Jeg ville prøvd å droppe styrketreningen en periode. Om du da sykler 3 ganger i uka bør du få rask fremgang helt uten å bry deg med soner. Da ville jeg kjørt hardt to ganger i uka, og en langtur med fokus på kos.
Sone inndelingen til Thor er basert på hans målinger. OLT sine soner er sannsynligvis bedre å bruke om man ikke tester og finner egne soner. Terskelpuls er vel mer den pulsen man kvitter seg med like mye laktat som man produserer. Hvilken bpm det er avhenger av dagsform og andre faktorer som feks hvor mye trening man har innabords. Maxpuls er heller ikke noe godt utgangspunkt for soner da det er avvik fra person til person. Trener man lite er 90% rolig bare tull. Ved 5 timers trening utgjør da den harde delen av treningen 30 minutter i uka (en skikkelig intervall økt), og da er det vanskelig med fremgang
Makspuls er et fantastisk godt utgangspunkt for soneinndeling. Spesiellt fordi det avviker fra person til person. Hvis man legger ned et arbeid for å finne makspulsen sin, så har man den for mange år. Den er nedadgående med ca et slag i året. Hvis man trener lite, er det kjempelurt å ta en makspulstest og dele inn sonene sine etter maxpulsen. Da kan man prøve å holde seg unna trening i sone 2 som blir kalt for lapskaustrening. Disse sonene kan brukes av alle som har tatt en makspulstest. Jeg mener det er unødvendig å ta en laktattest og trene etter laktatsoner hvis man trener lite... Jeg mener også at å trene i sone 2 er unødvendig uansett om man trener mye eller lite. Med to sykkeløkter i uka er det perfekt å ta en rolig langtur i sone 1, og en intervalltur i sone 1 og 3. Da refererer jeg til pulssonene til TH. og disse er ikke basert på Ths målinger. De er generelle.
Er nok mer enig med deg her:
Quote:
Har man tid til to sykkelturer i uka må man gjøre det man har lyst til.
Trur ikke at makspulsen synker et slag per år for folk som sykler litt (eller driver med en annen form for idretts som utfordrer hjertet litt). Jeg har tapt 4 slag siden jeg begynte å måle for første gang og det var i ca. 2000. Tviler på at dette er særlig uvanlig. Nå blåser jeg i soner og trening, men hvis jeg hadde trukket fra et slag i året hadde det fort blitt lapskaus i opplegget.
Men du henter deg bra inn senere. Sykler du to økter i uka gjør du det du har lyst til.................. full pupp og dritt i rolige langturer, med mindre du har lyst selvfølgelig.
Hvor mange slag makspulsen faller med i året er genetisk, ikke noe annet. Å bruke en formel for å regne ut makspuls basert på alder blir like nøyaktig som å stikke fingeren i været å gjette på et tall mellom 150 og 220.
Jeg målte 220 som 17-åring, maks logget i 30årene er 202, så man kan sikkert legge på enda noen slag der. Har brukt 205 de siste 4 årene, men har satt sonene med laktatmålinger, og bruker watt på landeveien.
På sykkel? 4x4, 5x5, 4x6, 6x5 osv kjørt på 106-120% av FTP 10-13 reps x 3 med 30/15 kjørt på 125%+ av FTP 10-13 reps x 3 med 30/30 kjørt på 130%+ av FTP
Man kan også kjøre mix økter, 2min på 120% etterfulgt av 8min 100% x 2. På den måten får du kjørt opp pulsen i løpet av 2 minutter, så holder du den høyt ved å legge deg på terskel. Vil påvirke det aerobe systemet ditt veldig godt og man får mye tid på 87%+ av makspuls. Fortsatt en knallhard økt, men ikke like hard som mange av de andre. Aberet er kanskje at man ikke får riktig den samme mekaniske/muskulære belastninga, om det har veldig mye å si vet jeg ikke.
Normalt kjører jeg 3-4min pauser mellom settene/dragene. Noen anbefaler at det kjøres like lang pause som dragtid når man trener vo2max.
Var faktisk hos fysio i dag etter å ha hatt litt stinne ben en periode. Tenkte at pendlinga var synderen, noe det fortsatt kan være. Men mange og store muskelknuter sørger effektivr for syreopphopning og dårlig sirkulasjon i muskulaturen. Det var vondt, men godt, nå kjenner jeg ikke igjen beina. Før var de tunge og fæle, nå er de lette og freske.
Ironisk er det jo at det er nettopp syreopphopning som sørger for muskelknuter. Så intervall med antydning til syre under pendling påfølgende dager før ny intervall er kanskje oppskriften på vonde ben her i huset. Selv om pendlinga foregår i pulssone 1, blir det vel fort noe syre når man har dårlige ben fra dagen før.
Foamroller kan jo også brukes som ett "billigere" alternativ til idrettsmasasje/fysio. Ikke fullt så effektiv selvfølgelig, men skal funke greit i forhold til å holde muskelknutene i sjakk.
Livet begynner der komfortsonen
Cannondale Scalpel 1 Cannondale Supersix Hi-Mod Red
Det må være en liten roller med tagger i så fall. Vil selvsagt aldri bli det samme, da man bare ruller over musklene. Jeg ruller hver dag, men du får ikke tatt like godt, konkret og dypt som ved massasje.
Han kunne konstatere at jeg var over middels myk, med høy smerteterskel, så det var jo positivt i alle fall
Var for øvrig på ny behandling i dag, bare for å få det 100%. Lærte noe nytt, han sa at ikke bare gjøre knutene at man får lettere syre, men de sørger også for lengre restitusjonstid, noe jeg har slitt med i en periode nå, jeg begynte jo å lure på om jeg var blitt gammel Nå er jo faktisk beina helt med igjen etter 24-48 timer. På det verste var jeg vond i flere dager.
Tenker du rolig visping etter endt intervall? Sykler alltid 10-15min z2 med nedtrapping til z1 etter en intervalløkt. Sykler til pulsen faller ordentlig ned, de første 8-10min av nedsyklinga har jeg som regel godt inn i i2 puls selv om jeg ligger helt lavt i z2. Denne faller når syra er tråkka ut. Han spurte meg nemlig om det, hva knutene kommer av i år er jeg ikke helt 100% sikker på. Det kan ha begynt allerede når jeg kjørte 2 intervaller og 2 styrkeøkter, at muskulaturen ikke fikk tilstrekkelig med hvile. Så kan det ha fortsatt å balle på seg med den pendlinga etterpå, en kombinasjon altså. Eller bare pendlinga alene. Med 10 uker pappaperm så blir det i alle fall bare kvalitetsøkter framover, fremfor mange småøkter.
Hvordan ser sonefordelingen ut så langt i mars? Er dette oppskriften på feiltrening? Har trent mindre styrke og fått presset inn noen ekstra sykkeløkter. Bena oppleves fortsatt som i overkant sure.
Du har ikke samme problem som jeg hadde da, muskelknuter og hard/pakket muskulatur? Fysioen lurte på om jeg hadde økt mengden for raskt, eller startet opp for hardt etter en pause. Kan det være noe i det?
Synes sonefordelingen ser grei ut. Har du prøvd å ta helt fri fra intervall- og styrketrening i f.eks. en uke, slik at du får henta deg helt inn?
En ting du kan teste er å periodisere treningen mer, hvis du ikke allerede gjør det. For eksempel ta treukersperioder med lett, middels og hard trening, slik at kroppen får henta seg mer inn hver tredje uke.
Styrkeøktene varer som regel fra 1 til 1,5 time. Kjører som regel 3-4 andre øvelser utenom.
På området styrketrening er ikke undertegnede noen kapasitet, men jeg fusker litt i faget. Jeg reagerer på at du kjører 5-8 reps, som begynner å bli "mange." Hva med å kjøre f.eks 3-5 reps med samme eller litt tyngre vekt? Du utvikler styrken uten å bli så kjørt i muskulaturen at du sliter på neste sykkeløkt.
