Treningsprat formtopp høst 2017

Da tenker jeg det er mange her inne som holder på å klargjør seg til høstens ritt. Så fyr løs her med spørsmål og tips.


Jeg selv har vært helt borte fra rittdeltagelse og egentlig all trening/bevegelse siden høsten 2013 til våren 2017 grunnet skader. Nå har jeg trent veldig bra siden med gradvis opptrapping mnd for mnd siden juni 2016, deltatt i noen treningsritt i vår.

Siste 6 mnd har fitness på strava steget fra 33 til 83, har trent bra og strukturert med watt måler og klart å holde meg frisk og skadefri. Men med enda hardere belastning siste 4-6 uker så kjente jeg skadene begynnte å snike seg inn og har følt at jeg har brygget på noe så valgte å slippe litt opp nå (litt tidligere enn ønsket).

Vurderer en del ritt mellom 20 aug og 9 sept (3 ukers periode).

Siste 4-6 uker har jeg ett snitt på 13,5 timer/uke, slipper nå opp treningen i 2 uker med 8 timer/uke der jeg kjører 80% av vanlig tid i z4-7 men med lenger pause mellom dragene. Formtoppen kommer rundt 20.aug

Hvordan kjører man når man har en formtopp for å prøve bevare denne i 3 uker. Blir mellom 0 og 2 ritt pr uke. Typisk 30-40 mins tempo på tirsdagen og 2 timers fellesstart i helgen.

Antall økter per uke og hvor mange av disse harde?
Antall timer per uke?
Fokus på terskel og VO2Maks økter?

Med tanke på at en ordentlig formtopp ikke er mulig å holde i noe særlig mer enn 1-2 uker, alt etter hvor godt grunnlag du har, så spørs det hvor lurt det er å jobbe mot en topp.
Skal du forsøke å prestere jevnt godt på disse ukene er det kanskke bedre å trene mer normalt, og heller legge inn superkomp til rittene. Sagt med andre ord, prøve å ha litt overskudd i beina til ritt.

Har du derimot 1-2 ritt tett på hverandre med høyere prioritet er det vel bare å jobbe på mot formtoppen.

For vedlikehold av en evt topp er det vanlig å legge inn kort hvile etter hver konkurranse, så kjøre videre som i taperingsperioden, eller prøve å balansere stress/hvile. Tipper du klarer å prestere bra med topp over to helger, siden du tross alt har ligget "brakk" en stund pga skader etc, er du sannsynligvis ikke skikkelig gjennomtrent med mulighet til å holde på en topp i mer enn en uke.

Ingen ritt av veldig høy prioritet i år.

Frem til forrige helg kjørte jeg bare på som vanlig uten plan om noen formtopping, men med en strekk bak venstre kne som har vært der en liten stund og en følelse av kroppen trenger å ta det litt roligere, så tenkte jeg ved å gå inn i en 2 ukers "taperingsperiode" så er jeg akoratt klar til det ene av 2 ritt som kan sies å ha litt høyere prioritet enn de andre, mens det siste er akoratt 3 uker etter.

Men så er det hvordan være i best form/ha overskudd i de 20 dagene etter 2 uker med taperingsperiode.

Fortsette med redusert antall timer (8 timer/uke) men øke tid i z4-7 til normalt og ha normale pauser?. Har normalt sett 3 hard/intervall økter pr uke, og 1 ritt vil da gå som intervall dag.

Nå er folk veldig forskjellig mtp hvordan man oppnår formtopp og hva som funker. Jeg taperer, men kjører fortsatt hardt bare med redusert antall timer, antall drag og dragtid, gjerne helt inn mot dagen før rittet. Ikke at jeg får noen voldsom topp med mine beskjedne timer, men jeg får et fint overskudd i beina og føler meg mer fresh enn ved vanlig trening.
Slik jeg har forstått det så gjelder det å ha balanse i regnskapet i "vedlikeholdsperioden", altså fortsatt hardt, men at du går mer i 0 i forholdet mellom stress og hvile. Jeg ville nok heller ikke kutta ut terskeløktene i perioden, det nevnes ofte at det kan resultere i dårligere prestasjon å kun fokusere på over terskel..men ser du skriver z4-z7 så det er vel med
Dog ville jeg ikke blitt overrasket om du opplever dårligere prestasjon mot slutten av 3-ukers perioden din, det skal rett og slett ikke være mulig å holde på toppformen så lenge. Men siden du har noe høyere prioritet tidlig i perioden, så virker det ikke å være noen krise

Jeg ville beholdt intensiteten, men redusert noe av volumet nå. Ikke med en formtopp som formål, men med hensyn til skadene. Utenom det ville jeg ikke gjort noe annet enn å passe på å ha nok overskudd på rittdagene. Man kan evt. ha litt kortere dragtid på intervalløkter som havner tett mellom ritt.

Da har jeg kjørt akoratt 1 uke med tapering, training load endte på 398 denne uken.
Treningsbelastning har vært følgende de siste 6 ukene:
Uke 31: 596
Uke 30: 865
Uke 29: 692
Uke 28: 535
Uke 27: 517
Uke 26: 667
8 ukene før her igjen er ca 450 (370 min 520 max).

Da starter jeg igjen å kjøre som vanlig med 3 intervall økter/ritt pr uke. Bruker de 2 dagene før ritt til å bygge overskudd så da forsvinner en del timer som har brukt til sone 1 tidligere, men merker uansett at nå som været har blitt dårligere og kaldere siste par ukene så frister det mindre og mindre med lange rolige turer uansett.

Takker for tips.

Hvordan gikk det med å bygge overskudd og prestere?

Ut fra uke TSS ser jeg ingen markant hvileuke mellom uke 26 og 31? Har du kjørt 14 uker slik du beskriver dem med TSS så er det forståelig at kroppen sier ifra.
Har du 82 CTL i uke 32 så har du en del halvharde uker som ikke er hverken byggeuker eller hvileuker i de 6 foregående ukene.

Hadde vært morro med tilbakemelding og gjerne bilde/ diagram av TSS/uke de siste 6 mnd før uke 32.

Grunnen til nyskjerrighet er at jeg nå har kommet meg fra CTL 27 til CTL 63 på nøyaktig 4 måneder...så har samme ramprate som deg med ca 9 CTL pr måned...fint innenfor skaderissiko tallene.

Overskuddet kom men skaden ble forverret så høstsesongen gikk i dass.

Har ikke hatt noen planlagt hvileuke siden jeg startet opp i mai i fjor. Men TSS har vært mye lav så behovet for å hvile har ikke vært så stor.
Kjørte ikke etter TSS og kjørte ikke etter noe program.

Sitt mnd CTL:
47.3 CTL i Februar
43.2 CTL Mars
48.4 CTL April
55.5 CTL Mai
67.1 CTL Juni
74.8 CTL Juli
80.8 CTL Aug

Kan nevnes at jeg nå har blitt skadefri mens treningen har steget til ATH og har fått lurt inn 71 timer og 3147 TSS så langt i oktober.
Setet ble senket med 1,5-2cm så ser ut som skaden kom av feil sittestilling mer enn treningsbelastning.
Ryggen er veldig fornøyd også med ny mye lavere sittestilling.

Er nå inni min første planlagte rolig uke og fom neste uke så skal jeg følge TSS Ramp up i 5 uker før ny rolig uke

Takk for svar :-).

Hvordan ser du for deg videre utvikling mot våren da? CTL kan ikke klatre i taket...og selv sliter jeg når CTL kom opp i 120 (dog fordelt på tre idretter).

Selv tenkte jeg å kjøre en FTP utvikler frem til jul, og vil da ha ca 85 CTL. I uke 49/50 tar jeg en siste LT test og fokusere på litt løp og styrke før jeg starter oppkjøring mot Bergen Voss i februar.

Har vel ingen CTL plan. Men var på 92.9 etter en fin 5 timersøkt på søndag xD.

Men kommer til å prøve å ligge på veldig høy TSS (i forhold til i fjor).

Uke 45-49 BASE del 2 fokus Z2/sweetspot : TSS 710-850
Uke 51-2 BASE del 3: Fokus sweetspot: TSS over 600
Uke 4-10 Bygge fase:
Uke 12-17 Spesialitets fase:
Uke 20 satser jeg på at jeg er i godt slag .

TSS er satt frem til uke 50 det er vel så langt jeg har planlagt ner på detalj nivå, tar det litt etter litt, tenker å kjøre et par ukers sweetspot bolk etter dette før jeg går over i bygge fasen. Vil kjøre modifiserte planer fra trainerroad.