Har hatt to økter på sykkelen i uken siden 13. februar. De to første øktene føltes overraskende bra. Fikk lett opp pulsen, og det var knapt tegn til sure ben. De fem siste øktene har derimot vært i den andre enden av skalaen. Det er vanskelig å få opp pulsen, og bena kjennes tunge og sure ut.
Bakgrunn: Mann i midten av 20-årene i normalt hold, spiser sunt, fri for sykdom siden juli i fjor. Ingen røyk eller alkohol. Sover 7,5-8 timer hver natt i ukedagene, og 8-9,5 timer i helgene. Litt under 100 timer på sykkelen fra mai til oktober i fjor.
Har hatt to økter i uken med styrketrening på bena utenom, hvor jeg har kjørt enten markløft eller benpress. Hva er det jeg gjør feil? Kjører jeg for hardt?
Treningsdata er vedlagt. Pulssonene er satt ut fra Olympiatoppen sine. Makspuls er anslått ut i fra høyeste registrerte måling med et lite påslag (185+4).
Ut fra pulsen ser det ut til at sykkeløktene går ganske snilt for seg, men jeg tipper at såpass tung (og langvarig) styrketrening gjør at beina aldri får hentet seg ordentlig inn igjen før de skal til pers på sykkelen igjen.
Ser jo at du har ganske mye tid i sone 4 og 5 på sykkeløktene dine, det er trening som krever mye restitusjon. Man kan gjerne kjøre sub-terskel økter både 3 og 4 ganger i uka. Men bikker man mye over terskel så blir man fort sur i beina, når det i tillegg kjøres 2 styrkeøkter så synes jeg ikke det er så rart at man er tung i muskulaturen.
Jeg vet ikke om det er så mye å differensiere her. Han har 4 økter i uka, 2 sykkel og 2 styrke, om jeg har forstått dette rett. Jeg ville nok, med samme mengde, kjørt samme regime med 2 harde økter. Men jeg hadde i alle fall prøvd å holde meg unna sone 5, og heller kjørt mer kontrollerte sykkeløkter. Omtrent alle sykkeløktene har innslag av sone 4, 10-20% av økta. En sub-terskel og en o2-økt hadde gitt beina større rom for innhenting.
Takk for tilbakemeldinger så langt. Jeg lurer litt på dette med pulssoner. Olympiatoppen spesifiserer at deres pulssoner gjelder for toppidrettsutøvere. Da må det vel bli feil for en lite trent å bruke disse som veiledning? For min del er jeg neppe i stand til å holde sone 4 i mer enn noen få minutter sammenhengende.
Jeg kommer til å prøve med en rolig og en hard tur i uken i tiden fremover. Med rolig menes da fortrinnsvis sone 1 med noen innslag av sone 2 og sone 3. Med hard forstår jeg noe tid i sone 4.
Sone 4 er altså over terskel, drag i sone 4 er typisk 3-8min, jeg klarer heller ikke noe særlig mer enn 5-6min pr drag når det kjøres o2.
Sonene til OLT er generelle, og må selvsagt brukes med en klype salt. For mange ligger terskelpuls mellom 82-87% av makspuls, og vet man terskelpuls er det forholdsvis enkelt å legge opp treninga etter den.
Du trenger ikke nødvendigvis kjøre rolig rolig på den ene økta. Sone 3 drag har mye kortere restitusjonstid enn økter med en del tid i sone 4 og 5. En økt med 20-30min sone 3 og en økt med 4x4 sone 4 vil være mer skånsomt for beina dine enn det du har kjørt til nå.
Da må det vel bli feil for en lite trent å bruke disse som veiledning? For min del er jeg neppe i stand til å holde sone 4 i mer enn noen få minutter sammenhengende.
For deg som åpenbart ikke skal vinne world-cup, så hadde jeg droppa alt styret med pulssoner og den pakka der. Har du gode bein en dag; kjør hardt, og er du sliten kjør; kjør rolig. Mye bedre å høre på kroppen fremfor program, spør du meg ;-)
Har kjørt på meg noen sure lår når jeg har kjørt intervaller / drag basert på puls før. Jeg har rett og slett jobbet alt for hardt i starten for å få pulsen inn i riktig sone. Etter å ha sett pulsens utvikling i starten på wattbaserte drag, har jeg blitt overrasket over hvor lang tid det tar før pulsen er "i sonen". Da snakker vi også om lette drag godt under terskel (sweetspot).
Har også hatt litt problemer hvis jeg ikke varmer opp lenge/godt nok. Eller legger inn for høy intensitet / kort pause mellom dragene.
Har kjørt på meg noen sure lår når jeg har kjørt intervaller / drag basert på puls før. Jeg har rett og slett jobbet alt for hardt i starten for å få pulsen inn i riktig sone. Etter å ha sett pulsens utvikling i starten på wattbaserte drag, har jeg blitt overrasket over hvor lang tid det tar før pulsen er "i sonen". Da snakker vi også om lette drag godt under terskel (sweetspot).
Veldig godt poeng!
Det er også interessant å se hva som skjer med watten når man, basert på puls, tror man holder samme intensitet gjennom et drag.
Og akkurat der er det mye som spiller inn, sitter man i et tett rom uten vifte og tråkker på rulla vil man nok se at watten er sterkt dalende om man skal holde jevn puls, også under terskel. Før synes jeg jo at SS var direkte behagelig når man skulle ligge litt under terskelpuls på spinningsykkelen
Du kan jo prøve å legge inn en rolig uke hver 3 dje uke. F.eks. en ikke for hard styrkeøkt og 3 korte rolige sykkeløkter. Nå hadde du også 3 harde økter på 4 dager og det vil jo påvirke deg.
Filosofien til nå har vært at med to kondisjonsøkter i uken, så kan man ta i skikkelig hver gang, og gjerne smake på både sone 4 og 5. Skjønner at det kan være problematisk når jeg har styrkeøkter i tillegg.
Denne økten kjentes ganske grei ut. Hvordan vil dere klassifisere denne? Hard, rolig, etc.
Etter hvert som det blir varmere i været, så regner jeg med å legge inn en ekstra økt i uken med noe lenger varighet. Om det blir virkelig varmt, så vil det unntaksvis kunne bli totalt fire økter også. I så tilfelle vil styrketreningen bli av det lettere slaget.
Den økta går vel under den såkalte "lapskaus"-kategorien. Ikke helt rolig, og ikke helt hard. Det kommer selvsagt an på hva målet med økta er, men det hadde nok vært bedre med 67% sone 1 og 24% sone 2, og ikke omvendt. Man får mye av den samme treningseffekten av pulssone 1 og sone 2, men restitusjonstiden er lengre jo mer du ligger i sone 2. Så spesielt dersom du sliter med sure bein, kunne denne typen økt med fordel vært enda roligere.
Når jeg ser over øktene dine så ser jeg at du har sinnsykt mye sone 2, hva kommer det av? Kjører du intervaller av noe slag eller er det mest uten mål og mening?
Som Neko sier så har du ikke fryktelig mye igjen for å sykle masse sone 2, annet enn sure ben og lengre restitusjonstid enn sone 1.
Nei, det er nok heller en konsekvens av dårlig form. Det er vanskelig å unngå sone 2 dersom jeg skal ha noe særlig fremdrift. Hvis sone 2 ikke gir noe annet enn lengre restitusjonstid, så får jeg heller forsøke å holde meg mer i sone 1.
[quote=Treningsdata er vedlagt. Pulssonene er satt ut fra Olympiatoppen sine. Makspuls er anslått ut i fra høyeste registrerte måling med et lite påslag (185+4). [/quote] Det er vanskelig å bruke dette da du ikke har hatt en ordentlig maxpulsetest. Ta dette før du kan dele inn treningene i soner. Dette blir bare synsing.
-Sykkelverksted, hjulbygging, sykkelreparasjoner. -Ibis forhandler på sørlandet. Ripmo som demosykler. http://sykkelsor.no
Jeg trener etter gamle prinsipper fra Thor Hushovd. Han delte inn sonene slik: 50-74% - Sone 1 75-82% Sone 2 83-87% Sone 3 88-92% Sone 4 93-100% Sone 5
90% av treningene skal foregå i sone 1. Intervaller og slikt skal foregå i sone 3. Terskelpuls er et begrep som brukes der man går inn i rød sone. Denne terskelpulsen varierer hvordan man er i formen og hvor man er i sesongen.
-Sykkelverksted, hjulbygging, sykkelreparasjoner. -Ibis forhandler på sørlandet. Ripmo som demosykler. http://sykkelsor.no
90% av treningene skal foregå i sone 1. Intervaller og slikt skal foregå i sone 3.
Dette kommer jo både an på hvor mye man trener og hva som er målet med intervalløktene man kjører
For toppidrettsutøvere som trener 20 timer i uka må mye av treningen være rolig, men en mosjonist som sykler 3-5 timer i uka trenger ikke, og vil få lite fremgang, av å trene 90% sone 1. Da bruker man mer av tiden på høyere intensitet. Intervaller skal blant annet kjøres i sone 3, men burde også kjøres i hardere soner for bedre effekt på hjerte- og lungekapasitet.
Sant det, å bruke 4-4.5 av 5 timer i sone 1 vil ikke være det beste, om man søker framgang. Også vil man jo alltid ha en del sone 1, selv om man bare kjører 2-3 hardøkter i løpet av en uke. Å bygge grunnlag med få timer gjøres ikke i sone 1, for å si det sånn.
Trainerroad har en fin artikkel på dette med hvile, og timing av økter for å få mest mulig ut av treningen, og slippe overtrening/sure bein.
Synes den var bra, og fin og ha i bakhodet når man bare ønsker å gønne på flere dager på rad;-) Egentlig ganske selvsagt artikkel, men greit å bli minnet på innimellom:-)
Litt OT, og det er sikkert nevnt før på forumet, men Trainerroad har en veldig god ukentlig podcast som kan anbefales. Mest om trening, men også mye om taktikk, utstyr o.l.
Litt mer OT, Trainerroad har veldig bra treningsplaner for 4-6 økter i uka. De har langet forskjellige treningsplaner for forskjellige oppkjøringsperioder (base, build og specifiy) og for hva du satser på (terreng, triatlon, landevei, cx, kriteriumsritt).
En treningsplan er på 8 uker. Det er stort sett 1 times økter i ukedagene + en 90 minutter på lørdag og en langøkt på søndag.
Jeg har i hvertfall lært mye hvordan jeg bør planlegge en treningsuke.
Enda mer off-topic. Trainerroads treningsprogram er kjempegode. Der får du ferdige opplegg som har gitt meg stor framgang. Og tanker rundt hvile og hardt/halvhardt/rolig styres av selve programmet. Følger du planene deres, kan du ikke tråkke feil:-)
Jeg trener etter gamle prinsipper fra Thor Hushovd. Han delte inn sonene slik: 50-74% - Sone 1 75-82% Sone 2 83-87% Sone 3 88-92% Sone 4 93-100% Sone 5
90% av treningene skal foregå i sone 1. Intervaller og slikt skal foregå i sone 3. Terskelpuls er et begrep som brukes der man går inn i rød sone. Denne terskelpulsen varierer hvordan man er i formen og hvor man er i sesongen.
Sone inndelingen til Thor er basert på hans målinger. OLT sine soner er sannsynligvis bedre å bruke om man ikke tester og finner egne soner. Terskelpuls er vel mer den pulsen man kvitter seg med like mye laktat som man produserer. Hvilken bpm det er avhenger av dagsform og andre faktorer som feks hvor mye trening man har innabords. Maxpuls er heller ikke noe godt utgangspunkt for soner da det er avvik fra person til person. Trener man lite er 90% rolig bare tull. Ved 5 timers trening utgjør da den harde delen av treningen 30 minutter i uka (en skikkelig intervall økt), og da er det vanskelig med fremgang
Medlem i NOTS – Vern om terrengsykling og meld deg inn du også!
Sone inndelingen til Thor er basert på hans målinger. OLT sine soner er sannsynligvis bedre å bruke om man ikke tester og finner egne soner. Terskelpuls er vel mer den pulsen man kvitter seg med like mye laktat som man produserer. Hvilken bpm det er avhenger av dagsform og andre faktorer som feks hvor mye trening man har innabords. Maxpuls er heller ikke noe godt utgangspunkt for soner da det er avvik fra person til person. Trener man lite er 90% rolig bare tull. Ved 5 timers trening utgjør da den harde delen av treningen 30 minutter i uka (en skikkelig intervall økt), og da er det vanskelig med fremgang
Makspuls er et fantastisk godt utgangspunkt for soneinndeling. Spesiellt fordi det avviker fra person til person. Hvis man legger ned et arbeid for å finne makspulsen sin, så har man den for mange år. Den er nedadgående med ca et slag i året. Hvis man trener lite, er det kjempelurt å ta en makspulstest og dele inn sonene sine etter maxpulsen. Da kan man prøve å holde seg unna trening i sone 2 som blir kalt for lapskaustrening. Disse sonene kan brukes av alle som har tatt en makspulstest. Jeg mener det er unødvendig å ta en laktattest og trene etter laktatsoner hvis man trener lite... Jeg mener også at å trene i sone 2 er unødvendig uansett om man trener mye eller lite. Med to sykkeløkter i uka er det perfekt å ta en rolig langtur i sone 1, og en intervalltur i sone 1 og 3. Da refererer jeg til pulssonene til TH. og disse er ikke basert på Ths målinger. De er generelle.
-Sykkelverksted, hjulbygging, sykkelreparasjoner. -Ibis forhandler på sørlandet. Ripmo som demosykler. http://sykkelsor.no
