Terskel og styrke på samme dag

Det var det jeg prøvde..men beina ble fryktelig tunge, tenkte det ville gi seg etterhvert, men det ble egentlig bare verre og verre. Hardøktene på sykkel ble etterhvert et pes å komme seg gjennom.
Styrke skal helst ha 36-48 timer for å komme seg igjen, en god hardøkt på sykkel opptil 72 timer, alt etter hvor hardt det trenes, SS vil du nok klare deg med 24-36 timer. Jeg følte i allefall at jeg alltid var på underskudd.
Nå har jeg 4 rolige dager, i tillegg til 3 gode intervalløkter og 2 styrkeøkter.

Hvorfor finne opp hjulet på nytt, hva gjør proffene?
Selv har jeg kjørt styrke etterpå, senest i dag.

Kjørte tre måneder styrketrening fra jan- mars 2016. Som oppvarming var det opp til en time progressiv oppvarming på tredemølle med 3x8 min terskeldrag innlagt. Da fokuserte jeg på løping med fantastiske ressultater.

Sykling er snillere på musklatur enn løping, så kjør lett oppvarming og en sweetspot økt på 2 x 20 min - 3x 10 min eller så og maksimal styrke etterpå.

Jeg tok flere LT og VO maxs tester samtidig...og entydig svar var at styrke etter relativt hard økt gir gode ressultater både på styrke og primæraktvitet.

Jeg økte terskelfart fra 11,3 til 13 km/t og styrke over 50% på alle øvelser. Vekta gikk pussig nok ned to kilo.....

Kjørte ned mot 1-3 repetisjoner. holdt meg enten over 15 repetisjoner eller under 6....for å slippe volum men øke styrke og muskulær utholdenhet.

Skal kjøre samme i år men nå med sykkel og terskeløkter.

Ja så var man her igjen, startet med styrke med friskt mot i september. I år har jeg kjørt styrke i kombinasjon med MIT/HIT samme dag, for å få flere rolige dager mellom «slagene». Nå er jeg midt i andre periode etter september at jeg må roe ned, få massert ut monsterknuter i lårene og plages. Må jeg bare innse at denne styrketreninga ikke funker for meg? Å bare trene styrke mens jeg dasser rundt på sykkelen er ikke aktuelt, ingen lungerøsk hele vinteren er jo å be om trøbbel.
Kort fortalt så går det i rolig pendling nesten hver ukedag, styrke én av ukedagene og 1-2 SS/terskel i ukedagene hvorav 1 er samme dag som styrke.
1 rolig helgedag og 1 styrke/i4 løp.
Noe sånt som:
Mandag - pendling
Tirsdag - pendling, styrke og SS hjem
Onsdag - pendling
Torsdag - pendling, SS/terskel hjem
Fredag - pendling
Lørdag - rolig halvlang til langtur
Søndag - styrke og i4 løp typ 4x4

Totalt blir det mellom 7 og 11 timer i uka. Noe jeg normalt ikke har noe problemer med å absorbere med bare «kondisjonstrening».

Har også tatt meg god tid med styrken i år, jobba meg sakte opp i hvor tungt jeg løfter for å unngå overbelastning og skader.

Vurderer å bare nøye meg med styrke på overkropp og kjerne

Av M. Ferrari

Pedaling in “agility” permits supplying power with less force delivered to the pedals (cf. Article: “High Pedaling Cadences”).

For every power level developed there exists an ideal pedaling cadence that grows linearly with the increase of force (cf. Article: “High RPM: further observations”).

If, thanks to specific training regimens, one succeeds in pedaling at ideal cadences, one finds that high force peaks are not necessary, even for significant power levels.

Even Lance Armstrong, for example, when he pushes 500 Watts at 100 RPM, develops force peaks at each pedal stroke of less than 60 kg.

Force peaks become more important in acceleration and in spurts: at 900 Watts of power with 100 RPM, the force required for every pedal stroke surpass 100 kg. But at this power level the ideal rate is around 125 RPM, thus reducing the required force to about 80 kg.

The best cyclists in sprints reach power levels close to 1500 Watts, which at 100 RPM require force peaks of nearly 180 kg!

Obviously sprinters choose higher pedal rates, even if they are probably under the ideal (at least 130 RPM).

The 53x11 is probably too long even for most of the classic sprints over long flat straight-aways: at 73 km/h this ratio requires 120 RPM. The 53x12 would probably be a better choice, since it allows development of the same speed at 130 RPM.

f the speed of the sprint is hindered by the wind, curves or light inclines, the choice should indicate shorter rations: at 60 km/h, instead of a 53x13, which requires 116 RPM, it would be preferable to use a 53x14 that only requires 125 RPM, or even a 53x15 with 134 RPM.

The choice of a shorter ration is also advantageous each time that one has to re-launch the speed, as one does after a curve or when one is obliged to slow down in mid-sprint.

Det er jo meget interessant. Er det sånn å forstå at manglende peak force (styrke) i tråkket kan kompenseres for ved å øke kadensen?

Tren kjerne så du sitter godt på sykkelen over lengre perioder også får du opp kadensen (Slik at kravet til styrke i bena blir mindre)

Musikk i mine ører

Og da øker vel samtidig kravet til kapasitet?

Optimal kadens sikrer vel at du får brukt maksimalt av muskulær styrke óg kapasitet?
Kapasitet virker uansett mer trenbart enn styrke óg kapsitet for mitt vedkommende

Ja da. Men bedre å trene kapasitet enn å gå rundt med muskelknuter i bena pga. styrketrening.

Hvordan styrke kjører du Hoaas? Jeg opplever at jeg seig og vond i beina av Eksplosiv styrke. f.eks 3x10 reps.
På maksimal styrke derimot blir jeg mindre seig i beina, og fremgangen både på vektene og på sykkelen er stor. typ 4x4 reps på knebøy, ettbeins beinpress og ettbeins extension har jeg veldig god erfaring med.

Har jobba meg sakte men sikkert opp fra 3x15 reps, men så lett at jeg kunne kjørt mer enn 15 reps, til 3x3-8 reps de siste 3 ukene. Ja, jeg merka også at jeg ble mindre seig og tung av å kjøre få reps. Du slipper å kjenne syra når du pumper. Men måtte jo selvsagt gjennom det området man helst ikke vil ligge i, 8+ reps, for å komme meg til det punktet hvor muskelfester etc tåler virkelig tunge løft. Økningen på vektene har vært markant den siste måneden og jeg kom raskt opp til fjorårsnivået.
Har kjørt knebøy, rumensk mark og bulgarsk utfall på beina, ettbens hoftefleksjon ved noen anledninger.

Grunnen til at jeg avslutta "eksperimentet" i fjor var mye det samme som nå, beina mine klarte rett og slett ikke å absorbere treninga. Kutta ned på intervaller men følte vel at jeg var på vei utfor et stup Null framgang på sykkelen fra september til desember, hvor jeg kutta ut styrken. Når jeg kun konsentrerte meg om kapasiteten kom framgangen med en gang. Forskjellen fra i fjor er at jeg kjørte styrke og intervaller på egne dager, så hadde egentlig bare 2-3 dager i uka som ikke var tunge for bena. Hadde trua på at det ville bli bedre i år med flere lettere dager, men nå er jeg ikke så sikker mer.
Man tenker jo at bena vil tilpasse seg etterhvert, men jeg føler vel mest at jeg får avbrekk i treninga når jeg må ta pauser som dette. Har massert, rulla og kun sykla lette og korte økter siden fredag. Selv i dag var det voldsomt tungt å ligge i z2, og de verste knutene på utsiden av lårene, over knærne er enda grusomme. Sånn at svetten pipler når de masseres og klemmes på Kontinuiteten blir elendig altså..

Edit: Det kan jo tenkes at jeg må kjøre enda tyngre og konsekvent færre reps, for å slippe unna den verste sårheten i muskulaturen. Men jeg ønsker ikke at det skal bli så tungt at det går på bekostning av teknikken.

Kan nevnes at jeg har sykla mye med gangsperre/stølhet i muskulaturen siden jeg tok opp styrketreninga igjen. Hadde gangsperre i 3-4 dager etter hver styrkeøkt de første 8 ukene. Er jo helt kokko

3 intervaller og 2 styrkeøkter kan jo bli litt mye. Ikke alltid lurt å prioritere flere ting samtidig. Vurdert å velge å ha styrkefokus eller kapasitetsfokus for en gitt periode, og legg opp treninga etter fokusområde? Litt/mye av alt funker ofte dårlig og ender opp med at både styrke og kapasitet blir litt halvveis.

Har vurdert det, ja. F.eks 1mnd styrkefokus i slengen, mens jeg vedlikeholder kapasiteten. Spørsmålet er vel at jeg ikke er helt sikker på hvor lite kapasitetstrening jeg kommer unna med. Èn over/under økt i uka + mye rolig?

Ja det er tydelig at det blir litt mye for beina mine, dette her. Når jeg omsider får de opp å gå igjen nå, så må jeg kanskje sette opp en fokusplan fremover for å se om det hjelper. Så får jeg kjøre vedlikeholdsstyrke når jeg har kapasitetsfokus.
Eller bare køle på med kapasitetstrening og kjerne, og drite i styrke..men man blir jo ikke yngre, så er vel lurt å løfte litt skrot

I samråd med fysio så blir det ingen styrke på beina mer. Han mente jeg ville ha mye bedre utbytte som syklist å trene kapasitet. Kjerne og overkropp bør jeg derimot fortsette å trimme.
Så da blir det endring i treningsplanene, og forhåpentligvis en vinter med vesentlig bedre bein enn jeg har hatt de siste 10 dagene

Smart fysio! 😉

1 uke siden jeg fikk massert opp beina. Og det er bedring å spore, har kjørt et program for pakka lår bare for å få beina i gang igjen på en skånsom måte.
Har fortsatt verking i muskulaturen, den kjennes stinn ut uten at jeg har noen knuter.
Jeg burde vel stoppa opp en stund før jeg gjorde, men det gikk både opp og ned en periode før jeg innså at det ble langt mellom de gode dagene.

Er vel nå på 3 uka med enten bare visping eller program for pakka lår. Forbedringa merkes i den forstand at jeg nå fint kan holde 200-215w (z2) uten noen form for syre eller ubehag og med lett pust, dette var et blodslit for noen uker siden. Dog kommer syra fortsatt raskt når jeg skrur opp til f eks 90% av ftp.
Fordelen med programmet er jo at jeg får trent og jeg får noen pulsøkninger i løpet av uka. Flaks at det er lenge til sesong enda