Intensitetsnivå på Swift økter

Etter å ha kjørt gjennom 60minutters øktene på Swift har jeg laget meg ett par egne 60-70minutters intervall økter.

En økt er 8x (3min 250W + 3min 100W) + oppvarming/nedkjøring
En annen er da 4x (4min 250W + 4min 100W) + oppvarming/nedkjøring
Har en FTP for øyeblikket på 215, tar 500W over 15sek og max ~650W (rulla går til 650W)

I henhold til Strava er øktene litt i slappeste laget, 84 i training load og 88% intensitet.
Kjører minst tre treningsøkter i uka, enten rulle/langrenn/knebøy.

Tar i mot gode forslag til intervall økter, spesielt tanker rundt belastningen er innteresante !

Lenge sidan du har tatt FTP test?

Eg tar FTP testen i Tacx programmet, å når eg legger den FTP inn i Zwift blir øktene litt for harde. Har noko med korleis programma tolker watten frå rulla, trur eg det var...

Så visst det er for lett, auk FTPen? Zwift skal ha nok av økter å velja mellom.

Så bare vo2maks økter altså?
Nå er ikke 84 i training load lite, og korte drag på høy intensitet får ofte god belønning. Til sammenligning har jeg f.eks 81 i training load på 3x9min med 30/30 på 400-450w + 12min tempo etterpå, 82% intensity.
4x12min sweetspot på 90-92% gir 89 i training load, intensity på 85%.

Jeg ville i alle fall kjørt èn økt med terskeldrag, eller SS. 90-105% av FTP, minst 30min total dragtid.

Ellers kan du jo prøve deg på Stensløkkens variasjoner om du virkelig vil ha høy trainingload

Jeg skjønner heller ikke beregningen som jeg har skrevet her tidligere, hverken i experience eller training load. Det som ser ut for meg gir best uttelling i experience er sweet spot økter der belastningen er ganske lik over lengre tid, mens VO2maks økter som oppleves som hardere blir lavere "belønnet". Nå har Zwift også lagt om til TSS som gir mer mening, men jeg er ikke sikker på hvordan TSS henger sammen med Strava sin Training Impulse i "Fitness & Freshness" menyen. Det skal holde hardt for min del å komme opp i 40 i Fitness i alle fall med 4-5 timer trening i uken.

Nå er jo det også kommet mulighet for å justere workouts med +/- 10%, det hjelper veldig på avhengig av dagsformen, men jeg har ikke forsøkt å se om det påvirker experience eller TSS.

Kjørte gjennom en ny økt på 11x (3min 250W + 2min 125W) + oppvarming/nedkjøring. Pulsen ligger innenfor rammene til det som er anbefalt på 4x4, lukter på sone 5 de siste intervallene med 250W

I utgangspunktet synes jeg dette høres veldig mye ut men jeg vil tro at det vil være mulig å kjøre en slik økt minst tre ganger i uka. jeg trodde at 4x4 ville være i overkant....

orker ikke to timers økter på rulla så hva gjør jeg da, bare øker lengden på 250W intervallet ? øke antall intervaller ? øker belastningen og går opp i pulssone 5 ?

Øker dragtid eller legger på ett ekstra drag