Pulssone restutisjon/treningsøkt

hei

Noen som kan hjelpe meg litt?
Om man ser for eks. hos polar (tror SATS følger de samme) så har de disse soneinndelingene:
https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

Men så har du flere andre steder hvor de har disse:
http://www.runningforfitness.org/calc/he...ubmit=Calculate

Det jeg da ser er at det er stor forskjell på sonene i forbindelse med rolige økter, og da spesielt det jeg anser som restitusjonsøkt.
Polar sier at det er 60-70% av HR Max.
Runningforfittness (med flere) sier det er 60-70% av HR reserve.

For meg betyr det at jeg, om jeg følger polar sine råd så skal jeg ha puls på 108-126 når jeg løper restitusjonsøkt.
Men om jeg følger for eks runningforfittnes sine råd så skal jeg ha 129-142.

Det er en betydelig forskjell for restitusjonsøktene mine.
Når jeg følger Polar sin skala så er det skikkelig rolig og øktene blir i praksis en kombinasjon av rolig jogg og rask gange (trener i terreng og er ganske tung) hvor jeg føler jeg aktivt holder igjen for å ikke gå ut av sonen.
Skal jeg følge Runningforfittness sin skala blir det en ren løpeøkt som vil være betydelig mye tyngre og hvor jeg nok ikke trenger å føle at jeg trenger å holde igjen for å holde meg i sonen.

Forskjellen på treningsøktene blir også ganske stor.

Det er altså, såvidt jeg forstår, reelt forskjellig anbefaling om hvor hardt en bør trene når en gjennomfører "recovery run", men også i forhold til de hardere treningsøktene.

Er det noen som har noe info å komme med som kan hjelpe meg med å finne ut hvilke av disse soneskalaene jeg bør basere treningen min på?
(NB: jeg er 44, mosjonist og ikke i spesielt god form om det gjør noe forskjell)

For meg er en restitusjonsøkt en økt der jeg såvidt må åpne munnen for å puste. Vet også at Henrik Ingebrigtsen går deler av restitusjonsøktene for å holde intensiteten nede.

Ut fra beskrivelsene dine av opplevd intensitet hører derfor Polars skala mest fornuftig ut.

Bruker Olympiatoppen sin pulsskala. Restitusjonsøkter skal ligge under 60% av makspuls.
Opplevde selv tidligere en kraftig økning i restitusjonstiden ved å kjøre rolig rundt 72% av makspuls, kontra ca 62% av makspuls.

Hei!
Jeg var også veldig opptatt av det der med pulssoner en gang i tiden. Faktisk må vi helt tilbake til slutten av 80-tallet da jeg fikk min første pulsklokke. Jeg har selv brukt mye tid på å regne, analysere, lese og undre meg over slike ting som det du spør om, samt mye annet når det gjelder puls, trening etc. Det jeg har lært etter mange år er at man ikke skal la seg styre for mye av hva pulsen til enhver tid sier. Den kan gi en indikasjon, men la den ikke styre treningen fullstendig. Kjenn heller etter hvordan treningen til enhver tid føles på kroppen. Gjør det enkelt:
Restitusjonstrening skal føre til nettopp restitusjon. Det betyr at intensiteten må være lav, gjerne svært lav. Den største feilen man kan gjøre når det står restitusjon på programmet er å trene for hardt. Gjør man det så er hele poenget borte og man risikerer å ødelegge for den ordentlige treninga senere i uka.
Fordi det er så veldig lett å trene for hardt når det står restitusjon på programmet vil jeg anbefale mange nybegynnere/mosjonister å gå seg en god tur disse dagene. Det gir god blodgjennomstrømming i muskulaturen uten at det er spesielt belastende. Bruk overskuddet denne "treninga" gir til å kjøre skikkelig aerob kvalitetstrening den dagen du er klar for det. Er man blitt skikkelig god og ønsker å ta steget videre så bør nok restitusjonstreninga foregå i hovedaktiviteten, men for mange av oss er det jo et stykke dit. Hvis du skal bruke puls så vil jeg helt klart si at 60-70% av hf. max er det du skal forholde det til på restitusjonstrening. Husk også at dette bør være korte økter, i alle fall om du skal kjøre dem den den bevegelsesformen du vanligvis bedriver. Lykke til!

Pulssoner er 100% individuelle.
Å anbefale f.eks 70% av makspuls til en som trenger 50% av makspuls til restitusjon, er katastrofe.

Ja, de er individuelle. Det beste er vel å beregne ut fra terskelpuls i så hensende. Men det er jo dette som gjør det å trene kun på puls så vanskelig for mange. Derfor mener jeg at man i større grad bør trene på følelse og ikke gjøre ting for komplisert.

+1

OK, det virker som om tilbakemeldingen her i all hovedsak er at restutisjonsøkter bør være svært rolige, og at 70% av HR max i alle fall er nok, og at om jeg skal gjøre endringer så skal jeg heller roe enda mer ned enn å øke på.

Setter pris på tilbakemeldingene.

Så får jeg bare finne ut hvor mange og med hvilken intensitet jeg skal kjøre de "ikke rolige" øktene da ;-)

Når det gjelder hvor hardt man skal trene på de hardere øktene er det også lett å gå seg vill. Ulike fremgangsmåter fører til godt resultat, men likevel er det en del fellestrekk å finne. Anaerob terskel blir ofte nevnt i denne forbindelse og er ofte det man styrer treningen ut i fra. For å komplisere det hele så har anaerob terskel blitt definert på ulike måter. En måte er ved hjelp av laktat. 4 mmol er ofte brukt for å definere terskel, men igjen det kommer an på hvilke måleinstrumenter man bruker. Puls blir også benyttet, men terskelpuls i prosent av max hf. varierer svært med tanke på hvor god form du er i, og ikke minst hvilken aktivitet du bedriver. En som er i god form kan ligge mye nærmere max hf. enn en som er i dårligere form. Om du trener i motbakke eller flatt påvirker også terskelpulsen (som regel en del høyere i motbakkke). Står du og sykler i motbakke så er igjen sannsynligheten stor for at du kan holde høyere snittpuls enn om du kun sitter. Har du trent mye de siste dagene, og dermed har lave glykogenlagre, så er sannsynligvis terskelpulsen lavere enn når du trener med stort overskudd og fulle glykogenlagre. "Sykkel-terskel" er ofte lavere enn "løpe-terskel"osv. Som man ser så er det mange forhold som kan gjøre at man blir forvirret og få en følelse av at sin egen kropp ikke responderer slik den i følge teorien skal gjøre.
En annen måte å definere anaerob terskel på er i forhold til hastighet/watt: Den hastigheten/watten du i snitt klarer å holde i 60 min. definerers ofte om terskelen din. Den varierer selvfølgelig også om du løper/sykler i motbakke kontra flatt. Terskel betyr ikke at trening under denne intensiteten ikke har effekt. Marius Bakken, tidligere norsk storløper, har f.eks. sagt at f.eks. 3 av 4 hardøkter med fordel kan foregå rett under terskel (82,5-87,5% av max hf.) mens den fjerde da bør foregå rett over (87,5-92,5% av max hf.) Dette er i grunntreningsperioden. Topping mot store konkuranser gjør at man må gjøre endringer, men det er et annet tema.

Men igjen så vil de fleste av oss mosjonister komme langt ved kun å følge hovedprinsippene for aerob trening. Det er lite for oss å hente ved å forville oss ut i alskens detaljer, desto mer å tape vil jeg si.
Poenget er igjen er at det er vanskelig å trene fra dag til dag KUN basert på hva pulsen viser ,og at man derfor rett og slett må kjenne litt etter på hvordan kroppen føles fra dag til dag.
Trening med pulsmåling kan over tid lære deg mye med tanke på å bli kjent med hvordan kroppen din fungerer under ulike forhold, men å basere den daglige treningen kun på hva pulsmåleren viser blir ofte feil, slik jeg ser det. Du må rett og slett kjenne på kroppen hva som er hard trening liksom hva som er rolig eller restitusjonstrening. Hard trening føles hardt ,akkurat som rolig og restitusjonstrening føles lett eller svært lett. Likevel Olympiatoppen definerer trening rett under terskel som trening med puls på 82,5 - 87,5% av max hf. og trening rett over terskel som trening med puls på 87,5 - 92,5% av max hf. Bare vær klar over begrensningene om ligger i det å kun basere treningen på pulsmålinger. Lengden på den harde delen av økta? Igjen så bestemmes dette av nivået ditt og aktiviteten du bedriver. Sykkeløkter kan være lengre enn løpeøkter pgs. at den muskulære påkjenningen er mindre ved sykkel enn ved løp. Mitt beste råd er at du også her skal kjenne etter hva som føles passe. Du skal være sliten, men det er lite ekstra å hente ved å gå helt i kjelleren. Avslutt heller med en følelse av at du kunne ha gitt litt til. Lykke til!

Lykke til!

Takk for input.
På harde treningsøkter føler jeg at det går ganske greit å finne et nivå hvor jeg arbeider hardt men føler at jeg kan holde den samme intensiteten over ganske lang tid. Når jeg ligger der må jeg passe meg for å presse ytterligere, for eks. i oppoverbakker siden jeg da vil komme på et anstrengelsesnivå som medfører at jeg mister pusten/ikke klarer mer (anaerob sone).
Ofte virker dette å være øverst i sone tre og litt over i sone fire, altså ett sted over 80% av hf max.


Nå må jeg vel nesten nevne at jeg er litt usikker på maxpulsen min. Tar utgangspunkt i at den er 180, men det høyeste jeg har sett er 172. Det var på coopers test hvor jeg løp det jeg maktet. Mistenker at rundt 176 er mer korrekt.
Tenker uansett at det ikke er så nøye, som nevnt tidligere blir pulsen uansett bare en hjelp.
Men om man deler opp i rolige økter hvor man har lett lett puls og under 70% av hf max, og harde økter hvor man puster tungt og har i overkant av 80% av hf max så blir det i alle fall god forskjell på øktene. Tenker at de harde øktene er mellom 30min og en time.

Da ser jeg vel for meg følgende kombinasjoner:
- korte (rundt 30 min) lette restutisjonsøkter (under 70%)
- lange (over 60 min) lette økter (under 70%)
- mellomlange (30-60 min) harde økter (over 80%)

Etterhvert så får jeg vurdere om det også kan være verdt å henge på noen intervalløkter opp i sone 5 (over 90%), men tenker at det ikke er noe hast.

Trener du virkelig så mye at du trenger restitusjonsøkter?

Hvis du trener mye:
Restitusjon 50-60%
Langturer +3 timer og rolige turer 60-72%
Harde økter over 82%
Veldig hardt over 92%

Hadde selv ca 18,5 timer sist uke. Mye tid under 60% og mye tid under 72%.

Ofte er makspulsen ca 10 slag over det man klarer å oppnå med test..

Kan du beskrive hvordan du trener?

Generelt skal man være ganske godt trent før man restituerer bedre løpende enn gående. Man bør og gå noen runder med seg selv om man virkelig trenger å sykle restitusjonsøkter på noe særlig mer enn 100 watt.

Hensikten er litt forenklet at man skal få mer blod ut i muskulaturen enn om man slapper av på sofaen uten at man bruker så veldig mye mer energi.

Om jeg trener så mye at jeg trenger restutisjonsøkter?
Sikkert ikke. Bør vel nevne at jeg pr. nå ikke trener sykkel, kun løping. Det har med kombinasjon av behovet for å kombinere trening med lufting av hund, ungenes treninger, tid "ut døra" og tid som kan settes av til trening.
Akkurat nå følger jeg et treningsprogram fra Endomondo for å forbedre tid på 10k. Endomondo oppgir kun hastighet på sine økter, og det funker ikke så veldig bra siden jeg springer mest i terreng og områder hvor det går ganske mye opp og ned.
Nå for tiden trener jeg seks ganger i uka, og øktene er normalt på 30-60 minutter. Merker at slik jeg har gjort det fram til nå - typisk halvharde økter hver gang - blir litt mye (begynner å mangle overskudd og blir sur i beina) og tenker derfor å bli litt nøyere på å kombinere rolige økter/restutisjonsøkter med noen få hardere økter innimellom.
Skal forsøke å følge programmet fram til 1. oktober da jeg skal teste og se hvordan 10k'en går.
Når skolen og aktivitetene til ungene begynner igjen kan det nok hende det blir færre økter, og da må jeg nok revurdere antall økter pr. uke.

Ser at det nå foreslås restutisjonsøkter mellom 50-60 prosent. Det blir i så fall rolige kveldsturer (gå) med hunden som jeg nesten tror må komme i tillegg til treningsøkter som består av rolige og mer intense turer (min forståelse av opplegget endomondo legger opp til er egentlig nesten bate rolig trening fram til noen få uker før løpsdagen hvor det legges inn en del intervalløkter.

Halvharde økter er den dårligste formen for trening! Trener man lite (2-3 ggr uka) kan man trene hardt hver gang. Trener man 5-6 ganger i uka eller mer må det være variasjon i intensitet og hovedmengden må være rolig trening. 6 ganger i uka ville jeg valgt å kjøre 4 rolige økter type 60/70% og 2 økter intervallbasert, evt 1 av dem i sammenhengende høy fart. Helt sikker på at du vil oppleve overskudd og mer fart i beina:)

Hva med min "trening" - gjerne 3-5 økter i uka, men alltid av varighet 2-3t. Orker ikke å kjøre max i 3t. Kjører jeg intensivt med korte pauser/ingen pauser i 1.5t, så henger det godt i ved neste økt 2 dager etterpå.

Da må du trene mer intervaller hehe. eller bli med på Gromrunden hardt x 2 runder

Er med en gjeng og trener en gang i blant. Blir gjerne kjørt halvhardt til hardt i ca 2 1/2 time med mye sti. Dårlig som treningsform, men morsomt Kjenner en slik økt 3-4 dager etterpå. Får mye bedre formmessig utvikling av rolige 3-4 timers turer kombinert med en intervalløkt eller to i uka. Men det viktigste er jo ha ha det moro med syklingen, så får man legge opp turene etter det!