Periodisering

Sitter i et vakuum akkurat nå. Så fort Birken er ferdig er alle ritt ferdig, og det handler nå om å leke litt på sti, løpe, svømme og litt styrketrening etter innfallsmetoden.
Men, fra 1.november starter sesongen 2017 igjen. I høst/vinter som var, delte jeg opp treningen etter lett, hard og medium uke. Kjørte disse da i i ukes bolker, altså i uke på lett og over i medium, så hard. Også tilbake på lett.
Noen andre forslag på bolklegging? Legg gjerne ved din eller andres treningsplan.

Jeg har gjort det veldig enkelt.
2-3 uker på, 4-5 dager av

Treninga legges egentlig opp basert på TSS jeg skal ha i uka. Men det trenger ikke gjøres sånn. 2-3 harde økter, tempo/z3, sweetspot, terskel og lungerøsk/ritt på zwift. Resten rolig. Har ligget på 8-11 timer i uka "på". Når restitusjonsuke slår inn pleier jeg å kjøre:
Dag1: Hvile
Dag2: 45min z1/z2 restitusjon
Dag3: 45min z1/z2 restitusjon
Dag4: Kadens/teknikkdriller 1t 15min
Dag5: Test

Så begynner jeg på ny periode. Trodde jeg trente bra fra sept - desember i fjor, men hadde lite framgang selv om jeg lå på rundt samme timetall. Det ble for ustrukturert. Når jeg begynte med dette kom framgangen med en gang.

I år gjør jeg noen små endringer. Periodisering er lik med 2-3 uker på og 5 dager av. Men skal flette inn styrke også, så det blir vel noe sånt som:
Dag1: 40-70min sweet/terskel
Dag2: Rolig løp og styrke
Dag3: Langkjøring/hvile
Dag4: 40-70min sweet/terskel
Dag5: Løp og styrke
Dag6: Langkjøring/hvile
Dag7: Langkjøring

Dag8: 40/70min sweet/terskel
Dag9: Rolig løp og styrke
Dag10: Langkjøring/hvile
Dag11: Lungerøsk/o2/ritt
Dag12: Langkjøring/hvile
Dag13: Rolig løp og styrke
Dag14: Langkjøring

Dag 15 - 20: Restitusjon

Så jeg kutter ut en hardøkt til fordel for 2 styrkeøkter i uka. Om dette er gjennomførbart gjenstår å se.

Vet om flere som kjører samme opplegg som du har kjørt, med lett/medium/hard. F.eks 7, 11 og 15 timer. Det finnes nok mange veier til Rom. For min del har det vært lett å forholde meg til at det blir 2 uker med vondt før jeg får hvile ordentlig. Ikke så lang periode at det er tungt mentalt å gjennomføre

Lar du akkumulert tss vokse blokk for blokk?

Her må du forklare litt nærmere takk. Fatter ikke helt hva du mener?

Normalt ikke, med dette opplegget havner jeg fort rundt 6-700tss i uka. Det er dog vanskelig å ta høyde for styrketrening og hvor stor den belastninga er, så må se litt underveis hvor høy belastning jeg kan legge meg på.

Men jeg ser fra fjoråret at det ble en litt naturlig økning i TSS utover vinteren. Fra sept - desember hadde jeg 1300-1800tss pr mnd. Fra jan - mai lå det på 2200 til 2600tss. Begynte med mer struktur fra januar, så du ser forskjellen.

Siden jeg får målt eventuell framgang hver 3. uke er det relativt greit å gjøre endringer underveis. Justering av belastning om ting går trått, øke belastning om man føler seg bra men framgang uteblir osv.

Hoaas har vel allerede svart, men det jeg jaktet på var om han siktet mot økt summert TSS i en blokkperiden sammenlignet med beste.

Dette kan selvsagt justeres med en ny FTP-test som fjerner skillet som sådan, men her er det muligheter for å sammenligne.

Du kan vel ikke legge en plan eller motta råd før du har satt deg mål og sagt hva de er. De bør jo settes på bakgrunn av tingenes tilstand pr. dato og hva du ønsker kort- og langsiktig. Det bør veies opp mot det som motiverer deg til kontinuerlig innsats. Det siste er det viktigste etter min mening.

Mange starter med å tenke intensitet, antall harde økter, soner, % av ftp etc. men fokuset bør flyttes over på hvilke egenskaper du trenger å bedre for og sykle fortere i de rittene du prioriterer.

Man kan jo fokusere så mye man vil på de egenskapene man ønsker å forbedre, men jeg mener fortsatt at man har veldig mye igjen for god periodisering. Det trenger ikke være vanskelig heller.

Målene er satt de, rittspesifike og hva jeg skal bli bedre på. Mitt spørsmål opprinnelig er om erfaringer, og hvordan dere bygger blokkene.

Periodiseringa bør jo matche egenskaper/mål/motivasjon. Noen trenger korte blokker for å holde seg motivert, noen liker å jobbe med flere egenskaper parallelt osv. Greiere å uttale seg om man kjenner litt til det.

Spør bare etter hvordan andre har gjort det, og hvordan jeg har tenkt å sette opp min plan. Bare interessert i hvordan andre trener. Er fascinerende å lese om andres trening også. Kunne ønske terrengsykkel bladet også kunne skrive litt mer utfyllende reportasjer gjennom høsten og vinteren om hvordan diverse profiler trener. Litt ala terrengsykkel panelet, men eliteutøvere.

For min egen del, som indikert over ref spørsmål om akkumulert ukesvolum av TSS, organiserer jeg min i blokker, men der hver blokk stiger utover vinteren sammenlignet med forrige blokk.

Hva som er bakgrunnen for økningen kan være trigget av hva jeg har som fokus den spesifikke blokka. Jeg kjører 3 uker på, og en uke rolig, med noen justeringer pga jobb, reise etc.

Men i senter for mitt fokus ligger hele tiden dette med progresjon, og at noe skal forbedres hele tiden hele blokken sett under et.

Helt enig. Dette hadde vært interessangt lesing. Bytt ut tester av altmulig slags sykler og erstatt med treningslektyre

Helt enig jeg også, for oss som er listefyll og trener kanskje mere en de som er bedre, så hadde vært interessant å lese litt mere om hvordan de som er gode faktisk trener.

det står jo selvfølgelig mye fornuftig rundt omkring på dette forumet og folk responderer forskjellig på trening.

Justerer du FTP underveis?
Jeg kjører stort sett flat TSS, 6-700 i "på" uker, 3-400 på restitusjon, men justerer for økt FTP. Det er jo egentlig det samme som progresjon. Skal jeg øke TSS vil jeg måtte øke mengden, og det har jeg ikke mulighet til før jeg må. Dvs om/når det stagnerer..

Jeg fokuserer stort sett bare på kjørestyrke gjennom vinteren, så fletter jeg inn mer og mer o2/syretrening jo nærmere sesong vi kommer. Det er enkelt og greit. Ofte ser jeg at jeg har god kjørestyrke ved sesongstart og anaerob watt er lav, men mye av det kommer automatisk utover våren etterhvert som man kjører ritt, korte drag osv.

Jeg tar dette inn, dvs. at jeg har et utgangspunkt for hele perioden (typisk vinteren) som sammenligningsgrunnlag, men justerer FTP underveis slik at øktene i seg selv har progresjon - forhåpentligvis. Slikt sett kan jeg oppleve at FTP i seg selv ikke øker fra blokk til blokk sett mot justert FTP, men det er allikevel tilfellet sett mot en fast FTP i starten av makrosyklusen.

På siden - men egentlig er dette noe som "irriterer" meg litt når det kommer til å sykle på watt, tss forblir "som før" selv om den ikke blir det. For systemmennesker som meg selv er det vanskelig å akseptere.

Det der skjønte jeg ingen ting av. Bra jeg ikke bruker TP

Kortversjon:

- Oppdaterer FTP jevnlig for å styre intensiteten på enkelte øktene.
- Holder et fast punkt på FTP ved starten av høsten/vinteren for å måle progresjon over et sett av blokker over lengre tid.

Kan kanskje sies så kort som det. Om det var mer forståelig, ingen tide....

Hmm. Så du bruker 2 forskjellig ftp?

I og for seg. En for å se langsiktig økning først og fremst for min egen del, og en for å styre øktene med den sist oppdaterte til enhver tid.

Det skal legges til at jeg langt forbi overivrig tallknuser av natur (og yrke).

Hva legges i begrepet kjørestyrke?

Terskeltrening, øke FTP.