

Leser jeg rett nå eller? 45% av 11 timer er 297 minutter i z4 og over på en uke. Hvordan fikk du til det? Det er til sammen ti halvtimeslange drag på en uke, alle i z4 og over.

Eller mener du at 45% av øktene var økter hvor du underveis lå i z4?

Er vel kanskje regnemetoden som skiller litt her. En spinningøkt på 60min, så ligger man kanskje 25-30min i wattsone 3-4, og enda mindre om man ser på pulssone 3-4.

Har inntrykk av at CTL/TSS favoriserer lengde på øktene, man scorer også høyt på svært korte drag, f.eks legger man inn noen korte spurter uten å kjøre på seg syre på en halvlang rolig økt, så øker TSS mye.
Jeg hadde en god sesong i fjor, økte CTL jevnt og trutt i trappetrinn fra sesongslutt 2015 til sesongstart 2016, framgangen var det ingenting å si på.
I år har jeg hatt vesentlig lavere CTL, den har faktisk sunket jevnt og trutt siden sesongslutt i fjor. Men jaggu har jeg hatt fremgang på alle områder likevel, og det med rundt 100 timer mindre trening. Så man skal ikke se seg helt blind på CTL/TSS og diverse treningsdingser heller. For meg var det hardt å se at CTL sank, selv om jeg følte meg tung og sliten og følte at jeg trente så hardt som kroppen tålte. Til slutt kutta jeg det bare ut.
Det har vært skrevet en artikkel om TSS, og det at man får forholdsvis liten score på svært harde økter, f.eks terrengspesifikke økter med høy intensitet over forholdsvis kort tid. Det skal være kommet en annen type TSS i WKO4, som tar høyde for nettopp sånne økter, og gir en mer realistisk belastningsscore i forhold til TSS.

Jeg klarer ikke la være
Ikke minst siden jeg også har hatt lavere CTL i år enn i fjor, og synkende gjennom sesongen, mens prestasjon i ritt har gått opp. Og jeg har også syntes det var overraskende vanskelig å se at CTL gikk ned, selv om jeg visste jeg syklet fortere.

Jeg mener vel CTL er mest nyttig for å se på aerob belastning, siden Normalised Power er mest relevant for aerob belastning. Anaerob er for kort til å slå ut i scoren. Det er delvis uunngåelig at noe "feilberegnes", man får ikke modellert trening ned i ett enkelt tall uansett.


TSS litt dekonstruert

TSS er definert ut fra Intensity Factor i annen ganger øktlengde, eller presist (NP/FTP)^2 * lengde i timer * 100.

Så for eksempel hvis FTP er 300w:
1 time med 300w NP gir TSS-score 100
2 timer med 213w NP gir også TSS-score 100, men vil være mye lettere å gjennomføre.
0,5 timer med 360w NP gir derimot bare 72, hvordan man nå skulle klare å gjennomføre den økta.

Så konklusjonen er at TSS modellerer korte harde økter for lavt. Noen har derfor gjort forsøk med å supplere CTL (Chronic Training Load) med CIL (Chronic Intensity Load) hvor man bruker intensitetsfaktoren i stedet for NP-lengde i en eller annen form. Jeg har ikke helt fått grep på det, men det er i hvert fall et supplement.


Normalised Power litt dekonstruert

Definisjonen er fjerderoten av (summen av (rullerende snitt av siste 30 sekunder opphøyd i fjerde)).

30 sekunder er valgt fordi det tar omtrent så lang tid for kroppen å justere seg til en ny belastning. Den fungerer ganske godt som mål på belastningen av hele økta, så lenge hele økta totalt er lang nok. Er det for korte segmenter er NP til dels helt på jordet.

Men NP er bare dette, et utregnet tall som samsvarer godt med total (aerob) belastning. Det er tidvis et ekstremt nyttig tall, men ikke magi. Mange får f.eks. en NP som de ikke vil kunne holde som en jevn belastning. Sånn er det. Noen syklister blåser NP totalt i fillebiter, oftest er de banesyklister. Da må treneren være klar over at sånn er det, og ta NP for det det er.

Hvis man legger inn noen harde 1-2 minutter-drag på ellers korte lette økter, vil TSS gå merkbart opp. Noe av økningen er helt korrekt, at det rett og slett blir en hardere økt. Noe annet er at det man da faktisk gjør, er å tilpasse syklingen for å utnytte en feilkilde i beregningen, for å oppnå et høyere teoretisk tall på noe. Man velger hva som er viktigst, reell treningseffekt eller høy CTL.

Jeg er blant dem som oppdaget at jeg absolutt drev med det siste, og jeg måtte ta meg i nakken for å velge det første. Vanskeligere enn man skulle tro. Det hjalp å få seg trener.