Birken Newbie - Trenger hjelp!

Hei,

Da har jeg tatt mot til meg og påmeldingen til Birkebeinerrittet 2017 (Sykkel) er nå sendt.

Selv om jeg har syklet 2 - 3 ganger i uken de siste 2 årene så har jeg ikke aktivt trent / forberedt meg for ett ritt, og føler meg som en temmelig nybegynner.

Derfor lurer jeg på om dere der ute kan hjelpe meg?

Jeg trenger hjelp / tips til følgende.:
- Treningsopplegg (Hvordan burde jeg legge opp treningen, Hensyn til Artrose? etc).
- Sykkelutstyr / Klær / Apper og gadgets.
- Tips til nettsider som kan hjelpe/motivere meg.
- Diverse.

Bakgrunn for påmeldingen.:
Jeg fikk diagnosen Artrose i begge knærne i 2014 og streng beskjed om å gå ned i vekt og begynne å sykle. Jeg satt meg som må at jeg da innen 4 år skulle klare å fullføre Birken innen beskjedne 5 år.Etter dette har jeg heldigvis blitt bitt av basillen og forsøker derfor å sykle så så mye (ofte og lenge) som mulig.

I dag så sykler jeg inne på rulle, i påvente av at snøen skal gå bort

Setter stor pris på all hjelp/tips jeg kan få.

/ Br@kken

Forslag til et svært enkelt opplegg:

1.
Hvis målet er å fullføre, så ville jeg ha fokusert på å sykle så mye som mulig.

2.
Meld deg på et mindre ritt som går før sommeren, så får du litt følelse på hva det dreier seg om.
På Østlandet har vi bl.a. disse:
http://www.montebellorittet.no/
http://www.farrisrunden.no/

3.
Dette veldig enkle programmet kan være fint til å starte med:
- Har du god tid tar du en rolig litt lengre tur (2,5 timer pluss)
- Har du litt dårlig tid tar du en hard og kort tur (45 min til 1,5 time)
- Får du ikke syklet i det hele tatt, gjør du noen annet fysisk.
- Les deg litt opp på treningsteori og se om du vil utvikle det videre.

Lykke til!

Birken er en bra opplevelse hele veien, hvis du har rett innstilling.

Sykle litt lengre turer på rolig intensitet, og litt kortere økter på høy intensitet. Ikke gå i fella med å gjøre alle turene halvlange og halvharde (såkalt lapskaus). Du får mindre utbytte av treninga, og har konstant sure bein. Det kan slite på motivasjonen.

To enkle tips: Mange lange turer, gjerne opp i mot tiden du forventer å bruke og så bør du vende deg til å sykle bakker i 40 minutter uten å bli helt ødelagt.

Birken er et topp mål - lykke til!

I det nye treningspanelet i Terrengsykkel, er det vel også en deltager som har ett mål som kanskje kan sammenlignes litt med ditt. Les bladene, og bruk treningsopplegget der som inspirasjon.
Om målet er å fullføre, så er det viktigste å få inn mange mil på sykkelen. Gjør kroppen vant til å jobbe over tid. Og spis og drikk på disse turene, greit å finne ut hva magen tåler. Om du har ett spesifikt tidsmål må du nok ha inn noen intervaller også. I forbindelse med klær og utstyr, ikke gå til en overivrig selger som skal prakke på deg alt mulig tull du ikke trenger. Har du en lokal klubb? Kanskje det er en gruppe der som ligger på ditt nivå?

Husk at trening bare er en av tre komponenter for å komme i form. De to andre er (nesten) like viktige, og er kosthold og hvile/søvn. Dårlig kosthold og for lite hvile/søvn kan dramatisk redusere effekten av selv den beste treningsplanen.

Helst bør du starte i andre enden: Hvor mye hvile/søvn er du i stand til å få til i hverdagen, og så legge opp treningsplanen din etter dette. Og så legger du opp kostholdet slik at dette støtter opp under treningsinnsatsen din. Dette med hvile/søvn og kosthold blir viktigere jo eldre du er.

Men hva defineres som bra kosthold? Tror de fleste spiser normalt sundt egentlig. Men mitt problem er alt for mye godteri og brus i hverdagen i tillegg til normal mat. Sikkert ikke bra. Men sannelig ikke lett å legge av seg demne dårlige vanen heller.

Jeg tror det mest effektive er å kutte brus og godteri tvert, med unntak av (litt) på lørdager. Kutter du 100% kan det bli vanskelig å holde seg unna over tid.

Tja, hva er definisjonen på et bra kosthold? Jeg er ingen ernæringsfysiolog, men jeg kan jo prøve meg; Kostholdet må være riktig sammensatt (protein, karbohydrater, fett), riktig mengde iht aktivitetsnivå og egen kropp, med mye frukt og grønt, og ellers så variert som mulig.

Godt kosthold er variert, og hovedsaklig basert på "rene" produkter. Altså grønnsaker, korn, fileter av fugl/fisk/kjøtt, etc, i motsetning til ferdige/prosesserte matvarer (Grandiosa, etc). Det gir mye næringsstoffer pr kalori, noe som er en viktig egenskap ved sunn mat.

Mengden kalorier, og fordelingen mellom fett, karbohydrater og proteiner bør tilpasses treningsbelastningen (som igjen altså bør tilpasses mengden hvile/søvn du har til disposisjon).

Tusen takk for mange fantastiske råd

Håper dere fortsetter å komme med tips og råd etter som Birken nærmer seg

Har gjort noe med kostholdet (startet egentlig for 2 år siden) og det viktigste for meg var først å kutte ned på mengden, deretter har jeg begynt å variere en del og så forsøker jeg å holde meg unna godteri, brus og kjeks (utenom litt på lørdager)

Verre er det med søvnen, da jeg er meget glad i kveldene og lett sitter oppe litt for lenge for å se en god film eller en serie....

Hva vil dere si er anbefalt hvile/søvn?

8-9 timer søvn pr natt er ideelt. Det er vanskelig for mange å få til, og man kan fint få god treningseffekt med færre timer søvn.

Poenget er at det er viktig å tilpasse treningen til den mengden hvile du har til rådighet. Dersom du har en krevende jobb, barn/familie etc, og kun får 6 timer søvn pr natt, så må du trene mindre enn dersom du har en lite krevende jobb (eller er proff og ikke jobber i det hele tatt...), ikke har familie, og kan sove så mye du vil.

I sistnevnte situasjon kan du sannsynligvis trene to ganger om dagen. Befinner du deg derimot i andre enden (som de fleste vanlige mosjonister), så må du ha lengre tid mellom hver økt, for å få nok restitusjon.