Watte opp treninga, om FTP og NP

Så da har jeg anskaffet en Wattmåler.

Planlegger en FTP-test når før snøen kommer, for å sette en benchmark før skiene tar over.

Prøvde å kjøre gjennom en løype i dag hvor jeg hadde håpet å kunne dytte inn en test neste helg. Brukte dessverre kun 11 min på løypa og det er opptil flere lyskryss. Så løypa må legges om.

Uansett. Dagens stats ble 336w i snitt på innsatsen med en NP på 346w.

Når jeg etterhvert skal kjøre innstasten - vil jeg da benytte avg eller NP for å sette FTP-grensa. Ettersom en 20min test allerede er et estimat for en FTP og enhver kjører ulike løyper. Dagens løype var variert, men bestod ca 70% av stgning. For sammenlikning mot andre løyper - blir NP mest riktig?

Aldri sett annet enn snittwatt til ftp-bruk..

Bruk en løype som er lik de løypene du pleier å bruke til intervall trening.
Finner du en jevn 20 mins bakke vil du klare å få høyere watt enn i kupert terreng, som da ville resultert i feil soner om du ikke også kjører intervallene i bakke.

Det finnes også andre metoder å teste FTP som er kortere enn 20 min.

Uansett hvordan du velger å måle FTP, så dreier det seg alltid om en jevn ytelse over en gitt tid/distanse. Da skulle gj.s. watt og NP watt bli nokså lik. Hvis det er stor sprik mellom disse, tyder det på en ujevn økt, og det blir lite meningsfullt å bruke noen av tallene som et mål på evne til jevn prestasjon over tid. Finn en jevn rute uten lyskryss og bit tenna sammen;-). Lykke til!

Kan kjøre 2x8min all out. 20min test er typisk for de som trener til langdistanse; f.eks Ironman. For en crit/cx/terrengsyklist er kanskje 2x8min all out et bedre alternativ, fordi det går mer på vo2max-watt. Jeg har i alle år kjørt 20min tester, men har i år gått over til 2x8. Ikke at det utgjorde noen stor forskjell i FTP, men det passer meg mye bedre, det er lettere å pace og det er veldig mye lettere å motivere seg til 8min innsats enn 20min i helv...

Disse skal i likhet med 20min-test kjøres så jevnt som mulig, det er 10min pause mellom dragene. Får du veldig stor forskjell mellom første og andre drag er det kanskje et tegn på dårlig evne til å hente deg inn. FTP finner man med å gange snittwatten på det beste draget med 0.9.

Aha!

Takk for svar. Ja 2x8min er nok helt klart lettere å få til rent praktisk, er typisk intervaller på 4-10min jeg pleier å kjøre, så kanskje også mest relevant. Så blir det spennende å sette opp soner.

Syntes Strava kanskje har litt å gå på når det kommer til watt-analyse. Hadde håpet å få opp litt tall på tråkk v vs h pedal m.m. Men den nerdinga der er vel kanskje viktigst den første uka med wattmåler

Må sørge for å finne et form for feste for garmin 920 på stemmet el, da jeg ser at å ha den på armen blir klønete.

Er du sikker på at det er det beste draget man tar utgangspunkt i? Mener at Trainerroads 8-minuttertest bruker snittwatten av begge 8-minuttere, for så å gange opp med 0,9 et eller annet.

Appropo trainerroad- Er det er program man kan anbefale for analyse av øktene med wattmåler?

Bruker strava i dag da jeg liker det "sosiale" aspektet ved det. Dette vil jeg også fortsette med - men skulle gjerne hatt mer tall å nerde med. Spesielt nå som jeg forsøkter å kartlegge "beina" mine for å kunne bygge litt mer bevisst kapaistet til neste år.

Spørs hvor du leser: CTS tar feks utgangspunkt i beste draget og at dårligere 2. drag betyr laber evne til å hente seg inn...

Garmin Connect får du fram noen tall som ikke vises i Strava, feks høyre vs venstre. Har du Strava Premium får du også opp Power curve som er nytting.

Tenkte det samme... Hvis man kliner til på det første draget og kjører seg så i senk der at man må ned 100 watt på det andre, så har man jo gjort øvelsen feil. Dermed blir ftpen også feil (hvis ikke kunne man jo si at man bare kjører 1x8 og ganger med 0,9).

Dere tar feil.

http://trainright.com/cts-field-test-why-eight-minutes-not-20/

Det aller enkleste, billigste og letteste er en bit rørisolasjon rundt styret som du spenner klokka utenpå.

LarsB

Smart! Har holdt igjen kjøpet av alle mulig klikkbare løsninger da det virker litt i overkant for å feste en klokke med reimer på et rundt styre..

Men om man først kartlegger FTP, burde man kanskje kartlagt evenen for å produsere maksimalt med kraft over f.eks 30sek eller 1 min i tilegg?

Feks 20min FTP - terskel
8min FTP - test - terskel og et ansalg på VO2 maks
2x30sek all out - maksimal kraft

Å se på taballen til Aaberg kan være ganske interessant, og er noe man kan bruke for å sjekke hva man er god/mindre god på. Selv har jeg nok nok watt på 20 minutter til å komme på "Elite nivå 1" i tabellen, men jo kortere perioden er jo mer ræva er jeg. 5-sek.-watten min holder akkurat til "Bra". Og det er jo ikke noe å hoppe i taket for.

Nyttig. Ja her er det rom for kartlegging!

For å komme meg opp i skillet mellom konkurranse og elite 2 (vet ikke hva elite 2 er, men men) må jeg altså ha ca 415w opp kongsveien for å nå 5w per kg. Hadde 370w her på min lille test-kartlegging som tok 11min. Vet ikke om det frister mest å kutte ned på maten eller tråkke på¨;-)

Jeg tror mange ekstremt gode syklister ikke kommer opp på de nivåene Aaberg har satt i tabellen sin. Når feks Sven Nys har max på 1200-1300 @ 71 kg så skulle jo ikke han kunne konkurrere på det nivået han gjorde....

Trainerroad selv skriver også at man bruker det beste draget til å regne ut FTP. "sustainable power/FTP once the best 8-minute power is reduced by 10%"

CTS sin beskrivelse av testen er også veldig informativ. Jeg kommer nok til å fortsette med 2x8 framfor 20min.

Spørs hvor lenge han holdt den intensiteten, og makswatt er jo ikke det eneste som betyr noe. Om Nys tråkker 6 w/kg på terskel så hjelper jo det mye, selv om han "bare" har 1300 som maks.

Se på tallene til Mørkøv fra noen år tilbake.

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-analysis-2015-tour-of-california

https://twitter.com/sven_nys/status/135059769575743488

https://twitter.com/sven_nys/status/135048362239066113

Sikker interessant for noen. http://www.colttrainingsystems.com/talking-watts-with-sven-nys/

Ja, og...?

Så kjedelig a gitt, det finnes jo plenty med dyre proprietære løsninger som er nesten like gode....

Han legger til grunn watten spurtere klarer å oppnå. For de aller fleste situasjoner komme man langt med 800-1000 watt man kan trekke på gang på gang. Evnen til å restituere/kvitte seg med laktat er mye viktigere enn en maks watt man sånn ca aldri får brukt (Med unntak av de som skal spurte for seier når det går i 60 km/t....

Er noe med følelsen. Det må føles riktig og

Velkommen til wattverden, der det alltid føles som den fullstendige oversikt og komplette kunnskap er rett rundt hjørnet, men allikevel aldri innefor rekkevidde...

FTP er ytelse på terskel. virkeligheten er alle målinger en tilnærming. Jo kortere test, jo mer anaerob komponent og mer unøyaktig, og jo større sjanse for at du selv avviker fra gjennomsnittet. Jo lengre test, jo vanskeligere å gjennomføre. Det er en avveining.

Andy Coggan har listet opp sju måter å estimere terskel, gjengitt f.eks. i bloggen her:
http://alex-cycle.blogspot.no/2008/05/the-seven-deadly-sins.html

Vanlig oppfatning til tross, FTP er altså ikke timeswatt men terskelwatt. Et mål med treningen kan altså være å kunne holde FTP lenger. For eksempel ikke bare kjøre 20-minuttersintervaller og kortere.

Her har du ikke fått med hele setningen. Det de mener er at det ikke bør avvike mer enn 10% mellom de to dragene.

Klippet fra TrainerRoad;
"8-Minute Test: Your average power for the two 8-minute intervals is multiplied by .90 to get your FTP. In other words, your FTP is 90% of your 2x8-minute power."