Topping av formen fram mot Birken!!

Ja, nå er det kun 9 dager til det braker løs på Rena. For mange av oss er dette årets høydepunkt. Målet vi trener fram gjennom et helt år. Dessverre er det nok for sent nå å forbedre seg noe særlig gjennom trening. Men man kan gjøre noe med formen i løpet av disse dagene. Jeg synes det er vanskelig å toppe formen inn mot slike ritt. Av og til treffer jeg, mens andre ganger blir det bom. Men har etterhvert fått noe erfaring som gjør ting litt sikrere. Her er min oppskrift dag for dag fram mot Birken:

Onsdag (i går): Bakkeintervaller 5 x 2,5 min. På og like over AT.
torsdag: Fri
fredag: 45 min rolig tur med et par lette drag opp mot AT + en lett runde i skogen. Prøver å finne godfølelsen og gir meg når det begynner å bli morsomt.
lørdag: P4-rittet. Hvis du ikke kan være med så kjør en kokurranselignende økt med varighet ca. 2 - 3 timer.
søndag: Rolig utsykling. ca. 1 time.
mandag: Hvile
Tirsdag: Rolig tur på ca. 1 time.
Onsdag: Kjør en to timers runde som ligner litt på Birken-terrenget. Kjør en del drag (fartsdrag) 3-4 drag av 10 min. Kjør rolig mellom dragene.
Torsdag: Hvile
Fredag: Trille 45-60 min hvor du legger inn 2 lette drag opp mot AT. Prøver å finne godfølelsen. Kjør et sted det er morsomt å sykle, og gi deg når det begynner å bli morsomt.
Lørdag: Tut og kjør. Hurra nå er det Birken.

Husk å fyll opp med mye og riktig mat i dagene før Birken. Pass på at du har med mat på treningsturene. Drikk også rikelig med vann dagene før. Rittdagen inntar du en større frokost 2 - 3 timer før start. Drikk rikelig med vann hele denne morgenen, men slutt å drikke 1 time før start slik at du slipper å pisse underveis.

Lykke til!

erling

erling

Min topping av formen lyder som følger:
Onsdag (i går): rolig tur på 2.5 timer
Torsdag: bakkeintervall 3x10 min med 5 min pause
Fredag: fri
Lørdag: farrisrunden
Søndag: rolig tur på ca 2 timer
Mandag: fri
Tirsdag: rolig tur på ca 1,5-2 t
Onsdag: fri
Torsdag: rolig tur på ca 1,5-2 t, med et par drag, + sjekk av sykkel
Fredag: sitter bare litt på sykkelen, sjekker lufttrykk, smører kjede etc
Lørdag: Birken Oh yes. Skal bli fint å sykle etter å ha hvilt i en uke, og endelig få tatt en tur uten å være sliten eller støl fra før. Håper jeg finner en god gruppe å kjøre i og sikter på 3.40

Tror du blir skuffet hvis du har planer om å sykle Farrisrunden til Lørdag. Den gikk allerede i juni.

erling

<img src="/forum/arena/images/graemlins/rotfl.gif" alt="" />

For mitt eget vedkommende er første pri å få orden på bremsene igjen... Noget er ikke som det skal være i 765-land.

Rolf

hmm har den allerede vært?? <img src="/forum/arena/images/graemlins/confused.gif" alt="" /> OK jeg skal sykle rundt farrisvannet, i traseen til farrisrunden..... <img src="/forum/arena/images/graemlins/happybunny.gif" alt="" />

Det der ligner svært mye på min oppladning til birken. Farrisrunden, så noen sporadiske turer i sommer og noen panikkturer nå til helgen og Scott cup på onsdag dersom sykkelen min vil. En fyr som heter Murphy har virkelig stått på for at jeg skal mislykkes på birken (i år også). Skal ikke trøtte andre med detaljene <img src="/forum/arena/images/graemlins/rose_wilted.gif" alt="" />

Nei, i dette tilfellet er det ikke flere veier til Rom. Er målet klasseseier i et ritt som Birken er det slett ikke mulig å prikke noen form ved å ligge på sofaen. Tror ikke Lance trente 30 minutters restitusjonsturer uka før Touren..

Derimot er tilfellet at ikke alle har tenkt seg til Rom. Dermed må man velge forskjellige veier. Treningsgrunnlaget avgjør hvordan man bør legge opp de siste ukene før et ritt. Er man godt trent, tåler kroppen høyere belastning og restituerer seg raskere. Min erfaring er at dersom man skal prestere på et høyt nivå, må intensitet på treningen stå i stil med prestasjon på konkurransedagen.

Samtidig må man holde igjen noe, for å sikre at kroppen er klar for å yte maks. Når jeg leser det jeg selv har skrevet, høres jo teorien ganske simpel ut. Som amatør og fersk konkurransesyklist, synes jeg derimot dette er en stor, men spennende utfordring.

Orker nok ikkje stå opp kl 05 for å få i meg mat. Starter 0745 <img src="/forum/arena/images/graemlins/yawn.gif" alt="" />

Noen som har mat-tips for bespisning ca 1t før start? Har prøvd ut litt på søndagstreninger: 2-3 brødskiver (mellomgrovt) med kvitost ca 1 time før start. Fungerer sånn passelig for meg, men andre tips?

Ved målgang derimot , er det kun <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" /> raske karbohydrater og litt fett og protein <img src="/forum/arena/images/graemlins/pizza.gif" alt="" /> litt senere, kronet med <img src="/forum/arena/images/graemlins/music.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/tysker.gif" alt="" /> rock'n roll og mere <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/mongo.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/martini.gif" alt="" /> på kvelden.
JP

Står opp ved ni-tiden. Kverner kaffe og lager meg en god cappuccino eller caffe latte. Til denne blir det så servert nystekte ciabatta eller annet halvstekt fra butikken. God ost, ikke minst tjukke biter brie eller camembert passer fint. Lemon curd og andre sanselige nytelser fra Robertson's blir det også. Og så skyller man det hele ned med meieri-appelsinjuice og et par croissanter med Nutella og jordbærsyltetøy (ikke blandet).

Deretter banner man litt over at fellesturer alltid skal begynne så latterlig tidlig, før man raper, tar på sykkeltøy og drar på tur. Den første timen sykler man selvsagt som en dass, med en murstein i magen. Men det er bare å ta det med ro og nyte minnet av frokosten, og etter hvert begynner man å fordøye alt det nyttige man har spist og kroppen begynner å våkne til liv. Er man heldig så skjer dette før man er nede på parkeringsplassen igjen. Ritt sa du? Nei slikt driver vi ikke med. Hvordan skal man da rekke frokosten?

Jeg sover uansett skrekkelig dårlig før ritt, så jeg satser heller på å sove ekstra mye den siste uka før Birken. En god frokost er for meg den beste investeringen på en dag som dette - tror det lønner seg etterhvert som milene ruller unna. Så sorry - du bør kanskje stå opp og spise likevel. Men hvis du er så heldig en gris at du har så godt sovehjerte så kan du vel spise frokost på senga og sove mer etterpå?? <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Når vi no først er inne på ernæringsdelen av oppladningen til Birken så er her endel info: http://www.sykkelmagasinet.no/index.php?p_type=art&read=3779

Der stod det jo noe interessant:
"På samme kaffedose kan en kvinne som bruker p-piller få 50 prosent høyere koffeinkonsentrasjon i blodet enn en mann. Teoretisk sett trenger kvinner som bruker p-piller dermed en mindre kaffe/cola-dose for å få samme "kick" som en mann."

Konklusjon: rapp damens/fruen p-piller og kok en termos kaffi så er du klar for Birken!

Kaffe før start synes jeg virker ulurt? Er ingen ekspert, men vet at kaffe er vanndrivende og mangel på vann/veske = mer utsatt for kramper. Utristet cola evt med litt kaffe i mot slutten av rittet derimot kan jeg være med på å forsøke.

Kaffe funker bra for mange om morran for å få i gang systemet. Men dette er, som mat før start, veldig individuelt. De fleste med erfaring sier man bør spise noe man liker, og som kroppen derfor er vant til. Sats på det trygge. Sjøl skal jeg spise tre skiver med makrell i tomat et par timer før start, sper kanskje på med en banan litt nærmere start. Kaffe og melk el. vann til frokosten, og deretter kun vann /Farris fram mot start.

Men som sagt, dette er individuelt. Jeg kjenner f.eks. en dreven rytter som ikke spiser fast føde i det hele tatt før ritt som starter om morgenen; men som inntar mat 12 timer før start (altså kvelden før), og deretter først en halv time ut i rittet. Dette funker tydeligvis for han, for han var med til Oslo på 14:44 <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Et tips til: vær forsiktig med mye sukker før start.

Når vi snakker om koffein; eg kjøpte en liten pose med sjokoladekledde kaffibønner på en kaffibar her om dagen (som M&M, men med kaffibønner i steden for peanøtter). Dette var kjempegodt, så eg spiste jo en god del. Resultat: hyperaktiv i 5-6 timer etterpå. Nattesøvn? Nixx!!
Skulle hatt en sykkel i nærheten då ja... Skulle fått asfalt og trerøtter til å krølle seg så Ivo Caprino ble flau....

Kanskje det hadde vært noe til Birken? Vel, er vel ingen tilfeldigheter at koffein er på dopinglista nei <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Koffein VAR på dopinglista.
Det er tatt bort fordi det ikke gir noen påviselig effekt (dere husker vel argumentasjonen til frk Valen?).

Syklet P4-rittet på Lørdag. Fri Søndag. Syklet til og fra jobb mandag (70km) og tirsdag (80km). Sinnsyk motvind hjem begge dagene, og nå føler jeg meg bånn i bøtta.

Heldigvis fikk vi tilbake bilen i dag, slik at jeg kan kjøre på jobb i morgen. Bør jeg ta totalfri onsdag og torsdag med en liten test-tur for sjekking av sykkel/utstyr på fredag? Eller bør jeg legge inn en tung/lett/kort/lang økt i morgen (om jeg føler meg i form)? Torsdag skal være fri.

Rolf

Hvis jeg var deg ville jeg tatt en litt kort intesiv økt i morra hvis du har overskudd. Enten noen korte bakkeintervaller, eller noen tempodrag. Kort lengde og høy intensitet. Ikke hold på så lenge at du blir særlig sliten. Husk å sykle godt ut etterpå. Ta fri torsdag, og ta en rolig testtur på fredag for sjekk av utstyr pluss et par lette drag.

erling

Med fare for å bli oppfatta som useriøs, så kan dere få lov til å vedde om hvor snart jeg blir liggende å vri meg i krampe.

Jeg har til sammen sykla tre mil det siste året, tenker jeg. Debuterer i Birken på lånt sykkel. Tenkte å debutere med klikkpedaler også. Tok en testtur i går, og fant ut at sykkelen er litt for liten. Med lengre setepinne vil det nok hjelpe. Hvis jeg får tak i det.

Følg med i TERRENGSYKKEL for en oppsummering av lidelsene.

tror også det er svært fornuftig av deg å ta det "helt piano" opp til første mellomtid(skramstadsætra) for å ikke ligge med krampe allerede her.

i tillegg er det nok greit å passe på å drikke MYE underveis. med så dårlig treningsgrunnlag er det fornuftig å ta en stopp på 2min på alle matstasjonene for å spise og drikke litt.... du vil neppe få noen topptid uansett, så å ta det som en trening og en forberedelse til neste år er fornuftig...
hilsen Nils som har syklet skarverittet med samme treningsgrunnlag for et par år tilbake...
gikk greit opp bakkene i starten men med en gang vi var over bakketoppen måtte jeg ta 10min pause da krampene tok meg!

neppe nå...med mindre du tenker på løpet eller rennet? da har du litt tid igjen til å ta noen styrkeløft <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />